Ano ang calisthenics at dapat ko bang gawin ito sa keto?

Sa panahon ng tindahan ng fitness kung saan ang isang bagong spin, pilates, barre at HIIT studio ay tila lumilitaw sa bawat sulok, ang mga tao ay naghahanap ng susunod na wellness craze. At habang ang ilan ay bibilis lamang upang mapagod sa loob ng ilang taon, may isang uri ng ehersisyo na tila nag-aayos sa mahabang panahon: calisthenics.

Bagama't ang calisthenics ay maaaring mukhang isang magarbong termino o ang pangalan ng iyong susunod na panggrupong pag-eehersisyo, ito ay talagang matagal na... mabuti, hangga't ang mga tao ay lumipat para sa isport. Malamang na gumagamit ka na ng mga calisthenics na galaw sa iyong mga pag-eehersisyo, nang hindi mo alam.

Magbasa pa para matuto pa tungkol sa calisthenics, ilang pangunahing hakbang para makapagsimula ka, at kung bakit gusto mong gawin itong isang regular na bahagi ng iyong ehersisyo at ketogenic na pamumuhay.

Ano ang calisthenics?

Sa pinakasimpleng termino, ang calisthenics ay isang uri ng ehersisyo kung saan ginagamit mo lamang ang iyong timbang sa katawan. Hindi tulad ng tradisyonal na weightlifting, kung saan nagdaragdag ka ng timbang sa isang barbell o dumbbell upang madagdagan ang kahirapan, na may calisthenics ang iyong katawan ay nagbibigay ng lahat ng paglaban.

Ang mga pag-eehersisyo ng calisthenics ay umiikot mula pa noong sinaunang Greece. Ang mga galaw na ito ay kung paano nagsanay ang mga Greek para sa digmaan. Ang salitang "calisthenics" ay nagmula sa mga salitang Griyego, kilo sthenes. Mga sinanay na mandirigma na nagsasagawa ng mga push-up, pull-up, at marami pang ibang galaw na ginagawa mo pa rin sa gym.

Sa ngayon, tila ang bawat anyo ng fitness, mula CrossFit hanggang street parkour, ay gumagamit ng mga calisthenic na paggalaw ( ¹ ).

Tulad ng gymnastics, ang calisthenics ay madalas na nangangailangan ng hindi kapani-paniwalang lakas ng tiyan, na nagbibigay-daan sa iyong manatiling matatag habang sinusuportahan ang iyong buong timbang sa katawan.

Part strength training, part endurance, part balance, part ripping core training, hindi nakakagulat na ang mga bodyweight workout na ito ay nakagawa ng kanilang paraan sa napakaraming fitness avenues.

Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ang calisthenics ay kasing hirap lang ng gusto mong gawin. Bagama't ang ideya ng paggawa ng bodyweight exercises tulad ng planks, jumping jacks, o sit-ups ay maaaring hindi tumaas ang iyong tibok ng puso, sinusubukan ang mas advanced na mga galaw tulad ng pistol squats, mga tabla o ang flagpole ng tao ay tiyak na gagawin.

Ano ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa calisthenic?

Ang pinakamahusay na pagsasanay, hindi lamang para sa calisthenics, ngunit para sa anumang paggalaw, ay ang mga tama mong ginagawa. Kung nag-aalala ka tungkol sa tamang anyo, palaging makipagtulungan sa isang personal trainer o strength and conditioning coach (CSCS) na makakatulong sa iyong gumawa ng mga pagbabago para sa mas mahusay na pagpapatupad.

Kung nagsisimula ka pa lang, isaalang-alang ang pagsasama ng mga galaw na ito sa iyong programa sa pagsasanay.

Mga butiki

1. Magsimula sa isang mataas na posisyon sa tabla, na aktibong nakikipag-ugnayan sa iyong core.
2. Bumaba, humantong sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong core activation, na nagpapahintulot sa iyong mga balakang na sundan ang iyong dibdib habang ikaw ay bumababa.
3. Ang ilalim ng isang pushup ay kung saan kailangan mong i-activate ang iyong core. Nagtatrabaho ka laban sa gravity at pagbabago ng direksyon sa parehong oras, kaya ihanda ang iyong abs habang bumabalik ka.

Tumalon squats

1. Magsimulang tumayo na ang iyong mga paa ay nakatanim nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang nakaturo palabas. Para magdagdag ng panlaban, balutin ng theraband ang iyong mga hita.
2. Bumaba sa isang squat, pinapanatili ang iyong dibdib habang inilalagay mo ang iyong core.
3. Ibaba ang iyong sarili upang ang iyong mga kalamnan ng quadriceps ay parallel sa sahig. Mag-ingat upang matiyak na ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa.
4. Pumutok patayo mula sa iyong squat, pagpapaputok ng iyong glutes habang tumatalon ka.
5. Bumalik nang ligtas sa isang yumuko.

Front lunges

1. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, diretsong nakatingin sa harapan.
2. Habang pinananatiling nakatuon ang iyong core, humakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti.
3. Lumapag gamit ang iyong kanang balakang at tuhod sa 90-degree na anggulo. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay nasa itaas mismo ng iyong bukung-bukong, hindi lampas dito.
4. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong kanang takong, itulak pabalik sa iyong panimulang posisyon. Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang binti.

burpese

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong mga balakang pabalik at pababa, simulang ibaba ang iyong sarili sa isang squat.
2. Mahigpit na ilagay ang iyong mga palad sa lupa, sinipa ang iyong mga paa pabalik, upang ikaw ay nakatayo sa isang mataas na tabla. Panatilihing nakatuon ang iyong core.
3. Nangunguna sa iyong dibdib, ibaba ang iyong sarili sa isang pushup. Mag-ingat na huwag hayaang lumubog ang iyong ibabang likod habang bumabalik ka.
4. Tumalon gamit ang iyong mga paa pasulong, upang makarating sila sa tabi ng iyong mga kamay.
5. Tumalon, bumalik sa iyong panimulang posisyon.

Mga benepisyo ng mga paggalaw ng calisthenic

Ang pagsasama ng anumang anyo ng ehersisyo sa iyong nakagawian, hindi lamang calisthenics, ay makakatulong na mapabuti ang komposisyon ng iyong katawan, mabawasan ang iyong panganib ng malalang sakit, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan ( ² ). Gayunpaman, ang mga paggalaw ng calisthenic ay may kasamang ilang partikular na benepisyo, karamihan sa mga ito ay nagsasangkot ng lubos na kaginhawahan.

• Walang kinakailangang kagamitan. Hindi mo kailangan ng squat rack, dumbbells, o kahit isang membership sa gym para makapag-calisthenics. Ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling timbang sa katawan at kaunting espasyo.
• Mas malamang na matutunan mo ang tamang anyo. Sa bodybuilding, kung minsan ang mga tao ay masyadong nakatutok sa kung gaano karaming bigat ang kanilang binubuhat kaya nakalimutan nilang gawin ito ng tama. Ang paggamit ng timbang ng iyong katawan ay nagbibigay-daan sa iyong mag-dial sa iyong mga galaw, na nagpapababa sa iyong panganib ng pinsala.
• Isali ang iyong buong katawan. Maraming mga paggalaw ng calisthenic ay mga ehersisyo sa buong katawan. Ang pushup, kapag ginawa nang tama, ay gumagamit ng iyong dibdib, triceps, abs, at maging ang iyong quads. Nang hindi mo namamalayan, ikaw ay gumagawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan.
• Maaari mong dagdagan ang iyong lakas. Kung ang lakas ay isang layunin, malamang na masisiyahan ka sa mga resulta ng calisthenics. Pag-isipan ito: kung ikaw ay isang babae na sumusubok sa iyong unang pull-up at tumitimbang ka ng 63,5lbs/140kg, dapat ay kaya mong buhatin ang 63,5lbs/140kg na timbang sa pull-up bar na iyon.

Nag-iisip kung ang pagsasagawa ng calisthenics ay makakatulong sa iyo sa iyong mga layunin sa keto? Aba, maswerte ka.

Ang pagsunod sa isang programa sa pagsasanay sa timbang, kabilang ang isa na gumagamit ng mga paggalaw ng calisthenic, ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba habang pinapanatili ang walang taba na mass ng kalamnan.

Ang isang pag-aaral na tumitingin sa lakas ng itaas na katawan ay walang nakitang pagkakaiba sa pagitan ng pagiging epektibo ng pagsasanay sa calisthenics at pag-aangat na may libreng mga timbang ( ³ ).

Kung ang iyong layunin ay pagandahin ang komposisyon ng iyong katawan, kung gayon ang pagsasama-sama ng ehersisyo sa isang low-carb, high-fat diet ay magbibigay sa iyo ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa diyeta o ehersisyo lamang ( ⁴ ).

Samakatuwid, ang pagsasama ng mga paggalaw ng calisthenic sa iyong lingguhang gawain habang sumusunod sa isang malinis na ketogenic diet ay maaaring magpakita ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa pagkain ng mahigpit na ketogenic diet nang mag-isa.

Tandaan na magsimula sa mga pangunahing kaalaman

Ang mga pagsasanay sa calisthenic ay umiikot mula pa noong mga araw ng sinaunang Greece. Bagama't nakita nila ang muling pagsikat sa kasikatan dahil sa CrossFit at parkour, maraming mga calisthenics na galaw ang ginagawa mo na sa gym.

Ang calisthenics ay mga paggalaw sa timbang ng katawan na may kahirapan mula sa isang simpleng squat hanggang sa isang malakas na burpee.

Bagama't dapat kang makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay bago subukan ang mas mapanghamong mga galaw, maaari kang magsimula sa mga pangunahing kaalaman: squats, pushups, at kahit burpees. Hindi mo kailangang sumali sa isang gym at hindi mo kailangang bumili ng anumang kagamitan.

Mas mabuti pa, ang pagsasama ng mga calisthenic na paggalaw ay maaaring suportahan ang iyong mga layunin sa ketogenic diet. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng low-carb ketogenic diet plan at ehersisyo, mas malamang na makakita ka (at makaramdam) ng mga positibong pagbabago sa komposisyon ng katawan.

Para sa higit pang mga ideya sa ehersisyo, tingnan ang plano ng ehersisyo.