Ketozda kalmayacak mısın? Bu gizli karbonhidratlar olabilir mi?

Karbonhidratını azaltmaya çalışıyorsun ama yine de başlamıyorsun. ketozis veya faydasını görürsünüz. Bu göründüğünden daha yaygın. Bugünlerde pek çok insan düşük karbonhidrat tüketiyor, ancak günlük karbonhidrat limitlerinin gerçekte neye benzediğinin farkında olmayabilirler. Ve bir tane yemek yerken ketojenik diyetSadece düşük karbonhidrat yemenin ötesine geçen şeyler var: Bunun ne anlama geldiğini ve hangi yiyecekleri sınırlamamız veya ortadan kaldırmamız gerektiğini anlamalıyız. Doğru bilgi olmadan tüketmekten kaçınabiliriz"gizli karbonhidratlar"Farkında olmadan kayıp gidiyor.

Gizli karbonhidratlar nelerdir?

Ketojenik diyette ketozda kalmak için genellikle günde 30 gram karbonhidratın üzerine çıkmak istemezsiniz. Bu kişiden kişiye değişebilir, ancak burada genel bir kural olarak kullanacağız. Dikkatli değilseniz veya karbonhidratlara alışkın değilseniz, karbonhidratların bu sayıya ne kadar çabuk ulaştığı şaşırtıcı olabilir. sinsi.

Günlük gıdaların, hatta tam gıdaların kaç tanesinde keto karbonhidrat sınırına yakın olduğunu görünce şaşırabilirsiniz. bir porsiyon. Yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarını sezgisel olarak bilmeye alışmanıza yardımcı olmak için bu yiyeceklerden bazıları ve karbonhidrat sayıları hakkında konuşacağız.

Ortak Gıdalardaki Gizli Karbonhidratlar

Aşağıda listelenen karbonhidratlardan herhangi birinin aşağıdaki gibi olduğunu unutmayın. net karbonhidrat her besinde bulunur, yani lif gibi sindirilemeyen karbonhidratlar sayılmaz. Net karbonhidratlar, günün toplamı için önemli olan şeydir.

Yılanlar veya atıştırmalıklar

Popüler içecekler ve atıştırmalıklar şüphesiz en kötüsüdür, hatta "" gibi görünenler bile.sağlıklı". Hadi bir bakalım:

İçecekler:

• Coca Cola, 340 gr / 12 oz (1 kutu) - 35 gr.
• Starbucks latte, %2 sütlü büyük boy - 19 gr.
• Red Bull, 340 gr / 12 oz (1 kutu) - 40 gr.
• Naked Green Machine Smoothie, 1 şişe 425 gr / 15 oz - 63 gr.

Şeker:

• Hershey çubuğu, 1 bar - 25 gr.
• M & Ms, normal boy çanta - 33 g.
• Reese'in Fıstık Ezmesi Bardakları, 1 paket - 22 gr.
• Haribo Sakızlı Ayılar, 5 oz paket - 33 gr.

Tahıllar ("sağlıklı" olanlar bile):

• Cheerios, 1 su bardağı - 17 gr.
• Rendelenmiş buğday, 1 su bardağı - 39 gr.
• Özel K Orijinal, 1 su bardağı - 22 gr.
• GoLean Crunch, 1 su bardağı - 20 gr.

Enerji çubukları (ön etikette harika görünebilirler, ancak beslenme etiketini kontrol ettiğinizde…):

• Clif Bar, Çikolata Parçaları, 1 bar - 41 gr.
• Lenny & Larry's Çikolatalı Kurabiye, 1 kurabiye - 40 g.
• Kind Bar, Bitter Çikolatalı Fıstık Ezmesi, 1 bar - 13 gr.

Umarım bu, günlük karbonhidratlarınızı kaç atıştırmanın rayından çıkarabileceğini göstermeye yardımcı olur. Ne kadar çok işlenirse, karbonhidratların bir sorun olma olasılığı o kadar artar.

Ayrıca genellikle karbonhidrat içeren peynirler, kahve kremaları, krem ​​peynir sürülmeleri, ekşi kremalar, ricotta, krem ​​peynirler ve yoğurtlara dikkat edin (İspanya'daki Danone marka Danone'dan bir kap aromalı yoğurtta 30 g karbonhidrat vardır), özellikle az yağlı versiyonlar. tercih etmek daha iyidir sağlıklı versiyonlar çiğ krema veya peynirler, otla beslenmiş tereyağı, tam yağlı yoğurt (şeker eklenmemiş, kap başına yaklaşık 6 gram karbonhidrat içerir), kefir veya Adonis çubukları gibi.

Pansumanlar

Pansumanlar genellikle ilave şekerler ve karbonhidratlarla doludur, hidrojene ve hatta ekşimiş yağlardan bahsetmiyorum bile. Tüm az yağlı çılgınlığın modasının geçtiğini bilmemize rağmen, hala orada ürünler var. "az yağlı"Ve"Düşük kalorili”Sağlıklı olarak tanıtılanlar. Bunu alma; yağın tatmin edici doğasının yerini alacak bir şey kullanmak zorundalar ve bu şeker. Bu, az yağlı fıstık ezmeleri ve soslar gibi az yağlı çeşnileri içerir. "ışık".

Ayrıca, etiketlerdeki tipik porsiyon boyutunun, çoğu insanın kullandığından daha az olan ve aşırıya kaçması çok kolay ve kontrol edilmesi zor olan iki yemek kaşığı olduğunu unutmayın. Her zaman etiketleri kontrol edin ve mümkün olduğunca yağlar ve sirkeler, baharatlar veya otlar, avokado vb. gibi ev yapımı sosları veya Primal Kitchen'dan alınanlar gibi sağlıklı tam yağlı şişe sosları tercih edin.

salsas

En düzenli soslar ve hafif soslar Lezzet ve dokuyu geliştirmek için un ve şeker kullanırlar, bu nedenle özellikle dışarıda yemek yerken bunlara dikkat edin. Ve lahana ve mayonez ile birlikte bu lâhana salatası iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak birçok garnitür, yağla birlikte ilave şeker içerir.

Bunun gibi yemeklerden tamamen kaçınmak ve evde kendi düşük karbonhidratlı versiyonlarınızı yapmak en iyisidir.

Frutos secos

Evet, kuruyemişler kesinlikle ketojenik bir diyetin parçası olabilir, ancak hepsi eşit yaratılmamıştır. Bu yüksek karbonhidratlı kuruyemişlere dikkat edin (30 oz / 1g porsiyon başına karbonhidrat):

• Kestane - 13.6 gr.
• Kaju fıstığı - 8.4 gr.
• Antep fıstığı - 5.8 gr.
• Fıstık - 3.8 gr.

Daha yağlı, düşük karbonhidratlı çeşitleri tercih edin ve aşırıya kaçmayın. (Uyumlu keto fıstıkları hakkında daha fazla bilgi için, bu gönderiye bakın). Ayrıca, tüm seçeneklerinizin çiğ olduğundan ve herhangi bir şekilde şekerli veya şekerli olmadığından emin olun ve kuruyemişleri kuru üzüm gibi kuru meyvelerle birleştiren karışımlardan kaçının.

Meyve

Ketojenik diyette çoğu meyveden tamamen kaçınılır. Bunun nedeni, sadece bir avuç günlük karbonhidrat sayınızı mahvedebilmesidir:

• Muz, orta boy - 25 gr.
• Elma, orta boy - 18 gr.
• Turuncu, orta boy - 15 gr.
• Üzüm, 1 su bardağı - 15 gr.
• Kirazlar, 1/2 su bardağı - 9 gr.
• Kivi, orta boy - 8 gr.
• Yaban mersini, 1/2 su bardağı - 7 gr.
• Çilek, 1/2 su bardağı - 6 gr.
• Ahududu, 1/2 su bardağı - 3 gr.
• Böğürtlen, 1/2 su bardağı - 4 gr.

Gördüğünüz gibi, meyveler sizi düşük karbonhidratlı tutmak için en iyisidir, ancak en iyi sadece aşağıdaki gibi özel durumlar için kullanılır. postres. Yarım fincan porsiyon kulağa çok kötü gelmese de aslında sadece bir avuç kadardır ve çoğu insan bir oturuşta bundan daha fazlasını yer.

nişastalı sebzeler

Şimdi açık olalım: sebzelerimize ihtiyacımız var. Sebzelerde bulunan bu değerli mikro besinleri almak önemlidir. Bununla birlikte, tüm sebzeler eşit değildir. Yeraltında yetişen sebzeler, özellikle nişastalı sebzeler, genellikle karbonhidratlarda daha yüksektir:

• 1 büyük pişmiş patates - 54 gr.
• Patates, 1 su bardağı püre - 34 gr.
• Hash browns, 1 su bardağı - 50 gr.
• 1 orta boy pişmiş tatlı patates - 20 gr.
• Tatlı patates, 1 su bardağı püre - 55 gr.
• Yam, 1 orta boy pişmiş - 28 gr.
• Yaban havucu, 1 su bardağı dilimlenmiş - 17 gr.

Tek gereken, günlük karbonhidratlarınızı karşılamak için bir porsiyon veya daha az patates (veya neredeyse iki katı!) Şimdi karşılaştırma için, biraz daha keto dostu vejetaryen seçeneklere bakalım:

• Ispanak, 1 su bardağı çiğ - 0.4 gr.
• Karnabahar, 1 su bardağı çiğ - 3 gr.
• Brokoli, 1 su bardağı çiğ - 4 gr.
• Kale, 1 su bardağı çiğ - 6 gr.
• Salatalık, 1 su bardağı doğranmış - 4 gr.
• Kabak, 1 su bardağı çiğ - 3 gr.

Sonuç olarak: sebzeler sağlıklı ve bizim için iyidir; Sadece düşük karbonhidratlı keto çeşitlerine odaklanmamız ve karbonhidrat miktarlarındaki büyük farklılıkları anlamamız gerekiyor.

Et

Evet, bazı işlenmiş etler ayrıca gizli karbonhidratlar içerir. Şarküteri etler, jambon, köfte, domuz pastırması ve sosis genellikle şeker ve nişasta ekler, bu nedenle her zaman etiketleri okuyun. " olarak etiketlenenlerden kaçının.az yağlı"Veya"ışık“Genellikle daha fazla çöp eklendiğinden.

Konserve balık ürünleri ayrıca soslarına nişasta veya şeker katmış olabilir. Bu yüzden onlara da dikkat edin.

Düşük karbonhidratlı gibi görünen ancak keto için iyi olmayan daha fazla yiyecek için listemize göz atın. Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar.

Net Karbonhidrat Hesabı

Bir gıdadaki ortalama karbonhidrat miktarını nasıl tahmin edeceğimize aşina olmanın yanı sıra, etiketli gıdalardaki net karbonhidratları kolayca sayabilmeliyiz. Tek yapmanız gereken toplam karbonhidrat gramını, toplam lif gramını bulmak ve karbonhidratlardan lifi çıkarmak. Günlük keto karbonhidrat ödeneğiniz için bu numarayı kullanın.

Hatta "olduğunu iddia eden bütün gıdalar ve paketlenmiş gıdalar bile"sağlıklıKeto olduğumuzda kaçınmamız gereken karbonhidratlar içerirler. Günlük gıdalarla ilgili olarak günlük karbonhidrat limitinin nasıl göründüğünü anlamak, bir günde karbonhidrat saymayı sağlayabilir. ketojenik diyet çok daha kolay ol. Ve unutmayın, tam olarak ne tükettiğinizi bilmenin en iyi yolu, taze, bütün keto yiyecekleri yemek ve mümkün olduğunca evde yemek pişirmek. Sağlığınız size teşekkür edecek.