Son yıllarda, ketojenik diyet Daha fazla insan ketozisin sağlık ve kilo verme yararları hakkında bilgi edindikçe büyük popülerlik kazanmıştır. Bununla birlikte, ketozisin nasıl çalıştığı ve ilk etapta ketozise nasıl girileceği konusunda hala bazı karışıklıklar var.
Ardından, ketozise nasıl gireceğinizi ve yağ yakan metabolik durumu nasıl koruyacağınızı öğreneceksiniz.
İçindekiler
ketozis nedir?
Ketoz, vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağı olan karbonhidratlara çok az veya hiç erişimi olmadığında ortaya çıkar. Karbonhidratların yokluğunda, enerji için yağ depolarını parçalamaya ve yakmaya başlar.
Vücudunuz ketozise girdiğinde yağlar parçalanır ve keton cisimleriketonlar olarak da bilinen, enerji için kullanmanız için yaratılmıştır. Ketoz durumunda olmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir ( 1 ):
- açlık kontrolü ve kilo kaybı.
- Gelişmiş seviyeleri şeker ve kandaki insülin.
- Daha iyi zihinsel açıklık ve daha iyi enerji seviyeleri.
- Daha az şans iltihap.
- Dahil olmak üzere kronik hastalık riskini azaltın. kalp hastalığı.
- insülin direncinde azalma ve tip 2 diyabet önleme.
ketozise nasıl girilir
Ketojenik diyetin amacı, ketoz olarak bilinen yağ yakan metabolik duruma girmektir. Ketojenik diyeti ilk kez deniyorsanız, ketozise girmenize yardımcı olması için aşağıdaki adımları izleyin. keto gribi. Bu semptomlar uyuşukluk, beyin sisi, baş ağrıları ve yaklaşık bir hafta içinde geçmesi gereken diğer kısa süreli semptomları içerebilir.
Adım 1: Karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Ketojenik diyette, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltmanız gerekecek. Keto'da günlük kalorilerinizin yaklaşık %5-10'u karbonhidratlardan gelir. Bu, standart bir Amerikan diyetinde göreceğiniz bir kesir olan günde yaklaşık 30 ila 50 gram karbonhidrata eşittir.
Keto'da, bu karbonhidratların çoğu, yapraklı yeşil sebzeler ve düşük şekerli meyveler dahil olmak üzere keto dostu, vitamin açısından zengin gıdalardan gelir. tam listesini kontrol ettiğinizden emin olun ketojenik diyette yenmesi gerekenler.
Adım 2: Yağ alımınızı artırın
İnsanların ketojenik diyete başlarken yaptıkları en yaygın hatalardan biri, ne kadar yağa ihtiyaç duyacaklarını hafife almaktır. Atkins gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek protein alımı ile birlikte düşük karbonhidrat yaklaşımını teşvik eder. Buna karşılık, ketojenik diyet, kas kütlesini korumak için orta düzeyde protein alımına sahip yüksek yağlı bir diyettir.
Ketojenik bir beslenme planında, keton üretimini artırmak için kalorilerinizin yaklaşık %70-80'i yağdan gelmelidir. MCT (orta zincirli trigliserit) yağı, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, avokado yağı, fındık ve tohumlar gibi yağ kaynaklarını seçin.
Adım 3: Fiziksel aktivite seviyenizi artırın
Siz egzersiz yaparken vücudunuz enerji için glikojen depolarını (veya depolanmış glikozu) kullanır. Onlarca yıldır birçok sporcu, antrenman veya yarışmadan önce bol miktarda karbonhidrat açısından zengin yiyecekler tüketerek beslenme uzmanlarının "karbonhidrat yüklemesi" konusundaki tavsiyelerine uydu. Ancak spor salonuna gitmeden önce karbonhidrat yemekten kaçınırsanız, egzersiz sonrasında ketozis yaşayabilirsiniz ( 2 ).
Adım 4 – Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Tarih boyunca insanlar yemek yemeden uzun süreler yaşayabildiler. Bu dönemlerde insanlar ketojenik bir duruma girdiler.
Bu evrimsel süreci tekrarlamak için aralıklı oruç tutmayı deneyebilirsiniz. Yeni araştırmalar, 12 saatten fazla süren oruçların veya düşük kalorili bir diyetin uzun süreli periyotlarının metabolik anahtarı çevirmeye yardımcı olabileceğini ve sizi yağ yakma durumuna sokabileceğini gösteriyor ( 3 ).
Bu kılavuza göz atın farklı aralıklı oruç türleri daha fazla bilgi için.
Adım 5 – Eksojen Keton Takviyeleri Alın
Beslenme ketozu yeterli olmadığında, bazen takviyeler ketojenik bir duruma girmenize yardımcı olabilir. Vücut tarafından üretilmeyen (yani endojen keton cisimleri) olan eksojen ketonlar, takviye yoluyla doğrudan kan dolaşımına vererek vücudunuzun yakıt için kullandığı keton miktarını artırabilen keton takviyeleridir.
Ekzojen Keton Baz, günün herhangi bir saatinde alınabilir ve ketoza geçiş sırasında veya karbonhidrat açısından zengin bir yemekten sonra kan keton seviyenizi artırmanıza yardımcı olur. Bu ek, vücutta en bol keton olan BHB (beta-hidroksibutirat) olarak bilinen keton gövdesini içerir. Aynı zamanda, glikozun yokluğunda vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır ( 4 ).
Ketoz nasıl korunur
Keto kısa süreli bir diyet değildir, bir yaşam tarzıdır. Ve herhangi bir sağlıklı yaşam tarzının bir parçası da kutlamalar, özel etkinlikler, seyahat ve tatiller gibi gerçek yaşam durumlarına yer açmaktır.
İster seyahat ediyor olun, ister tatilde ailenizi ziyaret ediyor olun, ister indirimli içki saatinde kokteyllerin tadını çıkarıyor olun, %100 ketojenik durumu koruyamayabilirsiniz. Ancak aşağıdaki ipuçlarını izlerseniz, çoğu zaman yağ yakma durumunu koruyabilir ve çok fazla karbonhidrat tükettikten sonra tekrar ketoza dönebilirsiniz.
Bir ketojenik diyette makrolarınızı hesaplayın
Ketozun altın formülünü hatırlayın: düşük karbonhidrat, yeterli protein ve yüksek yağ.
Karbonhidrat, protein ve yağın kesin miktarları kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak için biraz deneme yapmanız gerekir.
Standart bir ketojenik diyet için, genellikle yaklaşık %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrattır.
Bireysel makro hedeflerinizin daha doğru bir tahminini elde etmek için (vücut ağırlığınızı, BMI'nizi ve fiziksel aktivite seviyenizi dikkate alarak), özel keto makrolarınızı bulmak için keto makro hesaplayıcıyı kullanın. Bu şekilde, tüketmeniz gereken toplam karbonhidrat, protein ve yağın tam gramını bileceksiniz.
Ketozda kalmak için karbonhidratlarınızı kontrol edin
Vücudunuzun doğal yağ yakma yeteneklerini kullanabilmesi için karbonhidrat alımı çok düşük (ve yağ alımı yüksek) tutulmalıdır. Vücudunuz için doğru karbonhidrat miktarını bulmakta gayretli değilseniz asla ketoza ulaşamazsınız.
Sizin için doğru olan net karbonhidrat miktarını belirlemenin en iyi yolu, toplam günlük kalori alımınızı hesaplamaktır. Yine bunun için keto makro hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.
Keton seviyenizi test edin
Ketozun en güzel yanı, sadece bir diyet değil, ölçülebilir bir metabolizma durumu olmasıdır. Ketozda olup olmadığınızı gerçekten bilmek için keton seviyenizi test etmeniz yeterlidir.Üç keton cismi vardır: aseton, asetoasetat y beta-hidroksibutirat (BHB). Keton seviyenizi test etmenin üç yolu şunlardır:
- İdrar analizi: Fazla keton cisimleri idrar yoluyla atılır. Keton seviyelerini evde kolayca test etmek için keto test şeritlerini (veya idrar şeritlerini) kullanabilirsiniz. Ancak, bu en doğru yöntem değildir.
- Kan testi: Keton seviyenizi ölçmenin en doğru (ve en pahalı) yolu bir kan ölçüm cihazıdır. Tıpkı bir kan şekeri ölçüm cihazında olduğu gibi, parmağınızı delecek, bir damla kan ifade edecek ve kan keton seviyenizi ölçmek için kan ölçeri kullanacaksınız.
- Nefes testi: keton vücut aseton nefes yoluyla tespit edilebilir. Ketonix metre gibi bir nefes ölçer kullanmak, nefes verirken keton seviyenizi ölçebilir. Bu en az doğru yöntemdir.
Ketozise nasıl girileceğine dair eksiksiz bir yaklaşım
Ketojenik diyet, ketoz olarak bilinen metabolik duruma girmeye çalışan yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Ketoza girdikten sonra, kilo kaybı, daha iyi kan şekeri ve insülin seviyeleri, azalmış inflamasyon ve artan zihinsel netlik gibi bir dizi sağlık yararı yaşayabilirsiniz.
Ketozise nasıl girileceğini bilmek, karbonhidrat sayınızı son derece düşük tutarken çok fazla yağ yemeyi içerir. Beslenme ketozu yeterli olmadığında, aralıklı oruç tutmayı, egzersiz rutininizi artırmayı veya ekzojen ketonları takviye etmeyi deneyebilirsiniz.
Emin olun keton seviyenizi düzenli olarak kontrol edin ketozu etkin bir şekilde sürdürüp sürdürmediğinizi değerlendirmek için. Değilse, yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirin, diyetinizde bazı değişiklikler yapın ve ardından tekrar test edin.
Ketozise ulaşmak ve sürdürmek bir gecede olmaz, ancak sabır, azim ve sağlam bilgilerle sağlıklı bir keto yaşam tarzının tadını çıkarabilirsiniz.