Duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể là một trong những khía cạnh khó khăn nhất của sức khỏe.
Có rất nhiều lý thuyết và thủ thuật để giảm cân. Tuy nhiên, có một điều rõ ràng: nếu nội tiết tố của bạn mất kiểm soát, thì việc giảm cân sẽ là một cuộc đấu tranh và gần như chắc chắn bạn sẽ giảm cân.
Nhưng có rất nhiều loại hormone trong cơ thể, loại nào tạo nên sự khác biệt khi nói đến cân nặng?
Mục lục
Nội tiết tố có liên quan gì đến việc giảm cân?
Khi hầu hết mọi người nghĩ về việc giảm cân, bản năng đầu tiên của họ là dựa vào lý thuyết cũ “calo in-calorie out”.
Mặc dù đúng là lượng thức ăn bạn ăn ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, nhưng đó không phải là khía cạnh quan trọng nhất cần xem xét. Trên thực tế, đặt lượng calo lên hàng đầu chắc chắn sẽ phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn.
Lý do cho điều này rất đơn giản: nếu hormone của bạn không tham gia vào phương trình đó, bạn có thể thử đi thử lại nhưng bạn sẽ không giảm cân.
Hệ thống nội tiết tố của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng của bạn. Từ việc gây ra cảm giác thèm ăn cho đến việc tích trữ chất béo vào cuối ngày, hormone của bạn sẽ quyết định.
Vì vậy, những loại hormone bạn cần biết và làm thế nào để quản lý chúng?
Hãy đi sâu vào nội tiết tố keto để giảm cân.
6 hormone chính để giảm cân và cách cân bằng chúng
# 1. Insulin
Khi nói đến việc giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu là chìa khóa. Và khi nói đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, hormone insulin rất quan trọng.
Lượng đường (hoặc glucose) trong máu được cơ thể bạn điều chỉnh chặt chẽ do hoạt động có thể gây hại của các phân tử đường dư thừa. Và cách hiệu quả nhất để loại bỏ glucose khỏi máu là vận chuyển nó vào các tế bào để sử dụng làm năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng chất béo.
Insulin là hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng glucose trong máu tại bất kỳ thời điểm nào.
Mặc dù nó đóng một vai trò không thể thiếu trong việc đưa năng lượng vào tế bào để đốt cháy làm nhiên liệu, nhưng nó còn được gọi là “hoóc môn dự trữ chất béo” vì vai trò của nó trong việc giúp đường huyết được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, insulin còn có tác dụng "chống phân hủy mỡ", có nghĩa là nó ức chế cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu.
Mặc dù cơ thể bạn liên tục trích xuất nhiên liệu để thực hiện nhiều chức năng, nhưng nó chủ yếu thực hiện theo hai cách: đốt cháy nhiên liệu trong máu hoặc đốt cháy nhiên liệu từ việc dự trữ chất béo. Vì công việc chính của insulin là giữ cho nhiên liệu trong máu ổn định, nên có nghĩa là sự hiện diện của nó sẽ ngăn cơ thể bạn chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo.
Mặc dù có vẻ như với bạn rằng insulin không liên quan đến việc giảm mỡ của bạn, đó không phải là một tuyên bố hoàn toàn đúng.
Khi tiêu thụ đủ lượng glucose (ở dạng carbohydrate), insulin thực hiện một công việc tuyệt vời là tạo ra năng lượng từ nó. Vấn đề lưu trữ chất béo chỉ phát sinh khi có quá nhiều glucose trong máu, do mức tiêu thụ carbohydrate cao.
Với suy nghĩ này, có một số cách để kiểm soát insulin:
Giảm tiêu thụ tinh bột: Cách rõ ràng nhất để giữ insulin ở mức thấp là giữ lượng carbohydrate thấp. Vì tác nhân chính để giải phóng insulin là lượng đường trong máu, nên lượng đường trong máu càng thấp thì phản ứng với insulin càng thấp.
tập thể dục: Khi bạn tập thể dục, điều kỳ diệu sẽ xảy ra. Khi cơ thể bạn nhận được thông báo rằng nó đang đốt cháy nhiên liệu, nó sẽ tạo ra nhiều "cổng" hơn trong màng tế bào để cho phép nhiều glucose hơn đi vào tế bào của bạn. Bạn càng có nhiều cổng, glucose có thể được vận chuyển hiệu quả hơn và bạn càng cần ít insulin hơn để tạo thuận lợi cho quá trình ( 1 ).
Ăn chất béo lành mạnh: Khi bạn tiêu thụ chất béo, bạn có ít hoặc không ảnh hưởng đến mức insulin của mình. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm tăng độ nhạy insulin của bạn, cho phép loại bỏ lượng đường trong máu hiệu quả hơn ( 2 ).
#2.Glucagon
Bây giờ bạn đã quen với insulin, đã đến lúc tìm hiểu về đối tác của nó: glucagon. Insulin và glucagon chơi ở hai mặt đối lập của cùng một đồng tiền. Trong khi insulin được giải phóng khi có lượng đường trong máu, thì glucagon được giải phóng khi lượng đường trong máu xuống quá thấp.
Hành động chính của nó (tương tự như insulin) là giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Tuy nhiên, khi insulin làm giảm lượng đường trong máu cao, glucagon làm tăng lượng đường trong máu thấp ( 3 ).
Nó làm điều đó theo hai cách ( 4 ):
- Kích hoạt gan của bạn để giải phóng glucose được lưu trữ.
- Kích hoạt các tế bào mỡ để giải phóng chất béo được lưu trữ.
Vâng, glucagon là một người bạn để giảm béo.
Mặc dù giữ lượng carbs thấp (và do đó insulin thấp) sẽ giúp ích cho mức glucagon, nhưng có một số cách khác giúp tăng lượng hormone này.
Ăn chất đạm: Nó đã được tìm thấy rằng cả hai whey protein như các sản phẩm sữa chua làm tăng lượng glucagon lưu thông trong máu. Protein trong những thực phẩm này được cho là giúp kích thích giải phóng glucagon, chất này có tác dụng tạo cảm giác no.
Chống viêm: Bạn không nên ngạc nhiên khi béo phì thường liên quan đến việc giảm mức glucagon. Tuy nhiên, bản thân các tế bào mỡ thừa không chịu trách nhiệm cho sự liên kết này, mà là sưng thường đi kèm với bệnh béo phì.
Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng việc điều trị để giảm viêm có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng sản xuất glucagon của tế bào, trong khi chính tình trạng viêm sẽ ức chế quá trình giải phóng glucagon ( 5 ).
# 3. Leptin
Trong khi insulin và glucagon đóng một vai trò không thể thiếu trong việc giải phóng và lưu trữ chất béo, leptin hành động từ một góc độ khác. Về cơ bản, leptin xử lý tổng lượng năng lượng (dưới dạng nhiên liệu dự trữ) trong cơ thể bạn.
Khi bạn đang ăn và các tế bào mỡ của bạn cảm thấy rằng bạn đã tiêu thụ đủ nhiên liệu, chúng sẽ giải phóng leptin như một tín hiệu đến não của bạn rằng bạn nên ngừng ăn. Vì lý do này, leptin thường được gọi là "hormone no".
não của bạn cũng nhận được thông báo khi bạn có lượng leptin thấp, dẫn đến cảm giác thèm ăn do dự trữ ít chất béo ( 6 ).
Có một chứng rối loạn chuyển hóa được gọi là "kháng leptin", có thể xảy ra khi ai đó có đủ lượng chất béo dự trữ, nhưng các tế bào chất béo của họ không thể giao tiếp đúng cách với não của họ.
Trong trường hợp này, các tế bào của bạn đang tạo đủ leptin để gửi thông điệp đến não của bạn, nhưng não của bạn không thể nhìn thấy thông điệp. Điều này khiến não của họ tiếp tục gửi tín hiệu đói, thường dẫn đến ăn quá nhiều và cuối cùng là béo phì ( 7 ).
Như bạn có thể thấy, việc kiểm soát leptin là rất quan trọng để giảm cân. Mặc dù các nhà khoa học chưa xác định được nguyên nhân chính xác của tình trạng kháng leptin, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp thúc đẩy mức độ leptin lành mạnh.
Tập thể dục: Tập thể dục là một thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ giảm cân nào, nhưng không chỉ để đốt cháy calo. Tập thể dục vừa phải đã được chứng minh là cải thiện mức độ và độ nhạy của leptin ( 8 ) ( 9 ).
Mơ: Bạn có thể đã nghe nói rằng giấc ngủ là một thành phần quan trọng của việc giảm cân. Trong số nhiều phẩm chất trẻ hóa khác của giấc ngủ, nó cũng giúp cơ thể bạn sử dụng leptin đúng cách.
Nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ có tác động đáng kể đến sự thèm ăn và điều hòa hormone của bạn. Leptin, đặc biệt, phụ thuộc vào chu kỳ giấc ngủ ( 10 ).
#4. Ghrelin
Vì leptin là "hoóc-môn no", nên bạn có thể tự hỏi "hoóc-môn đói" của mình là ai.
Chà, hormone đói sẽ là ghrelin.
Ghrelin được giải phóng khi bụng đói để cơ thể bạn biết đã đến lúc ăn lại. Nó bắt đầu các tín hiệu đưa bạn ra khỏi ghế và vào bếp để lấy thức ăn ( 11 ).
Như bạn có thể tưởng tượng, hoạt động đúng đắn của hormone này rất quan trọng trong việc giảm cân. Nếu cơ thể bạn sản xuất quá nhiều ghrelin không đúng lúc, bạn có khả năng tăng cân.
Sau bữa ăn, mức ghrelin của bạn sẽ thấp đáng kể. dạ dày của bạn đã no và do đó không cần ăn thêm.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng ở những người thừa cân, mức ghrelin sau bữa ăn không giảm xuống như bình thường. Điều này giữ cho tín hiệu đói hoạt động, thường dẫn đến tiêu thụ quá mức ( 12 ).
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa điều tra thêm xem liệu mối liên hệ giữa ghrelin và béo phì là do rối loạn chức năng của hormone hay chính béo phì dẫn đến rối loạn chức năng ghrelin. Bất kể kết quả như thế nào, có một số loại thực phẩm dường như ảnh hưởng đến hoạt động của ghrelin.
Xi-rô ngô hàm lượng đường cao (HFCS): Tiêu thụ HFCS làm tăng nồng độ ghrelin lưu hành. Trong khi bất kỳ nguồn nhiên liệu nào, kể cả HFCS, sẽ làm giảm tín hiệu ghrelin, HFCS dường như có tác dụng kích thích đối với hormone này. Điều đó có nghĩa là thay vì yêu cầu cơ thể bạn ngừng ăn, việc tiêu thụ HFCS sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn ( 13 ).
Protein: Tiêu thụ protein có thể có tác dụng giảm ghrelin. Một nghiên cứu cho thấy rằng sau bữa sáng giàu protein, so với bữa sáng giàu carbohydrate, mức độ ghrelin lưu thông đã giảm đáng kể ( 14 ).
# 5. Cortisol
Mặc dù hầu hết mọi người coi cortisol Là "hormone căng thẳng", nó thực sự có liên quan nhiều đến sự cân bằng năng lượng và thành phần cơ thể.
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn giải phóng cortisol từ tuyến thượng thận để giúp bạn vượt qua bất kỳ sự kiện căng thẳng nào mà bạn có thể gặp phải. Trong tình huống "chiến đấu hay bỏ chạy", cortisol là người bạn tốt nhất của bạn. Nó giúp bạn khai thác năng lượng dự trữ, giúp tim đập mạnh và giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng ( 15 )
Tuy nhiên, khi bị căng thẳng mãn tính, cortisol có thể bắt đầu gây ra những tác động có hại cho hệ thống của bạn.
Một trong những tác dụng phụ phổ biến của cortisol cao mãn tính là tăng cân ở vùng giữa. Mặc dù các nhà nghiên cứu không biết cơ chế chính xác mà cortisol gây ra việc lưu trữ chất béo, nhưng một phần có thể là do tác dụng kích thích sự thèm ăn của nó ( 16 ) ( 17 ).
Để cân bằng mức cortisol của bạn, bạn phải cân bằng phản ứng căng thẳng của mình. Điều này có nghĩa là không chỉ tránh những tình huống căng thẳng (điều mà hầu hết mọi người khó có thể làm được), mà còn quan tâm đến việc kiểm soát những yếu tố gây căng thẳng không thể tránh khỏi xuất hiện. Dưới đây là một số cách để xây dựng khả năng chịu đựng căng thẳng của bạn.
Thiền: Có lẽ một trong những cách tốt nhất được nghiên cứu để quản lý căng thẳng là thông qua thiền định. Mặc dù có nhiều loại thiền, nhưng thiền chánh niệm đã dẫn đầu trong việc kiểm soát căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng sau khi 30 cá nhân tình nguyện theo một chương trình thiền chánh niệm, mức độ cortisol của họ giảm đáng kể ( 18 ).
Ngoài ra còn có nghiên cứu hỗ trợ thiền chánh niệm trong điều trị chứng rối loạn lo âu tổng quát, có liên quan đến nồng độ cortisol cao ( 19 ) ( 20 ).
Ngủ ngon: Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tạo ra một thế giới khác biệt trong cách bạn đối phó với căng thẳng. Nó không chỉ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn để đối phó với bất cứ điều gì có thể xảy đến với bạn, mà nó còn được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng hormone gây căng thẳng của bạn ( 21 ).
# 6. Estrogen
Estrogen nó là một hormone giới tính quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Mặc dù vai trò chính của nó là điều chỉnh các chức năng sinh sản trong cơ thể phụ nữ, nhưng nó cũng đóng một vai trò trong việc phân phối chất béo.
Chất béo trong cơ thể, khả năng sinh sản và sức khỏe của phụ nữ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Trên thực tế, khi phụ nữ giảm cân quá nhiều, họ có thể bị sụt giảm estrogen và sau đó là tạm dừng chu kỳ kinh nguyệt ( 22 ).
Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng giảm estrogen không phải là chìa khóa để giảm cân. Trên thực tế, nó ngược lại. Nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh (được đánh dấu bằng mức estrogen giảm) bị tăng cân, đặc biệt là vào khoảng giữa ( 23 ).
Chìa khóa để giảm cân khi nói đến estrogen là nguyên tắc "Goldilocks": không quá nhiều, không quá ít, nhưng vừa đủ.
Mặc dù có những thời điểm trong vòng đời khi estrogen tăng và giảm một cách tự nhiên, nhưng để có sự cân bằng lành mạnh tổng thể, có một số yếu tố về lối sống cần xem xét.
tập thể dục: Tập thể dục quá nhiều có thể làm giảm estrogen dẫn đến vô kinh (không có chu kỳ kinh nguyệt). Tuy nhiên, tập thể dục vừa phải đã được chứng minh là làm giảm nồng độ estrogen tăng cao, điều này có thể có tác động tích cực ở phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ( 24 ).
Tránh nhựa: Hộp nhựa thường được làm bằng hóa chất có hoạt tính tương tự như estrogen trong cơ thể bạn. Nhận thức về vấn đề này ngày càng tăng, nhưng nhiều sản phẩm vẫn chứa các hóa chất này bất chấp những nỗ lực tốt nhất của các nhà sản xuất. Nếu có thể, tốt nhất bạn nên tránh đồ nhựa nếu muốn kiểm soát lượng estrogen ( 25 ).
Ăn các loại rau thuộc họ cải: Các loại rau họ cải mang lại một số lợi ích cho việc cân bằng estrogen:
- Chúng thường chứa nhiều chất xơ, có thể giúp giảm nồng độ estrogen trong máu ( 26 ).
- Chúng chứa một hợp chất giải độc (indole-3-carbinol), đã được chứng minh là giúp chuyển hóa estrogen ( 27 ).
Chế độ ăn ketogen và hormone để giảm cân
Mối quan hệ giữa giảm cân và nội tiết tố rõ ràng là một chủ đề phức tạp và nhạy cảm. May mắn thay, có một số yếu tố về lối sống mà bạn có thể xem xét để giúp giữ cho lượng hormone của mình được cân bằng và tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo.
Nhưng chế độ ăn ketogen phù hợp ở đâu?
Vì chế độ ăn ketogen tự nhiên có lượng carb thấp, nên nó sẽ giảm bớt một số áp lực của các hormone kiểm soát glucose. Ví dụ, insulin sẽ gặp khó khăn trong việc tìm kiếm nhiên liệu để dự trữ trong các tế bào mỡ khi bạn không tiêu thụ carbs.
Mặt khác, việc thiếu insulin và glucose tạo cơ hội cho glucagon giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ, do đó giúp đốt cháy chất béo ( 28 ).
Giữ cho chế độ ăn uống của bạn sạch sẽ và không có các loại thực phẩm như xi-rô ngô có hàm lượng đường cao là một trong những cách quan trọng để kiểm soát hormone gây đói ghrelin.
Nếu đang ăn kiêng ketogenic, bạn không phải lo lắng về các loại thực phẩm kích thích cơn đói như thanh kẹo, nước ngọt có ga và các loại thực phẩm đóng gói chế biến cao khác.
Tuy nhiên, với chế độ ăn keto, bạn sẽ nhận được một lượng protein tốt, được chứng minh là giúp cân bằng ghrelin và giúp bạn no lâu hơn ( 29 ).
Ngoài ra, một chế độ ăn keto cân bằng sẽ có đầy đủ các loại rau họ cải giàu chất xơ. Những loại rau này làm nên điều kỳ diệu đối với mức estrogen của bạn (nếu bạn là phụ nữ), ngoài ra chúng còn là một trong những loại rau có hàm lượng carb thấp nhất ( 30 ).
Điểm mấu chốt
Ngủ không đủ giấc, cơ thể có quá ít hoặc quá nhiều estrogen, lượng đường trong máu không ổn định đều là những yếu tố khiến bạn tích mỡ.
Và tất cả những điều này có điểm gì chung? Các kích thích tố.
Vào cuối ngày, quy tắc cân bằng nội tiết tố khi giảm cân.
Mặc dù xem thức ăn và lượng calo là điều cần thiết, nhưng hệ thống nội tiết tố của bạn phản ứng với nhiều thứ hơn là thức ăn. Bạn cần cân bằng lối sống của mình với giấc ngủ hợp lý, vận động và kiểm soát căng thẳng nếu muốn thấy kết quả thực sự.