近年来， 生酮饮食 随着越来越多的人了解酮症对健康和减肥的好处，它已经获得了广泛的欢迎。 然而，对于酮症如何起作用以及如何首先进入酮症仍然存在一些混淆。
接下来，您将学习如何进入酮症以及如何维持燃烧脂肪的代谢状态。
目录
什么是酮症？
当您的身体很少或根本无法获得碳水化合物（其首选的燃料来源）时，就会发生酮症。 在没有碳水化合物的情况下，它开始分解并燃烧脂肪储存以获取能量。
当您的身体处于酮症状态时，脂肪会被分解并 酮体，也被称为酮，是为你创造能量来使用的。 处于酮症状态可以带来许多健康益处，包括（ 1 ):
如何进入酮症
生酮饮食的目标是进入一种称为酮症的燃烧脂肪的代谢状态。 如果这是您第一次尝试生酮饮食，请按照以下步骤帮助您进入生酮状态关于过渡到生酮状态的快速说明：第一次尝试进入生酮状态时，您可能会遇到一些负面的副作用，称为 酮流感. 这些症状可能包括嗜睡、脑雾、头痛和其他应在一周内消失的短期症状。
第 1 步：限制碳水化合物的摄入量
在生酮饮食中，您需要大幅减少碳水化合物的摄入量。 在生酮饮食中，你每天大约 5-10% 的卡路里来自碳水化合物。 这相当于每天大约 30 到 50 克碳水化合物，这是您在标准美国饮食中看到的一小部分。
在生酮方面，这些碳水化合物大部分来自对生酮有益、富含维生素的食物，包括绿叶蔬菜和低糖水果。 请务必查看完整列表 生酮饮食要吃的食物.
第二步：增加脂肪摄入量
人们在开始生酮饮食时最常犯的错误之一就是低估了他们需要多少脂肪。 其他像阿特金斯这样的低碳水化合物饮食鼓励低碳水化合物的方法和高蛋白的摄入。 相比之下，生酮饮食是一种高脂肪饮食，适度摄入蛋白质以保持肌肉质量。
在生酮饮食计划中，大约 70-80% 的卡路里应该来自脂肪，以增加酮的产生。 选择脂肪来源，如 MCT（中链甘油三酯）油、橄榄油、椰子油、鳄梨、鳄梨油、坚果和种子。
第 3 步：提高身体活动水平
当你锻炼时，你的身体会使用糖原储存（或储存的葡萄糖）来获取能量。 几十年来，许多运动员遵循营养学家关于“碳水化合物负荷”的建议，即在训练或比赛前吃大量富含碳水化合物的食物。 然而，如果你在去健身房之前避免吃碳水化合物，你可能会在运动后出现酮症（ 2 ).
第 4 步 – 尝试间歇性禁食
纵观历史，人类能够长时间不吃东西。 在这些时期，人们进入了生酮状态。
为了复制这个进化过程，你可以尝试间歇性禁食。 新的研究表明，持续超过 12 小时的禁食，或长时间的低热量饮食，可以帮助翻转新陈代谢开关，让你处于燃烧脂肪的状态（ 3 ).
查看本指南 不同类型的间歇性禁食 para obtenermásinformación。
第 5 步 – 服用外源性酮补充剂
当营养性酮症还不够时，有时补充剂可以帮助您进入生酮状态。 外源性酮体，即那些不是由身体产生的酮体（即内源性酮体），是一种酮体补充剂，可以通过补充剂将酮体直接输送到血液中，从而增加身体用作燃料的酮量。
外源性酮基可以在一天中的任何时间服用，帮助您在过渡到酮症期间或在富含碳水化合物的餐后增加血酮水平。 这种补充剂含有称为 BHB（β-羟基丁酸）的酮体，它是体内最丰富的酮体。 在没有葡萄糖的情况下，它也是人体首选的能量来源（ 4 ).
如何维持酮症
Keto 并不是一种短期饮食，而是一种生活方式。 任何健康生活方式的一部分都是为庆祝活动、特殊活动、旅行和度假等现实生活场景腾出空间。
无论您是旅行、度假探亲，还是在欢乐时光享用鸡尾酒，您都可能无法 100% 地保持生酮状态。 但是，如果您遵循以下提示，您将能够在大部分时间保持脂肪燃烧状态，并在摄入过多碳水化合物后重新进入酮症状态。
计算生酮饮食的宏
记住酮症的黄金公式：低碳水化合物、充足的蛋白质和高脂肪。
碳水化合物、蛋白质和脂肪的确切含量可能因人而异，因此您需要进行一些试验以找出最适合您的方法。
对于标准的生酮饮食，通常是大约 70% 的脂肪、25% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。
要更准确地估计您的个人宏目标（考虑到您的体重、BMI 和身体活动水平），请使用酮宏计算器来查找您的自定义酮宏。 这样，你就会知道你应该摄入的总碳水化合物、蛋白质和脂肪的确切克数。
控制你的碳水化合物以保持酮症
碳水化合物的摄入量必须保持非常低（脂肪摄入量高），您的身体才能利用其天然的脂肪燃烧能力。 如果您不努力为您的身体找到合适的碳水化合物数量，您将永远不会达到酮症。
确定适合您的确切净碳水化合物数量的最佳方法是计算您的每日总卡路里摄入量。 同样，您可以为此使用 keto 宏计算器。
测试你的酮水平
酮症的伟大之处在于它不仅仅是一种饮食，它是一种可测量的新陈代谢状态。 要真正了解您是否患有酮症，只需测试您的酮水平。共有三种酮体： 丙酮, 乙酰乙酸酯 y β-羟基丁酸酯 (BHB)。 测试酮水平的三种方法是：
- 尿液分析： 多余的酮体通过尿液排出体外。 您可以在家中使用酮试纸（或尿液试纸）轻松测试酮水平。 然而，这并不是最准确的方法。
- 验血： 测量酮体水平最准确（也是最昂贵）的方法是使用血表。 就像使用血糖仪一样，您会刺破手指，挤出一滴血，然后使用血糖仪测量您的血酮水平。
- 呼气测试： 酮体丙酮可通过呼吸检测。 使用呼吸计（例如 Ketonix 计）可以在您呼气时测量您的酮水平。 这是最不准确的方法。
关于如何进入酮症的完整方法
生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食，它试图进入称为酮症的代谢状态。 一旦你处于酮症状态，你可以体验到许多健康益处，包括减肥、更好的血糖和胰岛素水平、减少炎症和提高精神清晰度。
知道如何进入酮症包括吃大量的脂肪，同时保持你的碳水化合物数量极低。 当营养性酮症还不够时，您可以尝试间歇性禁食、增加运动量或补充外源性酮体。
确保 定期检查您的酮水平 评估您是否有效维持酮症。 如果没有，只需检查您的饮食习惯，对您的饮食进行一些修改，然后重新测试。
达到和维持酮症不会在一夜之间发生，但是通过耐心、坚韧和可靠的信息，您可以享受健康的酮症生活方式。