Eng yaxshi HIIT mashg'uloti: Yangi boshlanuvchilar uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot

HIIT mashqlari so'nggi yillarda tobora ommalashib bormoqda va buning sababi yaxshi.

To'g'ri HIIT seansi juda samarali va sizga an'anaviy kardio mashg'ulotlarida izlayotgan hamma narsani taklif qilishi mumkin, masalan, kaloriyalarni yoqish, o'pka hajmini oshirish va yurakni kuchaytirish.

Yana ham yaxshisi, klassik kardio mashg'ulotlariga nisbatan qisqaroq mashg'ulotlar bilan bu natijalarga erishishingiz mumkin, qo'shimcha bonus bilan tanangiz tiklanish vaqtida yog 'yoqish rejimida qoladi.

Agar siz yugurish yo‘lakchasini yomon ko‘radigan yoki oyoq kiyimingizni kiyib, yugurish haqida o‘ylagandan so‘ng irg‘ib ketadiganlardan bo‘lsangiz, HIIT “mo''jizaSiz izlayotgan kardio mashqlari.

HIIT mashqlari nima?

HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot) qisqa, yuqori intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlari seriyasidan iborat bo'lib, ularning har biri tez dam olish davri.

HIIT intensivlik bilan bog'liq va siz albatta biroz terlaysiz. Ushbu turdagi mashg'ulotlar ham nihoyatda ko'p qirrali - siz buni shaxsiy trener yordamida qilishingiz mumkin (u mashg'ulotlarni o'zingizning tezligingiz bo'yicha sozlashingiz mumkin), siz HIIT darslariga qo'shilishingiz yoki hayotingizning qulayligida yolg'iz o'zingiz qilishingiz mumkin.

Agar siz mashq qilishni yangi boshlayotgan bo'lsangiz yoki o'zingizni yaxshi holatda bo'lishingiz mumkin deb hisoblasangiz, dastlabki bir necha mashg'ulotlarda 100% harakat qilish tavsiya etilmaydi. Buning o'rniga o'zingizga yoqimli bo'lgan o'rtacha intensivlikda mashq qilishga e'tibor qarating va kuchaygan sari intensivlikni asta-sekin oshiring.

HIITni shu qadar jozibali qiladigan narsa shundaki, mashg'ulotlar oralig'idagi dam olish vaqtlarida va hatto mashg'ulotni tugatganingizdan keyin bir necha soat o'tgach, siz yugurish yoki og'irlik ko'tarishdan ham ko'proq yog' va kaloriyalarni yoqishingiz mumkin ( ¹ ).

To'liq HIIT mashqlari kardio mashqlarini kuch mashqlari bilan birlashtiradi va butun tanani rag'batlantirish, yurak urish tezligini oshirish va vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan.

HIIT mashqlarining afzalliklari

HIIT treningi yurak urish tezligini oshirish, sizni terlash, o'pka hajmini yaxshilash, mushaklarni qurish va boshqa ko'p narsalarni maqsad qilgan. Ushbu turdagi treningni qabul qilishning boshqa ba'zi sog'liq uchun foydalari ( ² ) ( ³ ):

• Bu sizning metabolizmingizni kuchaytirishga yordam berishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT insulin sezgirligini oshirib, tana vaznini kamaytirishga yordam beradi. Bu harakat tanangiz hujayralarining qon glyukozasidan samaraliroq foydalanishiga olib keladi, bu esa ko'proq yog' yo'qotilishiga yordam beradi.
• Bu kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
• Qon bosimini pasaytirishi mumkin.
• Yurak-qon tomir faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

HIIT trening mashqlari

HIIT ning eng yaxshi jihatlaridan biri va uni foydalanishga imkon beradigan narsa - bu taklif qiladigan faoliyat turlarining xilma-xilligi. HIIT har kuni o'zgartirilishi mumkin, bu sizning ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga moslashtirilishi mumkin bo'lgan qiziqarli va qiyin mashg'ulotga aylanadi.

HIIT seansi odatda an'anaviy kardio mashg'ulotlariga qaraganda qisqaroq bo'lgani uchun siz uni tushlik tanaffusingizga qo'shishingiz yoki ishdan keyin tez va samarali mashg'ulot sifatida qo'shishingiz mumkin.

Agar siz ushbu turdagi treningga qiziqsangiz, turli darajadagi intensivlik va davomiylikka ega bo'lgan minglab bepul onlayn videolar mavjud bo'lib, uni sinab ko'rishingiz va u sizni qiziqtiradimi yoki yo'qligini bilib olishingiz mumkin.

Onlayn maxsus HIIT dasturlari sog'lik maqsadlaringizga tezroq erishishga yordam beradigan maxsus tayyorlangan mashqlar uchun mashhur variantdir.

HIIT har xil bo'lsa-da, bu erda odatiy HIIT mashg'ulotlariga kiritilgan eng keng tarqalgan mashqlar turlari mavjud.

№ 1: klassik o'pkalar

Ushbu mashq son, kaltak, to'rtburchaklar, sonlar va yadrolarni ishlash uchun idealdir.

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing.
2. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga boshqariladigan qadam tashlang. Ikkala oyog'ingiz 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar, orqangizni to'g'ri tutganingizga ishonch hosil qiling va kestirib, pastga tushiring.
3. O'ng oyog'ingizni asl holatiga qaytaring.
4. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va takrorlang.

№ 2: burpi

Burpi, shuningdek, "squat lunges" sifatida ham tanilgan. Ular yuqori va pastki tana mashqlari bo'lib, ular qo'llar, ko'krak qafasi, to'rtburchaklar, sonlar va qorin bo'shlig'ini ishlaydi.

1. Tik holatda boshlang va keyin qo'llaringizni erga qo'yib, cho'zilgan holatga o'ting.
2. Oyoqlaringizni taxta holatiga qaytaring va qo'llaringizni uzating.
3. Darhol oyog'ingizni cho'kish holatiga qaytaring va o'rnidan turing (yoki sakrab chiqing). Zarur bo'lganda takrorlang.

№ 3: sakrab cho'zilish

Sakrab sakrash oyoq mushaklari, son mushaklari, glutalar, yadro va to'rtburchaklar mushaklaringizni tonlashga yordam beradi.

1. Oddiy squat bilan boshlang.
2. Yadrongizni jalb qiling va portlash bilan sakrab chiqing.
3. Erga tushganingizdan so'ng, tanangizni cho'zilgan holatga tushiring.

№ 4: push-uplar

Qorin bo'shlig'i bilan bir qatorda push-uplar ham fitnesning timsoli hisoblanadi. Push-uplar sizning elkangizni, tricepsingizni va ko'krak qafasining mushaklarini tonlashga yordam beradi.

To'g'ri bajarilganda, push-uplar sizning asosiy va pastki orqa mushaklaringizni kuchaytiradi.

1. Plank holatida erga qaragan holda, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va qo'llaringizni tekis tuting. Glutes va asosiy mushaklaringizni jalb qiling.
2. Oyoqlaringizni siz uchun eng qulay bo'lgan tarzda joylashtiring (yoki birga yoki elkangiz kengligida). Oyoqlarning to'plari egilgan bo'lishi kerak.
3. Qo'llaringizni egib, burun, ko'krak yoki peshonangiz erga tegguncha tanangizni pastga tushiring.
4. Qo'llaringizni cho'zing va tanangizni ko'taring. Takrorlash uchun.

№ 5: alpinistlar

Alpinistlar HIIT mashqlarining eng qiyin turlaridan biri bo'lishi mumkin. Ular yurak urish tezligini oshiradi, bu ularni kaloriyalarni yoqish va yog'ni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlardan biriga aylantiradi.

Alpinistlar turli mushaklardan, jumladan, qorin bo'shlig'i, bitseplar, ko'krak qafasi, deltalar, obliklar, to'rt boshli mushaklar va son mushaklaridan foydalanadilar.

1. Boshlash uchun klassik taxta holatiga o'ting.
2. Yadrongizni faollashtiring va o'ng tizzangizni oldinga va ko'kragingiz ostiga olib boring.
3. Oyoqlaringizni almashtirishda davom eting va o'zingizni yugurayotgandek his qilguningizcha (yoki tog'ga ko'tarilayotgandek) tezlikni oshiring.

№ 6: yon o'pkalar

Ushbu harakat son va sonning ichki qismini tonlashning ishonchli usuli bo'lib, son va son sohasidagi taranglikni engillashtirishga yordam beradi.

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'yishdan boshlang va o'ng oyog'ingizni iloji boricha kengroq joylashtiring.
2. Kestirib, pastga tushiring va chap oyog'ingizni to'g'rilang.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va qarama-qarshi tomondan bir xil ketma-ketlikni bajaring.

№ 7: sakrash jaklari

Sakrashlar sizni bolaligingizga qaytarishi mumkin. Bu butun tanani mashq qilish qizdirishning qiziqarli va oson usuli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular nisbatan past hajmga ega bo'lsa-da, sakrash jaklari mushaklarning chidamliligini oshirishi ko'rsatilgan. ( ⁴ ).

1. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda turing va qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.
2. Tizlaringizni bir oz egib, sakrab chiqing.
3. Sakrashda oyoqlaringizni yoyib, qo'llaringizni tepaga cho'zing.
4. Asl holatiga qayting. Zarur bo'lganda takrorlang.

№ 8: Tabata

Tabate - bu HIIT mashg'ulotlarining bir turi bo'lib, unda har bir mashq oralig'i 4 daqiqa davom etadi. Ushbu davrda siz 8-20 sxemada 10 ta turni yakunlaysiz: 20 soniyali mashg'ulotlar oralig'i, 10 soniyali dam olish bilan ajratilgan.

Tabate yuqorida tavsiflangan mashqlarning kombinatsiyasidan iborat bo'lib, maksimal HIIT natijalariga erishish uchun portlovchi tezlikda bajariladi.

Tabate juda mashhur, chunki standart mashqlar 15-30 daqiqa davom etadi va natijalar uzoqroq an'anaviy kardiyo seanslariga o'xshaydi.

HIIT va Keto mashg'ulotlari

Qaysi parhez, rejim yoki turmush tarziga rioya qilishingizdan qat'i nazar, jismoniy mashqlar sizning farovonligingizning ajralmas qismidir.

Agar siz keto sayohatingizni boshlayotgan bo'lsangiz, HIIT sizning yangi turmush tarzingizga samarali qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Siz nafaqat ko'proq hayotiylik va energiyaga ega bo'lasiz, balki tanangizga saqlangan uglevodlarni yoqish va glikogen zahiralarini yo'q qilishga yordam berish orqali ketozni qo'llab-quvvatlaysiz ( ⁵ ).

Agar siz allaqachon HIIT izdoshi bo'lsangiz, ketogenik parhez sizning faol hayot tarzingizni qo'llab-quvvatlashning samarali usuli bo'lishi mumkin. vazn yo'qotish maqsadlari.

Agar siz juda faol hayot kechirsangiz, CKD (tsiklik ketogenik parhez) yoki TKD (maqsadli ketogenik parhez) Ular sizga kerakli energiyani berish uchun mukammal variant bo'lishi mumkin.