אין די לעצטע יאָרן, די יו קעטאָגעניק דיעטע האט פארדינט וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט ווי מער מענטשן לערנען וועגן די געזונט און וואָג אָנווער בענעפיץ פון קעטאָסיס. אָבער, עס איז נאָך עטלעכע צעמישונג וועגן ווי קעטאָסיס אַרבעט און ווי צו באַקומען אין קעטאָסיס אין דער ערשטער אָרט.
ונטער איר וועט לערנען ווי צו אַרייַן קעטאָסיס און ווי צו האַלטן אַ פעט-ברענען מעטאַבאַליק שטאַט.
אינהאַלט
וואָס איז קעטאָסיס?
קעטאָסיס אַקערז ווען דיין גוף האט קליין אָדער קיין אַקסעס צו קאַרבאָוכיידרייץ, זיין בילכער ברענוואַרג מקור. אין דער אַוועק פון קאַרבאָוכיידרייץ, עס הייבט צו ברעכן אַראָפּ און פאַרברענען פעט סטאָרז פֿאַר ענערגיע.
ווען דיין גוף איז אין קעטאָסיס, פאַץ זענען צעבראכן און קעטאָנע גופים, אויך באקאנט ווי קעטאָנעס, זענען באשאפן פֿאַר איר צו נוצן פֿאַר ענערגיע. זייַענדיק אין אַ שטאַט פון קעטאָסיס קענען האָבן פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ( 1 ):
- הונגער קאָנטראָל און וואָג אָנווער.
- ימפּרוווד לעוועלס פון צוקער און ינסאַלאַן אין בלוט.
- בעסער גייַסטיק קלעריטי און בעסער ענערגיע לעוועלס.
- ווייניקער גיכער פון געשווילעכץ.
- רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט הארץ קראנקהייט.
- דיקריסט ינסאַלאַן קעגנשטעל און פאַרהיטונג פון טיפּ 2 צוקערקרענק.
ווי צו באַקומען אין קעטאָסיס
דער ציל פון די קעטאָגעניק דיעטע איז צו אַרייַן אַ פעט-ברענען מעטאַבאַליק שטאַט באקאנט ווי קעטאָסיס. אויב דאָס איז דיין ערשטער מאָל איר פּרובירן די קעטאָגעניק דיעטע, נאָכגיין די סטעפּס צו העלפֿן איר אַרייַן קעטאָסיס. קעטאָ פלו. די סימפּטאָמס קענען אַרייַננעמען לעטהאַרגי, מאַרך נעפּל, כעדייקס און אנדערע קורץ-טערמין סימפּטאָמס וואָס זאָל גיין אַוועק אין וועגן אַ וואָך.
שריט 1: באַגרענעצן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק
אויף די קעטאָגעניק דיעטע, איר וועט דאַרפֿן צו דראַסטיקלי פאַרמינערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. אויף קעטאָ, בעערעך 5-10% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס קומען פון קאַרבאָוכיידרייץ. דעם יקווייץ צו וועגן 30-50 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער טאָג, אַ בראָכצאָל איר'ד זען אין אַ נאָרמאַל אמעריקאנער דיעטע.
אויף קעטאָ, רובֿ פון די קאַרבס וועט קומען פון וויטאַמין-רייַך, קעטאָ-פרייַנדלעך פודז, אַרייַנגערעכנט ליפי גרינז און נידעריק-צוקער פירות. זייט זיכער צו קאָנטראָלירן די פול רשימה פון פודז צו עסן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע.
טרעטן 2: פאַרגרעסערן דיין פעט ינטייק
איינער פון די מערסט פּראָסט מיסטייקס מענטשן מאַכן ווען סטאַרטינג די קעטאָגעניק דיעטע איז אַנדערעסטאַמייטינג די סומע פון פעט זיי דאַרפֿן. אנדערע נידעריק-קאַרב דיייץ ווי אַטקינס מוטיקן אַ נידעריק-קאַרב צוגאַנג צוזאמען מיט אַ הויך פּראָטעין ינטייק. אין קאַנטראַסט, די קעטאָגעניק דיעטע איז אַ הויך-פעט דיעטע מיט מעסיק פּראָטעין קאַנסאַמשאַן צו ופהיטן מוסקל מאַסע.
אין אַ קעטאָגעניק עסן פּלאַן, בעערעך 70-80% פון דיין קאַלאָריעס זאָל קומען פון פעט צו פאַרגרעסערן קעטאָנע פּראָדוקציע. קלייַבן פעט קוואלן אַזאַ ווי MCT (מיטל קייט טריגליסערידעס) ייל, מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס בוימל, אַוואַקאַדאָוז, אַוואָקאַדאָ ייל, ניסלעך און זאמען.
טרעטן 3: פאַרגרעסערן דיין פיזיש טעטיקייט מדרגה
בשעת איר געניטונג, דיין גוף ניצט גלייקאַדזשין ריזערווז (אָדער סטאָרד גלוקאָוס) פֿאַר ענערגיע. פֿאַר דעקאַדעס, פילע אַטליץ נאכגעגאנגען די עצה פון נוטרישאַניס אויף "קאַרב לאָודינג," עסן אַ פּלאַץ פון קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז איידער טריינינג אָדער פאַרמעסט. אָבער, אויב איר ויסמיידן עסן קאַרבס איידער איר גיין אין די ספּאָרטזאַל, איר קען דערפאַרונג קעטאָסיס נאָך געניטונג ( 2 ).
שריט 4: פּרוּווט ינטערמיטאַנט פאסטן
איבער די געשיכטע, מענטשן זענען ביכולת צו גיין פֿאַר לאַנג פּיריאַדז אָן עסן. בעשאַס די פּיריאַדז, מענטשן אריין אין אַ קעטאָגעניק שטאַט.
צו רעפּלאַקייט דעם עוואָלוטיאָנאַרי פּראָצעס, איר קענען עקספּערימענט מיט ינטערמיטאַנט פאסטן. ניו פאָרשונג ווייזט אַז פאַסטן וואָס געדויערן מער ווי 12 שעה, אָדער פּראַלאָנגד פּיריאַדז פון אַ נידעריק-קאַלאָריע דיעטע, קענען העלפֿן ווענדן די מעטאַבאַליק באַשטימען, שטעלן איר אין אַ פעט-ברענען שטאַט ( 3 ).
קוק דעם וועגווייַזער אויף פאַרשידענע טייפּס פון ינטערמיטאַנט פאסטן פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע.
שריט 5: נעמען עקסאָגענאָוס קעטאָנע ביילאגעס
ווען נוטרישאַנאַל קעטאָסיס איז נישט גענוג, מאל ביילאגעס קענען העלפֿן איר אַרייַן אַ קעטאָגעניק שטאַט. עקסאָגענאָוס קעטאָנעס, וואָס זענען די וואָס נישט געשאפן דורך דעם גוף (ד"ה ענדאָגענאָוס קעטאָנע ללבער), זענען קעטאָנע ביילאגעס וואָס קענען פאַרגרעסערן די סומע פון קעטאָנעס דיין גוף ניצט פֿאַר ברענוואַרג דורך דיליווערינג זיי גלייַך צו דיין בלאַדסטרים דורך ביילאגעס.
די עקסאָגענאָוס קעטאָנע באַזע קענען זיין גענומען אין קיין צייט פון דעם טאָג, העלפּינג איר פאַרגרעסערן דיין בלוט קעטאָנע לעוועלס בעשאַס די יבערגאַנג צו קעטאָסיס אָדער נאָך אַ הויך-קאַרבאָוכיידרייט מאָלצייַט. דער העסאָפע כּולל די קעטאָנע גוף באקאנט ווי בהב (ביתא-כיידראָקסיבוטיראַטע), די מערסט שעפעדיק קעטאָנע אין דעם גוף. עס איז אויך דער גוף ס בילכער מקור פון ענערגיע אין דער אַוועק פון גלוקאָוס ( 4 ).
ווי צו האַלטן קעטאָסיס
קעטאָ איז נישט מענט צו זיין אַ קורץ-טערמין דיעטע, עס איז מענט צו זיין אַ לייפסטייל. און טייל פון קיין געזונט לייפסטייל איז געלאזן פּלאַץ פֿאַר פאַקטיש-לעבן סיטואַטיאָנס, ווי סעלאַבריישאַנז, ספּעציעל געשעענישן, אַרומפאָרן און ווייקיישאַנז.
אויב איר אַרומפאָרן, באַזוכן משפּחה אויף וואַקאַציע, אָדער הנאה גליקלעך שעה קאַקטיילז, איר קען נישט קענען צו האַלטן אַ קעטאָגעניק שטאַט 100% פון די צייט. אָבער אויב איר נאָכפאָלגן די עצות אונטן, איר וועט קענען צו האַלטן אַ פעט-ברענען שטאַט רובֿ פון די צייט און צוריקקומען צו קעטאָסיס נאָך קאַנסומינג צו פילע קאַרבס.
רעכענען דיין מאַקראָס אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע
געדענקט די גאָלדען פאָרמולע פון קעטאָסיס: נידעריק קאַרב, טויגן פּראָטעין און הויך פעט.
די פּינטלעך אַמאַונץ פון קאַרבס, פּראָטעין און פעט קענען בייַטן פון מענטש צו מענטש, אַזוי איר וועט האָבן צו טאָן עטלעכע יקספּעראַמאַנץ צו געפֿינען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.
פֿאַר אַ נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע, עס איז יוזשאַוואַלי וועגן 70% פעט, 25% פּראָטעין און 5% קאַרבס.
צו באַקומען אַ מער פּינטלעך אָפּשאַצונג פון דיין יחיד מאַקראָו גאָולז (גענומען אין חשבון דיין גוף וואָג, BMI און פיזיש טעטיקייט מדרגה), נוצן די קעטאָ מאַקראָו קאַלקולאַטאָר צו געפֿינען דיין מנהג מאַקראָס אויף קעטאָ. אַזוי, איר וועט וויסן די פּינטלעך גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און גאַנץ פעט איר זאָל פאַרנוצן.
קאָנטראָל דיין קאַרבס צו בלייבן אין קעטאָסיס
קאַרבאָוכיידרייט ינטייק זאָל זיין געהאלטן זייער נידעריק (און פעט ינטייק הויך) פֿאַר דיין גוף צו נוצן זייַן נאַטירלעך פעט-ברענען אַבילאַטיז. איר וועט קיינמאָל דערגרייכן קעטאָסיס אויב איר זענט נישט פלייַסיק צו געפֿינען די רעכט קאַרב ציילן פֿאַר דיין גוף.
דער בעסטער וועג צו באַשליסן די פּינטלעך נעץ קאַרב ציילן וואָס איז רעכט פֿאַר איר איז דורך קאַלקיאַלייטינג דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריע ינטייק. ווידער, איר קענען נוצן די קעטאָ מאַקראָו קאַלקולאַטאָר פֿאַר דעם.
פּרובירן דיין קעטאָנע לעוועלס
די גרויס זאַך וועגן קעטאָסיס איז אַז עס איז נישט בלויז אַ דיעטע, עס איז אַ מעזשעראַבאַל שטאַט פון מאַטאַבאַליזאַם. צו טאַקע וויסן אויב איר זענט אין קעטאָסיס, פשוט פּרובירן דיין קעטאָנע לעוועלס. עס זענען דריי קעטאָנע ללבער: אַסאַטאָון, אַסעטאָאַסאַטייט y ביתא-כיידראָקסיבוטיראַטע (בהב). די דריי וועגן צו פּרובירן דיין קעטאָנע לעוועלס זענען:
- פּישעכץ אַנאַליסיס: וידעפדיק קעטאָנע ללבער זענען עקסקרעטעד דורך פּישעכץ. איר קענען נוצן קעטאָ פּרובירן סטריפּס (אָדער פּישעכץ סטריפּס) צו לייכט פּרובירן קעטאָנע לעוועלס אין שטוב. אָבער, דאָס איז נישט די מערסט פּינטלעך אופֿן.
- בלוט פּרובירן: די מערסט פּינטלעך (און מערסט טייַער) וועג צו מעסטן דיין קעטאָנע לעוועלס איז מיט אַ בלוט מעטער. פּונקט ווי מיט אַ בלוט גלוקאָוס מעטער, איר וועט שטעכן דיין פינגער, קוועטשן אַ קאַפּ פון בלוט און נוצן די בלוט מעטער צו מעסטן דיין בלוט קעטאָנע לעוועלס.
- אָטעם פּרובירן: אַסאַטאָון פון די קעטאָנע גוף קענען זיין דיטעקטאַד דורך ברידינג. ניצן אַ אָטעם מעטער, אַזאַ ווי אַ קעטאָניקס מעטער, קענען מעסטן דיין קעטאָנע לעוועלס ווען איר ויסאָטעמען. דאָס איז דער קלענסטער פּינטלעך אופֿן.
א גאַנץ צוגאַנג וועגן ווי צו באַקומען אין קעטאָסיס
די קעטאָגעניק דיעטע איז אַ הויך-פעט, נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע וואָס פרוווט צו אַרייַן די מעטאַבאַליק שטאַט באקאנט ווי קעטאָסיס. אַמאָל איר זענט אין קעטאָסיס, איר קענען דערפאַרונג אַ נומער פון געזונט בענעפיץ אַרייַנגערעכנט וואָג אָנווער, ימפּרוווד ינסאַלאַן און בלוט צוקער לעוועלס, דיקריסט אָנצינדונג און מער גייַסטיק קלעריטי.
וויסן ווי צו באַקומען אין קעטאָסיס כולל עסן אַ פּלאַץ פון פעט בשעת איר האַלטן דיין קאַרב ציילן גאָר נידעריק. ווען נוטרישאַנאַל קעטאָסיס איז נישט גענוג, איר קענען פּרובירן ינטערמיטאַנט פאסטן, ינקריסינג דיין געניטונג רוטין אָדער סאַפּלאַמענטינג מיט עקסאָגענאָוס קעטאָנעס.
מאַכט זיכער פּיריאַדיקלי קאָנטראָלירן דיין קעטאָנע לעוועלס צו אָפּשאַצן אויב איר האַלטן קעטאָסיס יפעקטיוולי. אויב ניט, פשוט אָפּשאַצן דיין עסן געוווינהייטן, מאַכן עטלעכע מאָדיפיקאַטיאָנס צו דיין דיעטע, און דאַן נעמען די פּראָבע ווידער.
דערגרייכן און האַלטן קעטאָסיס טוט נישט פּאַסירן יבערנאַכטיק, אָבער מיט געדולד, אַקשאָנעס און האַרט אינפֿאָרמאַציע, איר קענען הנאה אַ געזונט קעטאָגעניק לייפסטייל.