Ang taba ng katawan ay hindi naman isang masamang bagay. Pinoprotektahan at pinoprotektahan nito ang iyong mga organo, tinutulungan kang mapanatili ang temperatura ng katawan at nagbibigay ng pangmatagalang mapagkukunan ng enerhiya.
Ngunit habang kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng taba sa katawan upang manatiling malusog, kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay masyadong mataas, doon na magsisimula ang mga problema.
Ang sobrang taba ng katawan ay nauugnay sa sakit sa puso, insulin resistance, diabetes, at marahil mahinang kalusugan ng isip ( 1 ). Kahit na ikaw ay isang malusog na timbang, maaari ka pa ring magkaroon ng masyadong maraming taba sa katawan.
Kung naghahanap ka ng mga tip kung paano mawalan ng taba sa katawan, narito ang anim na subok na estratehiya na maaari mong simulan ngayon.
Talaan ng nilalaman
1. Sundin ang isang low-carb ketogenic diet
Mayroong maraming magkasalungat na payo sa nutrisyon kung paano mawalan ng taba sa katawan. Ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang taba at pagbabawas ng paggamit ng calorie ay maaaring humantong sa pangkalahatang pagbaba ng timbang.
Ngunit ang isang low-carb keto diet ay patuloy na lumalampas sa mga opsyon na ito, lalo na pagdating sa taba ng katawan.
Natuklasan ng isang pag-aaral na naghahambing ng low-fat diet na may low-carb ketogenic diet na ang ketogenic diet ay humantong sa mas malaking pagkawala ng taba, lalo na sa tiyan. Ito ay totoo kahit na ang mga keto dieter ay kumain nang bahagya ( 2 ).
Ang isa pang pag-aaral ay inihambing ang isang mababang-taba, calorie-restricted diet na may ketogenic diet sa sobra sa timbang ngunit kung hindi man ay malusog na kababaihan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na sumunod sa ketogenic diet ay nawalan ng mas maraming timbang at mas maraming taba kaysa sa mababang-taba na grupo ng mga kababaihan ( 3 ).
Habang ang ketogenic diet ay maaaring humantong sa panandaliang pagkawala ng taba, ang layunin ay umangkop sa taba pagsunod sa diyeta sa loob ng mahabang panahon. Iyan ay kapag ang tunay na magic nangyayari.
Pagkawala ng taba para sa mga atleta
Habang ang isang ketogenic diet ay maaaring makatulong sa sinuman na mawalan ng taba sa katawan, maaari itong maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga atleta. Inihambing ng isang pag-aaral ang mga epekto ng isang ketogenic diet sa isang non-ketogenic na diyeta kapag pinagsama sa lakas ng pagsasanay.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang keto diet ay nabawasan ang pangkalahatang taba ng masa at taba ng tiyan na mas mahusay kaysa sa non-ketogenic diet. Nakatulong din ang ketogenic diet na maiwasan ang pagkawala ng lean muscle mass ( 4 ).
Natuklasan ng isa pang pag-aaral na, kapag pinagsama sa ehersisyo ng paglaban, ang isang 12-linggong ketogenic diet ay nagpabuti ng pangkalahatang komposisyon ng katawan at nadagdagan ang dami ng mga kalahok na taba na nasunog sa panahon ng ehersisyo ( 5 ).
Ngunit kahit na hindi ka pa nakakagawa ng paglipat sa isang buong ketogenic diet, ang pagputol ng mga pinong carbs mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay makakatulong sa iyo na mawala ang labis na taba sa katawan.
Ang mga pinong carbohydrates ay itinuturing na junk food dahil mababa ang mga ito sa nutrients at mataas sa asukal. Higit pa rito, natuklasan ng isang pag-aaral sa hayop na maaari silang makagambala sa serotonin at dopamine, dalawang neurotransmitter na kasangkot sa pag-regulate ng gana sa pagkain at pakiramdam ng pagkabusog ( 6 ).
2. Isaalang-alang ang Intermittent Fasting
Patuloy na pag-aayuno (AI) ay isa pang diskarte na sumasabay sa isang ketogenic diet. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay gumagana dahil lamang ito ay naglalagay sa iyo sa isang mas malaking calorie deficit, ngunit ang agham ay higit pa doon.
Gumagana ang paulit-ulit na pag-aayuno sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong pangkalahatang antas ng insulin, glucose, at glycogen. Senyales ito sa iyong katawan na maglabas ng mga fatty acid (katulad ng kung paano gumagana ang isang ketogenic diet). Dahil mababa ang antas ng insulin at glucose, ginagamit ng iyong katawan ang mga fatty acid na ito para sa enerhiya sa halip na itabi ang mga ito bilang taba ( 7 ).
Sa regular na paulit-ulit na pag-aayuno (lalo na kapag pinagsama sa isang ketogenic diet), ang iyong katawan ay nagsisimula ring sunugin ang taba ng katawan na naimbak na nito.
Sa isang pag-aaral, binawasan ng mga kalahok ang kanilang kabuuang porsyento ng taba sa katawan ng humigit-kumulang 3% pagkatapos ng walong linggo ng alternatibong araw na paulit-ulit na pag-aayuno ( 8 ).
Ngunit habang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa sarili nitong, ito ay lalong epektibo sa pagtulong sa iyo na mawalan ng taba sa katawan at mabawasan ang taba ng masa kapag sinamahan ng regular na ehersisyo ( 9 ).
3. Dagdagan ang diyeta ng medium chain triglycerides
Pagdating sa mga pagkaing pampababa ng timbang, medium chain triglyceride (MCT) ay maaaring ang Holy Grail. Inihambing ng isang pag-aaral ang pagkonsumo ng langis ng oliba sa pagkonsumo ng langis ng MCT at nalaman na ang langis ng MCT ay mahusay sa parehong pagbabawas ng taba sa katawan at pangkalahatang pagbaba ng timbang.
Ayon sa mga mananaliksik sa pag-aaral, kapag pinagsama sa isang pangkalahatang plano sa pagbaba ng timbang, binabawasan ng langis ng MCT ang kabuuang masa ng taba sa katawan, taba ng tiyan, at taba ng visceral ( 10 ).
Ang proseso lamang ng pagtunaw ng mga MCT ay maaaring mapataas ang iyong metabolismo at ang dami ng taba at calories na iyong sinusunog ( 11 ) ( 12 ).
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong magsunog ng taba, tinutulungan ka rin ng mga MCT na:
- Magbigay ng mabilis na pinagmumulan ng kuryente ( 13 )
- Bawasan ang gutom ( 14 )
- Pagbutihin ang kalinawan ng kaisipan at paggana ng utak ( 15 )
- Nagpapabuti ng panunaw ( 16 )
- Balanse ang mga hormone ( 17 )
- Pagbutihin ang resistensya ng insulin at mga antas ng asukal sa dugo na nauugnay sa isang pinababang panganib ng type 2 diabetes ( 18 )
- Nagpapabuti ng kolesterol ( 19 )
Habang ang niyog ay mayamang pinagmumulan ng mga MCT (mga 55-65% ng taba ng niyog ay nagmumula sa mga MCT), mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pagkain ng mga produkto ng niyog at pagdaragdag ng langis. MCT o MCT oil powder, na 100% medium chain triglyceride.
Para sa karagdagang impormasyon, maaari mong basahin ang sumusunod na artikulo: Pagbaba ng Timbang Gamit ang Langis ng MCT: Nakakatulong ba ang Langis ng MCT o Nakakahadlang sa Pagbawas ng Taba?
4. Unahin ang pagsasanay sa lakas
Ang mga ehersisyo sa cardiovascular ay madalas na ang ginustong opsyon pagdating sa pagbaba ng timbang. Ngunit habang tumatakbo sa gilingang pinepedalan o gumagamit ng elliptical ay tiyak na makakatulong sa iyong magsunog ng mga dagdag na calorie, ang pinakamahusay na paraan upang gawing pagbaba ng taba ang kabuuang pagbaba ng timbang ay sa pamamagitan ng regular na pagsasanay sa lakas.
Ang pagsasanay sa lakas, na tinatawag ding weight training, ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mass ng kalamnan habang sabay-sabay na nawawala ang taba sa katawan ( 20 ).
Ang timbang ng iyong katawan, o ang bilang na nakikita mo sa sukat, ay maaaring hindi gaanong magbago kapag ipinagpalit mo ang kalamnan para sa labis na taba ng katawan.
Gayunpaman, ang kumbinasyong ito ay humahantong sa isang mas mahusay na komposisyon ng katawan. At ang pagkakaroon ng mas payat na kalamnan ay maaaring tumaas ang iyong resting metabolic rate: ang bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan habang nagpapahinga ( 21 ).
Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas at nalaman mong nakakatakot ang ideya ng paggamit ng mga weight machine, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay upang turuan ka kung paano.
5. Isama ang High Intensity Interval Training (HIIT)
Ang high-intensity interval training (o HIIT para sa maikli) ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng mga maikling panahon ng matinding cardiovascular exercise na may maikling panahon ng pahinga.
Ang layunin ng hiit exercises ay upang madiskarteng taasan ang iyong tibok ng puso sa pamamagitan ng maiikling pagsabog ng matinding ehersisyo upang ang iyong katawan ay lumikha ng lactic acid. Ang lactic acid na ito ay sinamahan ng adrenaline, na tumutulong upang madagdagan ang dami ng taba ng katawan ( 22 ).
Ang mga pagsasanay sa HIIT ay maaari ding makatulong na mapabuti ang insulin resistance at glucose tolerance ( 23 ).
Bilang bonus, ang high-intensity interval training ay maaaring direktang mag-target ng visceral fat (o belly fat), depende sa iyong tibok ng puso.
Ang isang meta-analysis ay nagpakita na habang ang HIIT ay makabuluhang nagbawas ng kabuuang taba ng katawan at visceral fat sa parehong mga lalaki at babae, ang pagpapanatiling intensity ng ehersisyo sa ibaba 90% ng iyong maximum na tibok ng puso ay maaaring partikular na mabawasan ang taba ng tiyan ( 24 ).
6. Kumuha ng sapat na tulog
Ang pagkakaroon ng sapat na tulog (at pagtiyak na ang tulog ay may mataas na kalidad) ay isang madalas na hindi napapansing bahagi ng fat burning puzzle.
Gaya ng itinuturo ng isang pag-aaral, ang kakulangan sa tulog ay maaaring makasira sa anumang pagbabago sa diyeta na iyong ginagawa ( 25 ). Ito ay dahil ang hindi sapat na tulog ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan at gusto mong kumain ng higit pa sa pamamagitan ng pag-abala sa mga hormone na kumokontrol sa iyong gutom ( 26 ).
Ang mga mananaliksik sa parehong pag-aaral ay tumingin din sa uri ng pagbaba ng timbang na naranasan ng mga kalahok.
Nalaman nila na habang ang lahat ng mga kalahok, parehong mga nakakuha ng sapat na tulog at mga hindi, ay nawalan ng timbang, kalahati ng pagbaba ng timbang ay nasa anyo ng taba kapag ang pagtulog ay sapat. Kapag ang mga kalahok ay kulang sa tulog, isang-kapat lamang ng pagbaba ng timbang ay nasa anyo ng aktwal na taba ng katawan ( 27 ).
Buod para mawala ang taba ng katawan
Bagama't maraming bagay ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang, ang pinakamahusay na payo sa kung paano mawalan ng taba sa katawan ay ang pagsamahin ang isang low-carb ketogenic diet na may paulit-ulit na pag-aayuno, regular na pagsasanay sa lakas, at mga ehersisyo sa HIIT. Unahin ang kalidad ng pagtulog at madiskarteng dagdagan ang diyeta na may langis ng MCT makakatulong din.