Nếu bạn quyết định muốn giảm thêm vài cân và giảm trọng lượng cơ thể, điều đầu tiên bạn có thể làm là tìm hiểu một số nghiên cứu trực tuyến để tìm hiểu cách giảm mỡ cơ thể và chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất là gì.
Khi bạn khám phá các lựa chọn của mình, bạn có thể bắt gặp một thứ gọi là chế độ ăn kiêng cắt giảm.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu chế độ ăn kiêng cắt giảm là gì, nó so sánh với lối sống keto lành mạnh như thế nào và bạn nên thử chế độ ăn kiêng nào để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Mục lục
Chế độ ăn kiêng cắt giảm là gì?
Chế độ ăn kiêng cắt giảm, còn được gọi là "chế độ ăn kiêng cắt nhỏ", là một kế hoạch ăn kiêng ít calo, carbohydrate và chất béo với mục tiêu chính là giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Nó phổ biến ở những người tập thể hình và người mẫu thể hình cạnh tranh, nhưng những người khác sử dụng nó để giảm cân nhanh chóng. Không giống như các chương trình giảm cân khác, chế độ ăn kiêng này không nên được thực hiện trong thời gian dài do mức thâm hụt calo cực lớn của nó.
Trên thực tế, hầu hết mọi người chỉ ăn kiêng trong một tuần trước khi thi đấu.
Ketogenic so với Chế độ ăn kiêng cắt giảm: Sự khác biệt là gì?
Cách hiệu quả nhất để xác định chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn là tìm hiểu kiến thức cơ bản của từng lựa chọn, đánh giá các tác động về thể chất và tâm lý có thể xảy ra và xem chế độ ăn nào phù hợp nhất với lối sống của bạn.
Dưới đây là tổng quan về chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn cắt giảm:
Khái niệm cơ bản về chế độ ăn ketogen
La chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKT) có thể được chấp nhận như một lối sống bền vững, trong ngắn hạn hoặc dài hạn. Mục tiêu chính là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo (thay vì carbohydrate) làm nguồn năng lượng chính.
Bạn có thể đạt được trạng thái này bằng cách tuân theo chế độ ăn rất ít carbohydrate, được tăng cường bằng các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.
Đây là những gì bạn nên làm:
- Hạn chế tổng lượng tiêu thụ của bạn hoặc tinh bột ròng.
- Tập trung vào protein và rau. Protein nên bao gồm trong các tùy chọn de chất lượng cao như bò ăn cỏ tươi, trứng hữu cơ và cá hồi hoang dã.
- Sau đó bao gồm một số chất béo lành mạnh. Bạn nên tập trung vào các chất béo như bơ, hạnh nhân và bơ thu được từ gia súc ăn cỏ tươi.
- nước, trà, cà phê tăng cường, kombucha và nước dừa là một số đồ uống ketogenic mà bạn có thể thưởng thức.
- El rượu Điều này bị cấm, nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức một ly rượu vang hoặc rượu whisky yêu thích của mình trong những trường hợp đặc biệt.
- Bước vào trạng thái ketosis rất tốt cho mức năng lượng của bạn, vì vậy bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn. Sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng (các bài tập hiếu khí, kỵ khí, linh hoạt và ổn định) tạo ra một thói quen đào tạo đa dạng và toàn diện sẽ giúp mọi thứ vui vẻ và hỗ trợ ketosis ( 1 ).
Đây là những hướng dẫn chung cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng mỗi người là duy nhất và có những nhu cầu cụ thể tùy thuộc vào lịch sử sức khỏe và mục tiêu tập thể dục của họ.
Với một ứng dụng, bạn cũng có thể bắt đầu theo dõi macro dễ dàng để hiểu rõ hơn những gì bạn đang ăn và cách bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích trong thời gian đầu khi bạn chưa hoàn toàn quen thuộc với bao nhiêu gam carbs, chất béo và protein trong mỗi bữa ăn.
Chế độ ăn ketogen có các biến thể dành cho những người có lối sống năng động hơn và yêu cầu lượng carbohydrate cao hơn. Để tìm hiểu thêm về hai phiên bản chế độ ăn kiêng linh hoạt này, hãy xem các bài viết sau:
- Chế độ ăn kiêng Ketogenic được nhắm mục tiêu: Mọi thứ bạn cần biết
- Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ: Lượng Carbohydrate chiến lược cho các vận động viên Ketogenic
Khái niệm cơ bản về chế độ ăn kiêng
Nguyên tắc đằng sau chế độ ăn kiêng cắt giảm là giảm lượng calo nạp vào để bạn có thể tăng cường giảm mỡ và tăng khối lượng cơ thể. Mặc dù có nhiều cách sử dụng macro để cắt, nhưng hầu hết các phương pháp phổ biến đều tuân theo các hướng dẫn tương tự:
- Nên loại bỏ đường và thực phẩm có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) cao khỏi chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng, nhưng bạn có thể thay đổi chúng cho phù hợp. không thể thiếu.
- Bạn có thể bao gồm một số carbohydrate phức tạp trong kế hoạch ăn uống của mình, chẳng hạn như khoai lang, yến mạch và Đậu.
- Khi nói đến tỷ lệ vĩ mô, chế độ ăn kiêng cắt giảm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì mức protein cao để chống lại khả năng mất mô cơ. Sau khi không ăn được carbs, cơ thể bạn có thể bắt đầu tìm đến nguồn dự trữ protein (cơ bắp của bạn) để lấy năng lượng. Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này ( 2 ).
- Bạn nên giảm thiểu lượng chất béo của bạn. Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng này khuyên bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn cuối cùng trong ngày vì chúng thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng của con người, rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ bắp ( 3 ).
- Nước, trà xanh và thỉnh thoảng cà phê đen là những thức uống duy nhất được phép trong chế độ ăn kiêng cắt giảm. Nước ngọt và đồ uống thể thao không được phép.
- Bạn nên tránh uống rượu vì nó chỉ bổ sung lượng calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ưu tiên tập luyện tim mạch (hơn là tập tạ) vì nó làm tăng nhịp tim của bạn, điều này có thể dẫn đến đốt cháy nhiều chất béo hơn và giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
Những lỗi có thể xảy ra khi cắt giảm chế độ ăn kiêng
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng cắt giảm, hãy lưu ý đến những nhược điểm và tác dụng phụ tiềm ẩn.
#1: Bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân
Nếu bạn định áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm để đạt được mục tiêu tập thể dục của mình, bạn có thể đạt được mức giảm cân ổn định. Bạn càng giảm lượng calo hàng ngày của mình, bạn càng khó giảm được vài cân cuối cùng trong trọng lượng cơ thể.
Điều này xảy ra vì cơ thể bạn có thể đi vào chế độ đói nghèo khi bạn giảm lượng calo quá nhiều trong một thời gian dài. Quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và cố gắng giữ lại bất kỳ lượng calo còn lại nào mà bạn còn lại, có thể cản trở tốc độ đốt cháy chất béo của bạn ( 4 ).
#2: Bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết
Khi bạn ăn ít calo hơn và đồng thời ít chất béo, hormone gây đói (leptin và ghrelin) của bạn dao động ( 5 ).
Khi cơ thể bạn tiết ra nhiều ghrelin hơn, bạn có thể luôn cảm thấy đói và có khả năng tăng cân ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
Mặc dù chế độ ăn cắt giảm phổ biến với hầu hết những người tập thể hình, nhưng nó có thể làm chậm quá trình phát triển thể chất của bạn.
May mắn thay, bạn có các lựa chọn khác, bao gồm cả chế độ ăn ketogenic. Theo chế độ ăn kiêng ketogenic là một phương pháp hiệu quả có thể nuôi dưỡng cơ thể bạn, hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Chế độ ăn ketogenic: Cách giảm mỡ trong cơ thể, tăng năng lượng và duy trì cơ bắp
Mục tiêu chính của chế độ ăn ketogenic là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketogenic. Kết quả là, bạn sẽ sản xuất nhiều hơn ketone và sẽ sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính.
Bạn chỉ có thể rơi vào trạng thái ketosis khi giảm lượng carb nạp vào, làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và tăng lượng chất béo nạp vào.
Chất béo đã được chứng minh là một trong những nguồn năng lượng bền vững nhất và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, từ cải thiện nhận thức não bộ đến tinh thần minh mẫn và năng lượng tổng thể tốt hơn ( 9 ) ( 10 ).
Một trong những điểm mạnh của chế độ ăn ketogenic là một khi bạn cắt giảm lượng carb và cơ thể bạn bước vào trạng thái ketosis dinh dưỡng, bạn sẽ ít có khả năng mắc bệnh hơn. thèm carbohydrate.
Khi bạn thích nghi với chất béo, nồng độ ghrelin (hormone đói) và CCK (chất kích thích thèm ăn) sẽ thấp hơn, cũng như các thay đổi hóa học khác ( 11 ). Bạn sẽ có mức năng lượng ổn định hơn và cảm giác no hơn, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng “chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng tiêu hao năng lượng trong quá trình duy trì giảm cân ( 12 )”. Và trái ngược với những gì bạn có thể đã nghe, có thể duy trì và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi bạn theo chế độ ăn ketogenic ( 13 ).
Áp dụng lối sống ketogenic có thể tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp cùng một lúc. Một nghiên cứu năm 2017 so sánh chế độ ăn ketogenic với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic có khối lượng cơ bắp lâu dài hơn ( 14 ).
Điểm mấu chốt: Chọn chế độ ăn kiêng Keto để giảm cân bền vững
Chế độ ăn ketogenic không tập trung vào lượng calo hoặc hứa hẹn bạn sẽ giảm được bao nhiêu kg trọng lượng cơ thể.
Thay vào đó, đó là một cách tiếp cận giàu chất dinh dưỡng, có thể tùy chỉnh cao, tập trung vào những gì cơ thể bạn cần để hoạt động tốt nhất.
Loại cơ thể của mọi người là khác nhau và có nhịp điệu riêng cũng như nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng, đó là lý do tại sao chế độ ăn ketogen ngày càng có nhiều người tuân thủ hơn.
Nếu mối quan tâm chính của bạn là làm thế nào để giảm mỡ và tăng khối lượng cơ nạc, thì chế độ ăn kiêng ketogenic là một lựa chọn bền vững hơn nhiều và ít rủi ro hơn so với chế độ ăn kiêng cắt giảm. bắt đầu hành trình keto của bạn để gặt hái nhiều lợi ích của nó, bao gồm cải thiện thành phần cơ thể, mức năng lượng cao hơn và cải thiện tinh thần minh mẫn, tập trung và tâm trạng.