Calisthenics là gì và tôi có nên tập trên keto không?

Trong thời đại của cửa hàng thể dục nơi một vòng quay mới, pilates, barre và phòng tập HIIT dường như đang xuất hiện khắp mọi ngóc ngách, mọi người đang săn lùng cơn sốt chăm sóc sức khỏe tiếp theo. Và trong khi một số sẽ tăng tốc chỉ để đạt được tốc độ chóng mặt trong vài năm tới, thì có một loại bài tập dường như sẽ ổn định trong thời gian dài: bài tập thể dục.

Mặc dù calisthenics có vẻ như là một thuật ngữ ưa thích hoặc tên của bài tập nhóm tiếp theo của bạn, nhưng nó thực sự đã tồn tại từ lâu ... tốt, miễn là mọi người đã chuyển sang thể thao. Rất có thể bạn đã sử dụng các động tác thể dục dưỡng sinh trong quá trình tập luyện của mình mà không hề hay biết.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về phương pháp trị liệu tĩnh tâm, một số động tác cơ bản giúp bạn bắt đầu và tại sao bạn có thể muốn biến nó thành một phần thường xuyên trong thói quen tập thể dục của mình và lối sống ketogenic.

Calisthenics là gì?

Nói một cách đơn giản nhất, calisthenics là một loại bài tập mà bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể. Không giống như cử tạ truyền thống, nơi bạn thêm trọng lượng vào thanh tạ hoặc quả tạ để tăng độ khó, với phương pháp tập luyện thể dục thể thao cơ thể bạn cung cấp tất cả sức đề kháng.

Các bài tập thể dục thể thao đã có từ thời Hy Lạp cổ đại. Những động thái này là cách người Hy Lạp huấn luyện cho chiến tranh. Từ "calisthenics" bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp, kg sthenos. Các chiến binh được huấn luyện thực hiện các động tác chống đẩy, kéo xà và nhiều động tác khác mà bạn vẫn thực hiện trong phòng tập.

Ngày nay, có vẻ như mọi hình thức thể dục, từ CrossFit đến parkour đường phố, đều sử dụng các động tác thể dục dưỡng sinh ( ¹ ).

Giống như thể dục dụng cụ, các bài tập thể dục dưỡng sinh thường đòi hỏi sức mạnh cơ bụng đáng kinh ngạc, cho phép bạn duy trì ổn định trong khi nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Một phần rèn luyện sức mạnh, một phần sức bền, một phần thăng bằng, một phần luyện tập cốt lõi, không có gì lạ khi những bài tập thể hình này đã đi xuống rất nhiều con đường thể dục.

Cũng giống như bất kỳ bài tập thể dục nào khác, thể dục dưỡng sinh chỉ vất vả khi bạn muốn thực hiện nó. Mặc dù ý tưởng thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như plank, nhảy dây hoặc gập bụng có thể không làm nhịp tim của bạn tăng lên, nhưng hãy thử các động tác nâng cao hơn như súng lục ngồi xổm, ván hoặc cột cờ con người chắc chắn sẽ.

Các bài tập thể dục tốt nhất là gì?

Các bài tập tốt nhất, không chỉ cho sức khỏe dẻo dai, mà cho bất kỳ chuyển động nào, là những bài bạn thực hiện chính xác. Nếu bạn lo lắng về hình thức phù hợp, hãy luôn làm việc với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện (CSCS), người có thể giúp bạn sửa đổi để thực hiện tốt hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy cân nhắc kết hợp những động tác này vào chương trình đào tạo của bạn.

Thằn lằn

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, tích cực tham gia vào hoạt động cốt lõi của bạn.
2. Đi xuống, dẫn đầu bằng ngực của bạn. Duy trì hoạt động cốt lõi của bạn, cho phép hông của bạn theo sát ngực khi bạn hạ xuống.
3. Phần cuối của pushup là nơi bạn cần nhất để kích hoạt lõi của mình. Bạn đang làm việc chống lại trọng lực và thay đổi hướng đồng thời, vì vậy hãy gồng cơ bụng của bạn khi bạn trở lại.

Squats nhảy

1. Bắt đầu đứng với hai bàn chân đặt rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, với các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Để tăng thêm sức đề kháng, hãy quấn băng đô quanh đùi.
2. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ cho ngực của bạn nâng cao khi bạn tập trung vào cơ thể.
3. Hạ người xuống sao cho cơ tứ đầu song song với mặt đất. Hãy cẩn thận để đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn.
4. Phát nổ theo phương thẳng đứng từ động tác ngồi xổm của bạn, bắn cơ mông khi bạn nhảy lên.
5. Hạ cánh an toàn trong tư thế cúi người.

Chùng phía trước

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nhìn thẳng về phía trước.
2. Trong khi tập trung vào cốt lõi, hãy bước về phía trước bằng chân phải.
3. Tiếp đất bằng hông và đầu gối phải của bạn ở một góc 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay trên mắt cá chân của bạn, không vượt ra ngoài nó.
4. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân phải của bạn, đẩy trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập tương tự với chân trái của bạn.

Ợ hơi

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông của bạn ra sau và xuống, bắt đầu hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm.
2. Đặt lòng bàn tay chắc chắn xuống đất, đá chân về phía sau, như vậy bạn đang đứng trên một tấm ván cao. Giữ cho cốt lõi của bạn tương tác.
3. Dẫn đầu bằng ngực, hạ thấp người trong động tác chống đẩy. Hãy cẩn thận không để phần lưng dưới bị lún khi bạn trở lại.
4. Nhảy với chân của bạn về phía trước để chúng tiếp đất bên cạnh bàn tay của bạn.
5. Nhảy lên, trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích của các chuyển động calisthenic

Kết hợp bất kỳ hình thức tập thể dục nào vào thói quen của bạn, không chỉ tập thể dục dưỡng sinh, sẽ giúp cải thiện thành phần cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn ( ² ). Tuy nhiên, các động tác thể dục dưỡng sinh đi kèm với một số lợi ích cụ thể, hầu hết đều liên quan đến sự thoải mái tuyệt đối.

• Không cần thiết bị. Bạn không cần giá ngồi xổm, tạ hoặc thậm chí đăng ký phòng tập thể dục để thực hiện các bài tập thể dục thể thao. Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể và một chút không gian.
• Bạn có nhiều khả năng học đúng mẫu. Với thể hình, đôi khi mọi người tập trung vào mức tạ mà họ đang nâng đến mức họ quên thực hiện đúng. Sử dụng trọng lượng cơ thể cho phép bạn xoay chuyển trong các chuyển động của mình, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tham gia vào toàn bộ cơ thể của bạn. Nhiều động tác thể dục dưỡng sinh là các bài tập toàn thân. Chống đẩy, khi được thực hiện đúng cách, sẽ sử dụng cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bụng và thậm chí cả cơ tứ đầu của bạn. Nếu không nhận ra điều đó, bạn đang tập luyện toàn thân.
• Bạn có thể tăng sức mạnh của mình. Nếu sức mạnh là một mục tiêu, rất có thể bạn sẽ tận hưởng kết quả của các bài tập luyện thư giãn. Hãy suy nghĩ về điều đó: nếu bạn là phụ nữ thử lần đầu tiên kéo xà và bạn nặng 63,5lbs / 140kg, thì bạn sẽ có thể nâng khối lượng 63,5lbs / 140kg trên thanh kéo đó.

Tự hỏi liệu việc thực hiện các bài tập luyện tĩnh tâm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu keto của mình không? Chà, bạn đang gặp may.

Thực hiện theo một chương trình tập tạ, bao gồm một chương trình sử dụng các động tác thể dục, có thể giúp giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc.

Một nghiên cứu xem xét sức mạnh phần trên của cơ thể không tìm thấy sự khác biệt giữa hiệu quả của việc luyện tập thể dục thể thao và nâng với tạ tự do ( ³ ).

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thành phần cơ thể, thì việc kết hợp tập thể dục với chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo sẽ cho bạn kết quả tốt hơn so với chỉ ăn kiêng hoặc tập thể dục ( ⁴ ).

Do đó, kết hợp các bài tập thể dục dưỡng sinh vào thói quen hàng tuần của bạn trong khi tuân theo chế độ ăn ketogenic sạch có thể cho kết quả tốt hơn so với chỉ ăn một chế độ ăn ketogenic nghiêm ngặt.

Hãy nhớ bắt đầu với những điều cơ bản

Các bài tập thể dục thể thao đã có từ thời Hy Lạp cổ đại. Mặc dù họ đã chứng kiến ​​sự nổi tiếng trở lại nhờ CrossFit và parkour, nhưng nhiều động tác rèn luyện sức khỏe lại là những động tác bạn đã thực hành trong phòng tập thể dục.

Thể dục dưỡng sinh là các động tác thể dục với mức độ khó từ một động tác squat đơn giản đến một bài tạ mạnh.

Mặc dù bạn nên làm việc với huấn luyện viên cá nhân trước khi thử các động tác khó hơn, bạn luôn có thể bắt đầu với những điều cơ bản: squat, chống đẩy và thậm chí là động tác gập bụng. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục và bạn không cần phải mua bất kỳ thiết bị nào.

Tốt hơn nữa, kết hợp các động tác thể dục dưỡng sinh có thể hỗ trợ mục tiêu của bạn trong chế độ ăn kiêng ketogenic. Bằng cách kết hợp kế hoạch ăn kiêng ketogenic ít carb và tập thể dục, bạn có nhiều khả năng thấy (và cảm nhận) những thay đổi tích cực trong thành phần cơ thể.

Để biết thêm ý tưởng bài tập, hãy xem kế hoạch tập thể dục.