Vì vậy, năm nay, bạn đã quyết định tập trung vào sức khỏe của mình. Bạn đã cam kết bắt đầu một chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb để tăng mức năng lượng, tăng của bạn tinh thần minh mẫn và cảm thấy tốt hơn về thể chất. Bạn đã thực hiện tất cả các thay đổi, nhưng làm thế nào để duy trì chế độ ăn kiêng là điều bạn vẫn chưa tìm ra.
Để theo một chế độ ăn kiêng, bạn phải thực hiện những thay đổi thiết thực đối với lối sống của mình. Ăn uống hoàn hảo 100% thời gian là không thực tế. Bạn phải trải nghiệm cuộc sống trong khi dành chỗ cho các tình huống xã hội, đi làm, các sự kiện không lường trước và đối xử với bản thân (theo cách tích cực): đó là cách sống bền vững.
Chế độ ăn ketogenic không có nghĩa là một chế độ ăn kiêng. Nó có nghĩa là một sự thay đổi hoàn toàn về trao đổi chất và lối sống, trong đó cơ thể đốt cháy chất béo, chứ không phải glucose, để lấy năng lượng. để giữ bạn ở lại ketosis, bạn cần thực hiện một quá trình chuyển đổi lâu dài từ chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo.
Dưới đây, bạn sẽ học bảy mẹo về cách tuân theo chế độ ăn ketogenic. Từ dọn dẹp nhà bếp đến lập kế hoạch cho các sự kiện xã hội, bạn sẽ tìm thấy những cách khả thi để chế độ ăn ketogenic phù hợp với bạn.
Mục lục
Làm thế nào để tuân theo một chế độ ăn kiêng: 7 cách để làm cho nó hoạt động
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để theo một chế độ ăn kiêng, đặc biệt là chế độ ăn kiêng keto, đây là một số lời khuyên thiết thực. Bạn sẽ học cách giảm bớt sự cám dỗ bằng cách dọn dẹp tủ lạnh, nhờ bạn bè, đồng nghiệp và gia đình hỗ trợ, cách duy trì động lực và cách làm cho chế độ ăn ketogenic hiệu quả với bạn về lâu dài.
# 1: Dọn sạch tủ lạnh và các ngăn tủ của bạn
Khi kinh nghiệm lần đầu tiên với chế độ ăn ketogenicHãy chắc chắn rằng bạn đã làm sạch tủ lạnh và tủ của bạn. Việc thanh lọc nhà bếp hoàn toàn làm giảm sự cám dỗ bằng cách loại bỏ thức ăn bên ngoài lên kế hoạch ăn uống. Vứt tất cả các mặt hàng đã hết hạn sử dụng hoặc có hàm lượng carb cao vào thùng rác và quyên góp tất cả các mặt hàng không dễ hư hỏng, chưa mở cho tổ chức từ thiện.
Nếu bạn là người duy nhất trong nhà thực hiện chế độ ăn ketogenic, điều này có thể gây ra một số trở ngại. Nếu có thể, hãy cố gắng đưa gia đình bạn lên tàu. Nếu bạn cắt bỏ một số loại thực phẩm như pan, bánh tortillas o món tráng miệng không tốt với gia đình của bạn, hãy tìm các sản phẩm thay thế ít carb cho những món này.
Nếu vứt bỏ đồ ăn vặt là một trận thua trong nhà của bạn, hãy cất những món đó vào tủ hoặc ngăn đá (không để trên mặt bàn). Các nghiên cứu cho thấy rằng để thực phẩm không lành mạnh ở những nơi dễ nhìn thấy sẽ làm tăng khả năng tiêu thụ ( 1 ).
# 2: Yêu cầu gia đình và bạn bè của bạn hỗ trợ
Trong những năm gần đây, ý nghĩa tiêu cực gắn liền với từ "ăn kiêng" đã tăng lên rất nhiều. Vì vậy, bạn có thể nhận được phản hồi tiêu cực từ bạn bè và gia đình khi bạn thông báo rằng bạn đang ăn kiêng, ngay cả khi bạn thực hiện vì những lý do đúng đắn.
Đầu tiên, hãy hiểu rằng bất kỳ nghi ngờ nào đến từ bạn bè và gia đình đều xuất phát từ tình yêu. Như vậy, anh ta đáp lại với cùng một tình cảm. Giải thích cho bạn bè của bạn rằng bạn đang làm điều này để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, cảm thấy tốt hơn và sống lâu và hạnh phúc.
Cuối cùng, những cụm từ như “Tôi đang cố gắng đạt được mục tiêu và tôi đang yêu cầu sự hỗ trợ của bạn” có thể được hoan nghênh vì nó mời gọi những người thân yêu của bạn tham gia vào cuộc hành trình của bạn.
# 3: Viết tại sao của bạn?
Một "tại sao" không phải là một mục tiêu, một lý do tại sao là lý do của bạn để bắt đầu ngay từ đầu. Tại sao bạn chuyển sang chế độ ăn ketogenic lành mạnh?
Bạn có muốn giảm Mức đường trong máu, do đó giảm nguy cơ bạn phải chịu đựng (hoặc đảo ngược) bệnh tiểu đường? Bạn muốn perder peso để có thể chơi với con bạn một lần nữa? Cha mẹ hoặc ông bà của bạn có Alzheimer và muốn giảm nguy cơ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống?
Tại sao bạn nên là động lực chính để bạn thay đổi lối sống lành mạnh. Viết nó ra và đặt ở nơi dễ nhìn thấy, như tủ đầu giường hoặc trên tủ lạnh.
# 4: Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước
Trong chế độ ăn ketogenic, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước là một cách tuyệt vời để luôn đi đúng hướng. Mỗi tuần, hãy kéo lịch của bạn ra, để ý xem bạn cần bao nhiêu bữa ăn trong tuần, bao gồm cả đồ ăn nhẹ. Khi bạn đạt đến con số này, cũng nên cân nhắc những giờ vui vẻ với đồng nghiệp, giao lưu xã hội hoặc những hoàn cảnh độc đáo sẽ ảnh hưởng đến thói quen của bạn.
Khi bạn biết mình cần bao nhiêu bữa ăn, hãy tìm các công thức nấu ăn ít carb lành mạnh cho mỗi ngày trong tuần. Từ đó, tạo Danh sách mua sắm, đến cửa hàng và sau đó dành ra 1-2 giờ một tuần để chuẩn bị thức ăn.
Bạn không cần phải nấu toàn bộ bữa ăn — cắt nhỏ rau, ướp protein hoặc nấu các phần của bữa ăn có thể giúp bạn chuẩn bị cho sự thành công.
Để có thêm ý tưởng về cách lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn, hãy xem các bài viết hữu ích sau:
- 8 ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn tiết kiệm thời gian
- Keto 7 ngày dễ dàng nhất: Kế hoạch ăn uống
# 5: Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ít carb
Việc hình thành thói quen mới không diễn ra trong một sớm một chiều. Chuẩn bị cho những sự kiện không lường trước được (như giờ vui vẻ với các anh chàng văn phòng) hoặc cơn đói cồn cào (như cuộc gọi điện thoại bị trì hoãn) bằng cách chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ ít carb.
lựa chọn đồ ăn nhẹ như rau cắt lát, low carb hummus, sữa chua thân thiện với keto, trứng luộc chín hoặc hỗn hợp đường tự làm có thể tránh trượt vào cửa hàng thức ăn nhanh hoặc điểm dừng ở cửa hàng góc.
Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ tuyệt vời để giữ trong bàn, ví hoặc túi tập thể dục của bạn như các thanh keto này:
Hoặc những món ăn nhẹ này có thể cho phép bạn đến rạp chiếu phim và thưởng thức một bộ phim yên tĩnh mà không cần ăn bỏng ngô hoặc khoai tây chiên:
- SE Bạn chưa bao giờ trải nghiệm pho mát. Chúng tôi đã biến những chiếc tapas phô mai nhỏ, có vẻ bình thường thành những chiếc bánh mì kẹp phô mai giòn, xốp mà bạn có thể thưởng thức ở mọi nơi, bất kể ở đâu ...
- Không chứa Carb Snack Phô mai Phô mai không chứa carbohydrate và do đó là món ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto.
- Protein cao Bánh mì kẹp phô mai rất giàu protein (tùy loại phô mai từ 7 đến 9 g cho mỗi phần 20 g). Chúng rất lý tưởng cho một chế độ ăn giàu protein.
- Luten Free & Vegetarian Cheeses là một món ăn nhẹ Keto tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng không chứa gluten. Những viên pho mát này được làm bằng phòng thí nghiệm dành cho người ăn chay, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho ...
- Túi nhỏ thực tế Phô mai được phân phối trong túi nhỏ thực tế. Cho dù bạn muốn thưởng thức phô mai ở đâu, thông qua những chiếc túi nhỏ, chúng luôn tươi ngon và ...
# 6: Lên kế hoạch trước cho các tình huống xã hội
Khi bắt đầu kế hoạch ăn uống ít carb, hãy đối phó với tình huống xã hội nó có thể khó. Cố gắng lên kế hoạch trước cho những sự kiện này, tra cứu thực đơn nhà hàng trực tuyến trước khi đặt chỗ và xem những gì đồ uống ít carb bạn có thể đặt hàng trong giờ hạnh phúc.
nếu bạn đang lên kế hoạch những ngày nghỉ hoặc đến nhà một người bạn với tư cách là khách, luôn đề nghị mang theo một đĩa. Với một số tùy chọn keto có sẵn, bạn ít có khả năng tiếp cận với bánh mì tròn hơn.
Cuối cùng, hãy xem các mẹo ăn kiêng thứ hai và thứ năm trong danh sách này. Nói với bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn rằng bạn đang cố gắng thay đổi lối sống tích cực; yêu cầu họ không cung cấp cho bạn thực phẩm không phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ ít carb như một biện pháp cuối cùng.
# 7: Đừng coi Keto là một thứ ngắn hạn
Nếu bạn đang muốn theo một chế độ ăn kiêng hợp thời để giảm cân, bạn sẽ rất thất vọng. Chế độ ăn Keto được hiểu là một lối sống mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Tìm cách làm cho chế độ ăn ketogenic có hiệu quả với bạn, gia đình và lối sống của bạn. Nếu bạn thích đồ ngọt 10 bằng tay món tráng miệng ketogenic, để bạn không cảm thấy bị cám dỗ với kem (Mẹo chuyên nghiệp: Làm một mẻ để giữ trong tủ đông.)
Nếu bạn làm việc trong lĩnh vực mà bạn thường xuyên đi du lịch hoặc đi ăn tối thường xuyên, hãy tìm hiểu xem các món ăn nhà hàng low carb bạn có thể hỏi. Hoặc, nếu nhà bạn hoàn toàn hỗn loạn vào buổi sáng, chuẩn bị bữa sáng vào đêm hôm trước không đến Starbucks để đi uống cà phê.
Tuân theo kế hoạch ăn kiêng ketogenic không có nghĩa là tuân theo nó một cách hoàn hảo, 100% thời gian. Nó có nghĩa là tìm cách để làm cho lối sống này phù hợp với bạn.
Để theo một chế độ ăn kiêng, hãy biến nó thành một lối sống
Chế độ ăn ketogenic là một lối sống, không phải là một kiểu ăn uống ngắn hạn. Mục tiêu của chế độ ăn ketogenic là chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo, trong đó chất béo được đốt cháy ketone để có năng lượng.
Để chế độ ăn ketogenic phù hợp với lối sống của bạn, bạn cần đảm bảo rằng nó phù hợp với lịch trình, gia đình và mục tiêu nghề nghiệp của bạn. Loại bỏ thực phẩm giàu carbohydrate khỏi nhà bếp của bạn, nhờ bạn bè hỗ trợ bạn trong mục tiêu của bạn, lên kế hoạch cho các bữa ăn và các tình huống xã hội, và bắt đầu với một mục đích mạnh mẽ.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi các nghĩa vụ xã hội hoặc lịch trình bận rộn, những chiến thuật này sẽ giúp bạn trở lại đúng hướng. Bây giờ bạn đã biết cách tuân thủ chế độ ăn kiêng, đã đến lúc bắt đầu lập kế hoạch ăn kiêng ketogenic. Nếu bạn đang tìm kiếm lời khuyên, hãy đọc phần này hướng dẫn cần thiết để chuẩn bị bữa ăn keto dễ dàng bắt đầu lựa chọn các bữa ăn của bạn, xây dựng danh sách mua sắm và nấu các bữa ăn ít carb của bạn.