Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương, phục hồi sau luyện tập là một phần thiết yếu trong phương pháp tập thể dục tổng thể của bạn.
Hầu hết các lợi ích của việc tập thể dục, chẳng hạn như tăng sức mạnh, thêm khối lượng cơ bắp và săn chắc, xảy ra vào những ngày nghỉ ngơi, không phải trong phòng tập thể dục.
Tập luyện chăm chỉ nhưng lại bỏ qua quá trình phục hồi là một sai lầm phổ biến của những người mới bắt đầu cũng như các vận động viên chuyên nghiệp. Thói quen nghỉ ngơi và phục hồi của bạn cũng ảnh hưởng đến tiến độ và hiệu suất của bạn và có thể cho phép bạn tập thể dục hiệu quả hơn.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu cách đạt được sự cân bằng phù hợp giữa hoạt động thể chất và thời gian phục hồi để có kết quả tối ưu, cùng với các mẹo hàng đầu để tối ưu hóa quá trình phục hồi của bạn.
Mục lục
Phục hồi đào tạo là gì?
Sự căng thẳng của việc tập luyện không đủ để khiến bạn mạnh mẽ hơn hay khỏe mạnh hơn. Tập luyện chuyên sâu chỉ là bước khởi đầu của quá trình cải thiện hoạt động thể chất của bạn.
Tập thể dục là một hình thức kiểm soát căng thẳng. Khi bạn để cơ thể bị căng thẳng, một quá trình thích ứng sinh học sẽ xảy ra. Khi bạn phục hồi sau mỗi lần tập luyện, thể lực của bạn sẽ cải thiện đôi chút.
Các nhà khoa học và huấn luyện viên gọi quá trình này là chu kỳ siêu bù, chu kỳ thích ứng với căng thẳng hoặc chu kỳ phục hồi-thích ứng với căng thẳng.
Quá trình tập luyện thực sự diễn ra trong quá trình nghỉ ngơi và phục hồi, khi cơ thể bạn sửa chữa các mô cơ và chuẩn bị cho một đợt tập luyện khác.
Tại sao bạn cần phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ
Phục hồi sau tập thể dục là rất quan trọng để cơ thể bạn tăng cường sức mạnh và sửa chữa tổn thương cho cơ, gân và dây chằng. Bạn càng luyện tập chăm chỉ, nhu cầu phục hồi của bạn càng lớn.
Thông thường, một nhóm cơ cần khoảng 24 đến 48 giờ nghỉ ngơi để sửa chữa và xây dựng lại sau một buổi tập. Nếu chương trình tập thể dục của bạn liên quan đến khối lượng hoặc cường độ cao, thì có thể mất nhiều thời gian hơn.
Nhưng sự phục hồi cơ bắp của bạn không phải là điều duy nhất bị ảnh hưởng bởi quá trình luyện tập của bạn.
Hoạt động thể chất cũng ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh trung ương, hormone và hệ thống miễn dịch của bạn; Đây là lý do tại sao tập thể dục quá mức cùng với khả năng phục hồi không đủ có thể gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, không chỉ hiệu suất của bạn.
Bạn có đang tập luyện quá sức không?
Nếu bạn không tập trung vào việc phục hồi, rất có thể bạn đang đang trên đường tập luyện quá sức.
Tập luyện quá sức đề cập đến những hậu quả về tinh thần, thể chất và cảm xúc của việc tập luyện quá nhiều mà không được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
Trong quá trình tập luyện quá sức, khối lượng hoặc cường độ tập luyện quá mức cùng với khả năng phục hồi không đủ sẽ làm giảm hiệu suất của bạn theo thời gian thay vì khiến bạn trở nên cân đối hơn.
Đây là những gì cần tìm nếu bạn nghi ngờ mình có thể đang tập luyện quá sức:
- Giảm hiệu suất.
- Các bài tập có vẻ khó khăn bất thường.
- Đau quá mức.
- Chán ăn.
- Mệt mỏi.
- vấn đề tâm trạng
- Giấc ngủ kém chất lượng.
- Bệnh
- thương tích.
Nếu bạn đang tập luyện quá sức, bạn cần giải quyết vấn đề để đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
Tập luyện quá sức không chỉ do tập luyện cường độ quá cao; là do tập thể dục cường độ cao và cho bỏ bê đào tạo phục hồi.
7 cách được khoa học hỗ trợ để phục hồi sau khi tập luyện
Phục hồi thích hợp bắt đầu với cách bạn suy nghĩ. Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng nên nhấn mạnh vào quá trình phục hồi trong hành trình tập thể dục của mình.
Nếu bạn là người năng động bẩm sinh hoặc có xu hướng cầu toàn, hãy nhớ rằng cuối cùng bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, săn chắc hơn và khỏe mạnh hơn bằng cách tập trung vào việc nghỉ ngơi và các phương pháp phục hồi thông minh khác.
#1: Nghỉ ngơi đúng cách
Đôi khi nghỉ ngơi là một quá trình thụ động, nhưng để phục hồi đúng cách, bạn cần nghỉ ngơi đúng cách. Thời gian nghỉ tập luyện, kỹ thuật kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ đủ sâu là bắt buộc để phục hồi sau khi tập thể dục.
Thay vì tập thể dục mỗi ngày, hãy lên lịch cho ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần.
Đôi khi nghỉ ngơi là cách duy nhất để cơ thể bạn phục hồi sau hoạt động thể chất, đặc biệt nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ. Ngay cả những vận động viên ưu tú cũng được hưởng lợi từ thời gian rảnh rỗi.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, có thể cần phải nghỉ một tuần so với thói quen thông thường để cơ thể bạn thiết lập lại; nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, điều đó được đảm bảo.
#2: Xua tan căng thẳng
Căng thẳng quá mức trong cuộc sống có thể là một vấn đề lớn đối với quá trình hồi phục của bạn. Cố gắng giảm thiểu các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ.
Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng như hít thở sâu, thiền chánh niệm và yoga để giảm mức cortisol của bạn và cải thiện khả năng phục hồi của bạn. Chất lượng hoặc số lượng giấc ngủ kém cũng là một căng thẳng lớn đối với cơ thể bạn. Nhiều người "họ quản lý” với sáu giờ hoặc ít hơn để ngủ mỗi đêm, nhưng nếu bạn tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng ngủ từ XNUMX đến XNUMX giờ mỗi đêm.
Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất của bạn, nhưng những giấc ngủ ngắn, thời gian ngủ kéo dài và thực hành giấc ngủ tốt nhất có thể cải thiện hiệu suất của bạn.
#3: Kế hoạch phục hồi tích cực
Phục hồi tích cực là hoạt động thể chất cường độ thấp giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện. Bạn có thể lên lịch phục hồi tích cực sau các buổi tập hoặc vào những ngày nghỉ.
Bạn có thể đi bộ, yoga, tập thể dục nhịp điệu nhẹ, rèn luyện sức đề kháng dễ dàng, bài tập vận động, lăn bọt hoặc hồi phục sau khi tập thể dục như phục hồi tích cực.
Để giảm đau nhức và cải thiện việc loại bỏ các tác dụng phụ của tập luyện, bạn muốn nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ mà chúng ta đã tập luyện lần cuối.
Ulợi ích của phục hồi tích cực là nó làm giảm mức insulin của bạn và tăng cường đốt cháy chất béo so với nghỉ ngơi thụ động [ * ].
Nhưng hãy nhớ rằng tập luyện cường độ cao không được tính là phục hồi tích cực và bạn vẫn nên nghỉ ngơi hoàn toàn một hoặc hai ngày mỗi tuần để phục hồi tối ưu sau khi tập luyện.
#4: Luyện tập thông minh hơn, không khó hơn
Khi nói đến đào tạo, thiết kế chương trình thông minh luôn chiến thắng cường độ tuyệt đối. Bạn có thể tập luyện thông minh hơn bằng cách định kỳ tập luyện và thỉnh thoảng tải về.
Định kỳ là một chiến lược để cấu trúc các phương pháp, khối lượng và cường độ đào tạo của bạn theo thời gian theo cách tương thích với các mục tiêu dài hạn của bạn.
Khi bạn định kỳ kế hoạch tập luyện của mình, bạn sẽ chỉ tập trung vào việc phát triển một số phẩm chất thể chất tại một thời điểm, điều này sẽ cải thiện kết quả của bạn.
So với việc nâng tạ nặng mỗi lần tập, hàng tuần, hàng tháng cho đến hết, định kỳ giúp bạn mạnh mẽ hơn bằng cách cho phép cơ thể phục hồi tốt hơn và thích nghi với lịch tập luyện của bạn.
đào tạo định kỳ
Mặc dù có một số loại định kỳ (truyền thống hoặc tuyến tính, khối, liên hợp và sóng), nhưng tất cả chúng đều liên quan đến việc lập kế hoạch trước từ 16 đến XNUMX tuần, cũng như tăng dần âm lượng hoặc cường độ để có thể lực tốt hơn.
Ví dụ: nếu bạn muốn tập squat tốt hơn, bạn có thể sử dụng chu kỳ sóng trong tám tuần hoặc lâu hơn vào ngày tập thân dưới:
- Tuần 1: Khởi động, sau đó thực hiện 3 hiệp 8 lần squat (mức tạ vừa phải).
- Tuần 2: Khởi động, sau đó thực hiện 3 hiệp 5 động tác squat (tạ nặng hơn).
- Tuần 3: Khởi động, sau đó thực hiện 5 hiệp 3 động tác squat (thậm chí nhiều tạ hơn).
- Tuần 4: Khởi động, sau đó thực hiện 3 hiệp 10-15 squats (không tải với mức tạ dễ dàng).
Tháng thứ hai của bài tập squat sẽ giống với chương trình của tháng đầu tiên, với cùng số hiệp và số lần lặp lại, nhưng tăng thêm trọng lượng vào những ngày "vừa phải", "nặng hơn" và "thậm chí nặng hơn".
Cho dù bạn có sử dụng định kỳ hay không, việc tải xuống có thể giúp bạn tránh tập luyện quá sức. Giảm tải là một khoảng thời gian được lên kế hoạch, thường là một tuần, trong đó cường độ, khối lượng hoặc cả hai đều giảm.
Nếu nâng tạ, bạn có thể thực hiện số lần lặp lại tương tự với mức tạ giảm đi, giảm số lần lặp lại xuống một nửa và giữ nguyên mức tạ hoặc cả hai.
Đối với các hoạt động sức bền, bạn có thể giảm khoảng cách, giảm tốc độ hoặc chọn kết hợp.
Bao gồm một tuần tuôn ra 4-12 tuần một lần và bạn sẽ thấy hiệu suất của mình tăng vọt khi khả năng phục hồi của bạn được cải thiện.
#5: Lắng nghe cơ thể bạn
Lắng nghe cơ thể của bạn là điều cần thiết để phục hồi sau khi tập thể dục và cải thiện tình trạng thể chất của bạn. Nếu bạn chú ý, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết hầu hết mọi thứ bạn cần biết về sự cân bằng hợp lý giữa hoạt động và nghỉ ngơi.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc nhận thấy rằng việc tập luyện của mình có vẻ khó khăn hơn, thì đã đến lúc ưu tiên cho việc phục hồi của bạn hoặc thậm chí nghỉ vài ngày hoặc một tuần.
Mặt khác, nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực, mạnh mẽ và có động lực để tập luyện, cơ thể bạn đang bật đèn xanh cho bạn để tăng cường độ.
Dành thời gian để lắng nghe nhịp điệu của cơ thể bạn và nó sẽ mang lại cho bạn những kết quả tối ưu hơn.
#6: Thêm các động tác kéo dài
Giãn cơ có thể giúp bạn thư giãn, giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện.
Giãn cơ tĩnh cường độ thấp (điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi nghĩ đến việc duỗi cơ) sau khi tập thể dục làm tăng hoạt động của hệ thần kinh đối giao cảm của bạn, giúp bạn đạt đến trạng thái nghỉ ngơi.
Bạn cũng có thể giảm đau nhức cơ và giảm viêm ở cơ sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, kéo dài tĩnh tạm thời làm giảm hiệu suất bùng nổ của bạn, vì vậy không sử dụng nó trước khi tập thể dục như chạy nước rút hoặc rèn luyện sức mạnh.
Kéo dài năng động, một hình thức kéo dài khác liên quan đến việc di chuyển các khớp tích cực thông qua một loạt các chuyển động, mang lại lợi ích tương tự như kéo dài tĩnh mà không ảnh hưởng xấu đến hiệu suất của bạn.
Thực hiện các động tác kéo dài năng động trước hoặc sau khi tập luyện của bạn để giúp ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất và tăng tốc độ phục hồi của bạn.
#7: Cân nhắc mát-xa như một lựa chọn
Xoa bóp cũng là một cách tuyệt vời để điều trị đau cơ, giảm viêm và tăng khả năng phục hồi của bạn. Có rất nhiều nghiên cứu hỗ trợ điều này. Dưới đây là 4 trong số đó: học 1, học 2, học 3, học 4.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đến gặp chuyên gia trị liệu mát-xa làm việc với các vận động viên và cung cấp dịch vụ mát-xa thể thao. Bạn có thể chia sẻ phương pháp và mục tiêu đào tạo của mình với họ và yêu cầu một cách tiếp cận cá nhân.
Tin tốt nếu bạn không muốn tốn tiền mát-xa hàng tuần: Nghiên cứu cho thấy một hình thức tự mát-xa được gọi là phát hành myofascial (SMR) có thể hiệu quả hơn so với kéo dài tĩnh, kéo dài động y xoa bóp thể thao để cải thiện khả năng vận động của bạn. giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi của bạn.
Bạn có thể sử dụng SMR trước hoặc sau khi tập thể dục hoặc vào những ngày nghỉ ngơi. SMR cho phép bạn tập trung vào các cơ bị đau và “phát hành” căng thẳng theo tốc độ của riêng bạn.
Nhờ những kết quả tuyệt vời của tài liệu được đánh giá ngang hàng, bạn có thể chọn từ rất nhiều công cụ và thiết bị được thiết kế cho SMR. Nếu bạn chưa thử SMR, thì một con lăn xốp rẻ tiền và một quả bóng tennis hoặc bóng vợt là những cách tuyệt vời để bắt đầu.
Ghi nhớ: Bạn không cần phải giới hạn bản thân trong một kiểu duỗi hoặc mát-xa - hãy thử nghiệm, kết hợp và kết hợp để tìm ra cách phù hợp nhất với cơ thể của bạn.
Hỗ trợ dinh dưỡng phục hồi sau tập luyện
Thực phẩm là nguyên liệu thô mà cơ thể bạn cần để cung cấp năng lượng cho hoạt động và sửa chữa sau tập luyện. Cùng với việc nghỉ ngơi, thư giãn, bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để tối ưu hóa quá trình hồi phục.
Dinh dưỡng trước khi tập luyện
Vào những ngày bạn tập luyện, hãy điều chỉnh lượng thức ăn của bạn phù hợp với khối lượng và cường độ tập luyện của bạn.
Nếu bạn theo chế độ ăn ketogenic, bạn nên tiêu thụ nhiều chất béo vào những ngày bạn tập thể dục. Thực hiện theo chế độ ăn ketogenic phong phú trong chất béo lành mạnh nó có thể giúp bạn phục hồi bằng cách giảm viêm và cho phép cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Nếu bạn chưa thích nghi với chất béo nhưng đang tập luyện cường độ cao, bạn có thể sử dụng xeton ngoại sinh để cải thiện hiệu suất và phục hồi của bạn mà không cần rời khỏi chế độ ăn keto của bạn.
Nhịn ăn gián đoạn nó hoạt động tốt cho các mục tiêu như giảm cân và hoạt động aerobic nhẹ đến trung bình cũng tốt, nhưng tập luyện trong khi nhịn ăn không phải là ý kiến hay nếu bạn đang cố gắng vượt qua các giới hạn. Nếu bạn đang nâng tạ hoặc tập thể dục nhiều, nên ăn một hoặc hai bữa trước khi tập luyện.
Dinh dưỡng sau tập luyện
Ăn sau khi tập luyện cho phép cơ thể bạn phục hồi trong khi bạn nghỉ ngơi. Nhưng những gì bạn ăn thực sự quan trọng.
Đảm bảo tiêu thụ đủ protein trong những ngày tập luyện. Các axit amin trong protein cần thiết cho cơ thể bạn để xây dựng cơ bắp và sửa chữa những tổn thương do tập thể dục gây ra.
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ khoảng 1,6 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (120 đến 150 gram protein cho một người 70 kg) mỗi ngày có thể cải thiện sức mạnh của bạn, tăng hiệu suất của bạn và cải thiện khả năng phục hồi của bạn.
Ăn một bữa lớn, giàu protein từ một đến hai giờ sau khi tập luyện xong, đặc biệt nếu bạn đang nâng tạ. Thời gian nạp protein của bạn theo cách này giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi của bạn như 3 nghiên cứu sau đây cho thấy: học 1, học 2 y học 3.
Bạn cũng có thể uống đồ uống protein ít carb nếu bạn đang di chuyển hoặc muốn tăng lượng protein sau khi tập thể dục.
Bổ sung
Bạn có thể sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng để tăng quá trình sửa chữa, giảm viêm và đau, đồng thời cải thiện hiệu suất của bạn.
Các chất bổ sung tốt nhất để phục hồi là:
- Bổ sung axit amin (chẳng hạn như whey protein và axit amin cụ thể).
- Bổ sung phytonutrient chống viêm dựa trên thực vật.
- Adaptogens và các chất bổ sung khác làm giảm cortisol trong cơ thể bạn.
Axit amin
Axit amin có thể cải thiện phục hồi cơ bắp và chức năng miễn dịch trong và sau khi tập thể dục. Tập luyện chăm chỉ làm cạn kiệt glutamine, một axit amin thiết yếu có điều kiện.
Bổ sung khoảng 0.28 gram glutamine mỗi kg trọng lượng cơ thể (19.5 gram cho một người 70 kg) sau khi tập luyện giảm viêm và đau và phục hồi tốc độ.
Dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) trước khi tập cũng vậy có thể cải thiện khả năng phục hồi của bạn và giảm đau nhức cơ bắp. Đặt mục tiêu lấy khoảng 0.08 gam BCAA cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (6 gam BCAA cho người 70kg) trước khi tập luyện.
thảo mộc chống viêm
Bột gừng khô có thể có tác dụng chống viêm trên cơ thể bạn, giảm đau và cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện của bạn như đã thấy trong 3 nghiên cứu sau: học 1, học 2, học 3. Để tận dụng tác dụng chống viêm của gừng, hãy tiêu thụ 2 đến 4 gam gừng khô, dạng bột mỗi ngày.
Bổ sung 3 gram mỗi ngày bột quế khô có tác dụng tương tự như dùng gừng.
thảo dược thích nghi
Các chất bổ sung thích nghi thảo dược như hoa đỗ quyên, Ashwagandha, bạch quả và echinacea có thể tăng khả năng chịu đựng căng thẳng khi tập thể dục và giảm tổn thương cơ và mệt mỏi sau khi tập thể dục cường độ cao.
Phosphatidylserine, một chất bổ sung phospholipid, làm giảm mức cortisol của bạn, cải thiện phản ứng căng thẳng của bạn, đồng thời nâng cao hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn trong và sau khi tập luyện cường độ cao. Để có kết quả tốt nhất, hãy dùng 600-800 miligam phosphatidylserine mỗi ngày với liều lượng chia.
Chế độ ăn kiêng Keto có giúp phục hồi sau tập luyện và giảm đau nhức không?
Một số cơn đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là bình thường, nhưng nó thường biến mất sau một hoặc hai ngày.
Nếu bạn cảm thấy đau nhiều sau khi tập thể dục, cơ thể bạn có thể đang gửi cho bạn một thông điệp. Đau nhức sau khi tập luyện có thể xảy ra do bắt đầu một chương trình tập luyện mới, khối lượng hoặc cường độ tập luyện quá mức, phục hồi không đủ hoặc không đủ protein hoặc calo.
Chế độ ăn keto không có khả năng làm chậm quá trình phục hồi của bạn hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau của bạn, với một ngoại lệ: nếu bạn chưa quen với keto, bạn có thể chưa thích nghi với chất béo, vì vậy hãy cân nhắc tạm thời giảm cường độ tập luyện trong khi chuyển sang chế độ ăn keto.
Bổ sung ketone ngoại sinh nó cũng có thể giúp bạn phục hồi khi bạn đã quen với chế độ ăn keto.
Bạn có thể thực hiện chế độ ăn ketogenic không làm việc với đào tạo tiêu thụ nhiều protein và chất béo vào những ngày bạn tập thể dục. Kết quả là keto sẽ giúp bạn phục hồi, giảm viêm và cho phép cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có nhiều lợi ích đối với hiệu suất, sự mệt mỏi và các khía cạnh khác của việc tập thể dục. Tác dụng của chế độ ăn ketogen khác nhau tùy thuộc vào việc bạn tham gia các hoạt động bùng nổ hay sức mạnh, thể thao sức bền hay thể thao đồng đội.
Nếu bạn thực hiện các hoạt động yếm khí như chạy nước rút hoặc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể trải qua sự suy giảm hiệu suất ngắn hạn khi bắt đầu chế độ ăn ketogen của bạn. Tuy nhiên, hạn chế carbohydrate dường như không có bất kỳ tác dụng nào đối với cơn đau, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau, không có lý do chính đáng nào để ăn một bữa ăn có carbohydrate.
Ăn một chế độ ăn ketogen ít carb giảm viêm trong cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng so với chế độ ăn nhiều carbohydrate. Đó là tin tuyệt vời cho sự phục hồi, hiệu suất và sức khỏe lâu dài của bạn.
Một cách ăn kiêng ketogenic carb rất thấp có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi thiệt hại là do tăng mức độ hormone tăng trưởng.
Xeton (được sản xuất trong quá trình ketosis) và chất bổ sung xeton giúp giảm nồng độ amoniac, một sản phẩm phụ của hoạt động thể chất, trong máu và cơ bắp. Amoniac có liên quan đến đau nhức và mệt mỏi cơ bắp, vì vậy giảm nó sẽ có lợi cho quá trình phục hồi và hiệu suất của bạn.
Xeton ngoại sinh cũng cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn nhiên liệu thay thế đó là chế độ ăn keto thân thiện. Giảm sự phân hủy protein cơ bắp và cải thiện các dấu hiệu phục hồi khác, đặc biệt nếu bạn tập luyện chăm chỉ.
Đối với các vận động viên trong các môn thể thao có thể xảy ra va chạm, chế độ ăn ketogen có thể giúp giảm tác dụng phụ của chấn thương sọ não (TBIs), còn được gọi là chấn động.
Keto không ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục nhịp điệu. Bằng chứng ở chuột và người cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể ngăn ngừa mệt mỏi và thúc đẩy phục hồi trong các môn thể thao sức bền.
Trong một nghiên cứu về các vận động viên sức bền, chế độ ăn ketogen kéo dài XNUMX tuần cho phép họ loại bỏ chất béo không mong muốn, tăng tốc độ phục hồi và thậm chí cải thiện chất lượng da cũng như cảm giác hạnh phúc.
Điểm mấu chốt: Phục hồi sau khi tập thể dục để có hiệu suất tốt hơn
Nếu bạn thực sự muốn công việc khó khăn của mình được đền đáp, đã đến lúc ưu tiên phục hồi.
Mặc dù tập luyện chăm chỉ mỗi ngày có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời đối với những người tập gym bình thường, nhưng các vận động viên ưu tú biết rằng thời gian phục hồi là thời điểm mà sự tiến bộ thực sự xảy ra.
Dành đủ thời gian, giảm thiểu căng thẳng và lắng nghe cơ thể của bạn là những nền tảng quan trọng nhất để phục hồi, nhưng việc kéo căng cơ và xoa bóp có thể mang lại cho bạn một sự thúc đẩy rất có lợi.
Khi nói đến chế độ ăn uống của bạn, dinh dưỡng trước và sau tập luyện là điều cần thiết để cho phép cơ thể bạn tự sửa chữa, điều này sẽ cải thiện quá trình phục hồi và hiệu suất tổng thể của bạn. Các chất bổ sung cũng có thể đóng một vai trò nào đó, nhưng chúng không thể thay thế cho một phương pháp ăn kiêng vững chắc.
Khi bạn cân bằng hoạt động của mình với thời gian phục hồi thích hợp và các biện pháp khác, bạn sẽ đưa hoạt động thể chất của mình lên một mức độ hiệu quả hoàn toàn mới.