在我们访问网站的这段时间里，我们收到了很多联系表格、问题 Facebook e intagram 并在群里热烈讨论 电报. 毫无疑问，到目前为止，我们收到最多的问题是： 我跳过了生酮饮食并摆脱了生酮症。 现在我该怎么做？
如果您对这些词很熟悉，请不要担心。 在本文中，我们将介绍所谓的酮复位。 这将使您能够快速有效地恢复饮食并走上正轨。
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为什么你可能需要一个 Keto 重置
当你开始任何新的饮食时，对新事物的兴奋和承诺会让你感觉自己可以做任何事情。 带着完美的膳食计划和锻炼走进去并不少见，感觉就像你在世界之巅。
然后现实开始了。
那些早上的锻炼开始感觉像是一件苦差事，准备饭菜变得单调乏味，对你的旧最爱说不可能会开始影响你。
发生这种情况时，很容易完全脱离您的计划。 最佳选择？ 继续生酮饮食。
以下是一些非常常见的情况，可能需要进行 keto 重置：
- 你一直在遵循你的生酮饮食到一个 T，然后你有一个作弊日。 也许是你的生日，一个假期，你正在度假，或者你妈妈给你寄了一包饼干，让你回到童年。 不管是什么原因，有了酮症，只需要一天（或一顿饭，真的）就可以让你摆脱酮症。
- 您已经遵循生酮饮食有一段时间了，渐渐地您开始注意到您不再感受到所有的好处。 达到的情况并不少见 梅塞塔 在酮上，甚至可能注意到你的体脂百分比正在增加。 这可能是由于新陈代谢的变化，也可能是因为你已经慢慢地脱离了你的日常生活。 如果你不经常跟踪你的酮体，很容易在没有意识到的情况下滑出酮症。
- 你不久前尝试过生酮，但因为生活变得忙碌而放弃了，或者你只是需要休息一下。 当对酮流感的记忆涌现时，回到酮的生活方式似乎令人生畏。 更不用说碳水化合物依赖和标准美国饮食的灾难性影响了。
进行酮症重置可以让您重新开始，重新开始能量感，您可以将其放入饮食中。
无论您是已经开始节食还是从头开始，以下指南都将为您的新陈代谢重置做好准备，以帮助您无缝且愉快地过渡到脂肪燃烧模式，从而开始享受自己的乐趣。尽快。
按照下面的分步指南，让您的生酮生活方式重回正轨。
酮症重置饮食：如何恢复酮症
#1 饮食指南
如果你想完全营养酮症，你必须首先承诺完全生酮饮食。
许多人认为生酮饮食充满了挑战性的限制，但事实是，吃生酮意味着你的盘子里装满了高饱腹感的食物。
一般来说，生酮饮食由高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物的食物组成。
如果你是一个长期的生酮饮食者，你应该已经知道什么对你有用，但这里有一些指导方针要记住（ 1 ):
- 专注于健康脂肪，它应该占您卡路里摄入量的 55-60% 左右（不含植物油或其他劣质脂肪）。
- 确保你的盘子里装满了高质量的蛋白质，它应该占你每日卡路里摄入量的 30-35%。
- 将碳水化合物减少到每日卡路里摄入量的 5-10% 左右。 在恢复酮症的初始阶段，保持低碳水化合物尤其重要，因为它可以让你真正耗尽那些糖原储存。 一旦你开始吃酮，你就可以开始尝试添加少量的碳水化合物，比如浆果，但首先要让你的身体有机会重新吃酮。
#2 练习
锻炼对于加快回到酮症的旅程至关重要。 记住：为了让你的身体回到燃烧脂肪的模式，它必须利用你的糖原储存，这样你的身体就会被激活以转化为酮体来获取能量。
如果葡萄糖仍然可用，您的新陈代谢将继续依赖它，进入酮症所需的荷尔蒙变化将不会发挥作用。
使用糖原储存的最有效方法之一是通过 行使. 科学研究表明，高强度运动在使用糖原方面特别有效，因为葡萄糖可以迅速从储存中释放出来，并在剧烈运动期间作为燃料来源。
虽然任何运动都会有所帮助，但如果你真的想消耗那些糖原储备，那就做 HIIT（高强度间歇训练）或短跑之类的运动。
#3 管理酮流感
根据您在酮症中的代谢灵活性，您可能会或可能不会出现酮症症状。 酮流感 当你的酮重置开始时。 如果您在第一轮中与酮流感作斗争，请不要让这阻止您重新加入。 您可以使用一些技巧来缓解您可以依赖的酮症的过渡。
这些包括：
电解质
当您恢复酮症时，您的身体将经历重大的新陈代谢转变。 当您再次开始使用酮时，您的细胞可能需要几天时间才能将它们识别为燃料来源，这意味着其中一些会从您的尿液中排出。 当酮体消失时，它们会随身携带电解质，让你感觉有点失去平衡。
管理不可避免地随着转变回酮症而导致的电解质损失的最直接方法是通过补充来替代它们。 令人惊讶的是，良好的电解质补充剂可以为您的清晰度、能量和整体幸福感带来什么。
MCT
如果您已经习惯于从葡萄糖中获取能量，那么当这种现成的能量来源不再那么容易获得时，它可能会给您的身体带来冲击。
MCT（中链甘油三酯）是葡萄糖的绝佳替代品，因为它们会被肠道迅速吸收并直接送到肝脏进行包装作为燃料。 您可以将 MCT 想象成脂肪中的“葡萄糖”：它很容易被吸收并提供几乎立即的能量，而没有任何血糖废话。
外源性酮体
酮症的目标是改变你的新陈代谢，让你有持续的能量供应，不管你最后一餐是什么时候。 这 外源性酮体 它们为转回酮症提供了极好的拐杖，因为它们可以将酮输送到您的血液中，即使您的身体还没有完全适应酮症。
如果您感觉迟钝、疲倦且无法集中注意力，请帮自己一个忙，获取一些外源性酮，让您的能量流回到正轨。
通过在您转变为酮症时为您的身体提供外源性酮，您还将为您的身体提供减少氧化应激和炎症的礼物。
#4 尝试禁食
除了遵循低碳水化合物饮食并通过运动消耗掉那些储存的糖原， 快的 提供了一种极好的技术来推动你的身体回到酮症。
因为当你禁食时没有燃料进入，你的身体别无选择，只能求助于你储存的葡萄糖来获取能量。 在上面添加锻炼，您将进入燃烧糖原的天堂。
如果您不熟悉禁食，请从 14 或 16 小时的禁食开始慢慢开始。 这看起来像是在晚上 7 点吃完晚饭，然后等到早上 9 点或 11 点才吃早餐。
如果您有时间禁食，您可以将禁食窗口延长至 24 甚至 36 小时。
无论您选择哪种禁食技术，请确保您在精神上和身体上做好长时间不进食的准备。
如果禁食的想法吓到或让你失望，那就完全跳过它，或者只是在早上做一个快速的 HIIT 锻炼来禁食一夜，以启动你的糖原消耗。
#5 昼夜节律
让您的身体进入健康的昼夜节律，通过使您的日常节律与控制食欲和睡眠的激素保持一致，可以缓解您向酮症的转变。
当您的内部时钟不平衡时，最常见的副作用之一是睡眠不足。
过渡到酮症是一个耗费精力的过程，因此您需要通过优化睡眠时间表来确保您的身体能够胜任这项任务。
此外，睡眠不足的典型副作用之一是饥饿和渴望，这在您恢复健康饮食的过程中不会有太大帮助。
让您的昼夜节律重回正轨的最有效方法之一是专注于您的睡眠周期。 如果你喜欢熬夜，这可能意味着要提前一个小时睡觉。 如果像许多人一样，你关掉了灯，但又花了几个小时来来回回地转来转去，那么可能是时候评估你的电子暴露了。
电视、电脑和手机等电子设备会发出 EMF（电磁频率），众所周知，它会破坏褪黑激素的合成，褪黑激素是一种告诉身体该睡觉的激素。
通过承诺在睡前一两个小时收起您的电子设备来支持您身体的自然节奏，您会惊讶于睡眠周期的差异。
恢复酮症需要多长时间？
回到酮症的旅程对每个人来说都是不同的。 根据您目前的糖原消耗程度、新陈代谢的灵活性和新陈代谢的状态，可能需要一天到两到三周的时间。
很有可能，如果您以前患有酮症，不会超过 XNUMX 天，但由于没有人的身体是相同的，因此很难准确预测每个人需要多长时间。
如果你只是想从一两天的作弊中恢复过来，你可能会在几天内找到恢复酮症的方法。 如果您已经停止使用生酮疗法数周或数月，则可能需要更长的时间。
也就是说，无论您从哪里开始，运动和间歇性禁食等做法都会加快这一过程。
酮心态
酮重置饮食的一个重要方面是确保您处于正确的心态。
如果你已经有一段时间没有患酮症了，回到酮症似乎是一个很大的飞跃，所以这就是积极强化可以发挥巨大作用的地方。
列出所有促使你回到生酮饮食潮流的美妙事物。 上次生酮症时你感觉如何？ 你的肿胀消退了吗？ 你的工作效率很高吗？ 你有更多的能量吗？ 你觉得更轻更健康吗？
此外，请考虑您遵循生酮生活方式的长期目标。 你希望你的健康在 10 年后是什么样子？ 20年？ 今天承诺健康饮食将如何奖励您未来？
如果事情开始变得不堪重负，考虑到所有积极因素可以增强你的信心和意志力。
同样地，如果你因为放弃生酮饮食而感到内疚，现在是时候放手了。 你是人，你的身体是灵活的。 这就是酮的美妙之处：当你选择它时，它总是在你身边。 不要因为“放弃”你的饮食而责备自己，而是庆祝你有权随心所欲地进进出出的事实。
事实是，无论您是一直、部分时间还是只是部分时间，遵循健康的饮食对您都有好处。
食物去
许多健康爱好者认为，生酮饮食是我们这个时代最伟大的营养进步之一。 除了作为一种有效的减肥策略外，酮饮食的人表现出更好的能量、注意力和血脂指标（ 2 )( 3 ).
尽管如此，在你的余生中很难坚持特定的饮食。 虽然这当然不是不可能的，但作为人类，我们经常抱着“品种是生活的调味品”的心态。 出于这个原因，您可以将生酮饮食视为您可以不断回归的终生工具。