Mỡ cơ thể không nhất thiết là một điều xấu. Nó đệm và bảo vệ các cơ quan của bạn, giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể và cung cấp nguồn năng lượng lâu dài.
Nhưng trong khi bạn cần một lượng mỡ cơ thể nhất định để khỏe mạnh, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn quá cao, thì đó là lúc vấn đề bắt đầu.
Mỡ cơ thể dư thừa có liên quan đến bệnh tim, kháng insulin, tiểu đường và có lẽ sức khỏe tâm thần kém ( 1 ). Ngay cả khi bạn có cân nặng khỏe mạnh, bạn vẫn có thể có quá nhiều mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm các mẹo về cách giảm mỡ trong cơ thể, thì đây là sáu chiến lược đã được chứng minh mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay.
Mục lục
1. Thực hiện chế độ ăn ketogenic ít carb
Có rất nhiều lời khuyên dinh dưỡng trái ngược nhau về cách giảm mỡ cơ thể. Tuân thủ chế độ ăn ít chất béo và giảm lượng calo nạp vào có thể dẫn đến giảm cân tổng thể.
Nhưng chế độ ăn keto ít carb luôn vượt trội so với các lựa chọn này, đặc biệt là khi nói đến chất béo trong cơ thể.
Một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít chất béo với chế độ ăn ketogenic ít carb cho thấy chế độ ăn ketogenic dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn, đặc biệt là ở vùng bụng. Điều này đúng ngay cả khi những người ăn kiêng keto ăn nhiều hơn một chút ( 2 ).
Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo với chế độ ăn ketogenic ở những phụ nữ thừa cân nhưng khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ theo chế độ ăn ketogen giảm cân nhiều hơn và nhiều chất béo hơn so với nhóm phụ nữ ăn ít chất béo ( 3 ).
Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể dẫn đến giảm mỡ trong thời gian ngắn, nhưng mục tiêu là phỏng theo . chất béo theo chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài. Đó là khi điều kỳ diệu thực sự xảy ra.
Giảm béo cho vận động viên
Mặc dù chế độ ăn ketogen có thể giúp bất kỳ ai giảm mỡ trong cơ thể, nhưng nó có thể đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Một nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn ketogenic với chế độ ăn không ketogenic khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn keto làm giảm khối lượng mỡ tổng thể và mô mỡ dạ dày tốt hơn so với chế độ ăn không ketogenic. Chế độ ăn ketogen cũng giúp ngăn ngừa mất khối lượng cơ nạc ( 4 ).
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, khi kết hợp với bài tập sức đề kháng, chế độ ăn ketogenic trong 12 tuần đã cải thiện tổng thể thành phần cơ thể và tăng lượng chất béo mà những người tham gia đốt cháy trong quá trình tập luyện ( 5 ).
Nhưng ngay cả khi bạn chưa chuyển sang chế độ ăn ketogenic đầy đủ, thì việc cắt giảm carbs tinh chế khỏi chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Carbohydrate tinh chế được coi là đồ ăn vặt vì chúng ít chất dinh dưỡng và nhiều đường. Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy chúng có thể can thiệp vào serotonin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến việc điều chỉnh sự thèm ăn và cảm giác no ( 6 ).
2. Cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (AI) là một chiến lược khác đi đôi với chế độ ăn ketogenic. Một số người nghĩ rằng việc nhịn ăn gián đoạn hiệu quả đơn giản vì nó khiến bạn bị thiếu hụt nhiều calo hơn, nhưng khoa học còn vượt xa điều đó.
Nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách giảm mức insulin, glucose và glycogen tổng thể của bạn. Điều này báo hiệu cơ thể bạn giải phóng axit béo (tương tự như cách thức hoạt động của chế độ ăn ketogenic). Vì mức insulin và glucose thấp nên cơ thể bạn sử dụng các axit béo này để tạo năng lượng thay vì tích trữ chúng dưới dạng chất béo ( 7 ).
Với việc nhịn ăn gián đoạn thường xuyên (đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic), cơ thể bạn cũng bắt đầu đốt cháy lượng mỡ đã tích trữ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm tổng tỷ lệ mỡ trong cơ thể khoảng 3% sau XNUMX tuần nhịn ăn gián đoạn cách ngày ( 8 ).
Nhưng mặc dù bản thân việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại lợi ích, nhưng nó đặc biệt hiệu quả trong việc giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và giảm khối lượng mỡ khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên ( 9 ).
3. Bổ sung triglycerid chuỗi trung bình vào chế độ ăn
Khi nói đến thực phẩm giảm cân, triglycerid chuỗi trung bình (MCT) có thể là Chén Thánh. Một nghiên cứu đã so sánh mức tiêu thụ dầu ô liu với mức tiêu thụ dầu MCT và nhận thấy rằng dầu MCT vượt trội trong cả việc giảm mỡ cơ thể và giảm cân tổng thể.
Theo các nhà nghiên cứu nghiên cứu, khi kết hợp với một kế hoạch giảm cân tổng thể, dầu MCT làm giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể, mỡ bụng và mỡ nội tạng ( 10 ).
Chỉ cần quá trình tiêu hóa MCTs có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và lượng chất béo và calo bạn đốt cháy ( 11 ) ( 12 ).
Ngoài việc giúp bạn đốt cháy chất béo, MCTs còn giúp bạn:
- Cung cấp nguồn điện nhanh chóng ( 13 )
- Giảm cảm giác đói ( 14 )
- Cải thiện tinh thần minh mẫn và chức năng não ( 15 )
- Cải thiện tiêu hóa ( 16 )
- Cân bằng nội tiết tố ( 17 )
- Cải thiện tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 18 )
- Cải thiện cholesterol ( 19 )
Mặc dù dừa là một nguồn giàu MCT (khoảng 55-65% chất béo trong dừa đến từ MCT), nhưng có sự khác biệt giữa việc ăn các sản phẩm từ dừa và bổ sung dầu. MCT o Bột dầu MCT, là 100% chất béo trung tính chuỗi trung bình.
Để biết thêm thông tin, bạn có thể đọc bài viết sau: Giảm cân với dầu MCT: Dầu MCT có giúp hay cản trở quá trình giảm béo không?
4. Ưu tiên rèn luyện sức mạnh
Các bài tập tim mạch thường là lựa chọn ưu tiên khi giảm cân. Nhưng trong khi chạy trên máy chạy bộ hoặc sử dụng máy tập hình elip chắc chắn có thể giúp bạn đốt cháy thêm calo, cách tốt nhất để biến giảm cân tổng thể thành giảm mỡ là thông qua rèn luyện sức mạnh thường xuyên.
Tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập tạ, giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp đồng thời giảm mỡ cơ thể ( 20 ).
Trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc con số bạn nhìn thấy trên bàn cân, có thể không thay đổi nhiều khi bạn đánh đổi cơ bắp để lấy mỡ thừa trên cơ thể.
Tuy nhiên, sự kết hợp này dẫn đến một thành phần cơ thể tốt hơn. Và có nhiều cơ săn chắc hơn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn: số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi ( 21 ).
Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh và cảm thấy sợ hãi khi sử dụng máy tập tạ, bạn có thể cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để dạy bạn cách thực hiện.
5. Kết hợp đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (hay viết tắt là HIIT) bao gồm việc xen kẽ giữa các thời gian ngắn của bài tập tim mạch cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Mục tiêu của tập thể dục là tăng nhịp tim của bạn một cách có chiến lược thông qua các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn để cơ thể bạn tạo ra axit lactic. Axit lactic này đi kèm với adrenaline, giúp tăng lượng mỡ trong cơ thể ( 22 ).
Các bài tập HIIT cũng có thể giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và dung nạp glucose ( 23 ).
Như một phần thưởng, luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể nhắm mục tiêu trực tiếp đến mỡ nội tạng (hoặc mỡ bụng), tùy thuộc vào nhịp tim của bạn.
Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng mặc dù HIIT làm giảm đáng kể tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ nội tạng ở cả nam và nữ, nhưng việc duy trì cường độ tập luyện dưới 90% nhịp tim tối đa của bạn có thể giảm mỡ bụng một cách cụ thể ( 24 ).
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc (và đảm bảo rằng giấc ngủ có chất lượng cao) là một phần thường bị bỏ qua trong bài toán đốt cháy chất béo.
Như một nghiên cứu đã chỉ ra, thiếu ngủ có thể làm suy yếu bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống mà bạn đang thực hiện ( 25 ). Điều này là do ngủ không đủ giấc có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy và khiến bạn muốn ăn nhiều hơn bằng cách phá vỡ các hormone kiểm soát cơn đói của bạn ( 26 ).
Các nhà nghiên cứu trong cùng nghiên cứu đó cũng xem xét kiểu giảm cân mà những người tham gia trải qua.
Họ phát hiện ra rằng trong khi tất cả những người tham gia, cả những người ngủ đủ giấc và những người không ngủ đều giảm cân, thì một nửa số cân nặng giảm được là ở dạng chất béo khi ngủ đủ giấc. Khi những người tham gia bị thiếu ngủ, chỉ một phần tư số cân giảm được là ở dạng mỡ cơ thể thực tế ( 27 ).
Tóm tắt để giảm mỡ cơ thể
Mặc dù có nhiều cách bạn có thể làm để giảm cân, nhưng lời khuyên tốt nhất về cách giảm mỡ trong cơ thể là kết hợp chế độ ăn ketogenic ít carb với việc nhịn ăn gián đoạn, rèn luyện sức mạnh thường xuyên và các bài tập HIIT. Ưu tiên chất lượng giấc ngủ và bổ sung chiến lược vào chế độ ăn uống với Dầu MCT cũng có thể giúp.