Nilaktawan ko ang keto diet at lumabas ako sa ketosis. Ano ang gagawin ko ngayon?

Sa lahat ng oras na ito na kasama namin ang website, nakatanggap kami ng maraming mga contact form, mga katanungan ni facebook e instagram at mainit na talakayan sa grupo telegram. At walang alinlangan, ang tanong na pinakamadalas naming natanggap sa ngayon ay: Nilaktawan ko ang keto diet at lumabas ako sa ketosis. Ano ang gagawin ko ngayon?

Kung pamilyar sa iyo ang mga salitang ito, huwag mag-alala. Sa artikulong ito ay tatalakayin natin ang tinatawag na keto reset. Papayagan ka nitong makabalik sa diyeta at sa tamang landas nang mabilis at epektibo.

Bakit Maaaring Kailanganin Mo ng I-reset ang Keto

Kapag nagsimula ka ng anumang bagong diyeta, ang pananabik at pangako ng isang bagong bagay ay magpapasigla sa iyo na madama na magagawa mo ang anumang bagay. Karaniwang lumakad nang may perpektong plano sa pagkain at pag-eehersisyo, na pakiramdam na ikaw ay nasa tuktok ng mundo.

At pagkatapos ay nagsimula ang katotohanan.

Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagsisimulang makaramdam na parang isang gawaing-bahay, ang paghahanda ng pagkain ay nagiging monotonous, at ang pagsasabi ng hindi sa iyong mga lumang paborito ay maaaring magsimulang magsuot sa iyo.

Kapag nangyari ito, madaling mawala ang iyong plano nang buo. Ang pinakamahusay na pagpipilian? Pumunta sa isang keto reboot diet.

Narito ang ilang pangkaraniwang pangyayari kung saan maaaring maayos ang pag-reset ng keto:

• Sinusunod mo ang iyong keto diet sa isang T, at pagkatapos ay mayroon kang cheat day. Marahil ito ay iyong kaarawan, isang bakasyon, ikaw ay nasa bakasyon, o ang iyong ina ay nagpadala sa iyo ng isang pakete ng mga cookies na ibabalik sa iyo sa iyong pagkabata. Anuman ang dahilan, sa keto, kailangan lang ng isang cheat day (o pagkain, talaga) para maalis ka sa ketosis.
• Matagal ka nang sumusunod sa isang ketogenic diet, at unti-unti mong napapansin na hindi mo na nararamdaman ang lahat ng mga benepisyo. Ito ay hindi bihira upang maabot talampas sa keto at baka mapansin pa na tumataas ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Maaaring ito ay dahil sa mga pagbabago sa metabolic, o maaaring dahil sa katotohanan na unti-unti kang nawala sa iyong nakagawiang gawain. Kung hindi mo patuloy na sinusubaybayan ang iyong mga ketone, madaling makawala sa ketosis nang hindi namamalayan.
• Sinubukan mo ang keto kanina, ngunit sumuko dahil naging hectic ang buhay, o kailangan mo lang ng pahinga. Ang pagbabalik sa pamumuhay ng keto ay maaaring mukhang nakakatakot kapag bumalik ang mga alaala ng keto flu. Hindi banggitin ang mga nakapipinsalang epekto ng dependency sa carbohydrate at ang karaniwang diyeta sa Amerika.

Ang paggawa ng keto reset ay nagbibigay-daan sa iyong magsimula ng bago na may panibagong pakiramdam ng enerhiya na maaari mong ilagay sa iyong diyeta.

Sinusunod mo man ang diyeta o nagsisimula sa simula, ang mga sumusunod na alituntunin ay maghahanda sa iyo para sa pag-reset ng metabolismo upang makatulong na gawing seamless at kasiya-siya ang iyong paglipat pabalik sa fat-burning mode upang masimulan mong magsaya sa iyong sarili. sa lalong madaling panahon.

Sundin ang sunud-sunod na gabay sa ibaba upang maibalik ang iyong pamumuhay sa keto.

Ang Keto Reset Diet: Paano Bumalik sa Ketosis

#1 Mga Alituntunin sa Pandiyeta

Kung gusto mong maging ganap na nutritional ketosis, kailangan mo munang gumawa ng buong ketogenic diet.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang keto diet ay puno ng mapaghamong mga paghihigpit, ngunit ang katotohanan ay ang pagkain ng keto ay nangangahulugan na ikaw ay nag-iimpake sa iyong plato ng mga pagkaing nakakabusog.

Sa pangkalahatan, ang keto diet ay binubuo ng mga pagkaing mataas sa taba, katamtamang protina, at mababa sa carbohydrates.

Kung matagal ka nang keto dieter, dapat ay alam mo na kung ano ang gumagana para sa iyo, ngunit narito ang ilang mga alituntunin na dapat tandaan ( ¹ ):

• Tumutok sa malusog na taba, na dapat ay binubuo ng humigit-kumulang 55-60% ng iyong caloric intake (walang mga langis ng gulay o iba pang mababang kalidad na taba).
• Siguraduhin na ang iyong plato ay puno ng mataas na kalidad na protina, na dapat ay bumubuo ng 30-35% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit.
• I-minimize ang carbohydrates sa humigit-kumulang 5-10% ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ang pagpapanatiling mababa ang carbs ay lalong mahalaga sa mga unang yugto ng pagbabalik sa ketosis dahil pinapayagan ka nitong talagang maubos ang mga glycogen store na iyon. Kapag handa ka nang gumamit ng ketones, maaari kang magsimulang maglaro sa pagdaragdag ng kaunting carbs tulad ng mga berry, ngunit bigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na bumalik sa keto muna.

#2 Mag-ehersisyo

Ang ehersisyo ay mahalaga upang mapabilis ang iyong paglalakbay pabalik sa ketosis. Tandaan: upang maibalik ang iyong katawan sa fat-burning mode, dapat nitong gamitin at gamitin ang iyong mga glycogen store, para ma-activate ang iyong katawan upang maging ketones para sa enerhiya.

Kung ang glucose ay magagamit pa rin, ang iyong metabolismo ay patuloy na aasa dito, at ang mga pagbabago sa hormonal na kailangang maganap upang makapasok sa ketosis ay hindi papasok.

Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang gamitin ang iyong mga tindahan ng glycogen ay sa pamamagitan ng magsanay. Ipinapakita ng siyentipikong pananaliksik na ang high-intensity na ehersisyo ay lalong epektibo sa paggamit ng glycogen, dahil ang glucose ay maaaring mabilis na mailabas mula sa imbakan at magsilbi bilang pinagmumulan ng gasolina sa panahon ng matinding aktibidad.

Bagama't makakatulong ang anumang paggalaw, kung gusto mo talagang maubos ang mga glycogen store na iyon, mag-ehersisyo tulad ng HIIT (high-intensity interval training) o sprinting.

#3 Pamahalaan ang keto flu

Depende sa kung gaano ka metabolically flexible sa keto, maaari ka o hindi makaranas ng mga sintomas ng keto. keto flu kapag nagsimula na ang iyong keto reset. Kung nahirapan ka sa keto flu sa iyong unang round, huwag hayaang hadlangan ka nitong tumalon pabalik. Mayroong ilang mga trick na maaari mong gamitin upang mapagaan ang paglipat pabalik sa ketosis na maaari mong maaasahan.

Kabilang dito ang:

Mga electrolyte

Sa pagbabalik mo sa ketosis, ang iyong katawan ay dadaan sa isang makabuluhang metabolic shift. Kapag nagsimula kang gumamit muli ng mga ketone, maaaring tumagal ng ilang araw bago makilala ng iyong mga cell ang mga ito bilang pinagmumulan ng gasolina, ibig sabihin ang ilan sa mga ito ay ilalabas sa iyong ihi. Kapag nawala ang mga ketone, dinadala nila ang mga electrolyte habang papunta sila, na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na medyo hindi balanse.

Ang pinakadirektang paraan upang pamahalaan ang pagkawala ng mga electrolyte na hindi maiiwasang dumating sa paglipat pabalik sa ketosis ay upang palitan ang mga ito sa pamamagitan ng supplementation. Nakakamangha kung ano ang magagawa ng magandang electrolyte supplement para sa iyong kalinawan, enerhiya, at pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.

MCT

Kung nasanay ka na sa pagkuha ng iyong gasolina mula sa glucose, maaari itong maging isang pagkabigla sa iyong katawan kapag ang madaling magagamit na mapagkukunan ng enerhiya ay hindi na, well, madaling magagamit.

Ang mga MCT (medium chain triglycerides) ay nag-aalok ng isang mahusay na alternatibo sa glucose dahil mabilis itong nasisipsip ng bituka at direktang ipinadala sa atay upang i-package para sa gasolina. Maaari mong isipin ang mga MCT tulad ng "glucose" mula sa mga taba: madali itong nasisipsip at nagbibigay ng halos agarang enerhiya nang walang anumang kalokohan sa asukal sa dugo.

Exogenous ketones

Ang layunin ng ketosis ay baguhin ang iyong metabolismo upang magkaroon ka ng patuloy na supply ng enerhiya, anuman ang iyong huling pagkain. Ang exogenous ketones Nag-aalok sila ng kamangha-manghang saklay para sa paglipat pabalik sa ketosis dahil maaari silang maghatid ng mga ketone sa iyong dugo, kahit na ang iyong katawan ay hindi pa ganap na nakaka-keto.

Kung nakakaramdam ka ng tamad at pagod at hindi makapag-focus, gawin ang iyong sarili ng isang pabor at kumuha ng ilang exogenous ketones upang maibalik ang iyong daloy ng enerhiya sa track.

Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong katawan ng mga exogenous ketones habang lumilipat ka sa ketosis, bibigyan mo rin ang iyong katawan ng regalo ng pinababang oxidative stress at pamamaga.

#4 Subukan ang pag-aayuno

Bilang karagdagan sa pagsunod sa isang low-carb diet at pagsunog ng mga glycogen store na may ehersisyo, ang mabilis nag-aalok ng isang mahusay na pamamaraan upang itulak ang iyong katawan pabalik sa ketosis.

Dahil walang pumapasok na gasolina kapag nag-aayuno ka, ang iyong katawan ay walang pagpipilian kundi ang bumaling sa iyong nakaimbak na glucose para sa enerhiya. Magdagdag ng ehersisyo sa itaas, at ikaw ay nasa glycogen-burning heaven.

Kung bago ka sa pag-aayuno, magsimula nang dahan-dahan sa 14 o 16 na oras na pag-aayuno. Ito ay maaaring mukhang tinatapos ang hapunan sa 7 pm at pagkatapos ay maghintay ng almusal hanggang 9 am o 11 am.

Kung mayroon kang oras upang mag-ayuno, maaari mong pahabain ang iyong panahon ng pag-aayuno sa 24 o kahit na 36 na oras.

Alinmang paraan ng pag-aayuno ang pipiliin mo, siguraduhing handa ka sa pag-iisip at pisikal na hindi kumain sa loob ng mahabang panahon.

At kung ang ideya ng pag-aayuno ay nakakatakot o nakaka-off sa iyo, pagkatapos ay laktawan ito nang buo, o gawin lamang ang isang magdamag na pag-aayuno na may mabilis na pag-eehersisyo sa HIIT sa umaga upang simulan ang iyong glycogen depletion.

#5 Circadian ritmo

Ang pagkuha ng iyong katawan sa isang malusog na circadian ritmo ay maaaring mapagaan ang iyong paglipat pabalik sa ketosis sa pamamagitan ng pag-align ng iyong pang-araw-araw na ritmo sa mga hormone na kumokontrol sa iyong gana at pagtulog.

Kapag ang iyong panloob na orasan ay wala sa balanse, ang isa sa mga pinakakaraniwang epekto ay ang kakulangan ng tulog.

Ang paglipat sa ketosis ay isang masigasig na mahal na proseso, kaya gugustuhin mong tiyaking handa ang iyong katawan sa gawain sa pamamagitan ng pag-aayos sa pamamagitan ng pag-optimize ng iyong iskedyul ng pagtulog.

Gayundin, ang isa sa mga klasikong side effect ng kawalan ng tulog ay gutom at cravings, na hindi masyadong makakatulong kapag ikaw ay nasa iyong paglalakbay pabalik sa malusog na pagkain.

Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang maibalik ang iyong circadian rhythm sa track ay ang pagtuunan ng pansin ang iyong ikot ng pagtulog. Kung gusto mong mapuyat, maaaring mangahulugan ito ng pagtulog nang mas maaga ng isang oras. At kung, tulad ng maraming tao, pinatay mo ang mga ilaw ngunit pagkatapos ay gumugugol ng maraming oras sa pag-ikot at pag-ikot, maaaring oras na upang suriin ang iyong electronic exposure.

Ang mga elektronikong device tulad ng mga telebisyon, kompyuter, at mga cell phone ay naglalabas ng mga EMF (electromagnetic frequency), na kilalang nakakagambala sa synthesis ng melatonin, ang hormone na nagsasabi sa iyong katawan na oras na para matulog.

Suportahan ang natural na ritmo ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagtatalaga sa pag-alis ng iyong mga elektronikong kagamitan isang oras o dalawa bago matulog, at mamamangha ka sa pagkakaiba ng cycle ng iyong pagtulog.

Gaano katagal bago bumalik sa ketosis?

Magiging iba ang hitsura ng paglalakbay pabalik sa ketosis para sa lahat. Depende sa kung gaano ka naubos ang glycogen sa kasalukuyan, ang iyong metabolic flexibility, at ang estado ng iyong metabolismo, maaari itong tumagal kahit saan mula sa isang araw hanggang dalawa hanggang tatlong linggo.

Malamang, kung ikaw ay nasa ketosis dati, hindi ito aabot ng higit sa pitong araw, ngunit dahil walang magkaparehong katawan, mahirap hulaan nang eksakto kung gaano ito katagal para sa bawat indibidwal.

Kung sinusubukan mo lang na bumawi mula sa isa o dalawang araw ng cheat, malamang na makakabalik ka sa ketosis sa loob ng ilang araw. Kung wala ka sa iyong keto regimen nang ilang linggo o buwan, maaaring mas tumagal ito.

Iyon ay sinabi, ang mga kasanayan tulad ng ehersisyo at paulit-ulit na pag-aayuno ay magpapabilis sa proseso kahit saan ka magsisimula.

Keto Mindset

Ang isang mahalagang aspeto ng keto reset diet ay ang pagtiyak na nasa tamang mindset ka.

Kung matagal ka nang nasa ketosis, maaari itong magmukhang isang malaking lukso pabalik sa keto, kaya dito maaaring maging malaki ang positibong reinforcement.

Gumawa ng listahan ng lahat ng magagandang bagay na nagtutulak sa iyo na makabalik sa keto bandwagon. Ano ang naramdaman mo noong huling beses kang nasa ketosis? Bumaba ba ang pamamaga mo? Napaka produktibo mo ba? Mayroon ka bang mas maraming enerhiya? Mas magaan at mas fit ang pakiramdam mo?

Gayundin, isaalang-alang ang iyong mga pangmatagalang layunin ng pagsunod sa isang keto lifestyle. Ano ang gusto mong hitsura ng iyong kalusugan sa loob ng 10 taon? 20 taon? Paano ka magiging gantimpala sa hinaharap kapag nakatuon ka sa pagkain ng malusog?

Ang pagsasaalang-alang sa lahat ng mga positibo ay maaaring magbigay sa iyo ng pagpapalakas ng kumpiyansa at paghahangad kung ang mga bagay ay nagsisimulang maging napakabigat.

At sa parehong linya, kung mayroong anumang pagkakasala na dinadala mo para sa pagbagsak ng iyong ketogenic diet, ngayon na ang oras upang pabayaan ito. Ikaw ay tao, at ang iyong katawan ay ginawa upang maging flexible. Iyan ang kagandahan ng keto: laging nandiyan para sa iyo kapag pinili mo ito. Sa halip na ipagtanggol ang iyong sarili para sa "pagkawala" sa iyong diyeta, ipagdiwang ang katotohanan na mayroon kang awtoridad na magpatuloy at umalis ayon sa gusto mo.

Ang totoo, ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay nakikinabang sa iyo kung gagawin mo ito sa lahat ng oras, part time, o bahagi lamang ng oras.

Pagkain na pupuntahan

Maraming mga mahilig sa kalusugan ang naniniwala na ang ketogenic diet ay isa sa mga pinakadakilang nutritional advances sa ating panahon. Bilang karagdagan sa pagiging isang epektibong diskarte sa pagbaba ng timbang, ang mga taong sumusunod sa isang keto diet ay nagpapakita ng mas mahusay na enerhiya, focus, at lipid marker ( ² )( ³ ).

Sa lahat ng sinabi, maaaring maging mahirap na manatili sa isang partikular na diyeta para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Bagama't tiyak na hindi imposible, bilang mga tao ay madalas tayong sumasama sa kaisipang "iba't iba ang pampalasa ng buhay". Para sa kadahilanang ito, maaari mong isipin ang keto diet bilang isang panghabambuhay na tool na maaari mong patuloy na babalikan.