Siz HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli trening) bilan tanish bo'lishingiz mumkin va hatto bir nechta darslarni sinab ko'rgan bo'lishingiz mumkin. Ammo plyometrik mashqlar - bu fitnes fanatikalari orasida tezda mashhur bo'lib ketayotgan og'irlik mashqlarining yana bir turi.
Plyo yoki sakrash mashqlari sifatida ham tanilgan plyo ko'pincha HIIT bilan aralashtiriladi, ammo ikkalasi ham yurak urish tezligini sezilarli darajada oshirsa ham, ularning maqsadlari butunlay boshqacha.
Ushbu maqolada siz plyometrika va ular yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan qanday farq qilishini bilib olasiz. Shuningdek, siz plyometrikaning potentsial afzalliklarini va qaysi maxsus mashqlar yaxshi ishlashini bilib olasiz, ayniqsa bu mashqlar bilan birlashtirilganda. ketogenik parhez.
Mundarija
Plyometrika nima?
Plyometrika - bu mushaklar kuchini, kuchini va chaqqonligini oshirishga qaratilgan yuqori ta'sirli mashg'ulot turi. Mushaklaringizni cho'zadigan va qisqartiradigan portlovchi harakatlarni amalga oshirish orqali siz kuch va tezlikni oshirishingiz mumkin.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar yuqori samarali va olimpiya sportchilari orasida keng tarqalgan bo'lib, ularning tana tuzilishini, vertikal sakrash balandligini va pastki ekstremitalarning kuchini yaxshilashga yordam berish uchun ishlatiladi ( 1 ).
Pliometrik mashqlar, shuningdek, kaloriyalarni yoqish va kuch va tezlikni oshirishga yordam beradigan yaxshi kardio mashqlari bo'lib, agar siz keto dietasi bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yaxshi jismoniy holatga ega bo'lishni xohlasangiz, bu juda mos keladi ( 2 )( 3 ).
Plyometrics birinchi navbatda tananing pastki qismini rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa-da, to'liq plyometrik mashqlar barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak.
Plyo HIIT bilan bir xilmi?
Plyometrics va bo'lsa-da HIIT shunga o'xshash mashqlar va harakatlardan foydalanadigan tana vazni mashqlari bo'lib, ular ba'zi farqlarga ega.
- HIIT qisqa intervalli mashqlardan iborat yurak-qon tomir shiddatli, juda qisqa dam olish davrlari bilan o'zaro bog'langan. Ushbu turdagi mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi, yog 'yoqilishini rag'batlantiradi (hatto mashg'ulotdan keyingi soatlarda ham) va mushaklar kuchini, sakrash qobiliyatini va chidamliligini oshiradi ( 4 )( 5 )( 6 ).
- HIIT singari, plyo ham yuqori ta'sirli, portlovchi quvvat mashqlari atrofida aylanadi. Ammo HIIT dan farqli o'laroq, u to'plamlar orasidagi dam olish uchun mashg'ulotlarni cheklamaydi. Bu ko'proq mashqlarni takrorlash paytida 100% energiya berish haqida.
- Plyo chidamlilikdan ko'ra ko'proq portlash qobiliyatiga e'tibor beradi va mushaklaringizning elastikligi va tezligini yaxshilaydigan harakatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu o'quv dasturi sizga kuchliroq, tezroq va tezroq reflekslarga ega bo'lishga yordam beradi ( 7 ).
Pliometrik trening va ketogenik parhez
Agar siz plyometrik mashg'ulotlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ketogenik parhez sog'liq uchun maqsadlarni qo'llab-quvvatlash uchun eng mos yondashuv bo'lishi mumkin.
Ketogenik parhezning eng yaxshi jihatlaridan biri shundaki, u sizning turmush tarzingizga juda mos keladi.
La maqsadli ketogenik parhez (TKD) va tsiklik ketogenik parhez (CKD) standart yuqori yog'li, past uglevodli ketogenik dietaning o'zgarishlari. Ushbu muqobil versiyalar qattiq mashq qiladigan va jismoniy ko'rsatkichlarni oshirishga intilayotganlarga yordam beradi.
Maxsus ketogenik parhez mashg'ulot vaqtida ba'zi qo'shimcha uglevodlarni olish imkonini beradi. Siz tanangizni to'ldirishga yordam berish uchun mashg'ulotdan bir soat oldin yoki undan keyin uglevod miqdorini oshirishingiz mumkin. Ushbu versiya standart ketogenik parhez va tsiklik ketogenik parhez o'rtasida joylashgan va faolroq turmush tarzini olib boradiganlarga yordam berishi mumkin.
Agar siz jiddiy yoki professional sportchi bo'lsangiz, unda CKD sizga eng yaxshi natijani ko'rsatishga yordam beradigan mukammal o'yin bo'lishi mumkin. Ushbu ketogenik o'zgarishda siz uglevodlarni iste'mol qilishni haftada bir yoki ikki marta oshirasiz (shuningdek, uglevodlarni yuklash) shuning uchun siz yanada qizg'in mashg'ulotlarga dosh bera olasiz va baribir barcha afzalliklarini qo'lga kiritasiz ketoz.
To'liq plyometrik mashg'ulot uchun 11 ta mashq
Plyometrika asosan glutalar va tananing pastki mushaklariga qaratilgan bo'lsa-da, siz asosiy va yuqori tanangizni ishlaydigan bir nechta harakatlarni o'z ichiga olishingiz kerak. Quyida ko'pincha plyo dasturining bir qismi bo'lgan 11 ta mashq to'plami keltirilgan.
pastki tana
Pastki tana mashqlaridan ba'zilarini sinab ko'ring, ular glutalar, to'rtburchaklar, sonlar, buzoqlar va son fleksorlarini mustahkamlaydi.
№1: qutiga sakrash
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga mustahkam quti yoki harakatlanmaydigan skameyka kerak bo'ladi. 6 dyuymli balandlikdan boshlang, so'ngra ko'proq kuch va chaqqonlikni rivojlantira boshlaganingizdan so'ng oshiring. Quti oldida turing va pastga cho'zing. Hamstringlar va tovonlaringizning to'liq kuchidan foydalanib, ikkala oyog'ingiz bilan qutiga sakrab chiqing. Orqaga tushish uchun orqaga sakrab tushing yoki shunchaki pastga tushing.
№ 2: burpi
Oyoqlaringiz bilan birga turishni boshlang. Keyin tanangizni chuqur cho'zilgan joyga tushiring va qo'llaringizni erga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni orqangizdan to'liq taxta holatiga o'tkazing, qo'llaringizni to'g'ri va orqangizni tekislang. Oyoqlaringizni asl holatiga qaytaring, o'rnidan turing va qo'llaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri shiftga sakrab chiqing.
№3: O'pkadan sakrash
Ushbu mashqni samarali bajarish uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish holatida boshlang. Hamstringlaringizning to'liq kuchidan foydalanib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang va oyoqlaringizni erdan ko'tarib, sakrab turing. Havoda bo'lganingizda, chap oyog'ingiz oldinga va chap tizzangiz egilgan holda qo'nishga oyoqlarni almashtiring.
№4: Skaterning sakrashi
Ushbu mashqni bajarish uchun siz barcha vazningizni o'ng oyog'ingizga qo'yishdan boshlaysiz va o'ng tizzangizni biroz egishingiz kerak. Chap oyog'ingizni o'ngingiz orqasida kesib o'ting va barmoqlaringizning uchlari bilan erga engil teging. Impuls yaratish uchun tanangizni biroz pastga tushiring va chapga sakrab, chap oyog'ingizga tushib, o'ng oyog'ingizni orqangizdan kesib o'ting. Konkida uchayotganga taqlid qilgandek oldinga va orqaga sakrashda davom eting. Qo'llaringiz oyoqlaringiz bilan muvofiqlashtirish orqali yordam berishi kerak.
№5: Squat sakrash
Tik turishni boshlang, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan biroz kengroq qo'ying. Squat holatiga tushing. Barcha portlovchi kuchingizdan foydalanib, qo'llaringizni erga to'g'rilab, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
№6: Tukka sakrash
Oyoqlaringizni dumba kengligidan boshlab, ikkala oyog'ingizni erdan ko'taring va iloji boricha engilroq tushing. Tezlikni qo'lga kirita boshlaganingizdan so'ng, siz yadroni jalb qilishni va tizzalaringizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinlashtirishni xohlaysiz.
Core
Yadrongizni mustahkamlash sizning holatingizni yaxshilashi, muvozanatni oshirishi va bel og'rig'i va boshqa turdagi jarohatlarning oldini olishi mumkin ( 8 ).
№1: Eshak tepadi
Eshak zarbalarini bajarish uchun siz chuqur cho'zilgan holatda boshlashingiz kerak, qo'llaringizni erga qo'yib, elkangiz ostiga qo'ying. Yadrongizni bog'lab, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring, tizzalaringizni egib, to'piqlaringizni glutalar tomon haydashga harakat qiling.
№ 2: alpinistlar
Plank holatida boshlang, qo'llaringizni to'g'ri va yadroingiz kuchli bog'langan. O'ng tizzangizni egib, ko'kragingizga qarab harakatlantiring, so'ngra uni boshlang'ich nuqtasiga qaytaring. Harakatni qarama-qarshi oyog'ingiz bilan takrorlang va go'yo gorizontal yugurishga urinayotgandek o'tishni davom eting.
№3: Kengash mushuklari
Ushbu mashq sakrash jaklari va standart taxta o'rtasidagi xochdir. Plank holatida boshlang - qo'llaringizni to'g'ri va o'zangizni mahkam tuting. Oyoqlaringizni to'g'ri tutib, oyoqlaringizni va oyoqlaringizni tashqariga sakrab chiqing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun orqaga sakrang.
Tananing yuqori qismi
Yuqori tana mashqlari kuchli biceps, triceps, abs va elkalarni qurishga yordam beradi. Ushbu mushak guruhlarini qurish mashqlaringizni keyingi bosqichga olib chiqishning bir usuli bo'lishi mumkin.
№1: Plyo Pushups
Ehtimol, siz bu mashqni push-up sifatida bilasiz. Ushbu rejimda klassik taxta holatida boshlang va tirsaklaringizni torso yon tomonlariga tushiring. Yuqoriga ko'tarilayotganda, bor kuchingizni ishga soling va imkon qadar yerdan yuqoriga suring. Havoda bo'lganingizda, qo'llaringizni tezda chapak chaling va ularni dastlabki holatiga qaytaring.
№2: Push-up krikolar
Push-up - bu sakrash va push-uplarning kombinatsiyasi. Boshlash uchun standart push-up holatiga o'ting. Tirsaklaringizni egib, tanangizni tushirganingizda, tezda oyoq va oyoqlaringizni tashqariga sakrab chiqing va elkangiz kengligidan kengroq. Yuqoriga ko'tarilayotganda, qo'llaringizni to'g'rilang va oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
Plyometrik mashqlar uchun xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
Agar siz mashq qilish uchun yangi bo'lsangiz va mashg'ulotlarga plyometrikani qo'shmoqchi bo'lsangiz, asta-sekin boshlang. Ushbu mashqlarni yuqori intensivlikda bajarishda shikastlanish xavfi yuqori bo'lishi mumkin, ayniqsa siz buni to'g'ri bajarayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa.
Sakrashni talab qiladigan har qanday mashqda bo'lgani kabi, mushaklar, bo'g'inlar yoki tendonlarning kuchlanishini oldini olish uchun doimo yumshoq qo'nishga intiling. Bu vaqt va amaliyot bilan osonroq bo'lishi kerak.
Har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganish uchun vaqt ajrating va agar sizda biron bir savol bo'lsa, sertifikatlangan shaxsiy murabbiy yoki fitnes instruktori bilan gaplashishdan tortinmang.
Plyometrik mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, to'g'ri isinish, zo'riqish yoki jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir.
Agar siz faolroq bo'lishni va mashg'ulot dasturingizga og'irlik mashqlarini qo'shishni istasangiz, HIITni tekshirib ko'ring, chunki u plyometriklar kabi portlovchi emas. Sizning kuchingiz va chidamliligingiz oshganidan so'ng, mashg'ulot tartibiga plyo elementlarini kiritishni boshlashingiz mumkin.
Plyometrics sizga tezlik, chidamlilik va kuchni oshirishga yordam beradi
Pliometrik mashg'ulotlar allaqachon juda faol hayot tarzini olib boradigan va fitness maqsadlarini keyingi bosqichga olib chiqishni xohlaydiganlar uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.
Bundan tashqari, agar siz ketogenik parhezga rioya qilsangiz, ushbu turdagi dastur kaloriyalarni yoqishi, vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashi va optimal salomatlikni mustahkamlashi mumkin.
Ketoz, mashqlar va keto turmush tarzingizni qo'llab-quvvatlash uchun eng yaxshi o'quv dasturlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolalarni ko'rib chiqing: