如何减掉体内脂肪：今天就可以开始使用的 6 种策略

身体脂肪不一定是坏事。 它可以缓冲和保护您的器官，帮助您保持体温并提供持久的能量来源。

但是，虽然您需要一定量的身体脂肪来保持健康，但如果您的身体脂肪百分比过高，那就是问题开始的时候。

体内脂肪过多与心脏病、胰岛素抵抗、糖尿病以及心理健康不佳有关（ ¹ ）。 即使您的体重是健康的，您的身体脂肪也可能仍然过多。

如果您正在寻找有关如何减掉体内脂肪的技巧，这里有六种行之有效的策略，您今天就可以开始。

1.遵循低碳水化合物生酮饮食

关于如何减掉身体脂肪，有很多相互矛盾的营养建议。 遵循低脂饮食和减少热量摄入可以导致整体体重减轻。

但低碳水化合物酮饮食始终优于这些选择，尤其是在体脂方面。

一项将低脂肪饮食与低碳水化合物生酮饮食进行比较的研究发现，生酮饮食会导致更多的脂肪流失，尤其是在腹部。 即使酮类节食者吃得稍微多一点也是如此（ ² ).

另一项研究在超重但其他方面健康的女性中比较了低脂肪、热量限制饮食和生酮饮食。 研究人员发现，与低脂肪组女性相比，采用生酮饮食的女性减掉的体重和脂肪量要多得多（ ³ ).

虽然生酮饮食可以导致短期脂肪减少，但目标是 适应 至 脂肪 长期遵循饮食习惯。 那才是真正的魔法发生的时候。

运动员减脂

虽然生酮饮食可以帮助任何人减掉体内脂肪，但它对运动员尤其有帮助。 一项研究比较了生酮饮食与非生酮饮食结合力量训练的效果。

研究人员发现，生酮饮食比非生酮饮食能更好地减少整体脂肪量和胃部脂肪组织。 生酮饮食还有助于防止瘦肌肉流失（ ⁴ ).

另一项研究发现，当与阻力运动相结合时，为期 12 周的生酮饮食可以改善整体身体成分，并增加参与者在运动期间燃烧的脂肪量。 ⁵ ).

但即使你还没有过渡到完全的生酮饮食，从日常饮食中减少精制碳水化合物也可以帮助你减掉多余的脂肪。

精制碳水化合物被认为是垃圾食品，因为它们营养低，糖分高。 更重要的是，一项动物研究发现它们可以干扰血清素和多巴胺，这两种神经递质参与调节食欲和饱腹感（ ⁶ ).

2.考虑间歇性禁食

间歇性禁食 （AI）是另一种与生酮饮食齐头并进的策略。 有些人认为间歇性禁食之所以有效，只是因为它会让你的卡路里赤字更大，但科学不仅仅如此。

间歇性禁食通过降低整体胰岛素、葡萄糖和糖原水平起作用。 这表明您的身体会释放脂肪酸（类似于生酮饮食的工作原理）。 由于胰岛素和葡萄糖水平较低，您的身体会利用这些脂肪酸获取能量，而不是将它们储存为脂肪（ ⁷ ).

通过定期间歇性禁食（尤其是与生酮饮食相结合时），您的身体也会开始燃烧已经储存的体脂。

在一项研究中，参与者在隔日间歇性禁食八周后，体内总脂肪百分比降低了约 3%（ ⁸ ).

但是，虽然间歇性禁食本身是有益的，但与定期运动相结合时，它在帮助您减掉体内脂肪和减少脂肪量方面特别有效（ ⁹ ).

3.用中链甘油三酯补充饮食

说到减肥食品， 中链甘油三酯 （MCT）可能是圣杯。 一项研究比较了橄榄油消耗量和 MCT 油消耗量，发现 MCT 油在减少身体脂肪和整体减肥方面表现出色。

根据研究人员的说法，当与整体减肥计划相结合时，MCT 油可以减少全身脂肪量、腹部脂肪和内脏脂肪（ ¹⁰ ).

只是消化 MCT 的过程可以增加你的新陈代谢以及你燃烧的脂肪和卡路里的数量（ ¹¹ ）（ ¹² ).

除了帮助您燃烧脂肪外，MCT 还可以帮助您：

• 提供快速电源（ ¹³ )
• 减少饥饿感（ ¹⁴ )
• 提高精神清晰度和大脑功能（ ¹⁵ )
• 促进消化（ ¹⁶ )
• 平衡荷尔蒙 ( ¹⁷ )
• 改善胰岛素抵抗和血糖水平，这与降低患 2 型糖尿病的风险有关（ ¹⁸ )
• 改善胆固醇（ ¹⁹ )

虽然椰子是 MCT 的丰富来源（大约 55-65% 的椰子脂肪来自 MCT），但吃椰子产品和补充油是有区别的。 MCT o MCT油粉，它们是 100% 中链甘油三酯。

有关更多信息，您可以阅读以下文章： MCT 油减肥：MCT 油是帮助还是阻碍减肥？

4.优先考虑力量训练

在减肥方面，心血管锻炼通常是首选。 但是，虽然在跑步机上跑步或使用椭圆机确实可以帮助您燃烧额外的卡路里，但将整体减肥转化为脂肪减少的最佳方法是通过定期的力量训练。

力量训练，也称为重量训练，可以帮助您增强肌肉质量，同时减少体内脂肪（ ²⁰ ).

当您用肌肉换取多余的身体脂肪时，您的体重或体重秤上看到的数字可能不会发生太大变化。

然而，这种组合可以带来更好的身体成分。 拥有更多的瘦肌肉可以提高您的静息代谢率：您的身体在休息时燃烧的卡路里数量（ ²¹ ).

如果您是力量训练的新手并且发现使用举重器械的想法令人生畏，您可能需要考虑聘请私人教练来教您如何操作。

5.结合高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练（或简称 HIIT）包括在短时间的高强度有氧运动和短时间的休息之间交替进行。

的目标 击打练习 是通过短时间的剧烈运动有策略地提高心率，以便您的身体产生乳酸。 这种乳酸伴随着肾上腺素，有助于增加体内脂肪量（ ²² ).

HIIT 运动还可以帮助改善胰岛素抵抗和葡萄糖耐量（ ²³ ).

作为奖励，高强度间歇训练可以直接针对内脏脂肪（或腹部脂肪），具体取决于您的心率。

一项荟萃分析表明，虽然 HIIT 显着减少了男性和女性的全身脂肪和内脏脂肪，但将运动强度保持在最大心率的 90% 以下可以专门减少腹部脂肪。 ²⁴ ).

6. 充足睡眠

获得充足的睡眠（并确保睡眠质量高）是脂肪燃烧难题中经常被忽视的部分。

正如一项研究指出的那样，睡眠不足会破坏您正在进行的任何饮食改变（ ²⁵ ）。 这是因为睡眠不足会减少身体燃烧的卡路里数量，并扰乱控制饥饿感的荷尔蒙，让你想吃得更多（ ²⁶ ).

同一项研究中的研究人员还研究了参与者经历的减肥类型。

他们发现，虽然所有参与者，无论是睡眠充足的还是睡眠不足的，体重都减轻了，但当睡眠充足时，一半的体重减轻是以脂肪的形式出现的。 当参与者睡眠不足时，只有四分之一的体重减轻是以实际体脂的形式出现的（ ²⁷ ).

减掉体内脂肪的总结

虽然您可以做很多事情来减肥，但关于如何减掉体内脂肪的最佳建议是将低碳水化合物生酮饮食与间歇性禁食、定期力量训练和 HIIT 锻炼相结合。 优先考虑睡眠质量并有策略地补充饮食 MCT油 也可以提供帮助。