Có một lý do tại sao các chất bổ sung creatine đã trở thành một yếu tố quan trọng trong cộng đồng cử tạ trong nhiều thập kỷ: Nó thực sự hoạt động để tăng khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất thể thao tổng thể.
Việc bổ sung Creatine cũng được nghiên cứu kỹ lưỡng. Nhiều thử nghiệm lâm sàng ủng hộ creatine monohydrate, dạng phổ biến nhất của creatine, như một chất bổ sung tập luyện mạnh mẽ với ít hoặc không có tác dụng phụ. Nó thậm chí còn tốt cho não của bạn.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về creatine: cách hoạt động của creatine, lợi ích của creatine, tác dụng phụ của creatine và cách dùng nó. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản.
Mục lục
Creatine là gì?
Creatine là một peptide (một loại protein nhỏ) mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên. Nó lưu trữ creatine trong cơ bắp của bạn, nơi nó giúp tái chế năng lượng bị lãng phí để cơ bắp của bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn ( 1 ).
Cơ bắp của bạn chạy bằng adenosine triphosphate (ATP). Nếu cơ thể bạn là một chiếc xe hơi, ATP là nhiên liệu; lái mọi thứ bạn làm. Và việc bổ sung creatine cũng giống như tăng kích thước bình xăng của bạn.
Bổ sung Creatine cho phép cơ bắp của bạn lưu trữ nhiều ATP hơn và giúp bổ sung lượng ATP đã sử dụng để bạn có thể sử dụng lại.
Thận và gan làm việc cùng nhau để sản xuất creatine hàng ngày ( 2 ). Bạn cũng nhận được creatine từ chế độ ăn uống của mình, đặc biệt nếu bạn ăn thịt hoặc cá sống. Sushi và bít tết là những nguồn cung cấp creatine tuyệt vời.
Tuy nhiên, cách thuận tiện nhất để tăng creatine là bổ sung creatine. Có một số lợi ích độc đáo khi bạn tăng lượng creatine được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.
5 lợi ích của việc bổ sung creatine
Creatine cho sức mạnh và khối lượng cơ
Creatine giúp bạn khỏe hơn và xây dựng cơ bắp nhanh hơn, kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
Những người cử tạ sử dụng creatine cho thấy sức mạnh tối đa tăng 8% và số lần lặp lại tối đa trong một hiệp nâng nặng tăng 14% ( 3 ). Khá ý nghĩa.
Creatine cũng mở rộng cơ bắp. Bổ sung Creatine kích thích yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormone tăng trưởng làm tăng tổng hợp protein. Nói cách khác, tăng cường IGF-1 của bạn với creatine có nghĩa là cơ bắp của bạn khỏe hơn và phục hồi nhanh hơn ( 4 ).
Sự khác biệt cũng không hề nhỏ: Những người dùng creatine đã tăng được khoảng 4 pound cơ bắp trong suốt bảy tuần tập luyện sức mạnh ( 5 ).
Creatine cho sức mạnh và sự bùng nổ
Creatine cũng có thể cải thiện khả năng thực hiện các bài tập ngắn, bùng nổ như chạy nước rút, cử tạ hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Trong một phân tích tổng hợp, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các vận động viên được bổ sung creatine hoạt động tốt hơn trong các đợt tập thể dục dưới 30 giây ( 6 ), mặc dù lợi ích không mở rộng đến các bài tập dựa trên sức đề kháng nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người dùng creatine cho thấy sự cải thiện đáng kể trong việc chạy nước rút và tạo ra nhiều cơ bắp hơn ( 7 ).
Creatine cũng ngăn chặn chứng viêm và tăng tổng hợp protein sau khi tập luyện. Điều đó có nghĩa là cơ bắp phát triển bổ sung và phục hồi nhanh hơn.
creatine cho sự bền bỉ
Không rõ liệu creatine có tốt cho sức bền hay không. Một số nghiên cứu đã tìm thấy một hiệu ứng ( 8 ). Những người khác không có ( 9 ).
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mặc dù việc bổ sung creatine làm tăng lượng dự trữ creatine trong cơ và thể tích huyết tương ở 12 vận động viên đạp xe nam, nhưng nó không có không có hiệu lực về hiệu suất khi kết thúc một đợt đạp xe dài ( 10 ).
Tuy nhiên, một nhóm các nhà nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người chơi bóng mềm dùng creatine có sức bền cơ bắp tốt hơn đáng kể ( 11 ).
Creatine có thể giúp tăng sức bền hoặc không. Nếu bạn quan tâm đến creatine để rèn luyện sức đề kháng, bạn luôn có thể đo lường hiệu suất của mình khi bật và tắt creatine và xem liệu nó có giúp bạn tăng cường sức đề kháng hay không.
Creatine để thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic
Creatine cũng có thể giúp bạn tập luyện cường độ cao khi dùng keto.
Khi bạn tập thể dục cường độ cao, cơ thể bạn cuối cùng sẽ kiệt sức Đường huyết. Sau đó, nó sử dụng các kho dự trữ glycogen để lấy năng lượng.
Glycogen, dạng dự trữ của glucose, được lưu trữ chủ yếu trong mô cơ. Trong khi tập thể dục hoặc Nhanh, glycogen trong cơ này được chuyển thành glucose (glycogenolysis) và sau đó được giải phóng vào máu để đáp ứng nhu cầu về lượng đường trong máu của bạn.
Creatine giúp tổng hợp và duy trì dự trữ glycogen trong cơ. Nói cách khác, creatine cải thiện hệ thống dự trữ năng lượng của bạn ( 12 ).
Lợi ích này có thể hữu ích trong một chế độ ăn ketogenic hạn chế carbohydrate. Bởi vì carbohydrate phần lớn nằm ngoài giới hạn trong chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ có ít glucose hơn để nạp vào kho glycogen của mình.
Và trong khi cơ thể bạn có thể tự tạo ra glucose (và bổ sung glycogen) thông qua gluconeogenesis, khi các tế bào của bạn sản xuất glucose của riêng chúng, quá trình này có thể không đủ cho các nhu cầu thể thao chuyên sâu.
Bất cứ điều gì giúp cải thiện việc lưu trữ và duy trì glycogen trong cơ đều là mong muốn đối với những người năng động theo chế độ ăn ketogenic.
Creatine cho sức khỏe nhận thức
Creatine cũng tốt cho não của bạn. Bổ sung Creatine có thể cải thiện hiệu suất nhận thức của bạn theo những cách khác nhau:
- Sự phản kháng về mặt tinh thần. Creatine làm tăng sức bền tinh thần: bạn có thể thực hiện các công việc đòi hỏi trí óc lâu hơn mà không bị mệt mỏi ( 13 ).
- Thiếu ngủ Creatine duy trì khả năng của bạn để thực hiện các nhiệm vụ phức tạp khi thiếu ngủ ( 14 ). Nó cũng cải thiện sự phối hợp thể chất ở các vận động viên thiếu ngủ ( 15 ).
- Lão hóa não. Những người lớn tuổi dùng creatine cho thấy sự cải thiện về trí nhớ và khả năng không gian ( 16 ).
Creatine có một cái gì đó cho tất cả mọi người. Nó tốt cho não của bạn cũng như cho cơ thể của bạn.
tác dụng phụ của creatine
Creatine được nghiên cứu kỹ lưỡng và không có tác dụng phụ lớn. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu ở những người dùng creatine hàng ngày trong vòng XNUMX năm mà không có tác dụng phụ ( 17 ).
Trong một thời gian, các nhà nghiên cứu lo lắng rằng creatine có thể gây hại cho thận. Họ lý giải rằng creatine chuyển đổi thành creatinine trong cơ thể bạn và creatinine cao là dấu hiệu của bệnh thận.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy creatine không gây hại cho thận ( 18 ) ( 19 ).
Cần lưu ý rằng creatine có thể làm tăng trọng lượng nước ( 20 ). Creatine làm cho cơ của bạn giữ được nhiều nước hơn, giúp tích trữ nhiều năng lượng hơn và thúc đẩy sự phát triển của cơ ( 21 ).
Trọng lượng nước giảm ngay sau khi ngừng dùng creatine.
Do đó, sử dụng creatine trong tối đa bốn năm dường như là an toàn, ngoài việc tăng trọng lượng nước.
Bạn nên dùng creatine dạng nào (và liều lượng bao nhiêu)?
Có nhiều dạng Creatine trên thị trường, bao gồm:
- Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Dạng tiêu chuẩn, rẻ tiền được tìm thấy trong hầu hết các chất bổ sung (cũng là dạng được nghiên cứu trong hầu hết các thử nghiệm trên người).
- Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Creatine liên kết với axit hydrochloric.
- Creatine lỏng - Thời hạn sử dụng ngắn, không hiệu quả đối với lợi ích hoạt động thể thao ( 22 ).
- Creatine đệm: Không có hiệu quả hơn monohydrate vì lợi ích cơ bắp ( 23 ).
- Creatine ethyl ester: Creatine liên kết với phân tử rượu, không có lợi thế so với monohydrate ( 24 ).
- Creatine Citrate (hoặc Nitrate, Malate, Gluconate): Những dạng này hoặc có tác dụng tương tự như monohydrate hoặc thiếu nghiên cứu để đưa ra kết luận.
Creatine monohydrate là loại creatine tốt nhất
Có rất nhiều lựa chọn thay thế đắt tiền chào mời sự hấp thụ tốt hơn, tác dụng nhanh hơn, v.v., nhưng nghiên cứu không hỗ trợ bất kỳ lựa chọn nào trong số đó.
Creatine monohydrate được bán rộng rãi và là loại bột creatine rẻ nhất trên thị trường.
Khi nói đến liều lượng creatine, bạn có hai lựa chọn. Bạn phải tích lũy một lượng creatine nhất định trong cơ trước khi bắt đầu thấy được lợi ích. Bạn có thể làm điều đó theo hai cách:
- giai đoạn tải creatine. Uống 5 gam creatine bốn lần một ngày (tổng cộng 20 gam / ngày) trong một tuần. Sau đó, giảm xuống còn một liều 5 gam mỗi sáng để duy trì mức creatine cao. Đây là cách nhanh nhất để bắt đầu nhận được những lợi ích của creatine, nhưng trong giai đoạn nạp một số người bị đau đầu và cảm thấy mất nước.
- Không có giai đoạn sạc. Bạn có thể bỏ qua giai đoạn nạp và chỉ cần bổ sung 5 gam creatine mỗi ngày ngay từ đầu. Các lợi ích về hiệu suất sẽ mất khoảng một tháng để xuất hiện, nhưng bạn có thể tránh đau đầu và mất nước trong giai đoạn tải ( 25 ). Bạn sẽ không thấy kết quả đáng kể trong ngắn hạn.
Creatine: Kết luận
Creatine là một cách an toàn để xây dựng cơ bắp, tăng sức bền của bạn và thậm chí cải thiện chức năng não.
Tóm lại, creatine:
- Nó đến từ cơ thể của bạn (~ 1 g / ngày) và cũng từ chế độ ăn uống của bạn (~ 1 g / ngày).
- Nó được lưu trữ trong cơ dưới dạng phosphorylcreatine, giúp đệm ATP để cải thiện dòng năng lượng.
- Xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ, ngay cả ở người lớn tuổi.
- Tăng sức mạnh bùng nổ trong các bài tập ngắn, cường độ cao.
- Có thể cải thiện sức bền thông qua tăng cường glycogen (hữu ích cho các vận động viên keto).
- Tăng hiệu suất nhận thức để bù đắp cho tình trạng thiếu ngủ và lão hóa nhận thức.
- Không có tác dụng phụ thực sự của việc bổ sung creatine: nó không gây hại cho thận, nhưng nó có thể làm tăng khả năng giữ nước.
- Tốt nhất nên dùng creatine monohydrate với liều lượng khoảng 5 gam mỗi ngày.
Creatine là một trong những chất bổ sung đáng tin cậy nhất để tăng hiệu suất thể thao của bạn.
Đó là một thức uống bổ sung thể thao keto với creatine, axit amin chuỗi nhánh, chất điện giải, xeton ngoại sinh và các chất bổ sung tập luyện được nghiên cứu kỹ lưỡng khác.