Nasimulan mo man o hindi a ketogenic dietAng pagiging fit at mas malusog ay malamang na isa sa iyong mga nangungunang layunin sa buong taon. At ang pag-eehersisyo sa bahay ay mas posible na ngayon kaysa dati. Ngunit maaari bang magbigay ng mga antas ng fitness at mga resulta ang mga ehersisyo sa bahay na katulad sa mga nasa gym?
Ang sagot ay isang matunog na oo. Posibleng makakuha ng hugis at makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang mula sa ginhawa ng iyong sala.
Sa mga pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang magpawis gamit ang cardio, bumuo ng kalamnan na may pagsasanay sa lakas, hamunin ang iyong sarili sa High Intensity Interval Training (HIIT), o palakasin ang iyong katawan sa mga bodyweight na ehersisyo.
Magbasa para sa mga ideya kung paano maging mas maganda ang katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay na nagbibigay-daan sa iyong:
- Iwasan ang mamahaling bayad sa gym
- Makatipid ng oras sa paglalakbay papunta at mula sa gym
- Magsanay gamit ang mga damit na gusto mo
- Iwasang lumabas sa masamang panahon
- Ang pag-eehersisyo nang walang pakiramdam na "all eyes on you" sa gym
- Subukan ang iyong sarili sa iyong sarili plano sa pagsasanay
Talaan ng nilalaman
Mga uri ng pag-eehersisyo sa bahay upang ihalo at itugma
Mahalagang tandaan na ang pagsasanay na palagi mong ginagawa ay 100% na mas epektibo kaysa sa pagsasanay na hindi mo ginagawa. Walang halaga ang mga intensyon sa iyong fitness game, kaya ang consistency ay hari.
#1. Cardio
Kung ang sa iyo ay ang cardioMakakakita ka ng maraming bagay na maaaring gawin sa bahay, kahit na ayaw mong gumastos para bumili ng exercise bike, elliptical, o rowing machine.
Nag-aalok ang ilang sikat na serbisyo ng subscription sa TV tulad ng Daily Burn, Sweatflix, at BeachBody On Demand ng pare-parehong iba't ibang cardio workout. Makakahanap ka rin ng malaking bilang ng mga libreng video sa YouTube at iba pang mga site.
Ang isa pang libreng mapagkukunan ay ang iyong lokal na aklatan, kung saan makakahanap ka ng isang disenteng uri ng mga DVD na hihiramin. Ang mga aklatan ay naka-link sa isa't isa, kaya kung may pamagat na gusto mong wala sa istante ng iyong lokal na bookstore, maaaring makuha nila ito mula sa ibang lokasyon.
Sa mga cardio workout sa bahay, walang kinakailangang kagamitan maliban sa yoga mat, tuwalya, o malambot na banig.
# 2. Pagsasanay sa lakas
Maaari mong isipin na ang matinding pagsasanay sa lakas ay maaari lamang gawin sa gym. Bagama't iyon ang tamang lugar para makapag-ehersisyo, maaari kang makakuha ng mga katulad na resulta sa bahay.
Oo naman, nangangailangan ito ng ilang kagamitan, ngunit hindi mo kailangang punan ang iyong sala ng mga weight machine. Maaari kang maging lumang paaralan at magbuhat ng bakal, na tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa iyong iniisip. Ilang stack ng weight plates, isang pares ng dumbbells, at isang barbell ang kailangan mo lang para sa full-body workout.
Kung ikaw ay malikhain at kapos sa espasyo, maaari mo ring gawin nang walang bench. Gumamit ng exercise ball para sa mga slope at pagkatapos ay madaling itago ito sa labas ng paningin kapag tapos ka na.
Maraming mga strength trainer ang gumagamit ng split system kung saan nagtatrabaho sila sa itaas na katawan isang araw at ang lower body sa susunod. Kadalasan ang ikatlong araw ay para sa isang ab workout, cardio, o espesyal na sports workout, pagkatapos ay ulitin ayon sa gusto para sa mga natitirang araw. Sa isang split system, madaling matandaan kung ano ang iyong ginagawa sa kung anong araw, at mayroong flexibility sa mga paggalaw ng mga bahagi ng katawan na iyong pinili mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.
Mayroong lumalagong kalakaran na gawin ang buong body workout tuwing ibang araw., na isang praktikal na opsyon kung hindi ka makapag-ehersisyo araw-araw.
Halimbawa, kung maaari mo lamang gawin ang iyong pag-eehersisyo dalawang araw sa isang linggo, ang paggamit ng isang conventional split system ay nangangahulugan na ang iyong itaas at ibabang katawan ay gagana nang isang beses lamang.
Ang isang full-body workout dalawang beses sa isang linggo ay nakakaapekto sa lahat ng dalawang beses, na nagpapataas ng halaga ng oras na ginugol.
Magplano ka man ng dalawang ehersisyo sa isang linggo o higit pa, ang susi ay manatiling pare-pareho at mapagtanto na ang pag-unlad ay tumatagal ng oras - walang nangyayari sa isang gabi. Sa sandaling magsimula kang makakita ng mga resulta, malamang na ikaw ay maging mas motibasyon at iyon, sa turn, ay magtutulak sa iyo pasulong.
#3. HIIT (High Intensity Interval Training)
Ang kagandahan ng HIIT (High Intensity Interval Training) ay nasa kung gaano ito ka versatile at progresibo. Maaari mong isipin na hindi mo maaaring patuloy na mapabuti ang iyong fitness sa loob lamang ng 10 minuto sa isang araw, ngunit hindi iyon totoo.
Halimbawa, sabihin nating gumagawa ka ng dalawang minutong pagitan. Ang dami ng trabahong magagawa mo sa dalawang minutong iyon ay patuloy na tataas sa paglipas ng panahon, kahit na sasali ka sa ilang hindi gaanong maliwanag na araw.
Pagkatapos maabot ang iyong maximum (na higit pa kaysa sa iyong iniisip), maaari mong patuloy na mapabuti ang iyong fitness sa pamamagitan ng pagperpekto sa form. Ang paggamit ng wastong anyo ay nagdaragdag sa kahirapan ng anumang ehersisyo. Kapag nagpatatag ka (na nangangahulugang wala nang karagdagang paglago o pag-unlad), maaari mong isama ang mas mapaghamong mga bersyon ng iyong mga ehersisyo.
Madali mong mako-customize ang iyong mga HIIT workout dahil makukumpleto mo ang iyong mga agwat sa iba't ibang ehersisyo. Hatiin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa iba't ibang araw at paghalili sa pagitan ng iyong itaas at ibabang katawan. Maaari mong isama ang maraming paggalaw ng buong katawan sa isang araw hangga't maaari.
Kasama sa mga full-body na paggalaw ang mga tabla, mountain climber, burpee, at kahit na mga jumping jack.
En isang HIIT workout, gagawin mo ang iyong mga agwat nang may kasing lakas hangga't kaya mo. Ang isang halimbawa ng pagsasanay sa HIIT para sa mga nagsisimula ay maaaring isang bagay na kasing simple ng:
- 2 minutong push-up
- 30 segundong pahinga
- 2 minutong lunges o lunges
- 30 segundong pahinga
- 2 minutong pagsisid sa upuan
- 30 segundong pahinga
- 2 minutong sit-up sa isang bisikleta
- 30 segundong pahinga
Makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo, sa loob lamang ng 10 minuto, at madali mong masusubaybayan ang iyong pag-unlad bawat linggo.
Huwag mag-alala kung hindi mo magagawa ang marami sa bawat pagitan sa una. Ang iyong kakayahan at lakas ay lalago nang tuluy-tuloy kung patuloy kang ganito. Halimbawa, kung dalawang push-up lang ang magagawa mo sa unang araw, okay lang. Gumawa ng dalawang push-up (at pagkatapos ay magpahinga ng ilang segundo) nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng dalawang minuto. Huwag mawalan ng pag-asa; Magugulat ka kung gaano kabilis lumago ang iyong kakayahan.
# 4. Pag-eehersisyo sa timbang ng katawan
Kung ano ang alam ng iyong mga magulang bilang calisthenics, maaaring alam mo ito bilang isang bodyweight exercise. Sa huling dekada, naging mas malikhain ang pag-eehersisyo sa bodyweight kaysa sa mga nakaraang taon. Sa bagong palayaw ay dumating ang mga kakaiba at nakakatuwang pagsasanay na maaaring panatilihing kasangkot ang iyong katawan.
Makakakita ka ng maraming bodyweight exercises sa HIIT workouts, ngunit hindi mo kailangang i-lock ang iyong sarili sa pagitan o max intensity. Hindi mo rin kailangang limitahan ang iyong mga bodyweight na ehersisyo sa iyong sala o garahe kung ayaw mo.
Pumunta sa isang parke o elementarya na nagpapahintulot sa pampublikong paggamit ng palaruan pagkatapos ng araw ng pasukan. Ang pagkakaroon ng pagbabago ng tanawin ay nakakasira sa monotony at nagdaragdag ng elemento ng kasiyahan. Subukan ang mga parallel bar, monkey bar, at ring para simulan ang iyong pag-eehersisyo para sa araw.
Para sa mga ideya at motibasyon, isaalang-alang ang pagsali sa mga pangkat ng bodyweight exercise online. Maaari kang magbahagi ng mga kuwento, matuto ng mga tip, at hikayatin ang isa't isa.
#5 Yoga
Maaaring maging masaya ang paggawa ng yoga kasama ang isang grupo ng mga estranghero, o maaari itong maging masakit na hindi komportable. Sa bahay, maaari mong gawin ang iyong paboritong gawain sa yoga nang hindi nababahala tungkol sa mga bahagi ng katawan na iyong itinuturo o kung ang iyong mga damit na pang-eehersisyo ay angkop.
Ang yoga ay hindi mataas ang epekto tulad ng ilan sa mga pag-eehersisyo na binanggit sa itaas, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ito ay kasing ganda ng pag-stretch at pagpapalakas ng mga ehersisyo [ * ]. Ito rin ay isang solidong opsyon para sa mga nangangailangan mababang epekto ng ehersisyo dahil sa mga problema sa kalusugan tulad ng hormonal imbalances, endocrine disorder o mga nakaraang pinsala.
Mayroong isang nakahihilo na bilang ng mga yoga application na maaari mong i-download sa iyong mobile phone o tablet. Ang bentahe ng paggamit ng isang app upang gabayan ang iyong mga yoga poses ay na maaari mong ilagay ang iyong telepono sa ilang pulgada lamang mula sa iyong mukha, upang malinaw mong makita ang mga pose. Huwag subukang panatilihing bukas ang isang libro o pilitin ang iyong leeg upang manood ng TV.
Bakit mahalaga ang ehersisyo?
Taasan ang antas ng ehersisyo, habang sinusunod mo ang isang ketogenic diet, tumutulong sa pagsunog ng iyong mga tindahan ng glycogen (naka-imbak na glucose) para magawa mo pumunta sa ketosis.
Kapag naubos na ang glycogen, at hindi mo ito pinupunan sa pamamagitan ng pagkain ng carbohydrates, lilipat ang iyong katawan sa pagsunog ng taba para sa enerhiya.
Ang regular na ehersisyo ay nagbibigay ng iba pang mga benepisyo, tulad ng:
- Itaas mo ang iyong pagiging sensitibo sa insulin (isang bagay na mabuti), tulad ng ipinapakita sa pag-aaral na ito,
- Pahabain ang iyong telomeres, na maaaring pahabain ang buhay ng serbisyo.
- Palakihin ang rate kung saan ka magsunog ng taba.
Kung saan magsisimula ang iyong pagsasanay sa bahay
Okay, nagpasya kang subukang mag-ehersisyo sa bahay, ngunit paano ka magpapasya kung saan magsisimula? Sa kabutihang palad, mayroong isang simpleng sagot para doon.
Magsimula sa mga galaw na magpapakita sa iyo ng pinakamabilis at pinakamahalagang kita sa iyong pamumuhunan sa oras. Nangangahulugan iyon na unahin ang iyong pinakamalaking grupo ng kalamnan, tulad ng iyong quads, glutes, at abs. Ang pagpapanatiling abala sa malalaking kalamnan na ito ay maglalagay simulan ang iyong fat burning furnace, para makaramdam ka ng lakas ng loob ng obserbahan ang iyong mga unang resulta.
Bagama't mahalagang tandaan na ang mga agarang resulta ay hindi makatotohanan, ang pagkakita ng ilang pag-unlad ay magsisimula sa iyong bagong ugali at magpapanatili kang sabik para sa higit pang mga tagumpay.
Sa sandaling makapagdagdag ka ng higit pang mga paggalaw, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo para sa mas maliliit na bahagi ng iyong katawan.
Sa kalaunan, magsisimula kang tumimik. Kapag nangyari iyon, maaari mong ayusin ang iyong hugis o gawing mas mapaghamong ang iyong mga kasalukuyang galaw.
Halimbawa, sa halip na gumawa ng regular na squats, maaari kang gumawa ng one leg squats, pistol squats, o pulse squats. Sa pulse squats, gagawin mo ang iyong basic squat ngunit hindi babalik sa panimulang posisyon. Manatili ka sa posisyong pababa at magbomba sa kalahati para sa tagal ng paggalaw.
Ang mga simpleng pagsasaayos ay magpapalaki sa iyong kahirapan at hindi ka makakaalis sa talampas.
Bigyan ang iyong sarili ng tulong sa protina bago ang pagsasanay
Habang nasa ketogenic diet, maaari kang magkaroon ng mababang enerhiya para sa pag-eehersisyo, ngunit hindi lang iyon ang dahilan kung bakit gusto mong kumuha ng suplementong protina.
Nakakatulong ang protina sa pagbaba ng timbang at bahagyang nabawasan ang taba ng katawan dahil sa mas malaking thermal effect nito, na nangangahulugang iyon magsusunog ka ng calories para matunaw at ma-metabolize ito.
Kung ikukumpara sa iba pang low protein diets, ang isang mataas na protina na diyeta ay ipinakita upang madagdagan ang pagkabusog at bawasan ang gana.
Ang pagdaragdag sa diyeta na may protina ay nakakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong macros, na maaaring maging hamon para sa mga nagsisimula sa ketogenic diet.
Handa nang magsunog ng taba sa mga ehersisyo sa bahay
Tulad ng nakikita mo, hindi ka limitado sa paggamit ng mga timbang o napakamahal na mga makinang pang-ehersisyo kapag nag-eehersisyo ka sa bahay.
Maaari kang magsunog ng mga calorie, baguhin ang komposisyon ng iyong katawan, at magsaya hangga't maaari sa iyong mga pag-eehersisyo sa bahay, marahil higit pa kaysa sa gym. Mas mura ito, nakakatipid ng oras, at nagbibigay sa iyo ng kalayaang mag-explore ng mga bagong paraan para mag-ehersisyo.
Maaari mong isama ang maraming pagkakaiba-iba sa iyong mga ehersisyo bawat linggo sa pamamagitan ng paghahalo at pagtutugma ng mga uri ng pagsasanay. Baka gusto mong magsanay ng lakas ng dalawang araw sa isang linggo at pagkatapos ay kumpletuhin ang natitirang bahagi ng linggo sa cardio, HIIT, o body weight training.
Ang pagbabago ng mga bagay ay nakakatulong na panatilihing sariwa ang iyong mga ehersisyo nang hindi nawawala ang momentum. Mayroon kang maximum na kalayaan sa iyong mga gawain sa pagsasanay at maaari mong iakma ang mga ito sa iyong iskedyul, mga pangangailangan at mga layunin sa fitness.
Tandaan: ang pagsasanay na ginagawa mo nang may pare-pareho ay 100% na mas epektibo kaysa sa pagsasanay na iniisip mo lang. Ang kahihiyan, problema sa pananalapi, o pagkabagot ay hindi kailangang maging hadlang para maabot ng iyong katawan ang iyong mga pangarap. Ngayon ang unang araw, kaya isipin kung ano ang gagawin mo dito?