乳清蛋白对生酮饮食有益吗？ 这个流行补充剂的指南

如今，蛋白粉无处不在。 用谷歌快速搜索一下，你会发现乳清、酪蛋白、大麻、鹰嘴豆、豌豆、大豆，以及为喜欢冒险的消费者提供的蟋蟀蛋白。 这仅出现在第一页上。 但是乳清蛋白对你有好处吗？

自然地，每种蛋白质都声称是最好的蛋白质。 但是我们去。 不是全部 他们可能是最好的。

虽然 FDA 可能需要时间来验证这些补充剂的健康声明，但研究人员不需要。 当您回顾对乳清蛋白（一种从牛奶中提取的蛋白质补充剂）的科学研究时，它似乎比其他的更亮一些。

基础知识：乳清蛋白对你有好处吗？

您可能已经知道血清有助于肌肉生长和恢复。 你在健身房喝的那种蛋白质奶昔？ 它可能含有血清。

您可能不知道乳清蛋白的非肌肉益处。 健康减肥、心血管健康、免疫功能、癌症缓解、抗氧化支持、肝脏健康——不胜枚举。 这些好处在很大程度上来自乳清补充剂中的少量肽和蛋白质。

本指南详细介绍了这些化合物，以及补充乳清蛋白的许多好处（和一些可能的副作用）。 所以当有人问你“乳清蛋白对你有好处吗？” 您将有信心给出答案。

乳清蛋白粉基础知识

乳清不是纯素的，因为它来自牛奶，主要是牛奶，但有时它来自绵羊或山羊。 牛奶含有两种蛋白质：酪蛋白（约 80%）和乳清（约 20%）（ ¹ ).

当您将牛奶固体与液体分离时，您会得到乳清（液体）和酪蛋白（固体）。

根据提取和过滤方法，您将获得以下三种产品之一：

• 乳清蛋白粉： 它主要用于食品中，是含有大量乳糖的最不浓缩的乳清形式。
• 浓缩乳清蛋白 (WPC)： 它采用补充剂形式，是一种乳糖含量较低的中等浓缩乳清形式。
• 乳清分离蛋白 (WPI)： 这是最纯净的补充形式，含有最高浓度的生物活性化合物和蛋白质，以及微量的乳糖。

本文中讨论的乳清蛋白补充剂主要是乳清分离物。 就蛋白粉而言，乳清蛋白分离物是一种非常优质的选择。 它也是乳糖敏感人群的最佳选择。

这不是主观陈述。 根据已发表的研究，乳清蛋白是人类有效且易消化的蛋白质来源（ ² ).

蛋白质的功效在某种程度上是可测量的。 它是通过喂食某种蛋白质时动物的生长量来衡量的，任何高于 2,7 的东西都具有很高的消化率。 作为参考，大豆蛋白的得分为 2,2，而乳清蛋白的得分为 3,2，是仅次于鸡蛋的最高蛋白质功效得分。

乳清容易消化吗？

从技术上讲，乳清是一种乳制品。 有些人很难消化乳制品。 然而，乳清分离物不含导致大部分 乳制品不耐受：乳糖和酪蛋白。

• 乳糖： 乳糖是一种牛奶糖，许多人（据估计为 5-15% 的北欧人）无法忍受。 乳糖不耐受通常表现为消化系统症状，如腹胀、痉挛、腹泻或恶心。 ³ ).
• 酪蛋白：这种牛奶蛋白也会引起从胃痛到胀气的症状。 在某些人中，酪蛋白似乎会引起肠道炎症（ ⁴ ）。 如果你不能很好地忍受乳制品，酪蛋白可能是罪魁祸首。

然而，在分离的乳清粉中，大部分乳糖和酪蛋白都被过滤掉了。 所以那些对乳制品不耐受（不是乳制品过敏）的人可能很幸运。

这可能就是为什么血清的蛋白质消化率得分为 1,00（可能的最高分），这是通过检查粪便中的氨基酸来衡量的。 作为参考，黑豆得分为 0,75，麸质得分为 0,25。

血清中的氨基酸和其他化合物

与其他蛋白粉一样，乳清蛋白由氨基酸组成。 氨基酸是构成所有蛋白质分子以及组织结构（包括肌肉、皮肤、头发和指甲）的基石。

除了支链氨基酸或 发展的支链氨基酸 肌肉。 这些氨基酸是“必需的”，因为您的身体无法自行合成； 您必须从食物或补品中获取它们。

支链氨基酸占肌肉组织蛋白质的 35%，以其合成代谢（促进生长）作用而闻名（ ⁵ ).

BCAA 主要分为三种类型：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，每种都在肌肉生长和恢复中发挥作用。 在这三者中，亮氨酸是肌肉蛋白质合成的关键参与者（ ⁶ ) 并且血清中含有亮氨酸。

乳清还富含半胱氨酸，这是一种氨基酸前体，有助于产生主要的抗氧化剂谷胱甘肽。 因此，食用乳清会增加谷胱甘肽的产量（ ⁷ ).

除了支链氨基酸和半胱氨酸，血清还包含一长串有益的生物活性化合物，包括（ ⁸ ):

• 乳铁蛋白
• α-乳清蛋白
• β-乳球蛋白
• 免疫球蛋白（IGG、IGA）
• 乳过氧化物酶
• 溶菌酶

用于肌肉生长和恢复的血清

如果你想锻炼和修复肌肉，你需要氨基酸在你的血液中循环。 为此，您将需要正确的蛋白质。

请记住，乳清蛋白富含支链氨基酸，易于消化，并且在动物研究中已被证明是地球上最有效的蛋白质之一。 由于这些原因，研究人员喜欢在人体运动和恢复试验中使用乳清。

乳清如何帮助您锻炼肌肉？ 它通过促进肌肉组织中的正净蛋白质平衡来做到这一点。

基本上，净蛋白质平衡等于蛋白质合成（肌肉构建）减去蛋白质分解（肌肉分解）（ ⁹ ).

这意味着如果肌肉合成超过肌肉分解，你的肌肉质量就会增长。

血清如何帮助建立肌肉

这就是乳清蛋白的用武之地。 在一项研究中，研究人员给 12 名健康的年轻男性喂食乳清或碳水化合物，要求他们举重，然后在训练后 10 和 24 小时测量肌肉生长和恢复的标志物。

与碳水化合物喂养组相比，乳清喂养组在训练后的两个时间间隔都具有更高的力量和爆发力（ ¹⁰ ）。 在 24 小时后，血清喂养组也能够在肌肉衰竭之前进行更多的重复。 在肌肉恢复和运动表现方面，血清有效。

老年人也可以受益于血清的合成代谢特性。 随着年龄的增长，每十年过去，你会失去大量的肌肉。 这种被称为肌肉减少症的疾病会增加患慢性病的风险并显着降低生活质量。 ¹¹ ).

幸运的是，阻力训练与乳清蛋白补充剂相结合，似乎有助于预防肌肉减少症。 在一项研究中，科学家在为期 70 周的重量训练计划中为 12 名老年女性补充了血清。 抗阻运动前后的血清摄入产生了显着的肌肉增长（ ¹² ).

另一组研究人员表明，乳清蛋白在老年男性肌肉生长方面的表现优于酪蛋白。 他们将血清的胜利归功于其卓越的消化率和高水平的亮氨酸（ ¹³ ).

难怪健美运动员消耗酪乳。 它具有极好的蛋白质含量，非常适合锻炼肌肉。 但是减肥呢？

用于肌肉质量和减肥的血清

在理想的减肥计划中，一个人在减掉脂肪的同时保持瘦肌肉质量。

什么是行之有效的减肥方法？ 只需减少碳水化合物，然后用脂肪或蛋白质代替这些碳水化合物。 这一点，再加上保持合理的热量摄入，应该可以帮助大多数人减掉脂肪。

在一项试验中，研究人员建议 65 名超重的人吃高碳水化合物或高蛋白饮食。 六个月后，高蛋白质组比高碳水化合物组减轻了明显更多的体重。 这并不完全是一个严格控制的实验，但仍有一些数据需要考虑（ ¹⁴ ).

事情是这样的：在减肥计划中，蛋白质补充剂的类型很重要，为了在这些减肥计划中保持肌肉，没有任何蛋白质来源比乳清更有效。

那么血清对你有好处吗？ 嗯，如您所知，血清中含有大量亮氨酸，这是维持肌肉必不可少的支链氨基酸。 此外，它比大多数其他蛋白质更容易消化。

在 2017 年的一项研究中，研究人员招募了 34 名从胃绕道手术中脱颖而出的女性，并将她们随机分为两种减肥饮食：含乳清的低卡路里饮食和不含乳清的低卡路里饮食。 与对照组相比，接受乳清补充剂的女性减掉了更多的体重和更多的体脂（ ¹⁵ ).

另一种行之有效的减肥饮食是高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食。 事实证明 乳清蛋白是一种宝贵的工具 在生酮减肥工具包中。

乳清和生酮饮食减肥

La 生酮饮食 以帮助人们减肥而闻名（ ¹⁶ ）。 当您将能量来源从葡萄糖（碳水化合物）转换为酮类时，您的身体不仅会燃烧所吃的脂肪，还会开始燃烧储存的脂肪。

你也少吃生酮饮食。 使用生酮饮食，由于（ ¹⁷ ):

• 胃饥饿素减少: 饥饿激素
• 大胆囊收缩素 (CCK)： 一种与大脑结合以降低食欲的激素
• 神经肽Y减少：一种基于大脑的食欲兴奋剂

增加脂肪燃烧

根据定义，生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质的饮食。 但这并不意味着你应该完全避免蛋白质。 许多生酮节食者担心 称为糖异生的生物过程，但你不应该。

蛋白质是任何饮食和减肥计划的重要组成部分，包括酮饮食。 事实上，您需要适量的蛋白质来维持精瘦、肌肉发达的身体成分（ ¹⁸ ）。 一种解决方案是在您的生酮饮食中添加乳清蛋白，以及 MCT 油和坚果酱。

在一项试点研究中，研究人员让 25 名健康人采用两种饮食中的一种：生酮饮食（补充乳清蛋白）和限制卡路里的饮食。 尽管两组都减轻了体重，但乳清生酮组比低热量组保持了更多的肌肉质量。 ¹⁹ ）。 很高兴知道在减肥期间防止肌肉萎缩。

另一组研究人员将生酮饮食诱导的体重减轻提升到另一个水平：将乳清蛋白直接滴入 188 名（通过碳水化合物限制）处于轻度生酮状态的肥胖患者的胃肠道中。 在为期十天的计划中，这些患者明显减轻了体重，这是脂肪减少，而不是肌肉减少（ ²⁰ ).

但对于代谢紊乱的人来说，维持肌肉并不是血清的唯一好处。

代谢紊乱血清

请记住，乳清蛋白可以帮助您在减肥期间保持瘦体重。 血清似乎也能改善代谢标志物，至少在那些有代谢问题的人中，如肥胖和糖尿病。

不过，请稍等。 吃乳清蛋白不会让你变大吗？

也许是的，如果你是一个成长中的孩子或运动员（ ²¹ ）。 但在肥胖和 2 型糖尿病患者中，乳清蛋白有不同的作用。 要了解这种影响，您必须了解代谢紊乱的工作原理。

代谢紊乱的工作原理

肥胖和 2 型糖尿病是由身体问题引起的代谢紊乱 胰岛素，血糖调节激素. 什么会导致胰岛素出现问题？ 长期高血糖浓度。

当你吃高碳水化合物饮食时，你的血糖会长期升高，你的胰腺必须释放越来越多的胰岛素才能将葡萄糖从血液中排出并进入细胞。 随着时间的推移，您的细胞会停止聆听胰岛素并停止吸收葡萄糖。 因此，您的胰腺会泵出更多的胰岛素来应对高血糖情况。 并且循环继续。

这个循环称为胰岛素抵抗，胰岛素抵抗的人储存脂肪而不是燃烧脂肪。 不幸的是，从胰岛素抵抗到代谢综合征，这只是一个短暂的跳跃。

血清可以提供帮助。

在一项研究中，研究人员在 XNUMX 周内为肥胖者提供乳清补充剂，并观察到空腹胰岛素水平有显着改善。 ²² ).

在另一项研究中，2 型糖尿病患者在高碳水化合物早餐前补充血清时，其餐后血糖和胰岛素反应明显更好。 ²³ ).

慢性病血清

乳清的高消化率和出色的氨基酸组成使其成为蛋白质补充剂领域的宠儿。 许多研究人员希望乳清有助于治疗慢性疾病。 以下是一些结果：

• 心血管疾病：对于高血压（高血压）患者，补充乳清蛋白可降低血压、改善血脂计数和改善血管功能标志物（ ²⁴ ).
• 肝病： 补充乳清蛋白改善了肥胖女性的非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 标志物，这可能是由于谷胱甘肽（抗氧化剂）的产生增加了。 ²⁵ ).
• 癌症： 乳清蛋白中的乳铁蛋白抑制结肠癌细胞的生长（ ²⁶ ) - 和血清半胱氨酸（由于其对谷胱甘肽的影响）可以减少人类肿瘤的形成（ ²⁷ ).
• 胃肠道疾病：在克罗恩病患者中，血清会降低肠道通透性（ ²⁸ ).
• 认知障碍： 虽然不完全是一种慢性疾病，但补充血清有助于提高中老年人的语言流畅度。 ²⁹ ).
• 免疫障碍： 在小鼠身上的结果表明，乳清蛋白有助于增强免疫功能和预防自身免疫性疾病。 ³⁰ ).

乳清蛋白的健康益处

提醒一下，这里是血清中最著名的生物活性化合物，以及对其研究益处的简要说明。

• BCAA：用于肌肉生长和恢复的氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
• 半胱氨酸- 一种用于形成谷胱甘肽的氨基酸，谷胱甘肽是人体的主要抗氧化剂（ ³¹ )
• 乳铁蛋白- 一种已被证明可以改善骨骼健康并防止铁过载的牛奶蛋白（ ³² ）（ ³³ )
• α-乳清蛋白：一种对大脑健康和神经递质有益的牛奶蛋白（ ³⁴ )
• β-乳球蛋白：一种提高免疫力和缓解过敏的牛奶蛋白（ ³⁵ )
• 免疫球蛋白（IGG、IGA）： 有助于抵抗感染的免疫刺激化合物（ ³⁶ )
• 溶菌酶： 一种通过破坏细胞壁来杀死细菌的酶（ ³⁷ )
• 乳过氧化物酶： 一种酶，有助于制造杀死细菌的化合物（ ³⁸ )

血清中的化合物不止这八种，但它们是最重要的。

到现在为止，您可能想知道：乳清蛋白适合所有人吗？

潜在的副作用

大多数人可以耐受乳清蛋白，尤其是分离乳清蛋白，一种最纯净的乳清形式。 通过这种方式，您可以获得乳清的所有好处，仅含有少量乳糖且不含酪蛋白。

尽管如此，如果您在喝完乳清蛋白奶昔后感到奇怪或有反应，这可能是由于以下两种情况之一造成的：乳糖不耐症或乳制品过敏。

很大一部分人不能耐受乳制品，而乳糖往往是罪魁祸首。 尽管乳清分离物的提取去除了牛奶中的大部分乳糖，但仍保留有这种牛奶糖的痕迹。

因人而异，这种少量的乳糖会导致肠道问题，如胀气、腹胀、胃痛或肠道问题。 与所有与营养相关的事物一样，它是个体化的。

对乳制品过敏的人通常对牛奶蛋白酪蛋白、α-乳清蛋白或β-乳球蛋白过敏。 ³⁹ ).

这不是医学建议，但对乳制品过敏的人最好避免使用所有乳制品，包括乳清蛋白。

还有一件事。 乳清本身似乎不会导致肾脏或肝脏损伤，但那些存在问题的人可能希望避免高蛋白、乳清或其他摄入量（ ⁴⁰ ).

血清对你有好处吗？

乳清对大多数人都有好处，除非您对乳糖非常敏感（请记住，乳清分离蛋白中只有微量的乳糖）或者您对乳制品过敏。

否则，补充乳清蛋白粉可提供许多健康益处，包括：

• 易于吸收和消化。
• 更大的肌肉生长和恢复。
• 在减肥期间保持瘦体重（例如，在生酮饮食中）。
• 通过增加谷胱甘肽产生更好的抗氧化反应。
• 由于乳铁蛋白、α-乳清蛋白和β-乳球蛋白等化合物，免疫系统功能更好。
• 减轻代谢紊乱，如肥胖和 2 型糖尿病。
• 承诺改善癌症、肝病和胃肠道疾病等慢性病。
• 降低高血压患者的血压并改善血管健康。

相当令人印象深刻，对吧？ 请记住，虽然许多蛋白质声称是最好的，但只有一种是真实的。