קעטאָ ברויט רעצעפּט געמאכט מיט פּשוט ינגרידיאַנץ

אויב איר נאָכפאָלגן אַ קעטאָגעניק דיעטע, איר זאל טראַכטן אַז ברויט איז אויס פון דיין מילז.

א איין רעפטל פון ווייַס ברויט כּולל 15 גראַמז פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ און כּמעט קיין פיברע ( ¹ ). אפילו גאַנץ ווייץ ברויט, כאָטש עס כּולל מער פּראָטעין און פיברע, איז קאַמפּרייזד פון 67% קאַרבאָוכיידרייץ ( ² ). אויף די קעטאָגעניק דיעטע, קאַרבאָוכיידרייץ יוזשאַוואַלי בלויז 5-10% פון די גאַנץ קאַלאָריעס. פֿאַר רובֿ מענטשן, דאָס איז 20-50 גראַמז פּער טאָג. פעט און פּראָטעין זאָל מאַכן ריספּעקטיוולי 70-80% און 20-25% פון די גאַנץ קאַלאָריעס.

אין אנדערע ווערטער, אַ איין סענדוויטש, מיט צוויי ברעקלעך פון ווייַס ברויט, וועט עלימינירן אַלע די קאַרבאָוכיידרייט ינטייק וואָס איר קענען עסן אין איין טאָג.

אויב איר פּרוּווט צו האַלטן דיין קאַרב ציילן נידעריק, רעגולער ברויט אין קראָם איז אויס פון דיין דיעטע. אָבער, מיט אָלטערנאַטיוו גלוטען-פֿרייַ פלערז ווי קאָקאָסנוס מעל און מאַנדל מעל ווערן מער פאָלקס, עס זענען פילע נידעריק קאַרב ברויט רעסאַפּיז בנימצא.

דעם קעטאָ ברויט איז נידעריק קאַרב און פּאַקט מיט געזונט פאַץ. מיט בלויז 5 גראַמז פון נעץ קאַרבס פּער רעפטל, זיבן ינגרידיאַנץ און 7 גראַמז פון פּראָטעין, דעם רעצעפּט וועט באַפרידיקן קיין קאַרב קרייווינג בשעת איר האַלטן איר אויף די גיין. ketosis.

וואָס איר דאַרפֿן צו מאַכן קעטאָ מאַנדל מעל ברויט

פילע קעטאָ אָדער פּאַלעאָ ברויט רעסאַפּיז אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון שווער-צו-געפינען ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי פּסיליום כאַסק פּודער אָדער פלאַקסיד פּודער. צומ גליק פֿאַר איר, דעם רעצעפּט כּולל די פאלגענדע ינגרידיאַנץ וואָס זענען גרינג צו געפֿינען:

• אַוואָקאַדאָ בוימל (איר קענען פאַרבייַטן עס פֿאַר מאַסלינע ייל).
• מאַנדל מעל.
• גרויס עגגס.
• הימאַלייַאַן ים זאַלץ.
• באַקינג פּודער.
• מאָן זאמען.

איר וועט אויך דאַרפֿן אַ האַנט מיקסער, גריספּראָאָף פּאַפּיר און אַ לאַבן פּאַן. א עסנוואַרג פּראַסעסער איז נישט פארלאנגט.

בענעפיץ פון באַקינג מיט מאַנדל מעל

מאַנדל מעל איז אַן ינגרידיאַנט אַז יעדער קעטאָ בעקער זאָל האָבן אין לאַגער אין זייער קיך. עס איז ינקרעדאַבלי פאָלקס אין גלוטען-פֿרייַ און קעטאָגעניק קוקינג רעכט צו זייַן ווערסאַטילאַטי. איר קענען נוצן עס אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון קעטאָ רעסאַפּיז, אַרייַנגערעכנט ביסקאַץ, שטיקל טייג און אַפֿילו דיין געבורסטאָג שטיקל .

דער בלויז ינגרידיאַנט אין מאַנדל מעל איז גאַנץ אַלמאַנדז, ערד אָן די ויסווייניקסט הויט. איין גלעזל כּולל 24 גראַמז פון פּראָטעין, 56 גראַמז פון פעט און 12 גראַמז פון פיברע ( ³ ). עס איז אויך אַ גרויס מקור פון קאַלסיום, קופּער, מאַגניזיאַם און אייַזן. איין גלעזל כּולל 24% פון דיין טעגלעך וואַלועס פֿאַר פּרעסן, די מערסט פּראָסט נוטרישאַנאַל דיפישאַנסי און די פעלן פון וואָס איז די הויפּט סיבה פון אַנעמיאַ ( ⁴ ).

רעכט צו דער הויך אינהאַלט פון פיברע און געזונט פאַץ, אַלמאַנדז זענען געגלויבט צו נוץ קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט און רעדוצירן די ריזיקירן פון צוקערקרענק. זיי אויך העלפֿן צו פאַרמינערן אָנצינדונג און אָקסידאַטיווע דרוק ( ⁵ ).

געזונט בענעפיץ פון אַוואָקאַדאָ ייל

אַוואָקאַדאָ זענען די בלויז פרוכט אַז איר קענען הנאה אין שעפע אויף די קעטאָגעניק דיעטע. אַוואָקאַדאָ איז פּאַקט מיט דייאַטערי פיברע, פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם. זיי אויך אַנטהאַלטן וויטאַמינס א, C, E, ק און ב. אין עטלעכע שטודיום, אַוואַקאַדאָוז האָבן שוין געוויזן צו שטיצן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט, וואָג קאָנטראָל און געזונט יידזשינג ( ⁶ ).

אַוואָקאַדאָ זענען קאַמפּרייזד פון 71% מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, 13% פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז און 16% סאַטשערייטאַד פאַץ ( ⁷ ).

אַוואָקאַדאָ ייל איז איינער פון די ווייניק נאַטירלעך רעסורסן שעפעדיק אין די קאַמפּאַונד ביתא-סיטאָסטעראָל. ביתא-סיטאָסטעראָל איז אַ פיטאָסטעראָל וואָס איז געוויזן צו ינכיבאַט די אָפּטייל פון ראַק סעלז ( ⁸ ).

איינער פון די מערסט נאָוטאַבאַל בענעפיץ פון אַדינג אַוואָקאַדאָ ייל צו פאַרשידענע קיילים איז די פיייקייט צו פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע נוטריאַנץ. די אַדישאַן פון פאַץ, ספּעציעל אַוואָקאַדאָ ייל, ימפּרוווז און ינקריסאַז די אַבזאָרפּשאַן פון קאַראָטענאָידס, וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנץ, אין אנדערע פודז ( ⁹ ).

רעצעפּט באַמערקונג: אויב איר קענען ניט געפֿינען אַוואָקאַדאָ ייל אין דיין היגע שפּייַזקראָם קראָם, מאַסלינע ייל אַרבעט פּונקט ווי געזונט און עס כּולל אַ געזונט דאָזע פון ​​פעט. די קאָנסיסטענסי פון די טייג זאָל זיין די זעלבע צי איר נוצן מאַסלינע ייל אָדער אַוואָקאַדאָ בוימל.

געזונט בענעפיץ פון עגגס

דעם קעטאָ ברויט כּולל פינף גרויס עגגס אין אַ איין לאַבן. עגגס האָבן איינער פון די לאָואַסט קאַלאָריע ריישיאָוז און נוטריאַנט געדיכטקייַט פון קיין עסנוואַרג ( ¹⁰ ). זיי זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעינס, פאַץ און מיקראָנוטריענץ וואָס נוץ דיין געזונט. א גרויס יי כּולל בלויז 71 קאַלאָריעס און האט מער ווי 6 גראַמז פון פּראָטעין און ווייניקער ווי איין גראַם פון פעט. עס איז אַ גוט מקור פון וויטאַמין א, ריבאָפלאַווין, וויטאַמין ב 12, פאַספעראַס און סעלעניום. ¹¹ ).

עגגס אַמאָל גאַט אַ שלעכט קלאַפּ פֿאַר הויך קאַלעסטעראַל. דאָס האָט געפֿירט פילע מענטשן צו עסן בלויז יי ווייץ, כאָטש די יי יאָוק כּולל די מערסט נוטריאַנץ. ניו פאָרשונג ווייזט אַז עגגס פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל (HDL), ניט שלעכט קאַלעסטעראַל ( ¹² ). אין דערצו, וויסנשאַפֿט האט געוויזן אַז עגגס זענען נישט שייַכות צו דער אַנטוויקלונג פון האַרץ קרענק ( ¹³ ).

יי יאָוקס און ווייץ זענען פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ. פילע יי פּראָטעינס, אַזאַ ווי אָוואַלבומין, אָוואָטראַנספערין, און פאָסוויטין, און יי ליפּידס, אַזאַ ווי פאָספאָליפּידס, האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס [XNUMX]¹⁴].

דער בעסטער רעצעפּט פֿאַר קעטאָ ברויט

דער ווייַטער מאָל איר האָבן אַ קרייווינג פֿאַר פרעשלי בייקט ברויט, פּרובירן דעם רעצעפּט. עס נעמט וועגן 10 מינוט פון פּרעפּ צייט און 40 מינוט צו באַקן, אָדער ביז די סקאָרינקע איז גאָלדען ברוין. אין אַלגעמיין, איר קענען צוגרייטן עס אין אַ גאַנץ צייט פון 50 מינוט.

דעם גלוטען-פֿרייַ ברויט קענען זיין ינדזשויד פֿאַר פרישטיק, לאָנטש אָדער מיטאָג. רעפטל עס אַרויף און דינען עס מיט צעלאָזן פּוטער, פּרעגלען עס דער ווייַטער מאָרגן אויף פראנצויזיש טאָסט, אָדער שפּיץ עס מיט סמאָוקט לאַקס און קרעם קעז פֿאַר אַ נידעריק-קאַרב לאָנטש אָפּציע. אויב איר האָבן לעפטאָוווערז, נאָר דעקן זיי און קראָם זיי פֿאַר פינף טעג.

קעטאָ מאַנדל מעל ברויט

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שנייַדן אויס ברויט בשעת אויף אַ קעטאָ דיעטע. דעם קעטאָ ברויט רעצעפּט איז אַ גרויס וועג צו פּלאָמבירן זיך, אָבער נאָך מאַכן זיכער איר בלייבן אין קעטאָסיס.

• קוקינג צייט: 40 מינוט
• גאַנץ צייט: 40 מינוט
• פאָרשטעלונג: 1 באַר (וועגן 14 סלייסיז).
• קאַטעגאָריע: סטאַרטערס
• קיך: אמעריקאנער.

ינגרידיאַנץ

• 2 טעפּלעך פון פיינלי ערד מאַנדל מעל, בלאַנטשעד אַלמאַנדז.
• 2 טיספּונז פון באַקינג פּודער.
• 1/2 לעפעלע פון ​​פייַן הימאַלייַאַן זאַלץ.
• 1/2 גלעזל פון מאַסלינע ייל אָדער אַוואָקאַדאָ בוימל.
• 1/2 גלעזל פון געפילטערט וואַסער.
• 5 גרויס עגגס.
• 1 לעפל פון מאָן זאמען.

ינסטראַקשאַנז

איר וועט דאַרפֿן אַ האַנט מיקסער, אַ לאַבן פּאַן, און גריספּראָאָף פּאַפּיר..

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 205º C / 400º F. דעקן די לאַבן פּאַן מיט גריסיפּראָאָף פּאַפּיר.
2. אין אַ גרויס שיסל, פאַרבינדן די מאַנדל מעל, באַקינג פּודער און זאַלץ.
3. בשעת נאָך מיקסינג, דריזזלע די אַוואָקאַדאָ ייל ביז אַ קרומבלי טייג פארמען. מאַכן אַ געזונט אָדער קליין לאָך אין די טייג.
4. עפענען די עגגס אין די געזונט. לייג די וואַסער און שלאָגן אַלץ צוזאַמען, מאכן קליין קרייזן מיט דיין מיקסער אין די עגגס ביז זיי זענען יעלאָויש און פראָטי. דערנאָך אָנהייבן צו מאַכן גרעסערע קרייזן צו ינקאָרפּערייט די מאַנדל מעל געמיש. האַלטן מיקסינג אַזוי ביז עס קוקט ווי לאַטקע טייג. ווייך, ליכט און דיק.
5. גיסן די געמיש אין די לאַבן פּאַן, נוצן אַ ספּאַטשולאַ צו לייגן אַלץ. שפּריצן מאָן זאמען אויף שפּיץ. באַקן פֿאַר 40 מינוט אויף די צענטער געשטעל. עס וועט זיין שווער צו פאַרבינדן, אויפשטיין און גאָלדען ווען געטאן.
6. אַראָפּנעמען פון די ויוון און לאָזן עס מנוחה פֿאַר 30 מינוט צו קילן. דעמאָלט ונמאָולד און שנייַדן אין סלייסיז.
7. קראָם אין אַ ערטייט קאַנטיינער אין די פרידזש פֿאַר אַרויף צו 5 טעג.

נוטריסיóן

• חלק גרייס: פּער חלק.
• קאַלאָריעס: קסנומקס.
• פאַץ: 21 g.
• קאַרבאָוכיידרייץ: 4 g.
• פיברע: 2 g.
• פּראָטעין: 7 g.

טערמינען: קעטאָ מאַנדל מעל ברויט.