Trong suốt thời gian đồng hành cùng trang web, chúng tôi đã nhận được rất nhiều đơn liên hệ, các câu hỏi do Facebook e mạng nội bộ và thảo luận sôi nổi trong nhóm điện tín. Và không nghi ngờ gì nữa, câu hỏi mà chúng tôi nhận được nhiều lần nhất cho đến nay là: Tôi đã bỏ qua chế độ ăn keto và thoát khỏi tình trạng ketosis. Tôi làm gì bây giờ?
Nếu những từ này quen thuộc với bạn, đừng lo lắng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến cái gọi là thiết lập lại keto. Điều đó sẽ cho phép bạn trở lại chế độ ăn kiêng và đi đúng hướng một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Mục lục
Tại sao bạn có thể cần thiết lập lại Keto
Khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào, sự hào hứng và hứa hẹn về một điều gì đó mới có thể tiếp thêm sinh lực để bạn cảm thấy mình có thể làm được bất cứ điều gì. Không có gì lạ khi bắt đầu với kế hoạch ăn uống và tập luyện hoàn hảo, cảm giác như bạn đang ở trên đỉnh thế giới.
Và sau đó thực tế bắt đầu.
Những buổi tập thể dục buổi sáng đó bắt đầu giống như một công việc nhà, việc chuẩn bị bữa ăn trở nên đơn điệu và việc nói không với những món cũ yêu thích có thể bắt đầu đeo bám bạn.
Khi điều này xảy ra, bạn rất dễ rơi khỏi kế hoạch hoàn toàn. Sự lựa chọn tốt nhất? Thực hiện chế độ ăn kiêng keto khởi động lại.
Dưới đây là một số trường hợp rất phổ biến khi đặt lại keto theo thứ tự:
- Bạn đã theo chế độ ăn kiêng keto của mình đến chữ T, và sau đó bạn có một ngày ăn gian. Có thể đó là sinh nhật của bạn, một kỳ nghỉ, bạn đang đi nghỉ, hoặc mẹ bạn gửi cho bạn một gói bánh quy đưa bạn trở lại tuổi thơ. Dù lý do là gì, với keto, chỉ cần một ngày ăn gian (hoặc bữa ăn, thực sự) để đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis.
- Bạn đã theo chế độ ăn ketogenic được một thời gian, và dần dần bạn bắt đầu nhận thấy rằng bạn không còn cảm thấy tất cả những lợi ích. Nó không phải là hiếm để đạt được cao nguyên trên keto và thậm chí có thể nhận thấy rằng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn đang tăng lên. Điều này có thể là do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, hoặc có thể là do bạn đã từ từ bỏ thói quen của mình. Nếu bạn không thường xuyên theo dõi xeton của mình, bạn rất dễ bị nhiễm xeton mà không nhận ra.
- Bạn đã thử keto một thời gian trước, nhưng đã từ bỏ vì cuộc sống trở nên bận rộn, hoặc bạn chỉ cần nghỉ ngơi. Quay trở lại lối sống keto có vẻ khó khăn khi những ký ức về bệnh cúm keto ùa về. Chưa kể đến những tác hại tai hại của việc phụ thuộc vào carbohydrate và chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.
Thực hiện thiết lập lại keto cho phép bạn bắt đầu mới mẻ với cảm giác năng lượng mới mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Cho dù bạn đã theo chế độ ăn kiêng hay đang bắt đầu lại từ đầu, các hướng dẫn sau đây sẽ chuẩn bị cho bạn thiết lập lại sự trao đổi chất để giúp chuyển đổi trở lại chế độ đốt cháy chất béo một cách liền mạch và thú vị để bạn có thể bắt đầu tận hưởng sức khỏe tốt hơn như sớm nhất có thể.
Thực hiện theo hướng dẫn từng bước dưới đây để đưa lối sống keto của bạn trở lại đúng hướng.
Chế độ ăn kiêng Keto Reset: Làm thế nào để trở lại trạng thái Ketosis
# 1 Hướng dẫn Chế độ ăn uống
Nếu bạn muốn có đầy đủ dinh dưỡng ketosis, trước tiên bạn phải cam kết thực hiện một chế độ ăn ketogenic đầy đủ.
Nhiều người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng keto chứa đầy những hạn chế thách thức, nhưng sự thật là ăn keto có nghĩa là bạn đang chuẩn bị cho đĩa thức ăn của mình những món ăn gây no.
Nói chung, chế độ ăn keto được tạo thành từ các loại thực phẩm có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbohydrate.
Nếu bạn là một người ăn kiêng keto lâu năm, bạn nên biết những gì phù hợp với bạn, nhưng đây là một số nguyên tắc cần ghi nhớ ( 1 ):
- Tập trung vào chất béo lành mạnh, chiếm khoảng 55-60% lượng calo của bạn (không dùng dầu thực vật hoặc chất béo chất lượng thấp khác).
- Đảm bảo rằng đĩa của bạn chứa nhiều protein chất lượng cao, chiếm 30-35% lượng calo hàng ngày của bạn.
- Giảm thiểu lượng carbohydrate xuống khoảng 5-10% lượng calo hàng ngày của bạn. Giữ lượng carb thấp đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu của quá trình chuyển hóa ketosis vì nó cho phép bạn thực sự làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen đó. Khi bạn đã bắt đầu và sử dụng xeton, bạn có thể bắt đầu chơi với việc bổ sung một lượng nhỏ carbs như quả mọng, nhưng hãy cho cơ thể bạn trở lại với keto trước.
# 2 Bài tập
Tập thể dục là rất quan trọng để tăng tốc hành trình trở lại trạng thái ketosis của bạn. Hãy nhớ rằng: để đưa cơ thể trở lại chế độ đốt cháy chất béo, nó phải khai thác và sử dụng nguồn dự trữ glycogen của bạn, để cơ thể bạn được kích hoạt để chuyển sang xeton để tạo năng lượng.
Nếu vẫn còn glucose, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ tiếp tục dựa vào nó và những thay đổi nội tiết tố cần diễn ra để đi vào giai đoạn ketosis sẽ không bắt đầu.
Một trong những cách hiệu quả nhất để sử dụng kho glycogen của bạn là thông qua tập thể dục. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao đặc biệt hiệu quả trong việc sử dụng glycogen, vì glucose có thể nhanh chóng được giải phóng khỏi quá trình lưu trữ và đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu trong các hoạt động cường độ cao.
Mặc dù bất kỳ chuyển động nào cũng có ích, nhưng nếu bạn thực sự muốn tiêu hao lượng glycogen dự trữ đó, hãy thực hiện các bài tập thể dục như HIIT (luyện tập cách quãng cường độ cao) hoặc chạy nước rút.
# 3 Quản lý bệnh cúm keto
Tùy thuộc vào mức độ linh hoạt chuyển hóa của bạn trong keto, bạn có thể gặp hoặc không gặp các triệu chứng keto. bệnh cúm keto khi thiết lập lại keto của bạn bắt đầu. Nếu bạn đã phải vật lộn với bệnh cúm keto trong vòng đầu tiên của mình, đừng để điều này ngăn cản bạn nhảy trở lại. Có một số thủ thuật bạn có thể sử dụng để dễ dàng chuyển đổi trở lại thành ketosis mà bạn có thể dựa vào.
Chúng bao gồm:
Chất điện giải
Khi bạn trở lại trạng thái ketosis, cơ thể bạn sẽ trải qua một sự thay đổi trao đổi chất đáng kể. Khi bạn bắt đầu sử dụng lại xeton, có thể mất vài ngày để các tế bào của bạn nhận ra chúng như một nguồn nhiên liệu, nghĩa là một số chúng sẽ được bài tiết qua nước tiểu của bạn. Khi xeton biến mất, chúng sẽ mang theo chất điện giải khi chúng di chuyển, khiến bạn cảm thấy hơi mất cân bằng.
Cách trực tiếp nhất để quản lý việc mất các chất điện giải chắc chắn đi kèm với quá trình chuyển đổi trở lại thành ketosis là thay thế chúng bằng cách bổ sung. Thật tuyệt vời những gì mà một chất bổ sung chất điện giải tốt có thể làm cho sự minh mẫn, năng lượng và cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.
MCT
Nếu bạn đã quen với việc lấy nhiên liệu từ glucose, thì cơ thể bạn có thể bị sốc khi nguồn năng lượng sẵn có này không còn, tốt, luôn sẵn sàng.
MCTs (Triglyceride chuỗi trung bình) cung cấp một giải pháp thay thế tuyệt vời cho glucose vì chúng được hấp thụ nhanh chóng bởi ruột và gửi trực tiếp đến gan để đóng gói làm nhiên liệu. Bạn có thể nghĩ về MCT như "glucose" từ chất béo: nó dễ dàng hấp thụ và cung cấp năng lượng gần như ngay lập tức mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Xeton ngoại sinh
Mục tiêu của ketosis là thay đổi sự trao đổi chất của bạn để bạn có nguồn cung cấp năng lượng liên tục, bất kể bữa ăn cuối cùng của bạn là khi nào. Các xeton ngoại sinh Họ cung cấp một chiếc nạng tuyệt vời để chuyển trở lại trạng thái ketosis vì chúng có thể cung cấp xeton vào máu của bạn, ngay cả khi cơ thể bạn chưa thích nghi hoàn toàn với keto.
Nếu bạn đang cảm thấy uể oải, mệt mỏi và không thể tập trung, hãy làm cho mình một chút xeton ngoại sinh để giúp dòng chảy năng lượng của bạn trở lại đúng hướng.
Bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng xeton ngoại sinh khi bạn chuyển sang giai đoạn ketosis, bạn cũng sẽ mang lại cho cơ thể món quà giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm.
# 4 Thử nhịn ăn
Ngoài việc tuân theo chế độ ăn ít carb và đốt cháy lượng glycogen dự trữ bằng tập thể dục, nhanh cung cấp một kỹ thuật tuyệt vời để đẩy cơ thể bạn trở lại trạng thái ketosis.
Vì không có nhiên liệu đi vào khi bạn nhịn ăn, nên cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc chuyển sang lượng glucose dự trữ để làm năng lượng. Thêm một bài tập luyện trên cùng, và bạn sẽ ở trong thiên đường đốt cháy glycogen.
Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn, hãy bắt đầu từ từ với chế độ nhịn ăn 14 hoặc 16 giờ. Điều này có vẻ giống như kết thúc bữa tối lúc 7 giờ tối và sau đó chờ ăn sáng cho đến 9 giờ sáng hoặc 11 giờ sáng.
Nếu có thời gian nhịn ăn, bạn có thể kéo dài thời gian nhịn ăn của mình lên 24 hoặc thậm chí 36 giờ.
Cho dù bạn chọn kỹ thuật nhịn ăn nào, hãy đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị tinh thần và thể chất để không ăn trong một thời gian dài.
Và nếu ý tưởng nhịn ăn đe dọa hoặc khiến bạn thất vọng, thì hãy bỏ qua hoàn toàn hoặc chỉ cần nhịn ăn qua đêm với bài tập HIIT nhanh vào buổi sáng để bắt đầu quá trình cạn kiệt glycogen của bạn.
# 5 Nhịp điệu Circadian
Đưa cơ thể vào nhịp sinh học lành mạnh có thể giúp bạn dễ dàng chuyển đổi trở lại trạng thái ketosis bằng cách điều chỉnh nhịp điệu hàng ngày của bạn với các hormone kiểm soát sự thèm ăn và giấc ngủ của bạn.
Khi đồng hồ bên trong của bạn không cân bằng, một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất là thiếu ngủ.
Chuyển sang trạng thái ketosis là một quá trình tốn kém về mặt năng lượng, vì vậy bạn sẽ muốn đảm bảo cơ thể của mình hoạt động tốt bằng cách giải quyết bằng cách tối ưu hóa lịch trình ngủ của bạn.
Ngoài ra, một trong những tác dụng phụ kinh điển của việc thiếu ngủ là cảm giác đói và thèm ăn, điều này sẽ không hữu ích lắm khi bạn đang trên hành trình trở lại chế độ ăn uống lành mạnh.
Một trong những cách hiệu quả nhất để lấy lại nhịp sinh học của bạn là tập trung vào chu kỳ ngủ của bạn. Nếu bạn thích thức khuya, điều này có nghĩa là bạn phải đi ngủ sớm hơn một giờ. Và nếu, giống như nhiều người, bạn tắt đèn nhưng sau đó dành hàng giờ đồng hồ, có thể đã đến lúc đánh giá mức độ tiếp xúc điện tử của bạn.
Các thiết bị điện tử như ti vi, máy tính và điện thoại di động phát ra EMF (tần số điện từ), được biết là có thể làm gián đoạn quá trình tổng hợp melatonin, hormone thông báo cho cơ thể bạn đã đến giờ đi ngủ.
Hỗ trợ nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bằng cách cam kết bỏ các thiết bị điện tử của bạn một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, và bạn sẽ ngạc nhiên về sự khác biệt trong chu kỳ giấc ngủ của mình.
Mất bao lâu để trở lại trạng thái ketosis?
Hành trình trở lại ketosis sẽ khác với mọi người. Tùy thuộc vào mức độ cạn kiệt glycogen của bạn hiện tại, sự linh hoạt trong quá trình trao đổi chất và trạng thái của quá trình trao đổi chất của bạn, có thể mất từ một ngày đến hai đến ba tuần.
Rất có thể, nếu bạn đã từng bị nhiễm ketosis trước đây, sẽ không mất quá bảy ngày, nhưng vì cơ thể không ai giống ai nên rất khó để dự đoán chính xác thời gian sẽ mất bao lâu đối với mỗi cá nhân.
Nếu bạn chỉ đang cố gắng phục hồi sau một hoặc hai ngày ăn gian, bạn có thể sẽ tìm đường trở lại trạng thái ketosis trong một vài ngày tới. Nếu bạn đã rời khỏi chế độ keto trong nhiều tuần hoặc vài tháng, thì có thể lâu hơn.
Điều đó nói rằng, các thực hành như tập thể dục và nhịn ăn không liên tục sẽ đẩy nhanh quá trình bất kể bạn bắt đầu từ đâu.
Keto Mindset
Một khía cạnh quan trọng của chế độ ăn kiêng keto là đảm bảo rằng bạn đang có suy nghĩ đúng đắn.
Nếu đã được một thời gian kể từ khi bạn ở trạng thái ketosis, nó có vẻ như là một bước nhảy vọt trở lại với keto, vì vậy đây là nơi mà sự củng cố tích cực có thể rất lớn.
Lập danh sách tất cả những điều tuyệt vời đang thúc đẩy bạn quay trở lại chương trình keto. Bạn cảm thấy thế nào vào lần cuối cùng bạn bị nhiễm ketosis? Vết sưng của bạn có giảm đi không? Bạn có làm việc rất hiệu quả không? Bạn có nhiều năng lượng hơn không? Bạn có cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái hơn không?
Ngoài ra, hãy xem xét các mục tiêu dài hạn của bạn về việc tuân theo lối sống keto. Bạn muốn sức khỏe của mình như thế nào trong 10 năm nữa? 20 năm? Việc cam kết ăn uống lành mạnh hôm nay sẽ mang lại lợi ích như thế nào cho bạn trong tương lai?
Tính đến tất cả những mặt tích cực có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin và ý chí nếu mọi thứ bắt đầu cảm thấy quá tải.
Và cùng với đó, nếu có bất kỳ cảm giác tội lỗi nào bạn đang mang trong mình vì đã từ bỏ chế độ ăn ketogenic, thì bây giờ là lúc bạn nên để nó qua đi. Bạn là con người, và cơ thể bạn được tạo ra để linh hoạt. Đó là vẻ đẹp của keto: nó luôn ở đó cho bạn khi bạn chọn nó. Thay vì tự đánh đập bản thân vì đã “bỏ dở” chế độ ăn kiêng của bạn, hãy ăn mừng thực tế rằng bạn có quyền thực hiện và giảm bớt theo ý muốn.
Sự thật là, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh có lợi cho bạn cho dù bạn thực hiện nó mọi lúc, bán thời gian hay chỉ một phần thời gian.
Thức ăn để đi
Nhiều người đam mê sức khỏe tin rằng chế độ ăn ketogenic là một trong những tiến bộ dinh dưỡng vĩ đại nhất của thời đại chúng ta. Ngoài việc là một chiến lược giảm cân hiệu quả, những người theo chế độ ăn kiêng keto cho thấy năng lượng, sự tập trung và các dấu hiệu lipid tốt hơn ( 2 )( 3 ).
Với tất cả những gì đã nói, có thể khó để tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể trong suốt phần đời còn lại của bạn. Mặc dù chắc chắn không phải là không thể, nhưng con người chúng ta thường có tâm lý “đa dạng là gia vị của cuộc sống”. Vì lý do này, bạn có thể coi chế độ ăn keto như một công cụ suốt đời mà bạn có thể tiếp tục quay trở lại.