וואָס איז געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן? און ... וועט עס העלפן איר פאַרלירן מער וואָג?

די פּראָסט קשיא פון וואָס זאָל איך עסן איידער איך געניטונג? האט געביטן צו זאָל איך עסן איידער איך געניטונג?

פאסטן טריינינג, ינטערמיטאַנט פאסטן און קעטאָסיס זענען ריפּלייסינג די לאַנג-פאָלקס פאַר-ווערקאַוט שייקס און באַרס.

און כאָטש עס קען געזונט ווי אַ בוזזוואָרד אין די טויגיקייט אינדוסטריע, פאַסט טריינינג האט עטלעכע שיין קאַמפּעלינג וויסנשאפטלעכע באַקינג.

צי דיין גאָולז זענען צו פאַרלירן פעט, בויען מוסקל אָדער בויען ענדעראַנס, פאַסט ווערקאַוץ קען זיין די פעלנדיק לינק איר זוכט פֿאַר.

וואָס איז פאסטן טריינינג?

פאסטן טריינינג איז פּונקט וואָס עס סאָונדס ווי: עקסערסייזינג אויף אַ ליידיק מאָגן. אַז יוזשאַוואַלי מיטל טריינינג נאָך נישט עסן פֿאַר עטלעכע שעה אָדער עקסערסייזינג אין דער מאָרגן ווען דיין לעצטע מאָלצייַט איז געווען מיטאָג די נאַכט פריער.

אַזוי ווי קען עקסערסייזינג אויף אַ ליידיק מאָגן זיין גוט פֿאַר איר? וועט דיין גוף אָנהייבן צו ברעכן אַראָפּ מאַסאַלז צו דזשענערייט מער ענערגיע?

וואָס וועגן מענטשן מיט כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז אָדער אַדרענאַל פּראָבלעמס?

מיר וועלן דעקן אַלע דעם אין דעם פּאָסטן. אבער ערשטער, ווי טאָן איר וויסן אויב איר זענען פאסטן אָדער נאָר הונגעריק?

פאסטן קעגן הונגעריק: וואָס איז די חילוק?

גלויבן עס אָדער נישט, זייַענדיק אין אַ פאַסטן שטאַט האט קליין צו טאָן מיט וואָס איז געשעעניש אין דיין מאָגן. עס טאַקע האט צו טאָן מיט וואָס איז געשעעניש אין דיין בלוט. אָדער מער ספּאַסיפיקלי, וואָס איז געשעעניש מיט בלוט צוקער און ינסאַלאַן.

עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז סקיפּינג אַ מאָלצייַט, געפיל הונגעריק אָדער האָבן אַ מאָגן "vacío"קען זיין פארבונדן מיט אַ פאסטן שטאַט, אָבער דאָס טוט נישט דאַווקע מיינען אַז איר זענט אין אַ פאַקטיש פאסטן שטאַט.

איר קענען עסן אַ נידעריק-פּראָטעין, נידעריק-פעט מאָלצייַט און פילן הונגעריק ווידער אין אַ פּאָר פון שעה, אָבער דיין גוף איז נאָך ארבעטן צו מאַטאַבאַליזאַם אַז מאָלצייַט. איר זענט אין אַ אמת פאסטן שטאַט ווען דיין גוף האט געענדיקט דעם פּראָצעס פון ברייקינג אַראָפּ, אַבזאָרבינג און אַסימאַלייטינג די נוטריאַנץ פון דיין לעצטע מאָלצייַט.

ווי קען איך וויסן אויב איך פאסטן?

אַזוי ווי טאָן איר וויסן אויב איר פאסטן? ווען איר קיצער עסנוואַרג אָדער דיין גוף אַבזאָרבז און אַסימאַלייץ נוטריאַנץ, איר זענט אין אַ שטאַט פון דערנערונג. יא, אפילו אויב איר זענט הונגעריק.

די בייַזייַן פון ברענוואַרג, אָדער אין די פאָרעם פון גלוקאָוס פון קאַרבאָוכיידרייץ אָדער פאַטי אַסאַדז און קעטאָנעס פון אַ קעטאָגעניק דיעטע, אין די בלוט סטימיאַלייץ ינסאַלאַן.

ינסולין איז אַ האָרמאָנע וואָס העלפּס אַריבערפירן אַז ברענוואַרג פון די בלוט צו סעלז, ווו עס קענען זיין געוויינט פֿאַר ענערגיע, סטאָרד פֿאַר שפּעטער נוצן, אָדער עקסקרעטעד.

דעפּענדינג אויף די גרייס פון דיין לעצטע מאָלצייַט, די גאנצע דיגעסטיווע פּראָצעס קען נעמען צווישן 3 און 6 שעה.

אַמאָל דעם פּראָצעס איז גאַנץ, ינסאַלאַן לעוועלס פאַלן און דיין גוף סוויטשיז פון ניצן בלוט גלוקאָוס אָדער פאַטי אַסאַדז ווי דיין הויפּט ברענוואַרג מקור צו ניצן סטאָרד ענערגיע ווי ברענוואַרג.

דאָס איז אין דעם צייט ווען דיין מאָגן איז ליידיק y איר זענט טאַפּינג אין די ענערגיע ריזערווז, איר זענט אין אַ שטאַט פון פאסטן.

4 הויפּט בענעפיץ פון פאסטן טריינינג

איצט אַז איר וויסן וואָס אַ פאסטן שטאַט איז און ווי צו באַקומען אין עס, לאָזן אונדז רעדן וועגן עטלעכע פון ​​די בענעפיץ פון געניטונג בשעת פאסטן.

# 1: מער פעט ברענען

דער הויפּט ציל פון פאסטן טריינינג איז צו קענען צו נוצן די ענערגיע סטאָרד אין די געוועבן, אויך באקאנט ווי סטאָרד גוף פעט.

ווען עס איז קיין גלוקאָוס אין דיין בלאַדסטרים, דיין גוף האט קיין ברירה אָבער צו באַקומען אין דיין פעט סטאָרז און מעלדונג פעט צו נוצן פֿאַר ברענוואַרג.

שטודיום אויף פאסטן טריינינג ווייַזן אַז איר וועט ניט בלויז פאַרברענען מער פעט בעשאַס פאַסט טריינינג, אָבער איר וועט אויך פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פעט וואָס איז באפרייט פון דיין סעלז.

אַז מיטל דיין גוף איז אַ מי צו גלייַכן דיין ענערגיע דאַרף מיט פעט, אלא ווי צו גיין גלייַך צו מוסקל. ווי סטייטיד אין די 3 וויסנשאפטלעכע שטודיום: לערנען 1, לערנען 2 y לערנען 3.

וויכטיק טאָן: פאָרשונג ווייזט אַז דער טיפּ פון פעט איר פאַרברענען פאסטן איז בפֿרט ינטראַמוסקולאַר טריגליסערידעס אָדער IMTG. אַז מיטל איר ברענען די פעט סטאָרד אין דיין מוסקל געוועב, ניט דאַווקע אַז עקסטרע פלאַקסידאַטי אַרום דיין טאַליע.

וואָס טוט דאָס מיינען פֿאַר פעט אָנווער אין אַלגעמיין? ס'איז נישט אינגאנצן קלאר.

אָבער עס איז אַ סטראַטעגיע פֿאַר פאַסטינג טריינינג וואָס וועט נישט בלויז פֿאַרבעסערן פעט ברענען, אָבער אויך באַשיצן דיין מאַסאַלז - איר קענען נוצן פאסטן טריינינג צו באַקומען פאַסטער אין קעטאָסיס.

# 2: באַקומען אין קעטאָסיס פאַסטער

פאסטן טריינינג איז אַ עפעקטיוו וועג צו ויסמעקן מוסקל גלייקאַדזשין סטאָרז, וואָס איז דער שליסל צו באַקומען אין קעטאָסיס.

ווען ינסאַלאַן טוט זיין אַרבעט צו אַריבערפירן גלוקאָוס פון די בלוט אין די סעלז, עס סטאָרז אַז גלוקאָוס ווי גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז. איר קענען טראַכטן פון דיין גלייקאַדזשין ווי די צייַטיק פרוכט פון דיין גוף ס ענערגיע סטאָרז.

עס איז גאַנץ גרינג צו ברעכן אַראָפּ און קענען אַרייַן די בלאַדסטרים אין ווייניקערע טריט ווי פעט אָדער פּראָטעין. דאָס איז וואָס דיין גוף ליב צו זוכן גלייקאַדזשין סטאָרז פֿאַר ענערגיע איידער איר מאַך צו פעט סטאָרז.

ביידע פאסטן און טריינינג פאַרנוצן גלייקאַדזשין אין דיין גוף, אַקסעלערייטינג דעם פּראָצעס פון באַשטימען צו ברענען פעט פֿאַר ברענוואַרג.

# 3: וואָ2 מאַקס געוואקסן

ווען איר טאָן קאַרדיאָו אָדער עראָוביק געניטונג, דיין ענדעראַנס איז בלויז ווי גוט ווי דיין גוף ס פיייקייט צו צושטעלן זויערשטאָף צו דיין סעלז.

פאסטן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג קענען העלפן פאַרגרעסערן דעם זויערשטאָף צושטעלן פּראָצעס, וואָס איז געמאסטן דורך עפּעס גערופן VO2 Max.

דיין VO2 מאַקס איז די מאַקסימום סומע פון ​​זויערשטאָף דיין גוף קאַנסומז בעשאַס אַ עראָוביק ווערקאַוט ווען איר אַרבעט די כאַרדאַסט.

דעם מיטל אַז ווען איר פאַרגרעסערן דיין VO2 Max, דיין פיייקייט צו אַרייַנציען זויערשטאָף און צושטעלן עס צו דיין מאַסאַלז ינקריסיז אַזוי אַז איר קענען אַרבעטן האַרדער בעשאַס אַ עראָוביק ווערקאַוט.

דאָס איז גרויס נייַעס פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ אָדער יענע וואָס אַרבעט שווער אויף די וויקענדז. אפֿשר עסן אַלע די פּראָטעין באַרס איידער אַ ראַסע איז נישט דער בעסטער וועג צו פאַרגרעסערן פאָרשטעלונג.

# 4: געוואקסן מענטש גראָוט האָרמאָנע

פאסטן איידער טריינינג געוויינטלעך ינקריסאַז אַ פּראָטעין גערופֿן מענטש גראָוט האָרמאָנע (הגה).

הגה, וואָס איז באפרייט דורך די פּיטויטערי דריז, סטימיאַלייץ מוסקל גראָוט, ווי געזונט ווי די גראָוט פון ביינער און קאַרטאַלאַדזש. דעם מיטל ביגער און שטארקער מאַסאַלז און שוץ קעגן עלטער-פֿאַרבונדענע מוסקל און ביין דידזשענעריישאַן.

הגה טענדז צו פאַרגרעסערן בעשאַס יוגנט און פּובערטי, סלאָולי דיקריסינג ווי איר עלטער.

ינקרעאַסינג דיין הגה איז ניט בלויז וווילטויק פֿאַר דיין טריינינג און נאָך-ווערקאַוט אָפּזוך, אָבער עס איז אויך שליסל צו אָרגאַן געזונט און לאָנדזשעוואַטי.

מעגלעך מניעות צו פאסטן טריינינג

שורלי איצט איר זען פאסטן טריינינג מיט פאַרשידענע אויגן. אבער איידער איר אָנהייבן סקיפּינג מילז איידער שטרענג געניטונג, עס זענען אַ פּאָר פון דאַונסיידז איר זאָל זיין אַווער פון.

ניט קענען צו באַן אַזוי שווער

אויב איר זענט געוויינט צו עסן איידער דיין טריינינג סעשאַנז, דיין גוף איז מער געוויינט צו אַ קעסיידערדיק לויפן פון ברענוואַרג בעשאַס דיין ווערקאַוץ.

ווען איר אָנהייבן צו באַן אויף אַ ליידיק מאָגן, איר קען באַמערקן אַ ענערגיע פאַלן פאַסטער ווי אויב איר האָט געגעסן אַ מאָלצייַט איידער טריינינג.

דאָס כאַפּאַנז ווייַל די גרינג בנימצא גלוקאָוס איז ניט מער אין די בלאַדסטרים ווארטן צו זיין פארברענט.

עטלעכע אַטליץ רופן דעם דערשיינונג "באָנקינג," וואָס אַקערז ווען גלייקאַדזשין סטאָרז זענען דיפּליטיד און די פעסט לויפן פון ברענוואַרג צו מוסקל סעלז סטאַפּס.

אפילו אויב פאַסטינג טריינינג ינקריסיז דיין וואָ 2 מאַקס, זויערשטאָף איז בלויז אַ טייל פון די פאָרמולע; דו דארפסט נאך ברענשטאף צו פארברענען.

אויב איר זענט געוויינט צו הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ וואָס דויערן פֿאַר שעה, פאסטן טריינינג קען נישט זיין פֿאַר איר.

מעגלעך מוסקל ברייקדאַון

בשעת פאסטן טריינינג סיגנאַלז דיין גוף צו אָנהייבן ברייקינג אַראָפּ פעט סטאָרז, דיין מאַסאַלז זענען נישט גאָר אויס פון שאָדן. יאָ, עס איז מעגלעך פֿאַר דיין גוף צו ברעכן אַראָפּ מוסקל געוועב אין זיין זוכן פֿאַר ברענוואַרג.

אַן גרינג וועג צו ויסמיידן דעם איז צו ריפּלעניש דיין פּראָטעין סטאָרז נאָך דיין ווערקאַוט. אין אַ לערנען, מוסקל ברייקדאַון נאָך פאסטן קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג האט נישט אָנהייבן ביז אַ שעה און אַ האַלב נאָך טריינינג.

א פּראָטעין-רייַך מאָלצייַט וועגן אַ שעה נאָך געניטונג וועט ענשור אַז דיין מאַסאַלז האָבן די ברענוואַרג זיי דאַרפֿן צו טייַנען און צוריקקריגן.

אָבער כאָטש עס קען זיין עטלעכע מוסקל ברייקדאַון בעשאַס פאַסט טריינינג, דאָס קען נישט זיין דער פאַל מיט פאסטן אין אַלגעמיין.

ספּאַסיפיקלי, ינטערמיטאַנט פאסטן איז געוויזן צו פּראַמאָוץ וואָג אָנווער בשעת פּראַטעקטינג דאַר מוסקל.  

ווי צו מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון פאסטן טריינינג

HIIT פּראַטעקץ מאַסאַלז און ברענט מער פעט

אויב איר טאַקע ווילן צו באַקומען די מערסט אויס פון פאסטן טריינינג, הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) ווערקאַוץ זענען דער וועג צו גיין.

פילע שטודיום האָבן געמאלדן די בענעפיץ פון HIIT טריינינג ניט בלויז צו פאַרברענען פעט בעשאַס טריינינג, אָבער אויך פֿאַר זייַן מוסקל-קאַנסערווינג ווירקונג.

HIIT ווערקאַוץ זענען אויך גאָר צייט עפעקטיוו. א טיפּיש ווערקאַוט וועט דויערן צווישן 10 און 30 מינוט, מיט אַ ריזיק קאַלאָריע ברענען וואָס האלט דיין מאַטאַבאַליזאַם אַקטיוו פֿאַר שעה.

וויסן דיין לימאַץ

דאָס איז ווי אמת פֿאַר ענדעראַנס אַטליץ ווי פֿאַר קעגנשטעל טריינינג. איר וועט רובֿ מסתּמא האָבן ווייניקער ענערגיע און סטאַמאַנאַ ווען איר באַן אויף אַ ליידיק מאָגן, אַזוי מאַכן זיכער איר הערן צו דיין גוף און מאַכן זיכער אַז דיין פאָרעם טוט נישט לייַדן.

עס איז פיל בעסער צו טאָן אַ קירצער ווערקאַוט אין גוט פאָרעם, אלא ווי פּושינג זיך ווייַטער פון דיין לימאַץ און לאָזן דיין פאָרעם צעטל.

ווי דיין גוף געץ געוויינט צו געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן, עס איז מסתּמא צו זיין ביכולת צו אַקסעס דיין פעט סטאָרז מער לייכט, אָבער וויסן דיין לימאַץ איז יקערדיק צו פּרעווענטינג שאָדן.

נעמען שטיצן ביילאגעס

פאַסט טריינינג וועט נישט אַרבעטן סייַדן איר זענט, נו ... פאַסט. דעריבער, פאַר-ווערקאַוט שייקס און ביילאגעס מוזן זיין אויס פון די בילד.

אָבער, עס זענען נאָך פילע טינגז צו שטיצן פאַסט טריינינג צו מאַקסאַמייז שטאַרקייַט, ענדעראַנס און אָפּזוך.

• עקסאָגענאָוס קעטאָנעס: עקסאָגענאָוס קעטאָנעס קען זיין די בלויז ויסנעם צו די "קיין ביילאגעס איידער טריינינג". צי איר זענט שוין אין קעטאָסיס אָדער ארבעטן צו אים, עקסאָגענאָוס קעטאָנעס קענען בוסט דיין טריינינג און העלפן פאַרמייַדן די ענערגיע קאַפּ איר קען דערפאַרונג ווען יבערגאַנג צו ריין פאַסט טריינינג. די עקסאָגענאָוס קעטאָנעס וועט צושטעלן דיין גוף מיט ענערגיע צו ברענוואַרג דיין טריינינג אָן טריגערינג אַן ינסאַלאַן ענטפער.
• וויי פּראָטעין נאָך ווערקאַוט: וויי איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs), וואָס זענען יקערדיק פֿאַר מוסקל בנין און אָפּזוך פון געניטונג. פאסטן טריינינג קענען אָנמאַכן עטלעכע מוסקל ברייקדאַון, אַזוי ריפּלענישינג מאַסאַלז מיט BCAAs איז אַ גרויס וועג צו ויסמיידן דעם. וויי איז אויך אַ שטאַרק העסאָפע מיט בענעפיץ ווי לעבער געזונט, ימיונאַטי און וואָג אָנווער, צו נאָמען אַ ביסל. מאַכן זיכער צו ינדזשעסט דיין פּאָסט-ווערקאַוט פּראָטעין ין אַ שעה פון דיין ווערקאַוט צו אַפּטאַמייז זייַן באַפערינג יפעקץ אויף מוסקל אָנווער.

ווער זאָל נישט פּרובירן פאסטן טריינינג?

די מסקנא פון פאסטן טריינינג

פאסטן טריינינג איז אַ גרויס וועג צו נעמען דיין געניטונג רוטין צו דער ווייַטער מדרגה.

מיט אַ פאַרגרעסערן אין הגה און עטלעכע פּראָטעין נאָך טריינינג, איר קענען באַקומען אַלע די בענעפיץ פון פאסטן טריינינג אָן קיין שוועריקייטן.

באַזאָרגט וועגן שלאָגן אַ וואַנט? נאָר נעמען אַ ביסל עקסאָגענאָוס קעטאָנעס צו בלייבן שטאַרק בעשאַס דיין ווערקאַוט.

און די גוטע נייַעס איז אַז מיט די פאַרגרעסערן אין VO2 מאַקס, דיין ענדעראַנס זאָל פֿאַרבעסערן זיך איבער צייַט. אָבער אויב איר זוכט צו באַקומען די מערסט קלאַפּ פֿאַר דיין געלט, זיין זיכער צו אָנטייל נעמען אין הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג צו פאַרברענען פעט און האַלטן דיין מאַסאַלז אין זייער שפּיץ. מזל טריינינג!