开始锻炼程序可能会让人不知所措。 每个工作室、每个锻炼课程和每个私人教练都承诺您很快就会看到结果。 但是，当谈到寻找最好的燃脂锻炼时，并不是每个体育课或专业人士都会为您提供。
燃脂训练计划比健康行业让您相信的要复杂得多。 你需要力量训练、有氧训练和间歇训练的结合，虽然许多健身计划提供上述一些，但很少有人将这三者结合起来。
下面，您将学习如何进行燃脂锻炼，将六种燃脂锻炼融入您的日常活动，以及为什么“燃脂”不仅仅在健身房进行。
目录
燃烧脂肪的锻炼的主要组成部分
如果你想鼓励减脂和保持肌肉质量，你的锻炼可能与健身房里的其他人不同。
燃烧脂肪的最佳运动 在这三件事之间取得平衡:
- 大重量和小重量（每组 5-6 次）- 变得更强壮和燃烧脂肪。
- 高容量和更轻的重量（每组重复 8-12 次）：加强肌肉。
- 高强度间歇训练（HIIT）：增加有氧运动和燃烧脂肪。
使用所有三种策略可以让你以三种不同的方式挑战你的身体。
例如，举起重物（如第 1 段所述） 对身体的影响不同于大量肥大 / 肌肉发育（第 2 段）。 此外，在 HIIT 锻炼中进行大量有氧运动（第 3 点） 可以促进减肥，但最好将它与阻力训练结合起来，以防止肌肉萎缩或肌肉质量损失。
换句话说，您将看到使用任何这些技术的结果。 但是如果你想在最短的时间内获得最好的结果，你最好在你的训练计划中同时完成这三个。
以下是这些元素如何在脂肪燃烧锻炼中协同工作：
- 增加阻力训练有助于增加力量增益 并保持瘦肌肉质量，这将帮助您燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此。
- 有氧运动 （或有氧运动）将帮助您燃烧脂肪，尤其是腹部周围的内脏脂肪。
- 有氧运动还可以帮助您减掉腹部脂肪。
6个燃烧脂肪的运动
如果您想通过运动燃烧脂肪，您应该咨询私人教练，为您的身体和目标设计个性化的训练计划。 也就是说，你可以自己做很多练习，一次就能达到燃脂锻炼的所有三个支柱。
1.伯比
Burpees 是一种很受私人教练欢迎的运动，可以让他们的客户提高心率（并且扬起眉毛）。 这种自重运动引起了很多关注，因为它是一种全身有氧运动。 将深蹲、俯卧撑和垂直跳跃结合在一个动作中，无疑是运动员的最爱之一。 HIIT电路.
自己做：
站立，双脚分开与肩同宽。 降低到站立蹲下，然后将手掌牢牢地放在您面前的地板上。
回到高位平板支撑，然后降低到俯卧撑。
双脚向后踢，跳成垂直跳跃，膝盖弯曲到原来的蹲姿，轻轻落地。
2. 步行弓步
弓步或步幅有多种变化，每个都有独特的好处。 弓箭步会激发你的臀部肌肉，静态弓步会燃烧你的股四头肌（称为紧张时间），而跳跃弓步会让你的心率移动。
步行弓步将力量、有氧运动和平衡结合到一个动作中。 您应该启动核心以保持平衡，握住一对哑铃以增加阻力，并步行一定距离以增加锻炼的有氧运动。
自己做：
拿一对中等重量的哑铃，重量在 20 到 40 磅之间。
站直，收紧骨盆，核心接合。
右腿向前迈出一步，降低，使右股四头肌与地面平行，左膝离地几英寸。
挤压你的右臀部并将你的右脚跟推向地面，回到站立位置。 用你的左腿重复。
总共做 15 次弓步，休息 10 秒，然后回到起跑线。
3. 壶铃摆动
当你想到像大重量深蹲、硬拉或卧推这样的杠铃运动时，你可能会想到以增加肌肉增长为目标的缓慢、有控制的运动。
壶铃摇摆再不同不过了。 它们既是无氧运动（力量和力量）又是有氧运动，引发“强烈的心血管反应” 用于间歇训练时. 你不相信吗？ 试着做三组 20 次，你会看到你是多么的喘不过气来。
自己做：
拿起一个中等到重的壶铃，或约 16-20 磅（35-44 公斤），并将其放在您面前约 6-12 英寸的地面上。
抓住壶铃的顶部，将肩膀前后滚动，收紧核心，然后在双腿之间“摆动”壶铃。 （心理提示：想象一名足球运动员将球扣给四分卫。）
当壶铃返回到最远点时，挤压你的腿筋和臀大肌，让壶铃起飞。
在最远的地方，你的手臂应该在你面前平行于地面伸展，你的肘部稍微弯曲。
4.引体向上
在你想，“我不能做引体向上”之前，暂停一下。 引体向上确实是一个挑战你的核心、背阔肌、胸部和背部肌肉的困难动作，很多人很难做一次。
坦率地说，如果你想燃烧脂肪，一个代表不会削减它（双关语）。 因此，请改用其他工具，例如阻力带或 TRX，以使移动更容易实现。
自己做：
要进行辅助引体向上，请悬挂 TRX，使手柄离地面约 3-4 英尺。 （坐下时，您应该能够抓住把手，双臂完全伸展到头顶上方。）
将臀部直接坐在 TRX 下方，双腿伸直向前。
然后，在使用背阔肌和核心肌群的同时，将自己抬离地面，直到您的手（和 TRX 手柄）位于腋窝下方。
如果您需要较小的阻力，请将双脚靠近臀部。
5.战绳
当谈到最适合下半身的燃脂运动时，您有足够多的选择（例如：上面的四个动作）。
但是你的上半身呢？ 战绳动作是锻炼二头肌和三头肌时提高心率的最佳燃脂运动之一。
自己做：
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一根绳子。
稍微蹲下，收紧你的核心并将你的右臂抬高成卷曲。
弯曲左手时降低右臂，然后加快动作。
继续高速交替手臂约 45 秒。
6.登山者
许多人希望有一个明确的核心，然而，许多腹部练习包括静态保持。 正如您已经了解到的那样，要进行一项燃烧体内脂肪的运动，您应该在提高心率的同时努力锻炼肌肉。
因此，虽然船式和平板支撑等腹部动作很棒，但它们可能不是燃烧腹部脂肪的最佳练习。
自己做：
找到一个高的木板位置，将手掌直接放在肩膀下方。
支撑你的腹肌，把你的右膝盖靠近你的胸部。
换左腿做同样的动作。
加速运动，在 30 秒内做尽可能多的“攀登者”。
在燃烧脂肪方面，营养是关键
如果你从这篇文章中得到什么，那就这样吧：要燃烧脂肪，你不能只做一件事。
每天跑五英里，每天做深蹲，或者一遍又一遍地参加完全相同的 HIIT 课程，可能会导致一些力量增加或体重减轻。 但要最有效地燃烧脂肪，你必须同时使用这三种策略。
你的营养也是如此。
高糖和碳水化合物的饮食已被证明会导致腹部脂肪增加. 换句话说，如果你的饮食持续提高你的血糖水平，你在健身房的努力就不会得到回报。 或者如果你经常消费 更多卡路里 你烧掉的
此外，如果您真的想增加肌肉质量（即使在休息时也能燃烧更多的卡路里和脂肪），请食用 蛋白质 训练结束后。 锻炼后，您的肌肉需要蛋白质中的氨基酸来重建自身，这一过程称为 肌肉蛋白质合成.
至 燃烧脂肪的方式 最有效的方法是将您在健身房的努力与低碳水化合物生酮饮食相结合，然后摄入中高蛋白质。 您也可以考虑遵循 特定的生酮饮食，您在锻炼期间有意消耗碳水化合物。
将燃脂锻炼与生酮饮食结合起来看看效果
要燃烧脂肪，你的锻炼需要包括三件事：HIIT 训练、大重量和高容量。 虽然这些技术中的每一种都有其自身的好处，但最好将它们一起使用。
像波比式、引体向上和步行弓步这样的运动会使你的肌肉超负荷，同时提高你的心率，从而导致脂肪减少。 然而，即使是最有效的锻炼或最剧烈的锻炼，如果没有适当的营养，你也不会看到身体脂肪的减少。消除碳水化合物和糖已被证明可以减少身体脂肪，同时增加蛋白质摄入有助于重建肌肉。 要获得最佳效果，请将您的燃脂锻炼与 生酮饮食 具体或 周期性的 并准备好看起来和感觉最好的。