Ang pagsisimula ng isang ehersisyo na gawain ay maaaring maging napakalaki. Nangangako ang bawat studio, bawat klase ng ehersisyo, at bawat personal na tagapagsanay na makikita mo ang mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit pagdating sa paghahanap ng pinakamahusay na mga ehersisyo sa pagsunog ng taba, hindi lahat ng klase sa gym o propesyonal ay mag-aalok nito sa iyo.
Ang isang programa sa pagsasanay sa pagsunog ng taba ay mas kumplikado kaysa sa paniniwalaan ng industriya ng kalusugan. Kailangan mo ng pinaghalong lakas, cardio, at interval na pagsasanay, at habang maraming fitness program ang nag-aalok ng ilan sa mga nasa itaas, kakaunti ang pinagsasama ang tatlo.
Sa ibaba, matututunan mo kung paano gumawa ng fat-burning workout, anim na fat-burning exercises na isasama sa iyong routine, at kung bakit hindi lang ginagawa sa gym ang "pagsunog ng taba."
Talaan ng nilalaman
Ang mga pangunahing bahagi ng isang ehersisyo upang magsunog ng taba
Kung naghahanap ka upang hikayatin ang pagkawala ng taba at mapanatili ang mass ng kalamnan, ang iyong mga pag-eehersisyo ay maaaring iba sa lahat ng iba sa gym.
Ang pinakamahusay na ehersisyo upang magsunog ng taba magkaroon ng balanse sa pagitan ng tatlong bagay na ito:
- Mabibigat na timbang at mahinang volume (5-6 reps bawat set) – para lumakas at magsunog ng taba.
- Mataas na volume at mas magaan na timbang (8-12 repetitions bawat set): upang palakasin ang mga kalamnan.
- High Intensity Interval Training (HIIT): Upang magdagdag ng cardio at magsunog ng taba.
Ang paggamit ng lahat ng tatlong taktika ay nagpapahintulot sa iyo na hamunin ang iyong katawan sa tatlong magkakaibang paraan.
Halimbawa, ang pagbubuhat ng mabibigat na bagay (tulad ng nakasaad sa talata #1) iba ang epekto sa katawan kaysa sa high volume hypertrophy / pag-unlad ng kalamnan (talata # 2). Gayundin, gumawa ng maraming cardio sa loob ng HIIT workout (point #3) maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ngunit mas mahusay na pagsamahin ito sa pagsasanay sa paglaban upang maiwasan ang pagkasayang ng kalamnan o pagkawala ng mass ng kalamnan.
Sa madaling salita, makikita mo ang mga resulta gamit ang alinman sa mga diskarteng ito. Ngunit kung gusto mong makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa pinakamaliit na oras, mas mahusay kang magtrabaho sa lahat ng tatlo sa iyong programa sa pagsasanay.
Narito kung paano nagtutulungan ang mga elementong ito sa mga pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba:
- Ang pagdaragdag ng pagsasanay sa paglaban ay nakakatulong sa pagtaas ng lakas at panatilihin ang walang taba na mass ng kalamnan, na tutulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie, kahit na sa pahinga.
- Mga aerobic na pagsasanay (o cardio moves) ay tutulong sa iyo na magsunog ng taba, lalo na ang visceral fat sa paligid ng iyong tiyan.
- Makakatulong din ang cardio na mawala ang taba ng tiyan.
6 na pagsasanay upang magsunog ng taba
Kung gusto mong magsunog ng taba sa pamamagitan ng ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay upang magdisenyo ng isang personalized na programa sa pagsasanay para sa iyong katawan at sa iyong mga layunin. Iyon ay sinabi, mayroong maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin sa iyong sarili na tumama sa lahat ng tatlong mga haligi ng isang taba-burning na ehersisyo sa isang galaw.
1. Burpees
Ang mga burpee ay isang tanyag na ehersisyo kasama ang mga personal na tagapagsanay, na nagpapapataas ng tibok ng puso ng kanilang mga kliyente (at nakataas ang kilay). Ang bodyweight move na ito ay nakakakuha ng maraming atensyon dahil ito ay isang full-body cardio workout. Ang pagsasama-sama ng squat, push-up, at vertical jump sa isang paggalaw ay walang alinlangan na isa sa mga paborito ng mga atleta. Mga circuit ng HIIT.
Gawin mo mag-isa:
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bumaba sa isang standing squat, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad nang matatag sa sahig sa harap mo.
Bumalik sa isang mataas na posisyon ng tabla, pagkatapos ay bumaba sa isang pushup.
Sipa ang iyong mga paa pabalik, tumalon sa isang patayong pagtalon, at lumapag nang mahina sa iyong mga tuhod na nakayuko sa iyong orihinal na posisyong squat.
2. Walking lunges
Maraming variation ng lunges o strides, bawat isa ay may natatanging benepisyo. Papaganahin ng bowing lunge ang iyong glutes, susunugin ng static lunge ang iyong quads (kilala bilang time under tension), at ang jumping lunge ay magpapabilis ng tibok ng puso mo.
Pinagsasama ng walking lunge ang lakas, cardio, at balanse sa isang paggalaw. Dapat mong paganahin ang iyong core para sa balanse, humawak ng isang pares ng dumbbells upang magdagdag ng resistensya, at maglakad ng isang itinakdang distansya upang magdagdag ng magaan na cardio sa pag-eehersisyo.
Gawin mo mag-isa:
Kumuha ng isang pares ng katamtamang timbang na dumbbells, sa pagitan ng 20 at 40 pounds.
Tumayo nang tuwid, inilagay ang iyong pelvis sa nakatutok ang iyong core.
Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti, pababa upang ang iyong kanang quad ay parallel sa lupa at ang iyong kaliwang tuhod ay ilang pulgada mula sa lupa.
Pisilin ang iyong kanang glute at itaboy ang iyong kanang takong patungo sa lupa, bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin sa iyong kaliwang binti.
Gawin ang kabuuang 15 lunges, magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang linya.
3. Kettlebell swings
Kapag nag-iisip ka ng mga paggalaw ng barbell tulad ng mabibigat na squats, deadlift, o bench press, malamang na maiisip mo ang mabagal, kontroladong mga ehersisyo na may layuning pataasin ang mga nakuha ng kalamnan.
Ang mga pag-indayog ng Kettlebell ay hindi maaaring maging mas naiiba. Pareho silang isang anaerobic (lakas at kapangyarihan) at aerobic na ehersisyo, na nagdudulot ng "masiglang tugon sa cardiovascular" kapag ginamit sa pagsasanay sa pagitan. Hindi mo ba pinaniniwalaan? Subukan lang gumawa ng tatlong set ng 20 reps at makikita mo kung gaano ka humihingal.
Gawin mo mag-isa:
Kumuha ng katamtaman hanggang mabigat na kettlebell, o mga 16-20 pounds (35-44 kilo), at ilagay ito sa sahig mga 6-12 pulgada sa harap mo.
Kunin ang tuktok ng kettlebell, igulong ang iyong mga balikat pabalik-balik, ikonekta ang iyong core, at "i-ugoy" ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. (Mental Tip: Larawan ng isang manlalaro ng football na nagsasabog ng bola sa quarterback.)
Habang bumabalik ang kettlebell sa pinakamalayo nitong punto, pisilin ang iyong hamstrings at glutes upang mapaalis ang kettlebell.
Sa pinakamalayong punto, ang iyong mga braso ay dapat na iunat sa harap mo parallel sa lupa, na ang iyong mga siko ay bahagyang baluktot.
4. Mga pull-up
Bago mo isipin, "Hindi ako makakapag-pull-up," i-pause. Ang mga pull-up ay talagang isang mahirap na hakbang na humahamon sa iyong mga kalamnan sa core, lats, dibdib, at likod, at maraming tao ang nagpupumilit na gawin ang isang solong rep.
At sa totoo lang, kung ikaw ay naghahanap upang magsunog ng taba, isang rep ay hindi pagpunta sa cut ito (pun intended). Kaya gumamit na lang ng iba pang tool, tulad ng resistance band o TRX, para gawing mas madaling ma-access ang paglipat.
Gawin mo mag-isa:
Upang gawin ang isang tinulungang pull-up, magsabit ng TRX upang ang mga hawakan ay humigit-kumulang 3-4 talampakan mula sa lupa. (Habang nakaupo, dapat mong hawakan ang mga hawakan nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.)
Iupo ang iyong puwit nang direkta sa ilalim ng TRX, na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo.
Pagkatapos, habang ginagawa ang iyong mga lats at core, iangat ang iyong sarili sa lupa, hanggang ang iyong mga kamay (at ang TRX handle) ay nakaposisyon sa ibaba lamang ng iyong mga kilikili.
Kung kailangan mo ng mas kaunting pagtutol, dalhin ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit.
5. Labanan na mga lubid
Pagdating sa pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para sa iyong mas mababang katawan, mayroon kang higit sa sapat na mga pagpipilian upang pumili mula sa (halimbawa: ang apat na galaw sa itaas).
Ngunit paano ang iyong itaas na katawan? Ang mga battle rope moves ay ilan sa mga pinakamahusay na pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba upang mapabilis ang tibok ng iyong puso habang pinapagana ang iyong biceps at triceps.
Gawin mo mag-isa:
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na may hawak na lubid sa bawat kamay.
Sa isang bahagyang squat, hikayatin ang iyong core at itaas ang iyong kanang braso sa isang curl.
Ibaba ang iyong kanang braso habang nakayuko ang iyong kaliwa, pagkatapos ay pabilisin ang paggalaw.
Ipagpatuloy ang pagpapalit-palit ng mga armas sa mataas na bilis nang humigit-kumulang 45 segundo.
6. Mga umaakyat
Maraming mga tao ang umaasa na magkaroon ng isang tinukoy na core, gayunpaman, maraming mga pagsasanay sa tiyan ay binubuo ng mga static hold. Tulad ng natutunan mo na, para sa isang ehersisyo na magsunog ng taba sa katawan, dapat mong subukang bumuo ng kalamnan habang pinapataas ang iyong rate ng puso.
Kaya't habang ang ab moves tulad ng boat pose at plank ay mahusay, maaaring hindi sila ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa tiyan.
Gawin mo mag-isa:
Maghanap ng mataas na posisyon sa tabla, na ang iyong mga palad ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Ihanda ang iyong abs at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib.
Ilipat ang mga binti na ginagawa ang parehong sa kaliwa.
Pabilisin ang paggalaw, paggawa ng maraming "climbers" hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.
Pagdating sa pagsunog ng taba, nutrisyon ang susi
Kung kukuha ka ng anuman mula sa artikulong ito, hayaan itong maging ganito: Upang magsunog ng taba, hindi mo magagawa ang isang bagay lamang.
Ang pagtakbo ng limang milya araw-araw, ang paggawa ng squats araw-araw, o ang paulit-ulit na pagdalo sa parehong klase ng HIIT ay maaaring humantong sa ilang pagtaas ng lakas o pagbaba ng timbang. Ngunit upang masunog ang taba nang pinakamabisa, dapat mong gamitin ang lahat ng tatlong mga diskarte nang magkasama.
At ganoon din ang iyong nutrisyon.
Ang isang diyeta na mataas sa asukal at carbohydrates ay ipinakita na nagdudulot ng pagtaas sa taba ng tiyan. Sa madaling salita, ang iyong pagsusumikap sa gym ay hindi magbubunga kung ang iyong diyeta ay patuloy na nagpapataas ng iyong mga antas ng glucose sa dugo. O kung palagi kang kumukonsumo mas maraming calorie na iyong sinusunog
Gayundin, kung gusto mo talagang tumaas ang iyong mass ng kalamnan (pagsusunog ng higit pang mga calorie at taba kahit na nagpapahinga), ubusin protina pagkatapos magsanay. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mga amino acid mula sa protina upang muling buuin ang kanilang mga sarili pagkatapos ng pag-eehersisyo, isang prosesong kilala bilang synthesis ng protina ng kalamnan.
Sa magsunog ng taba paraan pinaka-epektibo, pagsamahin ang iyong mga pagsisikap sa gym sa isang low-carb ketogenic diet na sumusunod sa katamtaman hanggang sa mataas na paggamit ng protina. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsunod sa a tiyak na ketogenic diet, kung saan sinasadya mong kumonsumo ng carbohydrates sa oras ng iyong pag-eehersisyo.
Pagsamahin ang Fat Burning Workouts Sa Keto Diet Para Makita ang mga Resulta
Upang magsunog ng taba, ang iyong mga ehersisyo ay kailangang binubuo ng tatlong bagay: pagsasanay sa HIIT, mabibigat na timbang, at mataas na volume. Bagama't ang bawat isa sa mga diskarteng ito ay may sariling mga benepisyo, pinakamahusay na gamitin ang mga ito nang magkasama.
Ang mga ehersisyo tulad ng burpees, pull-up, at walking lunges ay nagpapabigat sa iyong mga kalamnan habang pinapataas ang iyong tibok ng puso, na humahantong sa pagkawala ng taba. Gayunpaman, kahit na may pinakamabisang pag-eehersisyo o pinakamahirap na ehersisyo, hindi mo makikita ang pagkawala ng taba sa katawan nang walang wastong nutrisyon. Ang pag-aalis ng mga carbohydrate at asukal ay ipinakitang nakakabawas ng taba sa katawan habang ang pagtaas ng paggamit ng protina ay nakakatulong sa muling pagbuo ng mga kalamnan. Upang makita ang pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ang iyong mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa isang ketogenic diet tiyak o paikot at maghanda upang tingnan at pakiramdam ang iyong pinakamahusay.