9 יקערדיק קעטאָ עצות פֿאַר ביגינערז

קעטאָ איז אַ זייער נידעריק-קאַרב, הויך-פעט דיעטע וואָס אָפפערס עטלעכע געזונט בענעפיץ, פֿון וואָג אָנווער צו גייַסטיק קלעריטי צו נידעריקער לעוועלס פון אָנצינדונג ( ¹ )( ² ).

אַרייַן אַ שטאַט פון קעטאָסיס מיטל דיין גוף סוויטשיז פון ניצן גלוקאָוס פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר ברענוואַרג צו נוצן פעט פֿאַר ברענוואַרג. אָבער באַקומען אין אַ שטאַט פון קעטאָסיס קענען נעמען געדולד און פּלאַנירונג.

די ביגאַסט אַרויסרופן ווען איר באַקומען אין קעטאָסיס איז געטינג דורך די ערשטער וואָכן, אויך באקאנט ווי די פעט אַדאַפּטיישאַן פאַסע אָדער קעטאָ אַדאַפּטיישאַן.

דאָ זענען עטלעכע פונדאַמענטאַל קעטאָ עצות וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען אין און טייַנען קעטאָסיס.

יקערדיק קעטאָ עצות

עס זענען אַ ביסל פונדאַמענטאַל קעטאָ עצות איידער מיר שפּרינגען אין די מער סטראַטידזשיק מכשירים און טריקס. בעל די ערשטער, און מאַך אויף צו די 9 יקערדיק קעטאָ עצות אונטן. איר קענט אויך זען אונדזער קיצער ווידעא דאָ:

#1: פֿאַרשטיין וואָס קעטאָ איז און איז נישט

אַנשטאָט פאַרלאָזנ אויף וואָס דיין פרייַנד אָדער מיטאַרבעטער דערציילט איר וועגן די קעטאָגעניק דיעטע, עס איז ווערט צו טאָן דיין אייגענע פאָרשונג.

דאָ ס אַ שנעל רשימה פון וואָס es די קעטאָ דיעטע:

• דער ציל פון אַ קעטאָ דיעטע איז צו דערגרייכן אַ מעטאַבאַליק שטאַט פון קעטאָסיס.
• קעטאָסיס איז אַ שטאַט אין וואָס דיין גוף רילייז אויף פעט פֿאַר ענערגיע, אַרייַנגערעכנט סטאָרד פעט, אַנשטאָט פון גלוקאָוס פון קאַרבאָוכיידרייץ.
• צו דערגרייכן קעטאָסיס, איר דאַרפֿן צו באַגרענעצן דיין נעץ קאַרבס (גאַנץ קאַרבס מינוס גראַמז פון פיברע) צו בלויז 20 ג פּער טאָג פֿאַר עטלעכע מענטשן, בשעת ינקריסינג זייער ינטייק פון דייאַטערי פעט.

טראָץ וואָס איר קען האָבן געהערט, איר טאָן ניט האָבן צו עסן אַ טאָן פון פעט אויף די קעטאָגעניק דיעטע.

קעטאָ איז אויך נישט (דאַווקע) אַ הויך-פעט, הויך-פּראָטעין דיעטע ווי אַטקינס.

אַנשטאָט, עס איז אַ זייער נידעריק-קאַרב דיעטע וואָס טוט נישט דאַווקע באַגרענעצן פּראָטעין אָדער פעט, כאָטש רובֿ קעטאָ פאַנס שטעקן צו אַ מאַקראָנוטריענט פאַרהעלטעניש פון בעערעך:

• 70-80% געזונט פאַץ, אַזאַ ווי קאָקאָסנוס ייל, MCT ייל, מאַסלינע ייל און גראָז-פאסטעכער גהע.
• 20-25% פּראָטעין פון פּאַסטשער, אָרגאַניק פלייש, עגגס און ווילד-געכאפט פיש.
• 5-10% קאַרבאָוכיידרייץ פון נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז.

אויב איר נאָר אָנהייבן מיט אַ קעטאָגעניק דיעטע, עס איז איין קעטאָ עצה איר זאָל נישט האָפּקען: געפֿינען דיין יינציק קאַרב פאָדערונג באזירט אויף דיין גאָולז און טעטיקייט מדרגה.

#2: געפֿינען דיין ספּעציפיש מאַקראָנוטריענט ברייקדאַון

א פּראָסט גרייַז פילע קעטאָ ביגינערז מאַכן איז אַדכירינג צו אַ גענעראַל גיידליינז פון עסן 20 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג.

א סטראַטעגיע ווי אַז קען אַרבעט אין ערשטער, אָבער קען יווענטשאַוואַלי פירן צו זייַט יפעקץ ווי מידקייַט אָדער אָווועריטינג. איר קען דאַרפֿן מער אָדער ווייניקער קאַרבאָוכיידרייץ צו שטיצן דיין גאָולז.

אַנשטאָט, געפֿינען דיין ספּעציפיש דיקאַמפּאָוזישאַן פון מאַקראָנוטריענץ צו אַנטדעקן די גענוי סומע פון ​​פעט, קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין דיין גוף דאַרף צו שטיצן דיין גאָולז און לייפסטייל.

פֿון דאָרט, די יזיאַסט און מערסט עפעקטיוו וועג צו דערגרייכן דיין מאַקראָו גאָולז איז צו צוגרייטן ווי פילע כאָוממייד קעטאָ מילז ווי איר קענען.

צוגרייטונג און געדולד זענען שליסל ווען איר נאָר אָנהייבן מיט קעטאָ, אָבער איידער איר קאַמיש צו די שפּייַזקראָם קראָם, עס איז נאָך איין קריטיש שריט צו נעמען.

#3: באַשטימען דיין גאָולז פֿאַר קעטאָסיס

באַקומען אין קעטאָסיס ריקווייערז היסכייַוועס. דעריבער עס איז אַ גוטע געדאַנק צו זיצן אַראָפּ און געפֿינען דיין מדרגה פון היסכייַוועס און וואָס איר ווילן צו פּרובירן דעם נייַע וועג פון עסן.

איז עס אַזוי איר קענען האָבן מער ענערגיע צו לויפן מיט דיין קידס? אָדער איר פּרוּווט צו פאָקוס בעסער אין אַרבעט אַזוי איר קענען לעסאָף דערגרייכן דעם ווייַטער העכערונג?

אָדער אפֿשר איר זענט לעסאָף גרייט צו נעמען דיין געזונט אין דיין אייגן הענט.

אין קיין פאַל, אַנשטאָט פון פאָוקיסינג אויף אויבנאויפיקער צילן ווי "פאַרלירן די לעצטע 10 פונט," געפינען אויס די סייכל הינטער דעם ציל.

אין דעם וועג, ווען איר טאָן ניט האָבן אַ קעטאָ פֿאַרבייַסן אָדער די קעטאָ פלו היץ איר, איר קענען אָפּשיקן צו דיין "וואָס" צו העלפן איר באַקומען פאָרויס.

צומ גליק, עס זענען 9 עפעקטיוו קעטאָ עצות צו העלפן איר טרייוו ווען איר יבערגאַנג צו קעטאָסיס.

9 יקערדיק קעטאָ עצות פֿאַר ביגינערז

די קעטאָ דיעטע טוט נישט האָבן צו זיין קאָמפּליצירט, אָבער עס קען נעמען עטלעכע צוגרייטונג. ניצן די קעטאָ עצות און איר וועט זיין אויף דיין וועג צו בעסער ענערגיע, פעט אָנווער, גייַסטיק קלעריטי און מער.

#1: היט זיך פֿאַר פאַרבאָרגן קאַרבס

קאַרבאָוכיידרייץ זענען אומעטום.

פון דרעסינגז צו סאָסיז צו סטעווס, קאַרב-רייַך פלאָורס און טיקאַנערז לערקינג אומעטום.

דער בעסטער זאַך צו טאָן ווען איר נאָר אָנהייבן מיט קעטאָ איז:

• לייענען אַלע נוטרישאַנאַל לאַבעלס: טאָן ניט יבערנעמען איר וויסן די קאַרב ציילן אָדער קענען טרעפן. לייענען די לאַבעלס. און אויב עס איז נישט לייבאַלד, ווי קאַבאַק אָדער אַ באַנאַנע, Google די נאָמען פון די עסנוואַרג + קאַרב אינהאַלט.
• געפֿינען דיין "גיין צו" קעטאָ סנאַקס: געפֿינען סנאַקס מיט נידעריק קאַרב קאַונץ און הויך-קוואַליטעט, נוטריאַנט-רייַך ינגרידיאַנץ, און האַלטן זיי אין האַנט אין אַלע צייט.
• באַטראַכטן טראַקינג דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק: איר זאל וועלן צו שפּור דיין קאַרב ינטייק פֿאַר דער ערשטער וואָך אָדער אַזוי צו באַקומען באַקאַנט מיט וואָס 20-50 גראַמז פון קאַרבס קוקט ווי.

אפילו אַ קליין סומע פון ​​​​קאַרבאָוכיידרייץ קענען פאַרגרעסערן דיין בלוט צוקער, פאַרגרעסערן דיין ינסאַלאַן לעוועלס און ויסמיידן קעטאָסיס. ניט ווערט אַ ביסל ביטעס פון עפּעס געשמאַק.

עס זענען פילע געשמאַק קעטאָ רעסאַפּיז.

פֿאַר אַ רשימה פון קעטאָ-באוויליקט פודז, טשעק דאָס קעטאָ דיעטע פּלאַן פֿאַר ביגינערז.

#2: בלייבן כיידרייטאַד און פאַרבייַטן וויכטיק עלעקטראָליטעס

ווען דיין גוף הייבט צו יבערגאַנג אין קעטאָסיס, עס וועט אָנהייבן צו פאַרברענען דיין גלייקאַדזשין סטאָרז. דאָס נאָר מיטל אַז דיין גוף איז געטינג באַפרייַען פון סטאָרד גלוקאָוס, און צוזאַמען מיט אים, איר קען דערפאַרונג געוואקסן ורינאַטיאָן.

די דייורעטיק ווירקונג איז צייַטווייַליק, אָבער עס מאכט עס גרינגער צו ווערן דיכיידרייטאַד בעשאַס די ערשטער וואָכן אויף קעטאָ. און מיט וידעפדיק ורינאַטיאָן, איר וועט אויך פאַרלירן קריטיש עלעקטראָליטע מינעראַלס.

אָנווער פון עלעקטראָליטעס און וואַסער קענען פירן צו כעדייקס און מוסקל ייקס, צוויי סימפּטאָמס פון די קעטאָ פלו.

צו ויסמיידן דעם, טרינקען שעפע פון ​​וואַסער בעשאַס דיין קעטאָ יבערגאַנג און פאַרבייַטן פאַרפאַלן עלעקטראָליטעס מיט אַ ספּעציפיש מינעראַל העסאָפע אָדער אַדינג ים זאַלץ צו דיין וואַסער.

#3: באַטראַכטן ינטערמיטאַנט פאסטן

פילע מענטשן נוצן פאסטן אָדער ינטערמיטאַנט פאסטן (IF) צו באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער. קאַלאָריע ריסטריקשאַן וועט העלפֿן איר פאַרברענען דיין גלייקאַדזשין סטאָרז מער געשווינד, וואָס קענען מיינען אַ שנעל יבערגאַנג און ווייניקערע קעטאָ פלו סימפּטאָמס.

ינטערמיטאַנט פאסטן איז אַ גרויס אָפּציע פֿאַר פילע מענטשן וואָס קענען נישט ייַנוויקלען זייער קאָפּ אַרום די געדאַנק פון גיין אָן עסנוואַרג פֿאַר לאַנג פּיריאַדז. מיט IF, איר קענען קלייַבן אַ פאסטן פֿענצטער פון 8, 12 אָדער 16 שעה, און יאָ, שלאָפן קאַונץ ווי אַ טייל פון דיין פאַסטן.

צו אָנהייבן מיט, פּרובירן צו פאַסטן 8-10 שעה צווישן מיטאָג און פרישטיק דער ווייַטער טאָג.

ווען דיין גוף אַדזשאַסטיד, איר קענען פאַרגרעסערן דעם צו 12-18 שעה.

#4: אַרייַננעמען מער באַוועגונג אין דיין טאָג צו טאָג

איר קען דערפאַרונג עטלעכע קעטאָ פלו סימפּטאָמס ווי כעדייקס, מוסקל ייקס אָדער נידעריק ענערגיע בעשאַס די ערשטער וואָכן פון קעטאָ.

אַנשטאָט ליגנעריש, פּרובירן צו געניטונג דורך די ומבאַקוועמקייַט. ליכט געניטונג קענען אַקשלי העלפֿן יבערגאַנג אין קעטאָסיס דורך העלפּינג איר געשווינד פאַרברענען גלייקאַדזשין סטאָרז.

נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז ווי גיין, שווימערייַ אָדער יאָגאַ וועט באַקומען דיין בלוט מאָווינג אָן דריינינג דיין ענערגיע.

און אַמאָל איר גאָר יבערגאַנג צו קעטאָ (נאָך 2-3 וואָכן), איר קענען פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי. איר קען אפילו באַמערקן אַ פֿאַרבעסערונג אין דיין ענערגיע און פאָרשטעלונג.

# 5: בלייַבן אַוועק פון עסן "גראָב" קעטאָ

די קעטאָגעניק דיעטע לימאַץ דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק גאַנץ דראַמאַטיקלי. אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז איר זאָל עסן דיין גאנצע טאָג קאַרב אַלאַטמאַנט אין אַ שוגערי מייַכל אָדער שטיק פון ברויט.

"גראָב קעטאָ" רעפערס צו עסן ווי פילע נידעריק-קוואַליטעט פודז ווי איר ווילט, ווי לאַנג ווי איר האַלטן דיין מאַקראָנוטריענט ריישיאָוז.

גראָב קעטאָ פודז זענען אָפט געמאכט מיט פּראַסעסט פלייש און טשיזיז און זייער ווייניק נוטריאַנט-רייַך פודז. כאָטש זיי זענען טעקניקלי אין קעטאָ גיידליינז, זיי זענען שרעקלעך און זאָל זיין ינדזשויד בלויז אין קליין קוואַנטאַטיז, אויב בכלל.

אַנשטאָט, קלייַבן פודז נאַטירלעך רייַך אין נוטריאַנץ וואָס וועט שטיצן דיין סיסטעם.

און כאָטש דיעטע און געניטונג זענען שליסל פּלייַערס אין דיין געזונט רייזע, איר וועט נישט דערגרייכן דיין פול קעטאָ פּאָטענציעל אויב איר טאָן ניט האַלטן די ווייַטער צוויי עצות.

# 6: האַלטן דיין דרוק לעוועלס נידעריק

כראָניש הויך דרוק אַפעקץ דיין גוף אויף אַ בייאַלאַדזשיקאַל מדרגה.

הויך קאָרטיסאָל (דיין הויפּט דרוק האָרמאָנע) קענען ווירקן דיין פּראָדוקציע פון ​​געשלעכט כאָרמאָונז און פירן צו וואָג געווינען.

אַזוי בשעת איר מאַכן די אַדזשאַסטמאַנץ צו דיין עסן און טעטיקייט לעוועלס, טאָן ניט פאַרגעסן צו פאָקוס אויף רידוסינג דיין דרוק לעוועלס, ביידע אין שטוב און אין אַרבעט.

יאָגאַ, דזשאָורנאַלינג, און קלערן זענען עטלעכע פּשוט, נידעריק-מישט וועגן צו רעדוצירן לאַנג-טערמין דרוק.

די אַקטיוויטעטן קענען אויך ענשור אַז איר באַקומען צו דעם ווייַטער שפּיץ.

#7: באַקומען גענוג קוואַליטעט שלאָפן

נעבעך שלאָפן קוואַליטעט אָדער ינאַדאַקוואַט שלאָפן קענען וואַרפן דיין כאָרמאָונז אויס פון וואָג, מאכן עס שווער צו פאַרלירן וואָג און סקוועלטש קרייווינגז.

פּרייאָראַטייז דיין שלאָפן קוואַליטעט צו שלאָפן מער און בעסער:

• קער אַוועק אַלע סקרינז בייַ מינדסטער אַ שעה איידער בעט.
• שלאָף אין אַ גאָר טונקל צימער.
• מאַכן זיכער דיין פּלאַץ איז קיל, אַרום 65 דיגריז.
• באַקומען אויף אַ קאָנסיסטענט שלאָפן-וועקן פּלאַן.
• שלאָפן בייַ מינדסטער 7 שעה אַ נאַכט.

אָנהייב ימפּלאַמענינג די פּשוט ענדערונגען, און איר וועט ניט בלויז באַקומען מער שלאָפן, אָבער בעסער קוואַליטעט שלאָפן. און אַז מיטל ווייניקערע קרייווינגז און מער ענערגיע פּראָדוקציע איבער דעם טאָג.

# 8: פּרוּווט עקסאָגענאָוס קעטאָנעס

עקסאָגענאָוס קעטאָנעס זענען סאַפּלאַמענאַל קעטאָנעס וואָס העלפֿן דיין גוף יבערגאַנג צו קעטאָסיס דורך רייזינג דיין קעטאָנע לעוועלס, אפילו אויב דיין גלייקאַדזשין סטאָרז זענען נישט ליידיק.

דעם "טריינז" דיין גוף צו אָנהייבן ניצן קעטאָנעס פֿאַר ענערגיע אַנשטאָט פון קאַרבאָוכיידרייץ. די מערסט פאָלקס עקסאָגענאָוס קעטאָנעס זענען אויך די יזיאַסט פֿאַר דיין גוף צו נוצן: העטאַ-כיידראָקסיבוטיראַטע אָדער בהב.

ניט בלויז זענען איר מער מסתּמא צו באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער מיט עקסאָגענאָוס קעטאָנעס, אָבער איר זענט אויך מער מסתּמא צו ויסמיידן די קעטאָ פלו.

# 9: עסן מער פעט

אויב דיין קרייווינגז באַקומען די בעסטער פון איר בעשאַס די קעטאָ יבערגאַנג, פּרובירן צו לייגן מער געזונט פאַץ צו דיין טאָג.

פאַטי אַסאַדז פון MCT (מיטל קייט טריגליסערידע) ייל, קאָקאָסנוס ייל, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך און אַוואַקאַדאָוז וועט העלפן צאַמען קרייווינגז און באַלאַנסירן דיין בלוט צוקער לעוועלס.

איר קענען זאָרג וועגן קאַלאָריע ריסטריקשאַן און טראַקינג מילז שפּעטער. ווען איר יבערגאַנג אין קעטאָסיס, דער הויפּט ציל איז צו האַלטן זיך צו קעטאָ-פרייַנדלעך רעסאַפּיז, האַלטן קאַרבס נידעריק, און באַקומען דורך די ערשטער צוויי וואָכן אָן צו פילע באַוץ מיט די קעטאָ פלו.