Whey Protein có tốt cho bạn theo chế độ ăn kiêng Keto không? Hướng dẫn của bạn về chất bổ sung phổ biến này

Ngày nay, bột protein có ở khắp mọi nơi. Thực hiện tìm kiếm nhanh trên Google và bạn sẽ tìm thấy whey, casein, cây gai dầu, đậu xanh, hạt đậu, đậu nành và đối với người tiêu dùng thích mạo hiểm, protein cricket. Và điều đó chỉ xuất hiện trên trang đầu tiên. Nhưng whey protein có tốt cho bạn không?

Đương nhiên, mỗi loại protein được cho là tốt nhất trong các loại protein. Nhưng chúng tôi đi. Không phải tất cả họ có thể là tốt nhất.

Mặc dù có thể mất thời gian để FDA xác minh các tuyên bố về sức khỏe đối với các chất bổ sung này, nhưng các nhà nghiên cứu thì không. Khi bạn xem xét các nghiên cứu khoa học về whey protein, một chất bổ sung protein có nguồn gốc từ sữa bò, nó có vẻ sáng hơn một chút so với phần còn lại.

Khái niệm cơ bản: Whey Protein có tốt cho bạn không?

Bạn có thể đã biết rằng huyết thanh giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Protein lắc mà bạn uống ở phòng tập thể dục? Nó có thể chứa huyết thanh.

Những gì bạn có thể chưa biết là những lợi ích không liên quan đến cơ bắp của whey protein. Giảm cân lành mạnh, sức khỏe tim mạch, chức năng miễn dịch, giảm thiểu ung thư, hỗ trợ chống oxy hóa, sức khỏe gan - danh sách tiếp tục. Những lợi ích này phần lớn đến từ một số ít peptit và protein được tìm thấy trong các chất bổ sung whey.

Hướng dẫn này giải thích thêm về các hợp chất này, cùng với nhiều lợi ích (và một số tác dụng phụ có thể xảy ra) của việc bổ sung whey protein. Vì vậy, khi ai đó hỏi bạn "whey protein có tốt cho bạn không?" bạn sẽ tự tin đưa ra câu trả lời của mình.

Khái niệm cơ bản về bột whey protein

Whey không thuần chay vì nó có nguồn gốc từ sữa, chủ yếu là sữa bò, nhưng đôi khi nó đến từ cừu hoặc dê. Sữa chứa hai loại protein: casein (khoảng 80%) và whey (khoảng 20%) ( ¹ ).

Khi bạn tách chất rắn sữa khỏi chất lỏng, bạn sẽ nhận được whey (chất lỏng) và casein (chất rắn).

Tùy thuộc vào phương pháp chiết xuất và lọc, bạn sẽ nhận được một trong ba sản phẩm:

• Bột whey protein: Nó được sử dụng chủ yếu trong các sản phẩm thực phẩm và là dạng whey ít cô đặc nhất với nhiều đường lactose.
• Whey Protein Concentrate (WPC): Nó ở dạng bổ sung và là một dạng whey cô đặc vừa phải với ít đường lactose hơn.
• Whey Protein Isolate (WPI): đây là hình thức bổ sung tinh khiết nhất với nồng độ cao nhất của các hợp chất và protein hoạt tính sinh học, và các vết của lactose.

Các chất bổ sung whey protein được thảo luận trong bài viết này chủ yếu là các loại whey cô lập. Khi nói đến bột protein, whey protein cô lập là một lựa chọn chất lượng rất cao. Nó cũng là lựa chọn tốt nhất cho những người nhạy cảm với lactose.

Đây không phải là một tuyên bố chủ quan. Theo nghiên cứu đã được công bố, whey protein là một nguồn protein hiệu quả và dễ tiêu hóa cho con người ( ² ).

Hiệu quả của protein có thể đo lường được phần nào. Nó được đo lường bằng cách một con vật phát triển khi được cho ăn một loại protein nhất định và bất cứ thứ gì trên 2,7 đều có khả năng tiêu hóa cao. Để tham khảo, protein đậu nành có điểm 2,2, trong khi whey protein có điểm 3,2, điểm hiệu quả của protein cao nhất sau trứng.

Whey có dễ tiêu hóa không?

Về mặt kỹ thuật, whey là một sản phẩm từ sữa. Và sữa khó tiêu hóa đối với một số người. Whey cô lập, tuy nhiên, không có hai hợp chất chịu trách nhiệm cho hầu hết các không dung nạp sữa: lactose và casein.

• Đường lactose: Lactose là một loại đường sữa mà nhiều người (ước tính 5-15% người Bắc Âu) không thể dung nạp được. Không dung nạp lactose thường biểu hiện bằng các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút, tiêu chảy hoặc buồn nôn ( ³ ).
• Casein: Protein sữa này cũng có thể gây ra các triệu chứng từ đau dạ dày đến đầy hơi. Ở một số người, casein dường như gây viêm ruột ( ⁴ ). Nếu bạn không dung nạp sữa tốt, casein có thể là thủ phạm.

Tuy nhiên, trong bột whey cô lập, hầu hết lactose và casein đều được lọc bỏ. Vì vậy, những người không dung nạp sữa (không phải dị ứng sữa) có thể gặp may.

Đó có thể là lý do tại sao huyết thanh đạt điểm 1,00 (điểm cao nhất có thể) cho khả năng tiêu hóa protein, được đo bằng cách kiểm tra các axit amin trong phân của bạn. Để tham khảo, đậu đen đạt 0,75 và gluten là 0,25.

Axit amin và các hợp chất khác trong huyết thanh

Giống như các loại bột protein khác, whey protein được tạo thành từ các axit amin. Axit amin là nền tảng tạo nên tất cả các phân tử protein, cũng như cấu trúc của các mô, bao gồm cơ, da, tóc và móng tay.

9 axit amin thiết yếu có trong huyết thanh, ngoài các axit amin chuỗi nhánh hoặc BCAAs phát triển cơ bắp. Những axit amin này là "thiết yếu" vì cơ thể bạn không thể tự tổng hợp chúng; bạn phải lấy chúng từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

BCAAs chiếm 35% protein trong mô cơ và được biết đến nhiều nhất với tác dụng đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) ( ⁵ ).

Có ba loại BCAAs chính: Leucine, Isoleucine và Valine, và mỗi loại đều đóng một vai trò trong việc phát triển và phục hồi cơ bắp. Trong số ba, leucine là nhân tố chính trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp ( ⁶ ) và huyết thanh được đóng gói với leucine.

Whey cũng được đóng gói với cysteine, một tiền chất axit amin giúp sản xuất chất chống oxy hóa chính, glutathione. Do đó, tiêu thụ whey làm tăng sản xuất glutathione ( ⁷ ).

Ngoài BCAAs và cysteine, huyết thanh chứa một danh sách dài các hợp chất hoạt tính sinh học có lợi bao gồm ( ⁸ ):

• Lactoferrin
• Alpha-lactalbumin
• Beta-lactoglobulin
• Các globulin miễn dịch (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• Lysozyme

Huyết thanh để phát triển và phục hồi cơ

Nếu bạn muốn xây dựng và sửa chữa cơ bắp, bạn cần các axit amin để lưu thông trong máu. Và để làm được điều đó, bạn sẽ cần loại protein phù hợp.

Hãy nhớ rằng whey protein có nhiều BCAAs, dễ tiêu hóa và đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật là một trong những loại protein hiệu quả nhất trên hành tinh. Vì những lý do này, các nhà nghiên cứu thích sử dụng whey trong các thử nghiệm tập thể dục và phục hồi trên người.

Whey giúp bạn xây dựng cơ bắp như thế nào? Nó thực hiện điều này bằng cách thúc đẩy sự cân bằng protein ròng tích cực trong mô cơ.

Về cơ bản, sự cân bằng protein ròng tương đương với sự tổng hợp protein (xây dựng cơ bắp) trừ đi sự phân hủy protein (sự phân hủy cơ) ( ⁹ ).

Điều này có nghĩa là nếu tổng hợp cơ bắp vượt quá sự phân hủy cơ bắp, thì khối lượng cơ bắp của bạn sẽ phát triển.

Huyết thanh giúp xây dựng cơ bắp như thế nào

Đây là lúc whey protein xuất hiện. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho 12 nam thanh niên khỏe mạnh ăn whey hoặc carbohydrate, yêu cầu họ nâng tạ, sau đó đo các chỉ số về sự phát triển và phục hồi của cơ bắp ở 10 và 24 giờ sau khi tập luyện.

Nhóm cho ăn whey, so với nhóm ăn carbohydrate, có nhiều sức mạnh và sức mạnh hơn ở cả hai khoảng thời gian sau các buổi tập ( ¹⁰ ). Vào thời điểm 24 giờ, nhóm được cung cấp huyết thanh cũng có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn trước khi bị suy cơ. Khi nói đến phục hồi cơ bắp và hoạt động thể thao, huyết thanh sẽ hoạt động.

Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ các đặc tính đồng hóa của huyết thanh. Khi bạn già đi, bạn sẽ mất đi khối lượng cơ đáng kể khi mỗi thập kỷ trôi qua. Tình trạng này, được gọi là chứng suy nhược cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và làm giảm đáng kể chất lượng cuộc sống ( ¹¹ ).

May mắn thay, có vẻ như việc rèn luyện sức đề kháng, khi kết hợp với các chất bổ sung whey protein, có thể giúp ngăn ngừa chứng suy nhược cơ thể. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã bổ sung huyết thanh cho 70 phụ nữ lớn tuổi trong chương trình tập tạ kéo dài 12 tuần. Uống huyết thanh trước hoặc sau khi tập sức đề kháng tạo ra mức tăng cơ đáng kể ( ¹² ).

Một nhóm các nhà nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng whey protein tốt hơn casein trong việc phát triển cơ bắp ở nam giới lớn tuổi. Họ cho rằng chiến thắng của huyết thanh là nhờ khả năng tiêu hóa vượt trội và lượng leucine cao ( ¹³ ).

Không có gì lạ khi các vận động viên thể hình tiêu thụ sữa tách bơ. Nó có một hàm lượng protein tuyệt vời rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Nhưng giảm cân thì sao?

Huyết thanh tăng khối lượng cơ và giảm cân

Trong chương trình giảm cân lý tưởng, một người giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ nạc.

Cách giảm cân đã được chứng minh là gì? Chỉ cần cắt giảm lượng tinh bột, sau đó thay thế các loại tinh bột đó bằng chất béo hoặc protein. Điều này cùng với việc duy trì một lượng calo hợp lý sẽ giúp hầu hết mọi người giảm béo.

Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã khuyên 65 người thừa cân nên ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate hoặc nhiều protein. Sau sáu tháng, nhóm ăn nhiều protein đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn nhiều carbohydrate. Đây không hẳn là một thử nghiệm được kiểm soát chặt chẽ, nhưng vẫn có một số dữ liệu cần xem xét ( ¹⁴ ).

Vấn đề là: Trong các chương trình giảm cân, loại thực phẩm bổ sung protein là quan trọng và để duy trì cơ bắp trong các chương trình giảm cân này, không có nguồn protein nào được chứng minh là hiệu quả hơn whey.

Vậy serum có tốt cho bạn không? Như bạn đã biết, huyết thanh chứa rất nhiều leucine, một loại BCAA cơ bản để duy trì cơ bắp. Ngoài ra, nó dễ tiêu hóa hơn hầu hết các loại protein khác.

Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 34 phụ nữ nổi lên từ phẫu thuật cắt bỏ dạ dày và ngẫu nhiên họ ăn hai chế độ ăn kiêng giảm cân: chế độ ăn ít calo với whey và chế độ ăn ít calo không có whey. Những phụ nữ được bổ sung whey giảm cân nhiều hơn và về cơ bản là nhiều chất béo hơn so với nhóm đối chứng ( ¹⁵ ).

Một chế độ ăn kiêng giảm cân khác đã được chứng minh là chế độ ăn ketogenic ít chất béo, ít carb. Và nó chỉ ra rằng whey protein là một công cụ có giá trị trong Bộ công cụ giảm cân Ketogenic.

Whey và chế độ ăn ketogenic để giảm cân

La chế độ ăn ketogen được biết là giúp mọi người giảm béo ( ¹⁶ ). Khi bạn chuyển nguồn năng lượng từ glucose (carbohydrate) sang xeton, cơ thể bạn không chỉ đốt cháy chất béo bạn ăn vào mà còn bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ.

Bạn cũng ăn ít hơn theo chế độ ăn ketogenic. Với chế độ ăn kiêng keto, bạn sẽ no lâu hơn nhờ ( ¹⁷ ):

• Ghrelin giảm: hormone đói
• Lớn hơn cholecystokinin (CCK): một loại hormone liên kết với não của bạn để giảm sự thèm ăn của bạn
• Giảm neuropeptide Y: một chất kích thích sự thèm ăn dựa trên não bộ

Tăng đốt cháy chất béo

Theo định nghĩa, chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn giàu chất béo, ít carbohydrate và vừa phải với lượng protein. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh hoàn toàn protein. Nhiều người ăn kiêng keto lo ngại về một quá trình sinh học được gọi là gluconeogenesis, nhưng bạn không nên như vậy.

Protein là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân nào, bao gồm cả chế độ ăn kiêng keto. Trên thực tế, bạn cần một lượng protein vừa phải để duy trì cơ thể săn chắc, cơ bắp ( ¹⁸ ). Một giải pháp là thêm whey protein vào chế độ ăn keto của bạn, ngoài dầu MCT và bơ hạt.

Trong một nghiên cứu thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đưa 25 người khỏe mạnh vào một trong hai chế độ ăn kiêng: chế độ ăn ketogenic (bổ sung whey protein) và chế độ ăn hạn chế calo. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân, nhưng nhóm whey ketogenic duy trì nhiều khối lượng cơ hơn nhóm ít calo ( ¹⁹ ). Những điều cần biết để ngăn ngừa sự hao mòn cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Một nhóm các nhà nghiên cứu khác đã giảm cân bằng chế độ ăn keto lên một cấp độ khác: nhỏ giọt whey protein trực tiếp vào đường tiêu hóa của 188 bệnh nhân béo phì được giữ (thông qua hạn chế carbohydrate) ở trạng thái ketogenic nhẹ. Trong chương trình mười ngày, những bệnh nhân này đã giảm được trọng lượng cơ thể đáng kể, và đây là giảm mỡ, không phải giảm cơ ( ²⁰ ).

Nhưng đối với những người bị rối loạn chuyển hóa, duy trì cơ bắp không phải là lợi ích duy nhất của huyết thanh.

Huyết thanh điều trị rối loạn chuyển hóa

Hãy nhớ rằng whey protein giúp bạn duy trì khối lượng nạc trong quá trình giảm cân. Huyết thanh cũng có tác dụng cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa, ít nhất là ở những người có vấn đề về trao đổi chất, chẳng hạn như béo phì và tiểu đường.

Tuy nhiên, hãy đợi một chút. Ăn whey protein không làm cho bạn lớn hơn?

Có thể có, nếu bạn là một đứa trẻ đang lớn hoặc một vận động viên ( ²¹ ). Nhưng ở những người béo phì và tiểu đường loại 2, whey protein có tác dụng khác. Để hiểu được tác dụng này, bạn phải hiểu rối loạn chuyển hóa hoạt động như thế nào.

Rối loạn chuyển hóa hoạt động như thế nào

Béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 là những rối loạn chuyển hóa do các vấn đề về insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Và điều gì tạo ra vấn đề với insulin? Nồng độ đường huyết cao mãn tính.

Khi bạn ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate, lượng glucose trong máu của bạn vẫn tăng cao liên tục và tuyến tụy của bạn phải tiết ra ngày càng nhiều insulin để đưa glucose ra khỏi máu và vào các tế bào. Theo thời gian, các tế bào của bạn ngừng lắng nghe insulin và ngừng hấp thụ glucose. Do đó, tuyến tụy của bạn sẽ bơm ra nhiều insulin hơn để xử lý tình trạng tăng đường huyết. Và chu kỳ vẫn tiếp tục.

Chu kỳ này được gọi là kháng insulin, và những người kháng insulin sẽ lưu trữ chất béo thay vì đốt cháy chất béo. Và thật không may, đó là một bước nhảy ngắn từ kháng insulin đến hội chứng chuyển hóa.

Huyết thanh có thể giúp ích.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho những người béo phì bổ sung whey trong mười hai tuần và quan sát thấy những cải thiện đáng kể về mức insulin lúc đói ( ²² ).

Trong một nghiên cứu khác, bệnh nhân tiểu đường loại 2 có phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn tốt hơn đáng kể khi được bổ sung huyết thanh trước bữa sáng nhiều carbohydrate ( ²³ ).

Huyết thanh cho các bệnh mãn tính

Khả năng tiêu hóa cao và cấu hình axit amin tuyệt vời của Whey khiến nó trở thành một loại thực phẩm được yêu thích trong thế giới bổ sung protein. Nhiều nhà nghiên cứu tìm đến whey để giúp chữa các bệnh mãn tính. Dưới đây là một số kết quả:

• Bệnh tim mạch: Ở những người bị tăng huyết áp (huyết áp cao), việc bổ sung whey protein làm giảm huyết áp, cải thiện số lượng lipid và cải thiện các dấu hiệu của chức năng mạch máu ( ²⁴ ).
• Bệnh gan: bổ sung whey protein cải thiện các dấu hiệu của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) ở phụ nữ béo phì, có thể do tăng sản xuất glutathione (chất chống oxy hóa) ( ²⁵ ).
• Ung thư: lactoferrin trong whey protein ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ruột kết ( ²⁶ ) - và cysteine ​​huyết thanh (do tác dụng của nó với glutathione) có thể làm giảm sự hình thành khối u ở người ( ²⁷ ).
• Rối loạn tiêu hóa: ở những người bị bệnh Crohn, huyết thanh làm giảm tính thấm của ruột ( ²⁸ ).
• Suy giảm nhận thức: Mặc dù không hẳn là một bệnh mãn tính, nhưng việc bổ sung huyết thanh có xu hướng cải thiện khả năng nói trôi chảy ở người trung niên đến người lớn tuổi ( ²⁹ ).
• Rối loạn miễn dịch: kết quả trên chuột cho thấy whey protein hữu ích trong việc tăng cường chức năng miễn dịch và ngăn ngừa rối loạn tự miễn dịch ( ³⁰ ).

Lợi ích sức khỏe của whey protein

Xin nhắc lại, đây là những hợp chất hoạt tính sinh học được biết đến nhiều nhất trong huyết thanh, cùng với những mô tả ngắn gọn về những lợi ích đã được nghiên cứu của chúng.

• BCAA: các axit amin leucine, isoleucine và valine được sử dụng để phát triển và phục hồi cơ bắp.
• Cysteine- Một axit amin được sử dụng để tạo thành glutathione, chất chống oxy hóa chính của cơ thể ( ³¹ )
• Lactoferrin- Một loại protein từ sữa đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe của xương và ngăn ngừa quá tải sắt ( ³² ) ( ³³ )
• Alpha-lactalbumin: một loại protein sữa có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe não bộ và dẫn truyền thần kinh ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulin: một loại protein sữa giúp cải thiện khả năng miễn dịch và giảm dị ứng ( ³⁵ )
• Các globulin miễn dịch (IGG, IGA): các hợp chất kích thích miễn dịch giúp chống lại nhiễm trùng ( ³⁶ )
• Lysozyme: một loại enzym tiêu diệt vi khuẩn bằng cách phá hủy thành tế bào của chúng ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: một loại enzyme giúp tạo ra các hợp chất tiêu diệt vi khuẩn ( ³⁸ )

Có hơn tám hợp chất này trong huyết thanh, nhưng đó là những hợp chất quan trọng nhất.

Đến đây, bạn có thể tự hỏi: whey protein có dành cho tất cả mọi người không?

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Hầu hết mọi người có thể dung nạp whey protein, đặc biệt là whey protein cô lập, dạng whey tinh khiết nhất có thể. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của whey chỉ với một lượng nhỏ lactose và không có casein.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy lạ hoặc có phản ứng sau khi uống whey protein lắc, có thể là do một trong hai nguyên nhân: không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa.

Một phần lớn dân số không thể dung nạp sữa, và lactose thường là thủ phạm. Mặc dù chiết xuất whey cô lập loại bỏ hầu hết lactose khỏi sữa, nhưng dấu vết của đường sữa này vẫn còn.

Tùy từng người, lượng nhỏ lactose này có thể gây ra các vấn đề về đường ruột như đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày hoặc các vấn đề về đường ruột. Như với mọi thứ liên quan đến dinh dưỡng, nó là một cái gì đó riêng lẻ.

Những người bị dị ứng với sữa thường bị dị ứng với protein sữa casein, alpha-lactalbumin hoặc beta-lactoglobulin ( ³⁹ ).

Đây không phải là lời khuyên y tế, nhưng những người bị dị ứng sữa nên tránh tất cả các sản phẩm từ sữa, bao gồm cả whey protein.

Một điều nữa. Bản thân whey dường như không gây hại cho thận hoặc gan, nhưng những người có vấn đề hiện tại có thể muốn tránh ăn nhiều protein, whey hoặc các loại thức ăn khác ( ⁴⁰ ).

Serum có tốt cho bạn không?

Whey tốt cho hầu hết mọi người, trừ khi bạn có nhạy cảm mạnh với lactose (hãy nhớ rằng chỉ có dấu vết của lactose trong whey protein cô lập) hoặc nếu bạn bị dị ứng với sữa.

Mặt khác, bổ sung bột whey protein cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Dễ hấp thu và tiêu hóa.
• Tăng trưởng và phục hồi cơ bắp nhiều hơn.
• Bảo toàn khối lượng nạc trong quá trình giảm cân (ví dụ: trong chế độ ăn ketogenic).
• Phản ứng chống oxy hóa tốt hơn thông qua việc tăng sản xuất glutathione.
• Hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn nhờ các hợp chất như lactoferrin, alpha-lactalbumin và beta-lactoglobulin.
• Giảm thiểu các rối loạn chuyển hóa như béo phì và tiểu đường loại 2.
• Hứa hẹn cải thiện các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh gan và rối loạn tiêu hóa.
• Hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe mạch máu ở người cao huyết áp.

Khá ấn tượng phải không? Chỉ cần nhớ rằng trong khi nhiều loại protein được cho là tốt nhất, thì chỉ có một loại là đúng.