Ketogenic vs. Calorie Restrictive Diet: Paano Bawasan ang Taba sa Katawan Nang Hindi Nagugutom ang Iyong Sarili

Kung magpasya kang gusto mong magbawas ng ilang dagdag na libra at magbawas ng timbang, ang unang bagay na malamang na gagawin mo ay sumabak sa ilang online na pananaliksik upang matutunan kung paano bawasan ang taba sa katawan at ang pinakasikat na mga diyeta sa pagbabawas ng timbang.

Habang ginalugad mo ang iyong mga opsyon, maaari kang makakita ng tinatawag na cutting diet.

Sa artikulong ito, malalaman mo kung ano ang cutting diet, kung paano ito maihahambing sa isang malusog na pamumuhay ng keto, at kung alin ang dapat mong subukan upang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Ano ang cutting diet?

Ang cutting diet, na kilala rin bilang "shredding diet," ay isang diet plan na mababa sa calories, carbohydrates, at fat na may pangunahing layunin na tulungan kang matanggal ang taba ng katawan at itaguyod ang paglaki ng kalamnan.

Ito ay karaniwan sa mga bodybuilder at mapagkumpitensyang mga modelo ng fitness, ngunit ginagamit ito ng ibang tao upang mabilis na mawalan ng timbang. Hindi tulad ng iba pang mga programa sa pagbaba ng timbang, ang diyeta na ito ay hindi dapat sundin sa mahabang panahon dahil sa matinding caloric deficit nito.

Sa katunayan, karamihan sa mga tao ay nag-cutting diet lamang sa loob ng isang linggo bago ang isang kompetisyon.

Ketogenic vs. Cutting Diet: Ano ang Pagkakaiba?

Ang pinaka-epektibong paraan upang matukoy ang tamang diyeta para sa iyong mga layunin sa kalusugan ay upang matutunan ang mga pangunahing kaalaman ng bawat opsyon, tasahin ang mga pisikal at sikolohikal na epekto na maaaring mangyari, at tingnan kung alin ang pinakaangkop sa iyong pamumuhay.

Narito ang isang pangkalahatang-ideya ng ketogenic diet at ang cutting diet:

Mga pangunahing kaalaman sa ketogenic diet

La karaniwang ketogenic diet (SKT) ay maaaring gamitin bilang isang napapanatiling pamumuhay, alinman sa maikli o mahabang panahon. Ang pangunahing layunin ay ipasok ang iyong katawan sa isang estado ng ketosis, isang metabolic state kung saan ang iyong katawan ay gumagamit ng taba (sa halip na mga carbohydrates) bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Maaabot mo ang estado na ito sa pamamagitan ng pagsunod sa isang napakababang karbohidrat na diyeta, na pinalakas ng mga masusustansyang pagkain.

Ito ang dapat mong gawin:

• Limitahan ang iyong kabuuang paggamit o net carbs.
• Tumutok sa protina at gulay. Ang protina ay dapat na binubuo sa mga pagpipilian de igi bilang sariwang karne ng baka na pinapakain ng damo, mga organikong itlog at ligaw na salmon.
• Pagkatapos ay isama ang ilan malusog na taba. Dapat kang tumuon sa mga taba tulad ng abukado, almendras, at mantikilya na nakuha mula sa mga sariwang baka na pinapakain ng damo.
• tubig, tsaa, pinatibay na kape, kombucha at tubig ng niyog ang ilan sa mga ketogenic na inumin na maaari mong tangkilikin.
• El alkohol Ipinagbabawal ito, ngunit maaari mo pa ring tangkilikin ang isang baso ng alak o ang iyong paboritong whisky sa mga espesyal na pagkakataon.
• Ang pagpasok sa ketosis ay mahusay para sa iyong mga antas ng enerhiya, kaya maaari kang makapag-ehersisyo nang mas mahirap at mas matagal. Ang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas at paglaban (aerobic, anaerobic, flexibility at stability exercises) ay lumilikha ng isang gawaing pagsasanay iba-iba at komprehensibo na magpapanatiling masaya at sumusuporta sa ketosis ( ¹ ).

Ito ay mga pangkalahatang alituntunin para sa isang karaniwang ketogenic diet, ngunit ang bawat tao ay natatangi at may mga partikular na pangangailangan depende sa kanilang kasaysayan ng kalusugan at mga layunin sa fitness.

Gamit ang isang app, magagawa mo rin simulan ang pagsubaybay sa mga macro mas madaling maunawaan kung ano ang iyong kinakain at kung paano mo pinapalakas ang iyong katawan. Lalo itong nakakatulong sa simula kapag hindi ka lubos na pamilyar sa kung ilang gramo ng carbs, taba, at protina ang nasa bawat pagkain.

Ang ketogenic diet ay may mga pagkakaiba-iba para sa mga namumuno sa mas aktibong pamumuhay at nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng carbohydrate. Upang matuto nang higit pa tungkol sa dalawang bersyon na ito ng mga flexible diet, tingnan ang mga artikulong ito:

• Ang Naka-target na Ketogenic Diet: Lahat ng Kailangan Mong Malaman
• Ang Cyclical Ketogenic Diet: Strategic Carbohydrate Intake para sa Ketogenic Athlete

Cutting Diet Basics

Ang prinsipyo sa likod ng isang cutting diet ay upang bawasan ang iyong calorie intake upang mapataas mo ang pagkawala ng taba at dagdagan ang iyong body mass. Bagama't maraming paraan para gumamit ng mga macro para mag-cut, karamihan sa mga karaniwang pamamaraan ay sumusunod sa mga katulad na alituntunin:

• Pinapayuhan na alisin ang asukal at mga pagkaing may mataas na GI (glycemic index) mula sa iyong diyeta, tulad ng puting bigas at puting tinapay, ngunit maaari mong baguhin ang mga ito para sa kanilang mga bersyon integral.
• Maaari mong isama ang ilang kumplikadong carbohydrates sa iyong plano sa pagkain, tulad ng kamote, oats, at beans.
• Pagdating sa macro ratios, binibigyang-diin ng cutting diet ang kahalagahan ng pagpapanatili ng mga antas ng protina upang malabanan ang potensyal na pagkawala ng tissue ng kalamnan. Kapag nawalan ng pagkain ng carbs, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang maghanap sa iyong mga tindahan ng protina (iyong mga kalamnan) para sa enerhiya. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang sitwasyong ito ( ² ).
• Dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng taba. Inirerekomenda ng ilang bersyon ng diyeta na ito ang pagdaragdag ng masustansyang taba sa iyong huling pagkain sa araw, habang itinataguyod nila ang paggawa ng human growth hormone, na mahalaga para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ( ³ ).
• Ang tubig, berdeng tsaa, at ang paminsan-minsang itim na kape ay ang tanging inumin na pinapayagan sa isang cutting diet. Hindi pinapayagan ang mga soft drink at sports drink.
• Dapat mong iwasan ang alkohol dahil nagdaragdag lamang ito ng mga walang laman na calorie sa iyong diyeta.
• Unahin ang pagsasanay sa cardio (higit sa pagsasanay sa timbang) dahil pinapataas nito ang iyong tibok ng puso, na maaaring humantong sa mas maraming pagsunog ng taba at tulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.

Posibleng mga pagkakamali ng isang cutting diet

Bago simulan ang isang cutting diet, magkaroon ng kamalayan sa mga drawbacks at posibleng epekto.

#1: Maaari kang Makatama ng Weight Loss Plateau

Kung plano mong gumamit ng cutting diet upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness, maaari kang tumama sa isang talampas sa pagbaba ng timbang. Kapag mas binabawasan mo ang iyong pang-araw-araw na calorie, mas mahirap na mawala ang mga huling ilang kilo ng timbang sa katawan.

Nangyayari ito dahil maaaring pumasok ang iyong katawan mode ng gutom kapag binawasan mo ang mga calorie nang labis para sa isang pinalawig na panahon. Bumabagal ang iyong metabolismo at sinusubukang panatilihin ang anumang natitirang mga calorie na natitira mo, posibleng hadlangan ang iyong rate ng pagsunog ng taba ( ⁴ ).

#2: Maaari kang kumain ng higit sa dapat mong kainin

Kapag kumain ka ng mas kaunting mga calorie at sa parehong oras ay mababa ang taba, ang iyong mga hormone ng gutom (leptin at ghrelin) ay nagbabago ( ⁵ ).

Kapag ang iyong katawan ay naglalabas ng mas maraming ghrelin, maaari kang makaramdam ng gutom sa lahat ng oras at potensyal na tumaba ( ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Kahit na ang cutting diet ay popular sa karamihan ng mga bodybuilder, maaari nitong pabagalin ang iyong pisikal na pag-unlad.

Sa kabutihang palad, mayroon kang iba pang mga pagpipilian, kabilang ang ketogenic diet. Ang pagsunod sa isang ketogenic diet ay isang mabisang diskarte na maaaring magbigay ng sustansya sa iyong katawan, suportahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, at itaguyod ang paglaki ng kalamnan.

Ketogenic Diet: Paano Bawasan ang Body Fat, Palakihin ang Enerhiya, At Panatilihin ang Muscle

Ang pangunahing layunin ng ketogenic diet ay upang dalhin ang iyong katawan sa isang ketogenic na estado. Bilang isang resulta, ikaw ay magbubunga ng higit pa ketones at gagamit ng taba bilang pangunahing pinagkukunan ng gasolina.

Posible lamang ang pagpasok sa ketosis kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng carb, naubos ang iyong mga tindahan ng glycogen, at nadagdagan ang iyong paggamit ng taba.

Ang taba ay ipinakita bilang isa sa mga pinakanapapanatiling pinagmumulan ng enerhiya, at naiugnay sa maraming benepisyong pangkalusugan, mula sa pinahusay na pag-unawa sa utak hanggang sa mas malinaw na kaisipan at pangkalahatang enerhiya ( ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Ang isa sa mga kalakasan ng ketogenic diet ay na kapag nagbawas ka ng mga carbs at ang iyong katawan ay pumasok sa nutritional ketosis, mas malamang na magkaroon ka karbohidrat cravings.

Habang nakikibagay ka sa mga taba, nangyayari ang mas mababang antas ng ghrelin (ang hunger hormone) at CCK (isang pampasigla ng gana), gayundin ang iba pang mga pagbabago sa kemikal ( ¹¹ ). Magkakaroon ka ng mas matatag na antas ng enerhiya at mas higit na pakiramdam ng pagkabusog, na magpapadali sa iyong diyeta.

Bukod pa rito, natuklasan ng pananaliksik na "ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay maaaring magpataas ng paggasta ng enerhiya sa panahon ng pagpapanatili ng pagbaba ng timbang ( ¹² )”. At taliwas sa maaaring narinig mo, posible mapanatili at itaguyod ang paglaki ng kalamnan kapag sumunod ka sa isang ketogenic diet ( ¹³ ).

Ang pagpapatibay ng isang ketogenic na pamumuhay ay maaaring magpapataas ng lakas at bumuo ng kalamnan sa parehong oras. Ang isang pag-aaral noong 2017 na naghahambing ng ketogenic diet sa isang karaniwang Western diet ay natagpuan na ang mga indibidwal na sumusunod sa isang ketogenic diet ay may higit na pangmatagalang mga nadagdag sa kanilang mass ng kalamnan ( ¹⁴ ).

Bottom Line: Piliin ang Keto Diet para sa Sustainable Weight Loss

Ang ketogenic diet ay hindi tumutuon sa mga bilang ng calorie o nangangako kung gaano karaming kilo ng timbang sa katawan ang mababawasan mo.

Sa halip, ito ay isang lubos na nako-customize, siksik sa sustansya na diskarte na nakatuon sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang gumana nang pinakamahusay.

Iba-iba ang uri ng katawan ng bawat isa at may kakaibang ritmo at pangangailangang macronutrient, kaya naman ang ketogenic diet ay nakakakuha ng mas maraming adherents araw-araw.

Kung ang iyong pangunahing alalahanin ay kung paano bawasan ang taba at pataasin ang lean muscle mass, ang ketogenic diet ay isang mas napapanatiling opsyon na nagdadala ng mas kaunting mga panganib kaysa sa isang cutting diet. Alamin kung paano simulan ang iyong paglalakbay sa keto upang umani ng maraming benepisyo nito, kabilang ang pinahusay na komposisyon ng katawan, mas mataas na antas ng enerhiya, at pinahusay na kalinawan ng isip, focus, at mood.