Ushbu 17 ta kam ta'sirli mashqlar sizning mashg'ulot tartibingizda munosib o'rin egallaydi, chunki ular kaloriyalarni yoqadi va bo'g'inlar va mushaklaringizga kamroq yuk beradi.
Kam ta'sirli mashqlar sog'ligingiz va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun samaralimi?
Agar siz qattiq mashq qilishdan xavotirda bo'lsangiz, "kam ta'sirli mashqlar" atamasi bilan aldanmang.
Ushbu turdagi mashqlar Yuqori ta'sirli harakat stressisiz yog'ni yoqish va tana tarkibini qayta shakllantirishga yordam beradi.
Va bugundan boshlab shaxsiy murabbiy yoki gimnastika jihozlarisiz butun tanangizni mashq qilishingiz mumkin.
Sinab ko'rish uchun eng mashhur kam ta'sirli mashqlar ro'yxatini ko'rib chiqishdan oldin, birinchi navbatda ular va yuqori ta'sirli mashqlar o'rtasidagi farqni bilib olishingiz kerak.
Mundarija
Kam ta'sirli mashqlar nima?
Kam ta'sirli mashqlar mashqlar paytida mushaklar va bo'g'imlarga (masalan, kestirib, tizzalar va to'piqlar) tushadigan kuch va stressni kamaytiradi..
Ushbu mashqlar bir oyog'ini erda ushlab turishga qaratilgan. Sakrash harakatlariga ruxsat berilmaydi.
Yuqori ta'sirli mashg'ulotlar mushaklar va bo'g'inlaringizga ko'proq kuch va stress beradi.
Ular ikkala oyog'ini bir vaqtning o'zida erdan ko'tarishni talab qiladi. Yuqori ta'sirli mashqlarga ba'zi misollar sakrash jaklari, CrossFit va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT).
Kam ta'sirli kardio yoki kuch mashqlari kamroq mehnat talab qiladi, degan afsona.
Agar siz ularni to'g'ri bajarsangiz, siz maksimal yurak urish tezligi va teringizning 40-50% ga yetasiz.
Uni o'lchash uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanmaysizmi? Shunday qilib, siz gapirishingiz kerakligini bilishingiz kerak, lekin mashqlarni bajarayotganda qo'shiq aytish qiyin.
Bu kam ta'sirli mashq shirin nuqta (minimal kuch, maksimal yurak urishi) energiya uchun saqlanadigan yog'ni jamlaydi va kilogramm berishga yordam beradi.
Va kam ta'sirli mashqlar tartibi tiklanish uchun foydalidir, ayniqsa siz yuqori ta'sirli mashqlar tartibini afzal ko'rsangiz.
Kam ta'sirli mashqlarni qachon ko'rib chiqish kerak?
Yuqori ta'sirli mashg'ulotlardan ko'ra kam ta'sirli mashqlarni tanlash kerak bo'lgan uchta vaqt mavjud:
# 1. Siz past karbongidratli ketogenik parhezga o'tmoqdasiz.
Yuqori uglevodli dietadan o'tish grippga o'xshash alomatlarga olib kelishi mumkin keto grippi.
Mushak og'rig'i, energiya etishmasligi va bosh og'rig'i ketozga yaqinlashganda, dastlabki bir necha hafta davomida sizga ta'sir qilishi mumkin.
Haqiqiy grippga o'xshab tinchlanish va dam olish o'rniga, buni qilish oqilonaroq bo'lishi mumkin mashq Pul noqulaylikni engish.
Jismoniy mashqlar ketozga tezroq o'tishga yordam beradi, saqlangan glikogenni tezroq yondiradi, shuning uchun siz o'zingizni bu nojo'ya ta'sirlardan tezroq xalos qilasiz.
Bu vaqt ichida yuqori intensiv mashqlarni kam ta'sirli mashqlarga almashtiring.
Ular sizning yuragingizni qonni pompalay oladi, ya'ni jismoniy mashqlar sog'liq uchun foydali bo'ladi, sizning allaqachon past energiyangizni yo'qotmaydi.
Xavotir olmang, xavotirlanmang; Ushbu detoks davri faqat ketozga to'liq tushguningizcha davom etishi kerak (taxminan ikki-uch hafta).
Bir marta ketozda, agar siz intensivlikni oshirishga qaror qilsangiz, bularni unutmang kam ta'sirli mashqlar ular tiklanish kunlari uchun ajoyib imkoniyatdir.
Shu roʻyxatdagi boshqa shartlar bilan ishlamayotganligingizga ishonch hosil qiling, masalan, quyidagi kabi.
# 2. Sizda gormonal muammolar va nomutanosiblik mavjud
Gormonal muvozanatga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud.
Sizning dietangiz, stress darajangiz, uyqu sifati va atrof-muhit asosiy rol o'ynaydi. Ammo mashg'ulot turi va mashqlar davomiyligi ham gormonal buzilishlarga yordam berishi mumkin.
Qaramoq ortiqcha mashq qilish testlari immunitet tizimi va tanangiz stress gormonlarining ko'payishiga olib keladi.
Agar siz bir necha oylik tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytsangiz yoki keyingi shaxsiy rekordingizga (PR) erishishga intilayotgan elita sportchi bo'lsangiz, bu sodir bo'lishi mumkin.
Agar siz mashg'ulotlar o'rtasida etarli dam olish va tiklanishni bermasangiz, tanangiz ham bunday reaktsiyaga ega bo'lishi mumkin.
Ushbu jismoniy stressni siz allaqachon boshdan kechirayotgan stressga qo'shing va siz tanangizga juda ko'p bosim o'tkazasiz.
Bu sizning gormonal muvozanatingizni buzishi va sizni charchoq, doimo ochlik va vazn yo'qotish kabi istalmagan alomatlar bilan qoldirishi mumkin.
Bunga yo'l qo'ymaslik uchun o'n bilan ehtiyot bo'ling Siz haddan tashqari mashq qilayotganingizning 12 ta ogohlantirish belgisi va kam ta'sirli mashqlarga o'tishni o'ylab ko'ring.
Siz tanangizni ortiqcha yuklamasdan mashq qilishning sog'liq uchun barcha afzalliklariga ega bo'lasiz.
Siz allaqachon gormonal nomutanosiblik bilan shug'ullanasizmi yoki endokrin kasalliklar?
Ba'zi shartlar kabi polikistik tuxumdon sindromi, diabet, buyrak usti, gipotalamus yoki miya muammolari qalqonsimon bez ular juda sezgir va yuqori ta'sirli mashqlardan ta'sirlanadi.
Mashqdan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring. Ovqatlanishdan juda charchagan bo'lsangiz va uxlashni afzal ko'rsangiz, mashg'ulotingiz juda qizg'in bo'lishi mumkin.
Jismoniy mashqlar olib keladigan endorfinlar oqimi tufayli mashg'ulotdan keyin o'zingizni kuch va ba'zan eyforiya his qilishingiz kerak.
Yaxshiyamki, gormonlarni ta'sir qilmasdan yuragingizni pompalay oladigan ko'plab ajoyib kam ta'sirli mashqlar mavjud.
# 3. Sizda muayyan holat yoki mavjud og'riq bor
Kam ta'sirli mashqlar mushaklar va bo'g'imlarga kamroq kuch va taranglikni keltirib chiqarganligi sababli, u quyidagilar uchun idealdir:
- Ular yaralangan
- Ular artrit yoki qo'shma og'riqlardan aziyat chekmoqda.
- Juda ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan
Bundan tashqari, homilador ayollar, ayniqsa, homiladorlik davrida kam ta'sirli mashg'ulotlar haqida o'ylashlari mumkin.
Va agar siz yaqinda tanaffusdan so'ng mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni kam ta'sirli harakatlar bilan qayta boshlaganingiz ma'qul.
Har doimgidek, avvalo shifokoringiz bilan gaplashgan ma'qul, chunki u sizning o'ziga xos sharoitlaringizni biladi.
Ularni davom ettirganingizdan so'ng, quyida keltirilgan barcha sevimli kam ta'sirli mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin:
Kilo yo'qotish uchun 17 ta eng yaxshi kam ta'sirli mashqlar
№ 1: piyoda yoki piyoda
Tashqarida yoki yugurish yo'lakchasida yurish vazn yo'qotish uchun eng oson mashg'ulotdir.
Yurishda siz xuddi yugurayotgandek ko'p kaloriya yoqmasangiz ham, bir soatlik yurish 200 dan 500 kaloriyagacha yoqishi mumkin ( 1 ).
Kaloriyalarni yoqishni ko'paytirish uchun yon bag'irlari va tepaliklari bo'ylab piyoda yuring (glutalarni ishlash uchun) va tezlikni oshiring.
Qum va qorda yurish yoki bir nechta o'pka mashqlari ham qiyinchilik va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
№ 2: suzish
Suzish - bu kam ta'sirli mashqlarning nol ta'siriga eng yaqin narsa.
Siz o'zingizni ko'p ish qilayotganingizni his qilmasligingiz mumkin, lekin butun tanangiz kerakli narsani oladi.
Suvga chidamlilik sizning vazningiz va qanchalik tez suzishingizga qarab 300 dan 500 kaloriyagacha yoqishga yordam beradi ( 2 ).
№ 3: suv aerobik
Hovuzning sayoz qismida aerobika bilan shug'ullanish tanangizga ishlashga qarshilik ko'rsatadi.
Suzish kabi, bu ham bo'g'inlaringizni zo'riqtirmasdan yuragingizni uradi.
Bir soatlik suv aerobikasi 200 dan 350 kaloriya kuyishiga olib kelishi mumkin ( 3 ).
№ 4: raqs va step aerobika
Zumba va boshqa shunga o'xshash step aerobik variantlari kabi raqs darslari yomon rap oladi.
Ammo kam ta'sirli aerobik raqs darsi soatiga 300-500 kaloriya yoqadi ( 4 ). Va bir soatlik aerobika mashg'ulotlari 400 dan 600 dan ortiq kaloriya yoqadi ( 5 ).
O'tkazilgan kichik bir tadqiqotda aerobik raqs sinfidagi ayollar yugurish va velosipedda sayr qilganlar kabi ko'proq tana massasini yo'qotishdi ( 6 ). Ular ham xuddi shunday tarzda tana tuzilishini yaxshilashdi.
Shunday qilib, siz doimo bir xil bo'g'inlar va mushaklarni zo'riqtirmasdan, barcha afzalliklarga ega bo'lasiz.
№5: eshkak eshish
Eshkak eshish, statsionar eshkak eshish mashinasida yoki suvda bo'ladimi, aql bovar qilmaydigan miqdordagi kaloriyalarni yoqadi va yuqori tanangizni mustahkamlaydi.
Tezligingiz va vazningizga qarab, siz soatiga 400 dan 600+ kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin ( 7 ).
Agar vaqtingiz kam bo'lsa, eshkak eshish ham juda yaxshi. 30 daqiqalik seans taxminan 200 kaloriya iste'mol qiladi ( 8 ).
Va bu kaloriyalar o'rtacha miqdordagi kuch bilan yondiriladi, bu esa munosib kaloriya kuyishiga erishish uchun ko'p mehnat qilish shart emasligini isbotlaydi.
№ 6: baydarka
Bir soatlik baydarka 300-400 kaloriya yoqadi, shu bilan birga yurak-qon tomir salomatligi va mushaklar kuchini yaxshilaydi ( 9 ).
Kayakning eng yaxshi tomoni shundaki, u sizni tashqariga chiqishga majbur qiladi. Shunday qilib, siz tabiatda bo'lish bilan birga keladigan barcha ruhiy salomatlik imtiyozlarini ham olasiz.
Siz yaxshi mashq qilasiz va faqat ochiq havoda bo'lish orqali stress darajasini kamaytirishingiz va ruhiy salomatligingizni yaxshilashingiz mumkin.
№ 7: velosiped haydash (to'g'ri tur)
Oddiy aylanish klassi juda qizg'in bo'lishi mumkin, ammo bu siz vaqti-vaqti bilan o'rtacha aylanishingiz mumkin emas degani emas.
Agar siz qulay tezlikni saqlab tursangiz, statsionar velosiped yoki sekin aylanish seansi kam ta'sirli deb hisoblanishi mumkin.
O'rtacha tezlikda, statsionar velosiped seansi soatiga 400 dan 600+ kaloriya yoqadi ( 10 ).
Agar haydash paytida bo'g'imlarda og'riq paydo bo'lsa, tizzangizdagi bosimni bir oz tushirish uchun pastroqda o'tirgan velosipedda harakat qilib ko'ring.
№ 8: TRX
Sizning sport zalingizda yoki televizorda bu uzun sariq bantlar nima uchun ekanligini hech o'ylab ko'rganmisiz?
Ushbu osma bantlar TRX bantlari sifatida tanilgan. Ular sobiq Navy SEAL qo'mondoni Rendi Xetrik tomonidan ishlab chiqilgan. 11 ).
Bantning bir uchi qattiq ob'ektga, masalan, daraxt yoki metall ramkaga biriktirilgan. Keyin mashqlarni bajarish uchun boshqa uchidagi tutqichlarni ushlaysiz.
TRX mashg'ulotlari tanani to'liq tonlaydi va yadroni jalb qiladi.
Yuqori va pastki tana mashqlari uchun qo'l va oyoqlaringizni halqalar orqali shunchaki siljiting.
Tana vazni va qarshilik bantlarini ishlatganingiz uchun siz nafas olmasdan qiyin mashg'ulotga ega bo'lasiz.
TRXga tayyorgarlik ko'rish uchun quyidagi mashqdan foydalaning, chunki agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, u juda rivojlangan bo'lishi mumkin.
№ 9: oson qarshilik mashqlari
Yana bir kam ta'sirli mashg'ulot varianti - bu oson qarshilik ko'rsatish uchun tana vazningiz yoki mashg'ulot bantlaridan foydalanish.
Sxemani yaratish uchun siz bir nechta turli harakatlarni bajarishingiz mumkin, keyin ularni ikki yoki uch marta takrorlash mumkin.
Bunday sxema bo'yicha mashg'ulotlar soatiga 500 dan 700+ kaloriya yoqishi mumkin ( 12 ).
№ 10: Yoga
Yoga - bu butun tana mashqlari.
Power yoga va Vinyasa oqimlari jismoniy kuchni oshirish bilan to'g'ri shaklni birlashtiradi. Ba'zi mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish va yurak urishini tezlashtirish uchun ozgina issiqlik qo'shadi.
Sekinroq Hatha uslubidagi yoga mashg'ulotlari sizni dam olishga va to'ldirishga yordam beradi, gormonal muvozanat va vazn yo'qotish uchun ikkita foyda.
Sekinroq sinflar soatiga 240-350 kaloriya yoqadi, elektr oqimi yoki Vinyasa esa ko'proq yoqadi ( 13 ).
№ 11: Pilates
Jozef Pilates tomonidan ishlab chiqilgan kam ta'sirli Pilates mashqlari sizning egiluvchanligingiz va holatingizni yaxshilash uchun yadrongizni mustahkamlashga qaratilgan.
Aksariyat sport zallarida qiynoq asboblariga o'xshash islohotchilar va boshqa noyob jihozlar mavjud bo'lsa-da, siz uyda qilish uchun ko'plab mat mashqlarini topasiz.
Agar shunday qilsangiz, odatdagi bir soatlik seans o'rtacha 360 kaloriya yoqishi mumkin ( 14 ).
№ 12: Bar
Mashhurlik kasb etayotgan yana bir kam ta'sirli mashqlar sinfi bo'lgan shtanga kuch, moslashuvchanlik va chaqqonlikni yaxshilashga qaratilgan ( 15 ).
Bu balet va Pilatesdan ilhomlangan turli harakatlar orqali amalga oshiriladi. Mashqlar sport zalida yoki onlayn darslarni oqimlash orqali amalga oshirilishi mumkin.
№ 13: Elliptik
Elliptik mashina chang'i uchish harakatini taqlid qiladi, bu dahshatli kardio mashg'ulotdir. Mashinaga o'tirsangiz, yugurish yo'lakchasida yurishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqasiz.
Qo'llaringizni va oyoqlaringizni oldinga va orqaga siljitish soatiga 500 dan 800 kaloriya yoqish uchun tananing yuqori va pastki qismini qattiq mashq qiladi ( 16 ).
№ 14: alpinist
Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, alpinist kam ta'sir qilishi mumkin. Ideal holda, ta'sirni past ushlab turish uchun juda tez yoki juda uzoq vaqt ketmasligingiz kerak.
Agar tizzangizda og'riq sezsangiz, zinapoyadan foydalanishni to'xtating. Va uni qayta ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
Og'irligingizga qarab zinapoyada 140 daqiqada 400 dan 30 gacha kaloriya yoqasiz ( 17 ).
Bu yuqori tana vazni bo'yicha mashg'ulotlar bilan birlashtirish uchun ajoyib juftlik. Siz o'zingizni yoqmasdan kaloriyalarni yoqib yuboradigan to'liq tana mashqlariga ega bo'lasiz.
№ 15: toqqa chiqish
Toqqa chiqish sizni yuqori va pastki tanangizni bir vaqtning o'zida ishlatishga majbur qiladi.
Endi hamma joyda qoyaga ko'tarilish sport zallari paydo bo'layotgani sababli, bu kam ta'sirli mashg'ulotdan zavqlanish uchun tashqariga chiqishingiz shart emas.
№ 16: konkida uchish
Velosipedga o'xshash konkida uchish, siz osonlikcha va haydashdan zavqlansangiz, kam ta'sir qilishi mumkin.
Bir soatlik mashg'ulot 200 dan 600 kaloriyagacha yoqishi mumkin va siz tabiatga chiqasiz, bu sizning ruhiy salomatligingizni yaxshilaydi va stress darajasini kamaytiradi ( 18 ).
Xuddi shu narsani yaqinlashib kelayotgan kam ta'sirli mashg'ulot haqida ham aytish mumkin.
№ 17: Golf
Bir raund golf odatda to'rt soat davom etadi. Shunday qilib, siz har bir o'yin uchun 400-600 kaloriya yoqishingiz mumkin va agar siz golf aravasidan foydalansangiz ( 19 ).
Tayoqlaringizni olib keling va siz bir turda 600 dan deyarli 1000 kaloriya yoqasiz ( 20 )!
Buni bajaring va siz ortiqcha ishlamasdan ajoyib mashqga ega bo'lasiz.
Ushbu kam ta'sirli mashqlarni bugun sinab ko'ring
Kam ta'sirli mashqlar yog'ni yo'qotishga, uglevodlarni yoqishga va tana tarkibini qayta shakllantirishga yordam beradi. Va siz buni kamroq bo'g'im va mushak og'rig'i bilan qilasiz.
Mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringizdan yashil chiroqni oling. Keyin eng ko'p sinab ko'rmoqchi bo'lgan mashqdan boshlang (masalan, toqqa chiqish?).
Kam ta'sirli variantlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartiring va yangi sinov va qiziqarli narsalarni kuting.
Endi siz mashq qilish uchun motivatsiyani saqlab qolishda muammoga duch kelmaysiz.