Ketoz va intervalgacha ro'za mavzulari bir-biri bilan chambarchas bog'liq va ko'pincha bir xil suhbatga to'g'ri keladi. Buning sababi, ro'za tutish ketozga erishishga yordam beradigan foydali amaliyot bo'lishi mumkin. Ammo keto intervalgacha ro'za kabi narsa bormi?
Kuchli, uzoq muddatli mashqlar (ayniqsa, HIIT mashqlari yoki og'irlikni ko'tarish) ketogenik holatni keltirib chiqarishi mumkin bo'lganidek, intervalgacha ro'za tutish ro'za tutishdan ko'ra tezroq ketozga tushishingizga yordam beradi. ketogenik parhezga rioya qiling yolg'iz.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va past uglevodli dieta o'rtasida yana ko'p o'xshashliklar mavjud, ular haqida siz ushbu qo'llanmada bilib olasiz.
Mundarija
Ketozis nima?
ketoz energiya uchun keton jismlarini yoqish jarayonidir.
Muntazam dietada tanangiz glyukozani asosiy yoqilg'i manbai sifatida yoqadi. Ortiqcha glyukoza glikogen sifatida saqlanadi. Agar tanangiz glyukozadan mahrum bo'lsa (jismoniy mashqlar, intervalgacha ochlik yoki ketogenik parhez tufayli), u energiya uchun glikogenga aylanadi. Faqat glikogen tugaganidan keyin tanangiz yog 'yoqishni boshlaydi.
Una ketogenik parhez, Bu kam uglevodli, yuqori yog'li parhez bo'lib, metabolizmni o'zgartiradi, bu sizning tanangizga energiya uchun yog'ni jigarda keton tanachalariga ajratish imkonini beradi. Qon, siydik va nafasda uchta asosiy keton tanasi mavjud:
- Asetoatsetat: Yaratilgan birinchi keton. U beta-gidroksibutiratga yoki asetonga aylantirilishi mumkin.
- Aseton: Asetoatsetatning parchalanishidan o'z-o'zidan yaratilgan. Bu eng uchuvchan keton bo'lib, ko'pincha ketozga birinchi marta kirganda nafas olishda aniqlanadi.
- Beta-gidroksibutirat (BHB): Bu energiya uchun ishlatiladigan keton va ketozda to'liq qonda eng ko'p bo'ladi. U ham topilgan tur ekzogen ketonlar va ular nimani o'lchaydilar keto qon testlari.
Intervalgacha ro'za tutish va uning ketoz bilan aloqasi
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish Bu faqat ma'lum bir vaqt ichida ovqatlanish va kunning qolgan soatlarida ovqatlanmaslikdan iborat. Hamma odamlar, ular buni bilishadimi yoki yo'qmi, kechki ovqatdan nonushtagacha bir kechada ro'za tutishadi.
Ro'zaning foydalari ming yillar davomida Ayurveda va an'anaviy xitoy tabobatida metabolizmni qayta tiklashga yordam berish va ortiqcha ovqatlanishdan keyin oshqozon-ichak tizimini qo'llab-quvvatlash usuli sifatida ishlatilgan.
Vaqti-vaqti bilan turlicha bo'lgan intervalgacha ro'za tutishning ko'plab yondashuvlari mavjud:
- Ro'za tutish muddati 16-20 soat.
- Muqobil kunlarda ro'za tutaman.
- Kuniga 24 soat ro'za tutish.
Agar siz ro'za tutishni boshlamoqchi bo'lsangiz, mashhur versiya keto 16/8 intervalgacha ro'za tutish usuli, 8 soatlik ovqatlanish oynasida (masalan, 11:7 dan 16:XNUMX gacha) ovqatlanasiz, keyin esa XNUMX soatlik ro'za oynasi.
Boshqa ro'za jadvallari 20/4 yoki 14/10 usullarini o'z ichiga oladi, ba'zi odamlar esa haftada bir yoki ikki marta 24 soatlik to'liq kunlik ro'za tutishni afzal ko'rishadi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni tezroq ketozga olib kelishi mumkin, chunki sizning hujayralaringiz glikogen zahiralarini tezda ishlatadi va keyin yoqilg'i sifatida saqlangan yog'ingizdan foydalanishni boshlaydi. Bu yog 'yoqish jarayonining tezlashishiga va keton darajasining oshishiga olib keladi.
ketoz va boshqalar intervalgacha ro'za: jismoniy foyda
Keto dietasi ham, intervalgacha ro'za tutish ham quyidagi uchun samarali vosita bo'lishi mumkin:
- Sog'lom vazn yo'qotish.
- Mushaklarni yo'qotish emas, balki yog 'yo'qotish.
- Xolesterin darajasini muvozanatlash.
- Insulinga sezgirlikni oshiring.
- Qon shakar darajasini barqaror ushlab turing.
Kilo yo'qotish, yog 'yo'qotish va yaxshilangan xolesterin uchun keto
La keto dietasi uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytiring, bu tanangizni glyukoza o'rniga yog'ni yoqishga majbur qiladi. Bu uni nafaqat vazn yo'qotish, balki diabet, insulin qarshiligi va hatto yurak kasalliklarini boshqarish uchun samarali vositaga aylantiradi ( 1 )( 2 )( 3 ).
Shaxsiy natijalar har xil bo'lsa-da, keto dietasi doimiy ravishda turli xil vaziyatlarda vazn va tana yog'i foizini kamaytirishga olib keldi.
2017 yilda o'tkazilgan tadqiqotda, past uglevodli keto ovqat rejasiga rioya qilgan ishtirokchilar tana vaznini, tana yog'ini va yog' massasini sezilarli darajada kamaytirib, o'rtacha 7,6 funt va 2.6% tana yog'ini yo'qotishdi. ozg'in mushak massasini saqlab qolish.
Xuddi shunday, 2.004 yilda semiz odamlarda keto dietasining uzoq muddatli ta'sirini o'rganuvchi tadqiqot ularning vazni va tana massasi ikki yil davomida keskin pasayganligini aniqladi. Uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirganlar LDL (yomon) xolesterin, triglitseridlar va sezuvchanlikning sezilarli darajada pasayishini ko'rdilar. a insulin.
2.012 yilda o'tkazilgan tadqiqotda semiz bolalar va kattalardagi ketogenik parhezni kamroq kaloriya iste'mol qilish bilan solishtirgan. Natijalar shuni ko'rsatdiki, keto dietasiga rioya qilgan bolalar tana vaznini, yog' massasini va umumiy bel atrofini sezilarli darajada yo'qotgan. Shuningdek, ular 2-toifa diabetning biomarkeri bo'lgan insulin darajasining keskin pasayishini ko'rsatdilar. 4 ).
Yog 'yo'qotish va mushak massasini saqlash uchun intervalgacha ro'za tutish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intervalgacha ro'za tutish vazn yo'qotishning samarali vositasi bo'lishi mumkin, ba'zida kaloriya iste'molini cheklashdan ko'ra foydaliroqdir.
Bir tadqiqotda, intervalgacha ro'za semirishga qarshi kurashda doimiy kaloriya cheklash kabi samarali ekanligi ko'rsatilgan. NIH tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlarda ishtirokchilarning 84% dan ortig'ida vazn yo'qotish, ular qaysi ro'za tutish jadvalini tanlaganidan qat'i nazar, qayd etilgan ( 5 )( 6 ).
Ketoz singari, intervalgacha ro'za tutish ham yog'siz mushak massasini saqlab, yog 'yo'qolishiga yordam beradi. Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar ro'za tutgan odamlarning umumiy kaloriya iste'moli bo'lsa ham, past kaloriyali dietaga rioya qilganlarga qaraganda (mushaklarni saqlab qolgan holda) vazn yo'qotish natijalari yaxshiroq degan xulosaga kelishdi. xuddi shu.
ketoz va boshqalar intervalgacha ro'za: aqliy foyda
O'zlarining fiziologik afzalliklaridan tashqari, intervalgacha ro'za tutish ham, ketoz ham turli xil ruhiy foyda keltiradi. Ikkalasi ham ilmiy jihatdan isbotlangan ( 7 )( 8 ).
- Xotirani oshiring.
- Aqliy ravshanlik va diqqatni yaxshilang.
- Altsgeymer va epilepsiya kabi nevrologik kasalliklarning oldini oling.
Keto miya tumanligi va xotirani yaxshilash uchun
Uglevodlarga asoslangan dietada qondagi qand miqdorining o'zgarishi energiya darajasining o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu shakarning ko'tarilishi va shakarning pasayishi deb nomlanadi. Ketozda miyangiz yanada barqaror yoqilg'i manbasidan foydalanadi: yog 'do'konlaringizdan ketonlar, natijada mahsuldorlik va aqliy faoliyat yaxshilanadi.
Buning sababi shundaki, sizning miyangiz tanangizdagi eng ko'p energiya sarflaydigan organdir. Agar sizda keton energiyasining toza va barqaror ta'minlanishi miyangizning optimal ishlashiga yordam beradi( 9 ).
Buning ustiga, ketonlar miyangizni yaxshiroq himoya qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keton tanalari miya hujayralarini erkin radikallardan himoya qiluvchi antioksidant xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin. oksidlovchi stress va zarar.
Xotira muammolari bo'lgan kattalar ustida olib borilgan tadqiqotda qonda BHB ketonlarining ko'payishi yaxshilanishga yordam berdi bilish.
Agar siz diqqatni jamlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizning neyrotransmitterlaringiz aybdor bo'lishi mumkin. Sizning miyangiz ikkita asosiy neyrotransmitterga ega: glutamat y GABA.
Glutamat sizga yangi xotiralarni shakllantirishga, murakkab tushunchalarni o'rganishga yordam beradi va miya hujayralari bir-biri bilan muloqot qilishda yordam beradi.
GABA glutamatni nazorat qilishga yordam beradi. Glutamat miya hujayralarini juda ko'p hayqirishga olib kelishi mumkin. Agar bu juda tez-tez sodir bo'lsa, bu miya hujayralarining ishlamay qolishiga va oxir-oqibat o'lishiga olib kelishi mumkin. GABA glutamatni nazorat qilish va sekinlashtirish uchun mavjud. GABA darajasi past bo'lsa, glutamat ustunlik qiladi va sizda miya tumanligi paydo bo'ladi ( 10 ).
Keton tanalari ortiqcha glutamatni GABAga qayta ishlash orqali miya hujayralarining shikastlanishini oldini olishga yordam beradi. Ketonlar GABA ni oshiradi va glutamatni kamaytiradi, ular hujayra shikastlanishining oldini olishga yordam beradi, hujayra o'limini oldini oladi va tanangizni yaxshilashga yordam beradi. aqliy diqqat.
Boshqacha qilib aytganda, ketonlar sizning GABA va glutamat darajasini muvozanatda saqlashga yordam beradi, shuning uchun miyangiz o'tkir bo'lib qoladi.
Intervalgacha ro'za tutishning stress darajasi va kognitiv funktsiyaga ta'siri
Ro'za xotirani yaxshilaydi, oksidlovchi stressni kamaytiradi va o'rganish qobiliyatini saqlaydi ( 11 )( 12 ).
Olimlarning fikriga ko'ra, intervalgacha ro'za sizning hujayralaringizni yaxshiroq ishlashga majbur qiladi. Ro'za paytida sizning hujayralaringiz engil stress ostida bo'lganligi sababli, eng yaxshi hujayralar o'zlarining engish qobiliyatini yaxshilash orqali ushbu stressga moslashadi, zaifroq hujayralar esa nobud bo'ladi. Bu jarayon deyiladi avtofagiya ( 13 ).
Bu sport zaliga borganingizda tanangiz boshdan kechiradigan stressga o'xshaydi. Mashq qilish - bu mashg'ulotlardan so'ng etarli darajada dam olsangiz, tanangiz yaxshiroq va kuchliroq bo'lish uchun bardosh beradigan stress shaklidir. Bu, shuningdek, intervalgacha ro'za uchun ham amal qiladi va siz muntazam ovqatlanish odatlari va ro'za o'rtasida almashishda davom etsangiz, davom etishingiz mumkin. unga foyda.
Bularning barchasi keto intervalgacha ro'za kombinatsiyasi kuchli ekanligini anglatadi va ketonlarning himoya va energiya beruvchi ta'siri, shuningdek, ro'za tutish natijasida yuzaga keladigan engil hujayrali stress tufayli sizning kognitiv funktsiyangizni yaxshilashga yordam beradi.
Keto intervalgacha ro'za tutilishi
Ketogenik parhez va intervalgacha ro'za tutish ko'plab bir xil sog'liq uchun foyda keltiradi, chunki ikkala usul ham bir xil natijaga olib kelishi mumkin: ketoz holati.
Ketozning vazn va yog 'yo'qotishdan stress darajasini yaxshilash, miya funktsiyasi va uzoq umr ko'rishgacha bo'lgan ko'plab jismoniy va ruhiy afzalliklari bor.
Ammo shuni ta'kidlash kerakki, agar siz intervalgacha keto ro'za tutishga yumshoqroq yondashsangiz, masalan, 8 soat ichida ovqat iste'mol qilsangiz, siz ketozga duchor bo'lmaysiz (ayniqsa, bu vaqt ichida ko'p uglevod iste'mol qilsangiz). ).
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qilgan har bir kishi ketozga tushishni maqsad qilmaydi. Haqiqatan ham, agar ro'za tutgan kishi yuqori uglevodli ovqatlar iste'mol qilsa, ular hech qachon ketozga tushmasliklari uchun juda yaxshi imkoniyat bor.
Boshqa tomondan, agar ketoz maqsad bo'lsa, siz keto intervalgacha ro'za tutishdan u erga borish va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun vosita sifatida foydalanishingiz mumkin.
Agar siz keto bilan yangi bo'lgan bo'lsangiz va qanday boshlash bo'yicha foydali maslahatlar olishni istasangiz, bu erda boshlashingizga yordam beradigan bir nechta boshlang'ich qo'llanmalar mavjud:
- Yangi boshlanuvchilar uchun keto dietasi: ketogenik parhez bo'yicha to'liq qo'llanma.
- Keto dietasi: yangi boshlanuvchilar uchun to'liq keto dietasi menyusi.
Agar siz ketoda qanday taomlarni iste'mol qilishingiz mumkinligini bilmasangiz, dietangizga qo'shadigan ba'zi mazali retseptlar: