如果您想更聪明地训练并表现得更好，现代 RPE 量表可能是添加到您的工具箱中的最重要工具。
这项技术需要一两节课来学习，但它可以极大地提高您去健身房的效率、效率和乐趣。
继续阅读以了解通过 RPE 将您的锻炼提升到新水平所需的一切！
目录
什么是 RPE 量表？
RPE是指 感知用力评分 o 感知用力率.
很难确定是谁发明的，但成功的举重训练师和竞争对手 Mike Tuchscherer 普及了现代 RPE 量表。
它是一个十分制，描述了一组重量训练的强度。 评分来自您是否可以在一组结束后进行额外的重复次数（如果可以，次数）。
这是公式：
10 -（储备代表）= RPE
所以如果你只做一组深蹲而不能做更多的代表，这是一组 RPE 10。如果你能多做一次，那就是一组 RPE 9，如果再做两次代表它将是一组 RPE 8，依此类推。
这种方法可能看起来很主观，但它直接基于您的表现和运动强度。
举重者可以使用 RPE 来衡量自己的努力并根据需要进行调整，培训师可以使用 RPE 为客户编写简单、高度定制的程序。
这也是与教练讨论强度水平的好方法，比“那有点困难”，即“那真的很难”更有帮助。
不仅如此，您还可以使用 RPE 进行自我训练，并从任何重量训练计划中获得更好的结果。
自我调节：你最好的锻炼朋友
大多数重量训练计划使用预先确定的固定重量或您的单次最大值 (% 1RM) 的百分比。
虽然这些传统方法有效，但它们不是很灵活。 （稍后，我们将介绍如何将传统的基于百分比的程序转换为 RPE 程序。）
另一方面，RPE 是一种形式 自我调节.
自我调节是一种灵活的锻炼方法，可以根据反馈实时调整强度。 一些研究表明它可能比传统的周期法更有效（ 1 ).
其他自我调节的例子包括在有氧训练期间使用心率监测器或使用心率变异性 (HRV) 根据最近锻炼的恢复情况调整强度。
所有这些方法都有一个共同点：它们不是盲目猜测或遵循指示，而是帮助您倾听身体的声音并衡量您的劳累或疲劳程度。
这就是为什么 RPE 和其他形式的自我调节越来越受到专业运动员、顶级教练和聪明的健身爱好者的欢迎。
基本上，因为变得更健康需要在运动和恢复之间取得平衡，所以自我调节可以帮助您更快、更轻松地获得体形。
实施 RPE 量表也是一个很好的方法 防止过度训练和受伤.
什么是 RPE 量表？
理论上，您可以将 RPE 量表从 1（无努力或强度）到 10（努力或最大强度）用于任何体育活动，包括有氧运动。 许多教练和私人教练正是这样做的。
然而，RPE 真正闪耀的地方在于重量训练。
“储备代表”概念为您提供了一种客观的方式来衡量一组强度，并且比传统的强度测量更具个性化和相关性。
如果您的目标包括：
- 变得更强
- 获得瘦肌肉
- 获得经证实的重量训练好处 最佳恢复 并且没有受伤。
基本上，如果您正在进行涉及负荷和重复的阻力训练，RPE 可以让您成为自己的教练，并且比其他测量强度的方法取得更一致的进步。
它可以帮助您在需要时更加努力地推动自己，但当您感到疲劳或恢复不佳时，它也会让您松懈下来。
谁应该使用 RPE？
几乎任何人都可以使用 RPE 来改进他们的训练。
话虽这么说，是的 新 如果您开始举起物体，请先花一些时间熟悉基本动作。
由于 RPE 要求您自己评估一套难度，因此对于完全初学者来说不是很有用。 毕竟，当您开始深蹲和硬拉时，任何重量似乎都是一个挑战！
如果您不以某种方式（日志、应用程序、写在纸上）跟踪您的锻炼，您可能会发现 RPE 很棘手。 （说真的，开始跟踪你的锻炼！）。
但是，如果您至少几个月一直致力于举重，那么您可能有足够的经验从 RPE 中受益。
除了经验之外，这种方法还需要你自己诚实。 那是因为您需要能够准确地测量“在坦克中”还剩多少次重复。
太害羞的人可能会过早地停下来，而自负太大的人可能会走得太远。
然而，只要你能像金发姑娘一样，以正确的方式激励，但又不至于夸大自己的能力，RPE 将非常适合你。
如何使用 RPE 量表
RPE 量表易于使用，只有通过练习才会变得更容易。
以下是如何使用它：
- 根据需要加热，重量更轻
- 为您的服装选择一个目标体重
- 浏览整个系列，专注于正确的技术
- 立即为集合分配一个 RPE ( 开始使用下面的流程图)
- 其余
- 如有必要，调整重量，然后重复步骤 3-5
当然，您也可以通过简单地用 10 减去“保留重复次数”来计算 RPE。经过一两次锻炼后，您将能够直观地分配 RPE，但上面的流程图是最好的开始方式。
之后记得根据需要调整体重 每 系列以达到您的目标 RPE。 随着您变得更加疲劳，您可能需要减轻杠铃的重量。
除了用较轻的重量进行热身之外，您的大部分锻炼都包括 RPE 为 7-10 的组。
请记住，更高的强度并不总是更好。 在锻炼中混合较低和较高的 RPE，以及随着时间的推移增加强度，您将获得更好的结果。
对于力量和肌肉增长等目标，大多数组的 RPE 最好保持在 8 到 10 之间。但 7 或更低的 RPE 非常适合练习运动或建立爆发力，并有助于您成为更好的举重运动员。
RPE 比例和低次数与高次数
当您的目标是多组特定次数的重复时，RPE 效果最佳。
您第一次可能无法达到目标 RPE，但反馈可让您在完成一组后调整强度。
如果您正在编写自己的举重程序，您还需要知道何时使用低次数或高次数。
以下是 RPE 和重复如何相互关联的简要分类：
- 低次数 (1-3) + RPE 7-8 = 适合运动、爆发力训练或增加重量。
- 低重复 (1-3) + RPE 9-10 = 获得力量的理想选择，有助于获得肌肉质量。
- 中等次数 (5-10) + RPE 7-8 = 有利于获得瘦肌肉或练习运动。
- 中等次数 (5-10) + RPE 9-10 = 非常适合获得瘦肌肉，有助于获得力量。
- 高次数 (12-25) + RPE 7-8 = 有助于肌肉耐力，有助于增肌，有助于增加血流量和加速恢复。
- 高次数 (12-25) + RPE 9-10 = 肌肉耐力或速度-力量-耐力训练的理想选择。
但是，除非您足够先进，可以编写自己的锻炼计划，否则最好的做法是将 RPE 应用到您当前的锻炼计划或其他符合您目标的流行且经过验证的重量训练计划中。
话虽如此，上面的信息也有助于选择最适合您的目标的锻炼，即使您没有自己创建锻炼的习惯。
RPE 的一大优点是它可以改善几乎任何举重方案。
RPE 量表与最大重复次数的百分比
一次最大百分比，有时缩写为“% 1RM”，是描述重量训练集强度的最流行方式。
任何接受过如何训练他人的指导的人都非常熟悉 %1RM。
有数百种不同的图表、图表和公式可帮助教练为客户选择合适的强度。
不幸的是，% 1RM 有一些主要缺点。
首先，这只是一个有根据的猜测。
我们都是不同的，你的肌肉纤维成分、训练历史、恢复状态和许多其他变量使得无法预测给定重量的实际强度（ 2 ).
结果，好的教练用%1RM作为 起点 然后根据需要进行调整。
但这也意味着，如果您没有教练，使用 % 1RM 通常会让您举起过多或过少。 当然，随着时间的推移，你可以学会适应，但对于初学者或中级举重运动员来说，知道什么时候 60RM 的 1% 应该变成 70RM 的 1% 并不总是那么容易。
其次，即使随着时间的推移，你的最大一次重复次数随着时间的推移而变化，但大多数人不会经常重试。
这真的很聪明，因为测试你的单次最大次数会给你的身体带来额外的压力，甚至会增加你受伤的风险。 但它使 1RM 的百分比更像是一个估计值。
最后，%1RM 完全不适合某些练习。 测试你的单次最大次数是没有意义的，用于小腿抬高、仰卧起坐或哑铃弯举，所以 1RM 方法与这些和许多其他类似的练习无关。
如何将基于百分比的锻炼转换为 RPE
虽然 %1RM 和其他传统方法可能有效，但 RPE 效果更好。
幸运的是，您可以在基于百分比的程序中替换 RPE，如下所示：
要使用该表格，请找到您的程序规定的重复次数，然后在其下方找到最接近的 1RM。 沿着左边的那一行，您会找到等效的 RPE。
该图表最多只能进行 12 次重复，但您仍然可以将 RPE 分配给更高的重复组。 使用 7-9 之间的 RPE 来获得更高的组数是个好主意，除非您的主要目标是肌肉耐力，在这种情况下，您可以使用更高的 RPE 来获得良好的效果。
Borg 量表与 RPE 量表
在现代 RPE 量表之前，有 Borg RPE 量表。 运动科学家贡纳博格 (Gunnar Borg) 于 40 多年前发明了它（ 3 ).
RPE 量表和 Borg 量表都是衡量锻炼难度和强度的一种方式。
换句话说，对您在锻炼期间感知到的劳累进行评分是一种标记锻炼更容易或更难的奇特方式。
与您可能在医生办公室使用的视觉模拟疼痛量表类似，研究人员喜欢 Borg 量表，因为它具有可重复性并且对于分析大型数据集非常有用（ 4 ).
然而，博格量表不一定是个人层面运动强度的可靠指标。 查看：
6 - 毫不费力
7 - 极轻
8
9 - 很轻
10
11 - 光
12
13 - 有点难
14
15 - 困难
16
17 - 非常难
18
19 - 极难
20 - 最大努力
恕我直言，博格博士认为 6-20 的等级很难记住，而且与直觉相反。
“哇，这次锻炼肯定是 11 分，从 6 到 20 分！” 从来没有人说过这样的话。
Borg 量表也是对努力的主观衡量。 在数百或数千人的样本中，您可以发现一种趋势，但运动员对“努力”的定义可能是其他人对“最大努力”的看法。
最关键的是，它缺乏使现代 RPE 量表如此有用的自我调节元素。 在 6-20 的范围内标记您的锻炼与使用一个系统来告诉您准确地增加或减少重量以达到正确的强度之间存在很大差异。
RPE量表训练程序示例
想要更好地了解如何使现代 RPE 量表适合您？
每周两次看看这个全身锻炼计划，旨在获得力量和建立或保持瘦肌肉质量。
任何年龄的任何人都可以使用此程序，如果您的目标是 减肥.
在开始新的锻炼计划之前，务必先咨询医生，尤其是如果您久坐不动或有健康问题。
如果您不确定如何安全地进行这些练习，请找当地的私人教练教您正确的形式和技巧。
确保在每次运动前进行必要的热身，使用较轻的重量进行相同的运动。
另外，不要忘记在每组之后根据需要调整重量，以保持适当的 RPE 和强度。
| 日1 | |||
| 行使 | 联合体 | 重复次数 | 视网膜色素上皮 |
| A1. 深蹲（任何变化） | 5 | 5 | 9 |
| A2。 站立小腿抬高 | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. 蘸酱（必要时使用帮助） | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. 引体向上（必要时使用帮助） | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 日2 | |||
| 行使 | 联合体 | 重复次数 | 视网膜色素上皮 |
| A1. 硬拉（任何变化） | 8 | 3 | 8-9 |
| A2。 电缆在膝盖上吱吱作响 | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. 上斜哑铃卧推 | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. 胸部支撑划船（机器或自由重量） | 3 | 12-15 | 8-9 |
当您可以选择在重复次数范围或 RPE 范围内进行选择时，请提前决定并坚持一段时间。
以更少的次数和更低的 RPE 开始这个计划是明智的。 你不需要经常增加次数或强度。
例如，从使用 RPE 4 进行 6 组 8 次潜水开始。如果您想要更大的挑战，请切换到使用 RPE 4 进行 8 组 8 次潜水，或使用 RPE 4 进行 6 组 9 次潜水。
一般来说，没有必要对程序进行太多更改以取得进展。 RPE 量表的自我调节性质可以让您在数周或数月内变得更强壮，因为您会确切地知道何时增加更多的重量。
结论：自律取胜
有时，仅仅刻苦训练不足以获利。 它甚至可能适得其反。
现代 RPE 量表是一个完美的例子 智能训练.
数字、百分比和流程图可能看起来很复杂。 但是，如果您经常去健身房，那么困难的部分就完成了。
如果您想看看 RPE 能为您做什么，您可以将您当前的程序转换为 RPE 或尝试这里列出的示例程序。
在一两节课中，您会惊讶于自我调节是多么容易、直观和有用。