如果您想保持健康、提高表现并防止受伤，训练恢复是您整体健身方法的重要组成部分。
锻炼的大部分好处，例如增加力量、增加肌肉质量和强健体质，都发生在休息日，而不是在健身房。
努力训练但忽视恢复过程是初学者和高级运动员常犯的错误。 您的休息和恢复习惯也会影响您的进步和表现，并可以让您更有效地锻炼。
在本文中，您将了解如何在体力活动和恢复时间之间取得适当的平衡以获得最佳结果，以及优化恢复的重要技巧。
目录
什么是训练恢复？
训练的压力本身并不足以让你变得更强壮或更健康。 强化训练只是提高身体表现过程的开始。
锻炼是一种控制压力的方式。 当您的身体承受压力时，就会发生生物适应过程。 当您从每次锻炼中恢复时，您的健康状况会略有改善。
科学家和培训师将这个过程称为超级补偿周期、压力适应周期或压力-适应-恢复周期。
锻炼的真正进展发生在休息和恢复期间，此时您的身体会修复肌肉组织并为另一轮锻炼做好准备。
为什么你需要从艰苦的锻炼中恢复
运动后恢复对于身体增强力量和修复肌肉、肌腱和韧带损伤至关重要。 你训练越努力，你的恢复需求就越大。
通常，肌肉群在训练后需要大约 24 到 48 小时的休息时间来修复和重建。 如果您的锻炼计划涉及高水平的运动量或强度，则可能需要更长的时间。
但是您的肌肉恢复并不是受训练影响的唯一因素。
身体活动也会影响您的中枢神经系统、荷尔蒙和免疫系统； 这就是为什么过度运动加上恢复不足会损害您的整体健康，而不仅仅是您的表现。
你过度训练了吗？
如果您不专注于恢复，那么您很可能会 即将过度训练.
过度训练是指在没有足够的休息和恢复的情况下过度锻炼而导致的精神、身体和情绪后果。
在过度训练期间，过量的运动量或强度加上恢复不足会随着时间的推移降低您的表现，而不是让您变得更健康。
如果您怀疑自己可能训练过度，请注意以下事项：
- 性能降低。
- 训练看起来异常困难。
- 过度疼痛。
- 缺乏胃口
- 疲劳。
- 情绪问题
- 睡眠质量差。
- 疾病。
- 受伤。
如果您训练过度，则需要解决问题以实现健身目标。
过度训练并不完全是由过度剧烈的运动引起的。 是剧烈运动引起的 和 忽视训练恢复。
从锻炼中恢复的 7 种科学支持方法
正确的恢复从您的想法开始。 训练得越多，在健身之旅中就越应该强调恢复。
如果您天生活跃或有完美主义倾向，请记住，通过专注于休息和其他聪明的恢复方法，您最终会变得更强壮、更健康、更健康。
＃1：以正确的方式休息
有时休息是一个被动的过程，但为了正确恢复，您需要以正确的方式休息。 为了从运动中恢复，必须停止训练、压力管理技巧和充足的深度睡眠。
与其每天锻炼，不如每周安排至少一两天的完全休息。
有时休息是您的身体从体力活动中恢复的唯一方法，尤其是在您进行高强度训练时。 即使是精英运动员也能从空闲时间中受益.
如果您感到疲倦或疲惫，可能需要休息一周，让您的身体恢复正常； 它会变得更强，这是有保证的。
#2：消除压力
生活中的过度压力可能会给您的康复带来很大的问题。 如果您努力训练，请尽量减少生活压力。
您还可以使用深呼吸、正念冥想和瑜伽等压力管理技巧来缓解压力。 降低皮质醇水平 并改善您的康复。 睡眠质量或数量不佳也会给您的身体带来巨大压力。 很多人 ”他们管理每晚睡眠时间不超过 XNUMX 小时，但如果您经常锻炼，目标是每晚睡眠 XNUMX 到 XNUMX 小时。
睡眠不足会对您的身体状况产生负面影响, 但午睡、长时间的睡眠和 最佳睡眠习惯可以提高您的表现.
#3：主动恢复计划
主动恢复是低强度的身体活动，可帮助您从训练中恢复。 您可以在训练课程后或休息日安排主动恢复。
您可以进行步行、瑜伽、轻度有氧运动、简单的阻力训练、灵活性练习、泡沫轴滚动或运动后放松作为主动恢复。
为了减少酸痛并改善运动副产物的消除，您需要针对我们上次锻炼的同一肌肉群。
U主动恢复的优势 与被动休息相比，它会降低您的胰岛素水平并增加脂肪燃烧 [ * ].
但请记住，剧烈运动不算作积极恢复，您仍应每周完全休息一两天，以便从锻炼中获得最佳恢复。
#4：训练更聪明，而不是更难
在训练方面，智能的计划设计总是胜过纯粹的强度。 您可以通过定期锻炼来更聪明地训练 时不时下载.
周期化是一种随着时间的推移以符合您的长期目标的方式构建训练方法、训练量和强度的策略。
当您将训练计划分期进行时，您将一次只专注于培养一些身体素质，从而提高您的成绩。
与连续几个月每次锻炼、每周都努力举重相比，周期化可以让您的身体更好地恢复和适应训练计划，从而让您变得更强壮。
分期训练
虽然有多种类型的周期（传统或线性、块式、共轭式和波浪式），但它们都需要提前 16 至 XNUMX 周进行计划，以及逐渐增加训练量或强度以获得更好的健身效果。
例如，如果您想更好地进行深蹲，您可以在下半身日使用八周或更长时间的波浪周期：
- 第 1 周：热身，然后进行 3 组，每组 8 次深蹲（中等重量）。
- 第 2 周：热身，然后做 3 组，每组 5 次深蹲（较重）。
- 第 3 周：热身，然后做 5 组，每组 3 个深蹲（甚至更大的重量）。
- 第 4 周：热身，然后进行 3 组，每组 10-15 次深蹲（使用轻松重量卸载）。
第二个月的深蹲训练与第一个月的计划类似，组数和次数相同，但在“中等”、“较重”和“较重”的日子里增加了重量。
无论您是否使用周期化，下载都可以帮助您避免过度训练。 卸载是有计划的一段时间，通常是一周，在此期间强度和/或数量都会减少。
如果您举重，您可以在减轻重量的情况下完成相似次数的重复次数，将重复次数减少一半并保持相同的重量，或两者兼而有之。
对于耐力活动，您可以缩短距离、放慢步伐或选择组合。
每 4 到 12 周包括一次冲洗周，随着恢复的改善，您会看到您的表现飙升。
＃5：倾听你的身体
聆听您的身体对于从运动中恢复和改善您的身体状况至关重要。 如果你注意，你的身体会告诉你几乎所有你需要知道的关于活动和休息之间适当平衡的信息。
如果您感到疲倦、酸痛，或者发现锻炼似乎更加困难，那么就该优先考虑恢复，甚至休息几天或一周。
另一方面，如果您感到精力充沛、强壮并且有训练的动力，那么您的身体就会为您开绿灯以增加强度。
花时间聆听身体的节奏，它会为您带来更理想的结果。
＃6：添加伸展运动
拉伸可以帮助您放松、减轻酸痛并加快锻炼后的恢复。
运动后的低强度静态拉伸（大多数人想到拉伸时会想到的）会增加您的副交感神经系统的活动， 帮助您达到休息状态.
您还可以减少运动后的肌肉酸痛和炎症。
然而， 静态拉伸会暂时降低你的爆发力，所以不要在短跑或力量训练等运动前使用它。
动态拉伸是另一种拉伸形式，涉及通过一系列运动主动移动关节， 提供类似于静态拉伸的好处，而不会对您的表现产生不利影响.
做动态伸展运动 在锻炼之前或之后，有助于防止受伤、提高表现并加快恢复。
#7：考虑将按摩作为一种选择
按摩也是治疗肌肉疼痛、减少炎症和促进恢复的好方法。 有很多研究支持这一点。 这是其中的 4 个： 工作室1, 工作室2, 工作室3, 工作室4.
为了获得最佳效果，请拜访与运动员合作并提供运动按摩的按摩治疗师。 您可以与他们分享您的培训方法和目标，并请求个性化的方法。
如果您不想花钱进行每周一次的按摩，那是个好消息：研究表明，一种名为 肌筋膜释放（SMR）可能更有效 与静态拉伸相比，动态拉伸 y 运动按摩 以提高您的机动性。 缓解肌肉酸痛并加速恢复.
您可以在运动前或运动后或休息日使用 SMR。 SMR 让您能够专注于肌肉酸痛，“解放”按照自己的节奏紧张。
得益于同行评审文献的出色结果，您可以从专为 SMR 设计的各种工具和设备中进行选择。 如果您还没有尝试过 SMR，那么便宜的泡沫轴和网球或长曲棍球是很好的起点。
请记住： 您不必将自己局限于一种拉伸或按摩方式 - 试验、混合和搭配以了解最适合您身体的方式。
训练恢复的营养支持
食物是您的身体增强表现和锻炼后修复所需的原材料。 除了休息和放松之外，您还需要适当的营养来优化恢复。
运动前营养
在训练期间，将食物摄入量与运动量和强度相匹配。
如果你遵循生酮饮食， 你应该在运动的日子消耗大量的脂肪。 遵循丰富的生酮饮食 含有健康脂肪 它可以通过减少炎症并让您的身体使用脂肪作为燃料来帮助您康复。
如果你还没有适应脂肪但正在剧烈训练，你可以使用 外源性酮体 在不离开生酮饮食的情况下提高您的表现和恢复。
间歇性禁食 它对于减肥等目标很有效，并且适合轻度到中度的有氧运动，但如果您想突破极限，禁食时训练并不是一个好主意。 如果您正在举重或进行大量运动，建议在训练前吃一两餐。
运动后营养
训练后进食可以让您的身体在休息时得到恢复。 但是你吃什么真的很重要。
一定要在训练日摄入足够的蛋白质。 蛋白质中的氨基酸是身体锻炼肌肉和修复运动造成的损伤所必需的。
研究表明，每天每公斤体重摄入约1,6至2克蛋白质（120公斤的人为150至70克蛋白质） 可以提高你的力量，提高你的表现并改善你的恢复.
完成锻炼后一到两个小时吃一顿富含蛋白质的大餐，尤其是在举重时。 这 3 项研究表明，以这种方式安排蛋白质摄入时间可以改善肌肉蛋白质合成并加快恢复速度： 工作室1, 工作室2 y 工作室3.
如果您在旅途中或想在运动后增加蛋白质摄入量，您也可以喝低碳水化合物蛋白质饮料。
补给品
您可以使用营养补充剂来加速修复过程，减少炎症和疼痛，并提高您的表现。
恢复的最佳补充剂是：
- 氨基酸补充剂（如乳清蛋白和特定氨基酸）。
- 基于植物的抗炎植物营养素补充剂。
- 降低体内皮质醇的适应原和其他补充剂。
胺
氨基酸可以改善运动期间和运动后的肌肉恢复和免疫功能。 艰苦的训练会消耗谷氨酰胺，这是一种条件必需氨基酸。
每公斤补充约0.28克谷氨酰胺 训练后的体重（19.5 公斤的人为 70 克） 减少炎症和疼痛并加速康复.
服用支链氨基酸 (BCAA) 训练前也 可以改善您的恢复并减少肌肉酸痛. 目标是在训练前每公斤体重摄入约 0.08 克支链氨基酸（6 公斤体重的人摄入 70 克支链氨基酸）。
消炎草药
正如以下三项研究所示，干姜粉可能对您的身体具有抗炎作用，减轻疼痛并改善锻炼后的恢复： 工作室1, 工作室2, 工作室3. 为了利用生姜的抗炎作用，每天食用 2 至 4 克干姜粉。
每天补充3克 干肉桂粉的功效与生姜相似.
适应原草药
草药适应原补充剂，例如 红景天, 南非醉茄、 银杏叶和紫锥菊 可以增加运动压力耐受性，减少剧烈运动后的肌肉损伤和疲劳.
磷脂酰丝氨酸，一种磷脂补充剂， 降低您的皮质醇水平，改善您的压力反应，并增强您的表现和恢复 剧烈运动期间和之后。 为获得最佳效果，每天分次服用 600-800 毫克磷脂酰丝氨酸。
酮饮食有助于锻炼后恢复和酸痛吗？
一些迟发性肌肉酸痛 (DOMS) 是正常的，但通常会在一两天内消失。
如果您在运动后感到很痛苦，您的身体可能会向您发送信息。 锻炼后酸痛可能是由于开始新的训练计划、训练量或强度过多、恢复不足或蛋白质或热量不足而引起的。
生酮饮食不太可能减慢您的恢复速度或加重您的疼痛，但有一个例外： 如果你是生酮新手，您可能还没有适应脂肪，因此在过渡到生酮饮食时请考虑暂时减少训练强度。
外源性酮补充剂 当您习惯生酮时，它还可以帮助您恢复。
你能进行生酮饮食吗 工作与培训消耗 锻炼时摄入大量蛋白质和脂肪。 回报是酮将帮助您恢复、减少炎症并让您的身体燃烧更多脂肪。
研究表明，生酮饮食对运动表现、疲劳和其他方面有广泛的好处。 生酮饮食的效果取决于您是否参加爆发力或力量活动、耐力运动或团队运动。
如果您进行短跑或力量训练等无氧运动，您可以 体验性能的短期下降 当开始生酮饮食时。 然而，限制碳水化合物似乎对疼痛没有任何影响，所以如果您感到疼痛，就没有充分的理由吃碳水化合物餐。
吃低碳水化合物生酮饮食 减少肌肉炎症 与高碳水化合物饮食相比，阻力训练后。 这对您的恢复、表现和长期健康来说是个好消息。
生酮饮食的一种方式 非常低的碳水化合物可以帮助你的肌肉恢复 损害的原因是生长激素水平增加。
酮（在酮症期间产生）和酮补充剂有助于减少 氨水平，身体活动的副产品，存在于血液和肌肉中。 氨与肌肉酸痛和疲劳有关，因此减少氨有利于您的恢复和表现。
外源酮还为您的身体提供替代燃料来源 这是酮饮食友好的。 减少肌肉蛋白质分解并改善其他恢复指标，特别是如果你刻苦训练的话。
对于从事可能发生碰撞的运动的运动员，生酮饮食可以帮助减少创伤性脑损伤（TBI）（也称为脑震荡）的不利影响。
酮不会影响有氧运动表现。 小鼠和人类的证据表明 生酮饮食 可以 耐力运动中预防疲劳、促进恢复.
在对耐力运动员的研究中，为期十周的生酮饮食使他们摆脱了多余的脂肪，加快了恢复速度，甚至改善了皮肤质量和幸福感。
底线：从锻炼中恢复以获得更好的表现
如果你真的希望你的努力得到回报，那么是时候优先考虑恢复了。
虽然每天努力训练对于普通健身爱好者来说似乎是一个绝妙的主意，但精英运动员知道恢复才是真正取得进步的时候。
花足够的时间、最大程度地减少压力和倾听身体的声音是恢复的最重要组成部分，但伸展运动和按摩可以给您带来非常有益的促进。
在饮食方面，锻炼前后的营养对于让您的身体进行自我修复至关重要，这将改善您的恢复和整体表现。 补充剂也可以发挥作用，但它们不能替代可靠的饮食方法。
当您通过适当的恢复期和其他措施来平衡您的活动时，您的身体活动将达到一个全新的效率水平。