生酮饮食与热量限制饮食：如何在不挨饿的情况下减少体内脂肪

如果您决定要减掉一些额外的体重并减轻体重，您可能要做的第一件事就是深入进行一些在线研究，以了解如何减少体内脂肪以及最流行的减肥饮食是什么。

当您探索自己的选择时，您可能会遇到一种称为“削减饮食”的方法。

在本文中，您将了解什么是节食，它与健康的生酮生活方式相比如何，以及您应该尝试哪种方式来实现您的减肥目标。

什么是节食？

削减饮食，也称为“切碎饮食”，是一种低热量、低碳水化合物和低脂肪的饮食计划，其主要目标是帮助您减掉体内脂肪，并减少体重。 促进肌肉生长.

它在健美运动员和竞技健身模特中很常见，但其他人用它来快速减肥。 与其他减肥计划不同，由于热量极度不足，不应长期遵循这种饮食。

事实上，大多数人只在比赛前一周进行节食。

生酮饮食与节食饮食：有什么区别？

确定适合您健康目标的正确饮食的最有效方法是了解每种选择的基础知识，评估可能发生的身体和心理影响，并了解哪种最适合您的生活方式。

以下是生酮饮食和减重饮食的概述：

生酮饮食的基础

La 标准生酮饮食 （SKT）可以作为一种可持续的生活方式，无论是短期还是长期。 主要目标是让您的身体进入酮症状态，这是一种代谢状态，您的身体使用脂肪（而不是碳水化合物）作为其主要能量来源。

您可以通过遵循极低碳水化合物饮食并辅以健康、营养丰富的食物来达到这种状态。

这是你应该做的：

• 限制总摄入量或 净碳水化合物.
• 专注于蛋白质和蔬菜。 蛋白质应包含 在选项 de 高质量 如 新鲜草饲牛肉、有机鸡蛋和野生鲑鱼。
• 然后包括一些 健康脂肪. 你应该关注从新鲜草饲牛身上获得的脂肪，如鳄梨、杏仁和黄油。
• 水、茶、 强化咖啡、康普茶和椰子水是其中的一部分 生酮饮料 您可以享受其中。
• El 酒精 这是禁止的，但在特殊情况下您仍然可以享用一杯葡萄酒或您最喜欢的威士忌。
• 进入酮症状态对您的能量水平很有好处，因此您可以进行更努力、更长时间的锻炼。 力量和阻力训练（有氧、无氧、灵活性和稳定性练习）的结合创造了 日常锻炼 多样化且全面，让事情变得有趣并支持酮症（ ¹ ).

这些是标准生酮饮食的一般指南，但每个人都是独一无二的，并且根据他们的健康史和健身目标有特定的需求。

通过应用程序，您还可以 开始跟踪宏 轻松更好地了解您正在吃什么以及如何为身体提供能量。 当您一开始不完全熟悉每餐中含有多少克碳水化合物、脂肪和蛋白质时，这尤其有用。

对于那些生活方式更积极、需要更高碳水化合物摄入量的人来说，生酮饮食有不同的选择。 要了解有关这两个版本的灵活饮食的更多信息，请查看以下文章：

• 定向生酮饮食：您需要知道的一切
• 周期性生酮饮食：生酮运动员的战略性碳水化合物摄入量

削减饮食基础知识

节食背后的原则是减少卡路里摄入量，这样就可以减少脂肪并增加体重。 尽管使用宏进行剪切的方法有很多种，但大多数常用方法都遵循类似的准则：

• 建议从饮食中消除糖和高 GI（血糖指数）食物，例如白米饭和白面包，但您可以更改它们的版本 全面.
• 您可以在饮食计划中加入一些复杂的碳水化合物，例如红薯、燕麦和 弗里耶尔.
• 当谈到宏观比例时，节食强调保持蛋白质水平以应对肌肉组织潜在损失的重要性。 一旦停止摄入碳水化合物，您的身体就会开始向蛋白质储备（肌肉）寻求能量。 增加蛋白质摄入量可以帮助您预防这种情况（ ² ).
• 你应该尽量减少你的脂肪摄入量。 这种饮食的某些版本建议在一天中的最后一餐中添加健康脂肪，因为它们可以促进 人类生长激素，这对于增强肌肉质量至关重要（ ³ ).
• 水、绿茶和偶尔的黑咖啡是节食时唯一允许的饮料。 不允许饮用软饮料和运动饮料。
• 你应该避免饮酒，因为它只会给你的饮食增加空热量。
• 优先考虑有氧运动（而不是重量训练），因为它会提高您的心率，从而导致更多脂肪燃烧并帮助您实现健身目标。

节食可能出现的错误

在开始节食之前，请注意其缺点和潜在的副作用。

#1：你可以达到减肥高原

如果您打算通过节食来实现健身目标，您可能会达到减肥平台期。 每天减少的卡路里越多，减掉最后几磅体重就越困难。

发生这种情况是因为你的身体可以进入 饥饿模式 当您长时间减少过多卡路里时。 您的新陈代谢减慢并试图保留剩余的卡路里，这可能会阻碍您的脂肪燃烧率（ ⁴ ).

#2：你最终可能会吃得比你应该吃的多

当您摄入较少热量且同时摄入低脂肪时，您的饥饿激素（瘦素和生长素释放肽）就会发生波动（ ⁵ ).

当您的身体分泌更多的生长素释放肽时，您可能会一直感到饥饿，并且可能会增加体重（ ⁶ ）（ ⁷ ）（ ⁸ ).

尽管节食受到大多数健美运动员的欢迎，但它可能会减慢您的身体进步。

幸运的是，您还有其他选择，包括生酮饮食。 生酮饮食是一种有效的方法，可以滋养您的身体，支持您的减肥目标并促进肌肉生长。

生酮饮食：如何减少体脂、增加能量、保持肌肉

生酮饮食的主要目标是让你的身体进入生酮状态。 结果，你会产出更多 酮类 并将使用脂肪作为其主要燃料来源。

只有当您减少碳水化合物摄入量、耗尽糖原储备并增加脂肪摄入量时，才有可能进入酮症。

脂肪已被证明是最可持续的能量来源之一，并且与许多健康益处相关，从改善大脑认知到更好的思维清晰度和整体能量（ ⁹ ）（ ¹⁰ ).

生酮饮食的优点之一是，一旦你减少碳水化合物的摄入并且你的身体进入营养性酮症，你就不太可能出现 碳水化合物的渴望.

当你适应脂肪时，生长素释放肽（饥饿激素）和 CCK（食欲刺激剂）的水平会降低，以及其他化学变化（ ¹¹ ). 您将拥有更稳定的能量水平和更大的饱腹感，这将使您更容易坚持饮食。

此外，研究发现“低碳水化合物饮食可能会增加维持减肥期间的能量消耗（ ¹² ）”。 与您可能听到的相反，这是可能的 维持和促进肌肉生长 当您遵循生酮饮食时（ ¹³ ).

采用生酮生活方式可以同时增强力量和增强肌肉。 2017 年的一项研究将生酮饮食与标准西方饮食进行了比较，发现遵循生酮饮食的人的肌肉质量长期增长更大（ ¹⁴ ).

底线：选择生酮饮食以实现可持续减肥

生酮饮食不关注卡路里计数或承诺您会减掉多少磅体重。

相反，它是一种高度可定制、营养丰富的方法，专注于您的身体发挥最佳功能所需的东西。

每个人的体型都不同，有独特的节律和大量营养素需求，这就是生酮饮食每天都在获得更多拥护者的原因。

如果您主要关心的是如何减少脂肪和增加瘦肌肉质量，那么生酮饮食是一种更可持续的选择，它比节食饮食带来的风险更少。了解如何做 开始你的生酮之旅 获得许多好处，包括改善身体成分、提高能量水平以及改善思维清晰度、注意力和情绪。