Bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể quá sức. Mọi trường quay, mọi lớp tập thể dục và mọi huấn luyện viên cá nhân đều hứa hẹn rằng bạn sẽ sớm thấy kết quả. Nhưng khi nói đến việc tìm kiếm các bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất, không phải mọi lớp tập thể dục hoặc chuyên gia đều sẽ cung cấp cho bạn.
Một chương trình đào tạo đốt cháy chất béo phức tạp hơn so với ngành chăm sóc sức khỏe mà bạn nghĩ. Bạn cần sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh, tim mạch và quãng thời gian, và trong khi nhiều chương trình thể dục cung cấp một số phương pháp trên, một số ít kết hợp cả ba.
Dưới đây, bạn sẽ học cách tạo ra một bài tập đốt cháy chất béo, sáu bài tập đốt cháy chất béo để kết hợp vào thói quen của bạn và tại sao "đốt cháy chất béo" không chỉ được thực hiện trong phòng tập thể dục.
Mục lục
Các thành phần chính của quá trình tập luyện để đốt cháy chất béo
Nếu bạn đang muốn khuyến khích giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, thì bài tập của bạn có thể khác với những người khác trong phòng tập.
Các bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo cân bằng giữa ba điều này:
- Trọng lượng nặng và khối lượng nhẹ (5-6 lần mỗi hiệp) - để khỏe hơn và đốt cháy chất béo.
- Khối lượng cao và mức tạ nhẹ hơn (8-12 lần lặp lại mỗi set): để tăng cường cơ bắp.
- Bài tập cường độ cao (HIIT): Để bổ sung tim mạch và đốt cháy chất béo.
Sử dụng cả ba chiến thuật cho phép bạn thử thách cơ thể của mình theo ba cách khác nhau.
Ví dụ, nâng vật nặng (như đã nêu trong đoạn # 1) ảnh hưởng đến cơ thể khác với phì đại khối lượng lớn / phát triển cơ bắp (đoạn số 2). Ngoài ra, tập nhiều tim mạch trong bài tập HIIT (điểm # 3) có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng tốt hơn hết bạn nên kết hợp với tập luyện sức đề kháng để tránh teo cơ hoặc mất khối lượng cơ.
Nói cách khác, bạn sẽ thấy kết quả khi sử dụng bất kỳ kỹ thuật nào trong số này. Nhưng nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất, thì tốt hơn hết bạn nên làm việc với cả ba trong chương trình đào tạo của mình.
Dưới đây là cách các yếu tố này hoạt động cùng nhau trong các bài tập đốt cháy chất béo:
- Thêm luyện tập sức đề kháng giúp tăng cường sức mạnh và duy trì khối lượng cơ nạc, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Bài tập aerobic (hoặc các động tác tim mạch) sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ nội tạng xung quanh bụng.
- Cardio cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.
6 bài tập để đốt cháy chất béo
Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo thông qua tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân để thiết kế một chương trình đào tạo phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn. Điều đó nói rằng, có rất nhiều bài tập bạn có thể tự mình thực hiện để đạt được cả ba trụ cột của quá trình tập luyện đốt cháy chất béo chỉ trong một động tác.
1. Burpees
Burpees là một bài tập phổ biến với các huấn luyện viên cá nhân, giúp khách hàng của họ tăng nhịp tim (và nhướng mày). Động tác tăng trọng lượng cơ thể này được rất nhiều người chú ý vì nó là bài tập tim mạch toàn thân. Kết hợp squat, chống đẩy và nhảy thẳng đứng trong một động tác chắc chắn là một trong những yêu thích của các vận động viên. Mạch HIIT.
Tự làm:
Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ xuống tư thế ngồi xổm đứng, sau đó đặt hai lòng bàn tay xuống sàn trước mặt.
Trở lại tư thế plank cao, sau đó hạ xuống thành một động tác chống đẩy.
Đá chân ra sau, thực hiện bước nhảy thẳng đứng và tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối gập ở tư thế ngồi xổm ban đầu.
2. Đi bộ lung tung
Có rất nhiều biến thể của lung hoặc sải chân, mỗi lợi ích riêng biệt. Động tác cúi gập người sẽ làm cơ mông của bạn tăng lên, động tác rung tĩnh sẽ đốt cháy thời gian của bạn (được gọi là thời gian căng thẳng) và động tác nhảy lunge sẽ khiến nhịp tim của bạn di chuyển.
Đi bộ lunge kết hợp sức mạnh, tim mạch và thăng bằng thành một động tác. Bạn nên khởi động cơ thể để giữ thăng bằng, cầm một cặp tạ để tăng thêm sức đề kháng và đi bộ một khoảng cách nhất định để bổ sung tim mạch nhẹ cho buổi tập.
Tự làm:
Lấy một cặp tạ có trọng lượng vừa phải, từ 20 đến 40 pound.
Đứng thẳng, hóp xương chậu vào trong với tư thế hóp vào.
Bước về phía trước bằng chân phải, hạ thấp xuống sao cho phần tư bên phải của bạn song song với mặt đất và đầu gối trái của bạn cách mặt đất vài inch.
Siết cơ mông phải của bạn và lái gót chân phải của bạn về phía mặt đất, trở lại vị trí đứng. Lặp lại với chân trái của bạn.
Thực hiện tổng cộng 15 lần động tác, nghỉ 10 giây, sau đó trở lại vạch xuất phát.
3. Xích đu bằng tạ ấm
Khi bạn nghĩ đến các chuyển động của thanh tạ như squat nặng, deadlifts, hoặc bench press, bạn có thể hình dung ra các bài tập chậm, có kiểm soát với mục tiêu tăng cơ.
Kettlebell đu không thể khác hơn. Chúng vừa là bài tập kỵ khí (sức mạnh và sức mạnh) vừa là bài tập hiếu khí, tạo ra “phản ứng tim mạch mạnh mẽ” khi được sử dụng trong đào tạo ngắt quãng. Bạn không tin ư? Chỉ cần thử thực hiện ba hiệp 20 lần và bạn sẽ thấy mình khó thở như thế nào.
Tự làm:
Lấy một quả tạ vừa phải đến nặng, hoặc khoảng 16-20 pound (35-44 kg) và đặt nó trên mặt đất khoảng 6-12 inch trước mặt bạn.
Nắm lấy phần trên của tạ ấm, cuộn vai của bạn ra sau và xuống, tập trung vào cơ thể và “xoay” tạ ấm giữa hai chân của bạn. (Lời khuyên về tinh thần: Hình dung một cầu thủ bóng đá đang dìm bóng về phía tiền vệ.)
Khi quả tạ quay trở lại điểm xa nhất, hãy siết cơ gân kheo và cơ mông của bạn để đẩy quả tạ ra xa.
Tại điểm xa nhất, cánh tay của bạn nên mở rộng về phía trước song song với mặt đất, với khuỷu tay của bạn hơi cong.
4. Kéo lên
Trước khi bạn nghĩ, "Tôi không thể thực hiện động tác kéo lên", hãy tạm dừng. Kéo-up thực sự là một động tác khó, thử thách cơ bụng, cơ bụng, cơ ngực và cơ lưng của bạn, và nhiều người gặp khó khăn khi thực hiện một động tác duy nhất.
Và thành thật mà nói, nếu bạn đang muốn đốt cháy chất béo, một đại diện sẽ không cắt nó (ý định chơi chữ). Vì vậy, hãy sử dụng các công cụ khác thay thế, như dải kháng cự hoặc TRX, để làm cho việc di chuyển trở nên dễ tiếp cận hơn.
Tự làm:
Để thực hiện động tác kéo có hỗ trợ, hãy treo TRX sao cho tay cầm cách mặt đất khoảng 3 - 4 feet. (Trong khi ngồi, bạn có thể nắm lấy tay cầm với cánh tay mở rộng hoàn toàn trên đầu.)
Đặt mông của bạn ngay dưới TRX, với hai chân mở rộng về phía trước.
Sau đó, trong khi thực hiện động tác tập cơ và nâng người lên khỏi mặt đất, cho đến khi tay của bạn (và tay cầm TRX) được đặt ngay dưới nách của bạn.
Nếu bạn cần ít lực cản hơn, hãy đưa chân về phía mông.
5. Dây thừng chiến đấu
Khi nói đến các bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất cho phần dưới của bạn, bạn có quá nhiều lựa chọn để lựa chọn (ví dụ: bốn động tác ở trên).
Nhưng còn phần thân trên của bạn thì sao? Động tác dây chiến đấu là một số bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất để tăng nhịp tim trong khi tập cơ bắp tay và cơ tam đầu.
Tự làm:
Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một sợi dây.
Trong tư thế ngồi xổm nhẹ, tập trung vào trọng tâm và nâng cánh tay phải lên thành cuộn tròn.
Hạ cánh tay phải khi bạn uốn cong trái, sau đó tăng tốc độ chuyển động.
Tiếp tục luân phiên các cánh tay ở tốc độ cao trong khoảng 45 giây.
6. Người leo núi
Nhiều người mong đợi có một cốt lõi xác định, tuy nhiên, nhiều bài tập bụng bao gồm giữ tĩnh. Như bạn đã biết, đối với một bài tập để đốt cháy chất béo trong cơ thể, bạn nên cố gắng xây dựng cơ bắp trong khi nâng cao nhịp tim.
Vì vậy, trong khi các động tác gập bụng như tư thế thuyền và plank là rất tốt, chúng có thể không phải là bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng.
Tự làm:
Tìm một tư thế plank cao, đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai.
Hóp cơ bụng và đưa đầu gối phải về phía ngực.
Đổi chân thực hiện tương tự với bên trái.
Đẩy nhanh chuyển động, thực hiện nhiều "nhà leo núi" nhất có thể trong khoảng thời gian 30 giây.
Khi nói đến việc đốt cháy chất béo, dinh dưỡng là chìa khóa
Nếu bạn rút ra bất cứ điều gì từ bài viết này, hãy để nó như sau: Để đốt cháy chất béo, bạn không thể chỉ làm một việc.
Chạy năm dặm mỗi ngày, tập squat mỗi ngày hoặc tham gia cùng một lớp HIIT lặp đi lặp lại có thể dẫn đến tăng sức mạnh hoặc giảm cân. Nhưng để đốt cháy chất béo hiệu quả nhất, bạn phải sử dụng cả ba chiến lược này cùng nhau.
Và chế độ dinh dưỡng của bạn cũng vậy.
Một chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate đã được chứng minh là gây ra sự gia tăng chất béo ở bụng. Nói cách khác, sự chăm chỉ của bạn trong phòng tập thể dục sẽ không mang lại hiệu quả nếu chế độ ăn uống của bạn liên tục làm tăng mức đường huyết. Hoặc nếu bạn liên tục tiêu thụ nhiều calo hơn trong số đó bạn đốt cháy
Ngoài ra, nếu bạn thực sự muốn tăng cơ (đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi), hãy tiêu thụ protein sau khi đào tạo. Cơ bắp của bạn cần các axit amin từ protein để tự xây dựng lại sau khi tập luyện, một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ.
đến đốt cháy chất béo theo cách hiệu quả nhất, hãy kết hợp nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục với chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb, theo đó là lượng protein vừa phải đến cao. Bạn cũng có thể xem xét làm theo một chế độ ăn ketogenic cụ thể, nơi bạn cố ý tiêu thụ carbohydrate trong khoảng thời gian tập luyện.
Kết hợp các bài tập đốt cháy chất béo với chế độ ăn kiêng Keto để thấy kết quả
Để đốt cháy chất béo, quá trình tập luyện của bạn cần bao gồm XNUMX điều: tập HIIT, tập tạ nặng và khối lượng lớn. Mặc dù mỗi kỹ thuật này đều có những lợi ích riêng, nhưng tốt nhất bạn nên sử dụng chúng cùng nhau.
Các bài tập như gập bụng, kéo xà và đi bộ lung tung khiến cơ bắp của bạn quá tải, đồng thời làm tăng nhịp tim, dẫn đến giảm mỡ. Tuy nhiên, ngay cả khi tập luyện hiệu quả nhất hoặc các bài tập nặng nhọc nhất, bạn sẽ không thấy cơ thể giảm mỡ nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp. Loại bỏ carbohydrate và đường đã được chứng minh là làm giảm lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng lượng protein giúp xây dựng lại cơ bắp. Để xem kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập đốt cháy chất béo của bạn với chế độ ăn ketogen cụ thể hoặc theo chu kỳ và sẵn sàng để nhìn và cảm thấy tốt nhất của bạn.