保持健康的体重可能是健康中最具挑战性的方面之一。
有许多减肥的理论和技巧。 然而，有一件事是明确的：如果你的荷尔蒙失控，减肥将是一场斗争，而且几乎肯定是一种损失。
但是体内有很多激素，哪些对体重有影响呢？
目录
激素与减肥有什么关系？
当大多数人想到减肥时，他们的第一直觉是求助于旧的“卡路里消耗卡路里”理论。
虽然你吃的食物量确实会影响你的减肥过程，但这并不是最重要的考虑因素。 事实上，把卡路里放在首位肯定会破坏你的减肥目标。
原因很简单：如果你的荷尔蒙不参与那个方程式，你可以一次又一次地尝试，但你不会减肥。
您的荷尔蒙系统在保持体重方面起着至关重要的作用。 从诱发你的渴望到一天结束时坚持脂肪储存，你的荷尔蒙做主。
那么您需要了解哪些激素以及如何管理它们？
让我们深入研究用于减肥的酮类激素。
减肥的 6 种关键激素以及如何平衡它们
#1. 胰岛素
说到减肥，血糖调节是关键。 在调节血糖方面，激素胰岛素至关重要。
由于过量糖分子的潜在有害活性，血液中的糖（或葡萄糖）含量受到身体的严格调节。 从血液中去除葡萄糖的最有效方法是将其输送到细胞中以供能量使用或储存为脂肪。
胰岛素是负责在任何给定时间调节血液中葡萄糖含量的激素。
虽然它在让能量进入细胞燃烧以获取燃料方面起着不可或缺的作用，但它也被称为“脂肪储存激素”，因为它有助于将血糖储存为脂肪。
此外，胰岛素具有所谓的“抗脂肪分解”作用，这意味着它 抑制身体使用脂肪作为燃料.
尽管您的身体不断提取燃料以执行许多功能，但它主要通过两种方式进行：燃烧血液中的燃料或燃烧储存的脂肪中的燃料。 由于胰岛素的主要工作是保持血液中的燃料稳定，因此它的存在会阻止您的身体切换到脂肪燃烧模式的能力是有道理的。
尽管在您看来 胰岛素 说到减脂，你不在联盟之列，这不是一个完全正确的说法。
当消耗足够量的葡萄糖时 （以碳水化合物的形式），胰岛素在从中产生能量方面做得很好。 只有当血液中的葡萄糖过多时，脂肪储存的问题才会出现， 由于高水平的碳水化合物消耗.
考虑到这一点，有几种方法可以控制胰岛素：
减少消耗 碳水化合物： 保持低胰岛素最明显的方法是 保持低碳水化合物摄入量. 由于胰岛素释放的主要触发因素是血糖，血糖越低，胰岛素反应越低。
锻炼： 当你锻炼时，神奇的事情就会发生。 当您的身体收到它正在燃烧燃料的信息时，它会在您的细胞膜中创建更多的“门”，让更多的葡萄糖进入您的细胞。 你拥有的门越多，葡萄糖的运输效率就越高，促进这一过程所需的胰岛素就越少（ 1 ).
吃健康的脂肪： 当你消耗脂肪时，你对胰岛素水平几乎没有影响。 研究甚至表明，omega-3 脂肪酸可以提高您的胰岛素敏感性，让您的血糖更有效地被清除（ 2 ).
#2. 胰高血糖素
现在您已经熟悉了胰岛素，是时候了解它的对应物：胰高血糖素了。 胰岛素和胰高血糖素作用于同一枚硬币的相反两面。 当胰岛素在血糖存在的情况下被释放时，胰高血糖素会在血糖降得太低时被释放。
它的主要作用（类似于胰岛素）是保持血糖稳定。 然而，在胰岛素降低高血糖的地方，胰高血糖素会增加低血糖（ 3 ).
它有两种方式（ 4 ):
- 激活肝脏以释放储存的葡萄糖。
- 激活脂肪细胞释放储存的脂肪。
是的，胰高血糖素有助于减脂。
虽然保持低碳水化合物（因此胰岛素低）有助于胰高血糖素水平，但还有一些其他方法可以帮助增加这种激素。
吃蛋白质： 据发现，两者 乳清蛋白 因为酸奶产品会增加血液中循环的胰高血糖素的量。 这些食物中的蛋白质被认为有助于刺激胰高血糖素的释放，从而增加饱腹感。
对抗炎症： 肥胖通常与胰高血糖素水平降低有关，这不足为奇。 然而，导致这种关联的并不是多余的脂肪细胞本身，而是 炎 这通常伴随着肥胖。
一项研究甚至发现，减少炎症的治疗对细胞产生胰高血糖素的能力有显着影响，而炎症本身会抑制其释放（ 5 ).
#3. 瘦素
虽然胰岛素和胰高血糖素在脂肪的释放和储存中起着不可或缺的作用，但 瘦素 从不同的角度行动。 瘦素主要处理您体内的能量总量（作为储存的燃料）。
当您正在进食并且您的脂肪细胞感觉到您已经消耗了足够的燃料时，它们会释放瘦素作为您应该停止进食的信号给您的大脑。 因此，瘦素通常被称为“饱腹感激素”。
当你的瘦素水平低时，你的大脑也会收到信息，由于低脂肪储存而导致对食物的渴望（ 6 ).
有一种叫做“瘦素抵抗”的代谢紊乱，当一个人有足够的脂肪储存，但他们的脂肪细胞不能与他们的大脑正常沟通时，就会发生这种情况。
在这种情况下，您的细胞正在产生足够的瘦素来向您的大脑发送信息，但您的大脑看不到这些信息。 这导致他们的大脑继续发出饥饿信号，通常会导致暴饮暴食并最终导致肥胖（ 7 ).
如您所见，控制瘦素对减肥至关重要。 尽管科学家们尚未确定瘦素抵抗的确切原因，但您可以采取一些措施来帮助促进健康的瘦素水平。
做运动： 运动是任何减肥方案的重要组成部分，但不仅仅是为了燃烧卡路里。 适度运动已被证明可以提高瘦素水平和敏感性（ 8 ）（ 9 ).
梦想： 您可能听说过睡眠是减肥的重要组成部分。 在许多其他恢复活力的睡眠质量中，它还可以帮助您的身体正确使用瘦素。
研究表明，睡眠时长对您的食欲和激素调节有重大影响。 瘦素尤其依赖于睡眠周期（ 10 ).
#4. 胃饥饿素
由于瘦素是“饱腹感荷尔蒙”，您可能想知道您的“饥饿荷尔蒙”是谁。
好吧，饥饿激素就是胃饥饿素。
Ghrelin 会在空腹时释放，让您的身体知道该再次进食了。 它会启动让你离开椅子并进入厨房吃点东西的提示（ 11 ).
可以想象，这种激素的正常运作对于减肥至关重要。 如果你的身体在错误的时间产生过多的生长素释放肽，你可能会发胖。
饭后，您的生长素释放肽水平应该相当低。 你的胃已经饱了，所以没必要多吃。
然而，研究表明，在超重人群中，饭后生长素释放肽水平并没有正常下降。 这使饥饿信号保持活跃，这通常会导致过度消费（ 12 ).
研究人员尚未进一步调查生长素释放肽与肥胖之间的联系是由于激素功能障碍，还是肥胖本身导致生长素释放肽功能障碍。 不管结果如何，某些食物似乎会影响生长素释放肽的活性。
高果糖玉米糖浆 (HFCS)： HFCS 的消耗增加了循环生长素释放肽的浓度。 虽然包括 HFCS 在内的任何燃料来源都会减少生长素释放肽信号，但 HFCS 似乎对这种激素有刺激作用。 这意味着食用 HFCS 不会告诉您的身体停止进食，反而会让您想吃得更多（ 13 ).
蛋白质： 摄入蛋白质可能会降低生长素释放肽。 一项研究发现，与高碳水化合物早餐相比，高蛋白早餐后，循环生长素释放肽水平显着降低（ 14 ).
#5. 皮质醇
虽然大多数人认为 皮质醇 作为“压力荷尔蒙”，它其实与能量平衡和身体成分有很大关系。
当您处于压力之下时，您的身体会从肾上腺释放皮质醇，以帮助您度过您可能遇到的任何压力事件。 在“战斗或逃跑”的情况下，皮质醇是你最好的朋友。 它可以帮助你利用你的能量储备，让你的心脏跳动，并给你一个快速的能量提升（ 15 )
然而，在长期压力下，皮质醇可能开始对您的系统产生破坏性影响。
长期高皮质醇的常见副作用之一是腹部体重增加。 虽然研究人员不知道皮质醇导致脂肪储存的确切机制，但可能部分是由于其刺激食欲的作用（ 16 ）（ 17 ).
要平衡皮质醇水平，您必须平衡压力反应。 这意味着不仅要避免压力大的情况（这对大多数人来说几乎不可能），还要注意管理确实出现的不可避免的压力源。 这里有一些方法可以增强您的抗压能力。
沉思： 也许最好的研究方法之一是通过冥想来管理压力。 虽然冥想有很多种，但在压力管理方面，正念冥想占据了主导地位。 一项研究表明，在 30 名志愿者参加正念冥想计划后，他们的皮质醇水平显着下降（ 18 ).
还有研究支持正念冥想治疗与高皮质醇水平相关的广泛性焦虑症（ 19 ）（ 20 ).
睡得好： 好好休息可以让您处理压力的方式大不相同。 它不仅会给你更多的能量来应对任何可能发生的事情，而且它还被证明有助于调节你的压力荷尔蒙水平（ 21 ).
#6. 雌激素
雌激素 它是一种重要的性激素，尤其是对女性而言。
虽然它的主要作用是调节女性体内的生殖功能，但它也在脂肪分布中发挥作用。
体脂率、生育能力与女性健康密切相关。 事实上，当女性体重减轻过多时，她们会经历雌激素下降和随后的月经周期暂停（ 22 ).
但是，您应该记住，降低雌激素并不是减肥的关键。 事实上，恰恰相反。 许多经历更年期（以雌激素水平降低为标志）的女性体重增加，尤其是在中间（ 23 ).
谈到雌激素，减肥的关键是“金发姑娘”原则：不要太多，也不要太少，但要够用。
虽然在生命周期中有时雌激素会自然上升和下降，但为了整体健康平衡，需要考虑一些生活方式因素。
锻炼： 过多的运动会导致雌激素下降，从而导致闭经（没有月经周期）。 然而，适度运动已被证明可以降低升高的雌激素水平，这可能对有患乳腺癌风险的女性产生积极影响（ 24 ).
避免塑料： 塑料容器通常由化学物质制成，这些化学物质在您体内具有类似于雌激素的活性。 人们越来越意识到这个问题，但尽管制造商尽了最大努力，许多产品仍然含有这些化学物质。 如果可能的话，如果你想控制雌激素，最好避免使用塑料（ 25 ).
吃十字花科蔬菜： 十字花科蔬菜对雌激素平衡有两个好处：
生酮饮食和激素减肥
减肥与荷尔蒙的关系显然是一个复杂而敏感的课题。 幸运的是，您可以考虑多种生活方式因素，以帮助保持荷尔蒙平衡并优化脂肪燃烧。
但是生酮饮食在哪里适合呢？
由于生酮饮食的碳水化合物含量自然较低，因此它可以减轻控制葡萄糖的激素的一些压力。 例如，当您不摄入碳水化合物时，胰岛素将很难找到燃料储存在脂肪细胞中。
另一方面，胰岛素和葡萄糖的缺乏使胰高血糖素有机会从脂肪细胞中释放脂肪，从而帮助燃烧脂肪（ 28 ).
保持饮食清洁且不含高果糖玉米糖浆等食物是控制饥饿激素胃饥饿素的关键方法之一。
如果您采用生酮饮食，则不必担心会刺激饥饿的食物，如糖果、苏打水和其他高度加工的包装食品。
然而，在生酮饮食中，你会获得大量的蛋白质，它已被证明可以平衡生长素释放肽并让你保持更长时间的饱腹感（ 29 ).
此外，均衡的生酮饮食将充满富含纤维的十字花科蔬菜。 这些蔬菜对你的雌激素水平有奇效（如果你是女性），而且它们是周围碳水化合物含量最低的蔬菜之一（ 30 ).
底线
睡眠不足、雌激素过少或过多以及血糖水平不稳定都是导致脂肪堆积的因素。
所有这些东西有什么共同点？ 荷尔蒙。
归根结底，荷尔蒙平衡在减肥方面起着决定性作用。
虽然观察食物和卡路里是必不可少的，但您的荷尔蒙系统对食物的反应远不止于此。 如果你想看到真正的结果，你需要平衡你的生活方式与适当的睡眠、运动和压力管理。