Nếu bạn muốn đào tạo thông minh hơn và hoạt động tốt hơn, thang đo RPE hiện đại có thể là công cụ quan trọng nhất để thêm vào hộp công cụ của bạn.
Kỹ thuật này mất một hoặc hai buổi để học, nhưng nó mang lại hiệu quả, hiệu quả và niềm vui khi bạn đến phòng tập thể dục.
Đọc tiếp để tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết để đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới với RPE!
Mục lục
Thang đo RPE là gì?
RPE có nghĩa là đánh giá về sự cố gắng được cảm nhận o tỷ lệ nỗ lực nhận thức.
Thật khó để biết chắc chắn ai là người đã tạo ra nó, nhưng huấn luyện viên cử tạ và cũng là đối thủ cạnh tranh thành công Mike Tuchscherer đã phổ biến quy mô RPE hiện đại.
Đây là thang điểm mười mô tả cường độ của một bài tập tạ. Xếp hạng được tính từ việc liệu bạn có thể thực hiện thêm các đại diện sau khi kết thúc hiệp tập hay không (và nếu có thì là bao nhiêu).
Đây là công thức:
10 - (Số đại diện dự trữ) = RPE
Vì vậy, nếu bạn chỉ thực hiện một hiệp squats và không thể thực hiện thêm bất kỳ đại diện nào nữa, thì đây là một hiệp RPE 10. Nếu bạn có thể thực hiện thêm một lần nữa thì đó sẽ là một bộ RPE 9, nếu đó là hai lần nữa. nó sẽ là một tập hợp RPE 8, v.v.
Phương pháp này có vẻ chủ quan nhưng nó dựa trực tiếp vào hiệu suất và cường độ tập luyện của bạn.
Người nâng có thể sử dụng RPE để đo lường nỗ lực của chính họ và điều chỉnh khi cần thiết và người đào tạo có thể sử dụng RPE để viết các chương trình đơn giản, có tính tùy chỉnh cao cho khách hàng.
Đó cũng là một cách tuyệt vời để thảo luận về mức độ cường độ với huấn luyện viên, hữu ích hơn nhiều so với “điều đó thật khó” tức là “điều đó THỰC SỰ khó”.
Không chỉ vậy, bạn cũng có thể sử dụng RPE để tự tập luyện và đạt kết quả tốt hơn từ bất kỳ chương trình tập tạ nào.
Tự điều chỉnh: người bạn tập luyện tốt nhất của bạn
Hầu hết các chương trình tập tạ đều sử dụng trọng lượng cố định được xác định trước hoặc tỷ lệ phần trăm của tối đa một lần tập của bạn (% 1RM).
Mặc dù những phương pháp truyền thống này hoạt động nhưng chúng không linh hoạt lắm. (Trong giây lát, chúng tôi sẽ trình bày cách chuyển đổi các chương trình dựa trên tỷ lệ phần trăm thông thường thành các chương trình RPE.)
Mặt khác, RPE là một dạng của tự điều chỉnh.
Tự điều chỉnh là một cách tiếp cận linh hoạt để tập thể dục cho phép điều chỉnh cường độ theo thời gian thực dựa trên phản hồi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể hoạt động tốt hơn so với định kỳ truyền thống ( 1 ).
Các ví dụ khác về khả năng tự điều chỉnh bao gồm sử dụng máy theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện aerobic hoặc sử dụng biến thiên nhịp tim (HRV) để điều chỉnh cường độ dựa trên sự phục hồi của bạn sau các bài tập gần đây.
Tất cả các phương pháp này đều có một điểm chung: thay vì phỏng đoán hoặc làm theo chỉ dẫn một cách mù quáng, chúng giúp bạn lắng nghe cơ thể và đánh giá mức độ gắng sức hoặc mệt mỏi của bạn.
Và đó là lý do tại sao RPE và các hình thức tự điều chỉnh khác ngày càng trở nên phổ biến với các vận động viên chuyên nghiệp, huấn luyện viên cấp cao và những người đam mê thể dục thông minh.
Về cơ bản, vì việc gầy đi đòi hỏi sự cân bằng giữa tập luyện và phục hồi, nên việc tự điều chỉnh có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Thực hiện quy mô RPE cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa việc tập luyện quá sức và chấn thương.
Thang đo RPE dùng để làm gì?
Về lý thuyết, bạn có thể sử dụng thang điểm RPE từ 1 (không nỗ lực hoặc cường độ) đến 10 (nỗ lực hoặc cường độ tối đa) cho bất kỳ hoạt động thể chất nào, bao gồm cả tim mạch. Và nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên cá nhân làm chính xác điều đó.
Tuy nhiên, nơi RPE thực sự tỏa sáng là ở tập tạ.
Khái niệm "đại diện dự trữ" cung cấp cho bạn một cách khách quan để đo cường độ của một tập hợp, đồng thời được cá nhân hóa và phù hợp hơn so với các phép đo cường độ truyền thống.
Bạn nên cân nhắc sử dụng cân RPE hiện đại để nâng tạ nếu mục tiêu của bạn bao gồm:
- Trở nên mạnh hơn
- Tăng cơ bắp
- Nhận được những lợi ích đã được chứng minh của việc tập tạ với phục hồi tối ưu và không bị thương.
Về cơ bản, nếu bạn đang luyện tập sức đề kháng liên quan đến tải và lặp đi lặp lại, RPE cho phép bạn trở thành huấn luyện viên của chính mình và đạt được tiến bộ nhất quán hơn so với các cách đo cường độ khác.
Nó giúp bạn cố gắng hơn khi cần, nhưng nó cũng khiến bạn chùng xuống khi bạn mệt mỏi hoặc quá trình phục hồi của bạn không được tối ưu.
Ai nên sử dụng RPE?
Hầu như ai cũng có thể sử dụng RPE để cải thiện quá trình đào tạo của mình.
Điều đó đang được nói, có mới bạn đã bắt đầu nâng vật, hãy dành một chút thời gian để làm quen với các chuyển động cơ bản trước.
Vì RPE yêu cầu bạn tự đánh giá độ khó của một bộ, nên nó không hữu ích lắm đối với người mới bắt đầu. Rốt cuộc, khi bạn bắt đầu ngồi xổm và nâng tạ, bất kỳ trọng lượng nào cũng có thể là một thử thách!
Và nếu bạn không theo dõi quá trình tập luyện của mình theo một cách nào đó (nhật ký, ứng dụng, viết trên giấy), bạn có thể sẽ thấy RPE khá phức tạp. (Nghiêm túc, hãy bắt đầu theo dõi quá trình tập luyện của bạn!).
Nhưng nếu bạn đã tận tâm nâng tạ trong ít nhất vài tháng, bạn có thể có đủ kinh nghiệm để hưởng lợi từ RPE.
Cùng với kinh nghiệm, phương pháp này cũng đòi hỏi một số trung thực ở bản thân bạn. Đó là bởi vì bạn cần phải có khả năng đo lường chính xác số đại diện bạn còn lại "trong bể".
Một người quá nhút nhát có thể dừng lại quá sớm, trong khi một người nâng với cái tôi quá lớn có thể đi quá xa.
Tuy nhiên, miễn là bạn có thể giống như Goldilocks, được thúc đẩy đúng cách, nhưng không quá cường điệu đến mức đánh giá cao khả năng của mình, RPE sẽ hoạt động hoàn hảo cho bạn.
Cách sử dụng thang đo RPE
Thang đo RPE rất dễ sử dụng và chỉ trở nên dễ dàng hơn khi thực hành.
Đây là cách sử dụng nó:
- Làm nóng khi cần thiết với trọng lượng nhẹ hơn
- Chọn trọng lượng mục tiêu cho trang phục của bạn
- Xem qua loạt bài, tập trung hoàn toàn vào kỹ thuật phù hợp
- Gán ngay một RPE cho tập hợp ( bắt đầu sử dụng lưu đồ bên dưới)
- Descanso
- Điều chỉnh trọng lượng nếu cần, sau đó lặp lại các bước 3-5
Tất nhiên, bạn cũng có thể tính RPE bằng cách đơn giản trừ "số lần lặp lại trong dự trữ" cho 10. Sau một hoặc hai bài tập, bạn sẽ có thể chỉ định RPE một cách trực quan, nhưng sơ đồ ở trên là cách tốt nhất để bắt đầu.
Hãy nhớ điều chỉnh cân nặng của bạn khi cần thiết sau môi để đạt được RPE mục tiêu của bạn. Khi bạn trở nên mệt mỏi hơn, bạn có thể cần giảm trọng lượng lên thanh tạ.
Ngoài việc khởi động với mức tạ nhẹ hơn, hầu hết các bài tập của bạn sẽ bao gồm các hiệp có RPE là 7-10.
Hãy nhớ rằng cường độ cao hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn khi kết hợp RPE thấp hơn và cao hơn trong một buổi tập, cũng như tăng cường độ của bạn theo thời gian.
Đối với các mục tiêu như sức mạnh và tăng cơ, tốt nhất nên giữ RPE cho hầu hết các set từ 8 đến 10. Nhưng RPE từ 7 trở xuống là rất tốt để luyện tập chuyển động hoặc xây dựng sự bùng nổ và sẽ giúp bạn trở thành một người tập tốt hơn.
Thang điểm RPE và số lần thực hiện thấp so với số lần thực hiện cao
RPE hoạt động tốt nhất khi bạn nhắm đến một số đại diện cụ thể cho nhiều hiệp.
Bạn có thể không đạt được RPE mục tiêu của mình trong lần đầu tiên, nhưng phản hồi cho phép bạn quay số ở cường độ cao sau khi hoàn thành một bộ.
Và nếu bạn đang viết chương trình nâng của riêng mình, bạn cũng cần biết khi nào nên sử dụng số lần tập thấp hoặc cao.
Dưới đây là phân tích ngắn gọn về cách RPE và các lần lặp lại liên quan với nhau:
- Số lần thấp (1-3) + RPE 7-8 = Tốt cho chuyển động, tập luyện bùng nổ hoặc tập với mức tạ nặng hơn.
- Số lần lặp lại thấp (1-3) + RPE 9-10 = Lý tưởng để tăng sức mạnh, hữu ích để tăng cơ.
- Số lần tập trung bình (5-10) + RPE 7-8 = Tốt để tăng cơ nạc hoặc tập một động tác.
- Số lần lặp lại vừa phải (5-10) + RPE 9-10 = Lý tưởng để tăng cơ nạc, hữu ích để tăng sức mạnh.
- Số lần lặp lại cao (12-25) + RPE 7-8 = Hữu ích cho sức bền của cơ bắp, hữu ích để tăng cơ, giúp tăng lưu lượng máu và tăng tốc độ phục hồi.
- Số lần lặp lại cao (12-25) + RPE 9-10 = Lý tưởng cho việc tập luyện sức bền cơ bắp hoặc tốc độ-sức bền.
Nhưng trừ khi bạn đủ nâng cao để viết các bài tập của riêng mình, điều tốt nhất nên làm là áp dụng RPE cho các bài tập hiện tại của bạn hoặc cho một chương trình tập tạ phổ biến và đã được chứng minh khác phù hợp với mục tiêu của bạn.
Như đã nói, thông tin trên cũng hữu ích trong việc chọn bài tập nào là tốt nhất cho mục tiêu của bạn, ngay cả khi bạn không có thói quen tự tạo bài tập.
Một trong những điều tuyệt vời về RPE là nó có thể cải thiện hầu hết mọi chế độ nâng cơ.
Thang đo RPE so với tỷ lệ phần trăm của một lần lặp lại tối đa
Tỷ lệ phần trăm tối đa của một lần tập, đôi khi được viết tắt là “% 1RM”, là cách phổ biến nhất để mô tả cường độ của một bài tập tạ.
Bất kỳ ai đã nhận được hướng dẫn về cách đào tạo người khác đều rất quen thuộc với% 1RM.
Có hàng trăm biểu đồ, đồ thị và công thức khác nhau để giúp các huấn luyện viên chọn cường độ phù hợp cho khách hàng của họ.
Thật không may,% 1RM có một số nhược điểm lớn.
Trước hết, đó chỉ là một phỏng đoán có học.
Tất cả chúng ta đều khác nhau và thành phần sợi cơ, lịch sử luyện tập, tình trạng phục hồi và nhiều biến số khác của bạn khiến bạn không thể dự đoán được mức độ nặng thực sự của một trọng lượng nhất định ( 2 ).
Do đó, các huấn luyện viên giỏi sử dụng% 1RM làm điểm bắt đầu và sau đó điều chỉnh khi cần thiết.
Nhưng điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn không có huấn luyện viên, việc sử dụng% 1RM thường sẽ khiến bạn nâng quá nhiều hoặc quá ít. Chắc chắn, theo thời gian, bạn có thể học cách thích nghi, nhưng không phải lúc nào những người mới bắt đầu hoặc trình độ trung cấp cũng dễ dàng biết khi nào 60% của 1RM nên trở thành 70% của 1RM.
Và thứ hai, mặc dù một đại diện tối đa của bạn thay đổi theo thời gian khi bạn trở nên mạnh hơn, hầu hết mọi người không thử lại thường xuyên.
Điều đó thực sự thông minh, bởi vì việc kiểm tra tối đa một lần tập sẽ khiến cơ thể bạn thêm căng thẳng và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Nhưng nó làm cho% 1RM thậm chí còn nhiều hơn một ước tính.
Cuối cùng,% 1RM hoàn toàn không phù hợp cho một số bài tập. Không có điểm nào để kiểm tra tối đa một hiệp của bạn cho các động tác nâng bắp chân, gập bụng hoặc uốn tạ, vì vậy phương pháp% 1RM không liên quan cho các bài tập này và nhiều bài tập tương tự khác.
Cách chuyển đổi bài tập dựa trên phần trăm thành RPE
Mặc dù% 1RM và các phương pháp truyền thống khác có thể hoạt động, nhưng RPE hoạt động tốt hơn.
May mắn thay, bạn có thể thay thế RPE trong các chương trình dựa trên phần trăm như thế này:
Để sử dụng bảng, hãy tìm số lần lặp lại theo quy định của chương trình của bạn, sau đó tìm% 1RM gần nhất bên dưới nó. Đi theo hàng đó ở bên trái và bạn sẽ tìm thấy (các) RPE tương đương.
Biểu đồ chỉ tăng tối đa 12 lần lặp lại, nhưng bạn vẫn có thể chỉ định RPE cho số lần tập cao hơn. Bạn nên sử dụng RPE từ 7-9 cho các hiệp tập cao hơn, trừ khi mục tiêu chính của bạn là sức bền cơ bắp, trong trường hợp đó, bạn có thể sử dụng RPE cao hơn với kết quả tốt.
Thang đo Borg so với thang đo RPE
Trước khi có thang đo RPE hiện đại, đã có thang đo Borg RPE. Gunnar Borg, một nhà khoa học thể thao, đã phát minh ra nó hơn 40 năm trước ( 3 ).
Cả thang đo RPE và thang đo Borg đều là một cách để đo độ khó và cường độ tập luyện.
Nói cách khác, đánh giá mức độ nỗ lực mà bạn cảm nhận được trong quá trình tập luyện là một cách thú vị để đánh dấu việc tập luyện của bạn dễ hơn hay khó hơn.
Tương tự như thang đo mức độ đau tương tự trực quan mà bạn có thể đã sử dụng trong văn phòng bác sĩ, các nhà nghiên cứu thích thang đo Borg vì nó có thể tái tạo và hữu ích để phân tích các tập dữ liệu lớn ( 4 ).
Tuy nhiên, thang Borg không nhất thiết là một chỉ số đáng tin cậy về cường độ tập luyện ở cấp độ cá nhân. Thủ tục thanh toán:
6 - Không cần nỗ lực chút nào
7 - Cực kỳ nhẹ
8
9 - Rất nhẹ
10
11 - Ánh sáng
12
13 - Hơi khó
14
15 - Khó
16
17 - Rất khó
18
19 - Cực kỳ khó
20 - Nỗ lực tối đa
Với tất cả sự kính trọng đối với Tiến sĩ Borg, thang điểm 6-20 rất khó nhớ và ngược lại với trực quan.
"Chà, bài tập này chắc chắn là 11 trên thang điểm từ 6 đến 20!" Không ai từng nói điều gì đó như thế.
Thang Borg cũng là một thước đo chủ quan của nỗ lực. Trong một mẫu gồm hàng trăm hoặc hàng nghìn người, bạn có thể phát hiện ra xu hướng, nhưng định nghĩa "chăm chỉ" của một vận động viên có thể là ý tưởng của người khác về "nỗ lực tối đa".
Quan trọng nhất, nó thiếu yếu tố tự điều chỉnh khiến thang đo RPE hiện đại trở nên hữu ích. Có một sự khác biệt lớn giữa việc gắn nhãn bài tập của bạn trên thang điểm 6-20 và việc sử dụng một hệ thống cho bạn biết chính xác khi nào nên thêm hoặc bớt trọng lượng để đạt được cường độ phù hợp.
Ví dụ về chương trình đào tạo theo quy mô RPE
Bạn muốn hiểu rõ hơn về cách làm cho thang đo RPE hiện đại phù hợp với bạn?
Hãy xem chương trình tập luyện toàn thân này hai lần một tuần, hướng tới việc tăng cường sức mạnh và xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ nạc.
Bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi đều có thể sử dụng chương trình này và nó cũng phù hợp nếu mục tiêu của bạn là Giảm cân.
Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn ít vận động hoặc có bệnh lý.
Và nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập này một cách an toàn, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân tại địa phương để hướng dẫn bạn hình thức và kỹ thuật phù hợp.
Đảm bảo khởi động khi cần thiết trước mỗi động tác, sử dụng bài tập tương tự với mức tạ nhẹ hơn.
Ngoài ra, đừng quên điều chỉnh trọng lượng khi cần thiết sau mỗi set để duy trì RPE và cường độ phù hợp.
| Ngày hội | |||
| Tập thể dục | Bộ | Lặp lại | RPE |
| A1. Squat (bất kỳ biến thể nào) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Nâng bắp chân đứng | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (sử dụng trợ giúp nếu cần thiết) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Kéo lên (sử dụng trợ giúp nếu cần) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Ngày hội | |||
| Tập thể dục | Bộ | Lặp lại | RPE |
| A1. Deadlift (bất kỳ biến thể nào) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cáp treo trên đầu trên đầu gối | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Hàng hỗ trợ ngực (Máy hoặc tạ tự do) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Khi bạn có tùy chọn để chọn trong phạm vi đại diện hoặc phạm vi RPE, hãy quyết định trước và gắn bó với nó trong một thời gian.
Thật thông minh khi bắt đầu chương trình này với ít đại diện hơn và RPE thấp hơn. Bạn sẽ không cần phải thêm số lần hoặc cường độ thường xuyên.
Ví dụ: bắt đầu bằng cách thực hiện 4 bộ 6 lần lặn với RPE 8. Khi bạn muốn thử thách lớn hơn, hãy chuyển sang 4 bộ 8 lần lặn với RPE 8 hoặc 4 bộ 6 lần lặn với RPE 9.
Nói chung là không cần thay đổi chương trình nhiều để tiến bộ. Bản chất tự điều chỉnh của thang đo RPE có thể khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, vì bạn sẽ biết chính xác khi nào cần tăng thêm trọng lượng.
Kết luận: tự điều chỉnh để giành chiến thắng
Đôi khi chỉ luyện tập chăm chỉ là không đủ để tạo ra lợi nhuận. Nó thậm chí có thể phản tác dụng.
Thang đo RPE hiện đại là một ví dụ hoàn hảo về đào tạo thông minh.
Các con số, tỷ lệ phần trăm và biểu đồ có thể có vẻ phức tạp. Tuy nhiên, nếu bạn tập gym thường xuyên, bạn đã hoàn thành phần việc khó.
Nếu bạn muốn xem RPE có thể làm gì cho bạn, bạn có thể chuyển đổi chương trình hiện tại của mình sang RPE hoặc thử chương trình mẫu được liệt kê tại đây.
Trong một hoặc hai buổi học, bạn sẽ ngạc nhiên về khả năng tự điều chỉnh dễ dàng, trực quan và hữu ích.