Nangungunang 10 Keto Post Workout na Pagkain Para Tulungan Kang Bumuo ng Muscle

Karamihan sa mga pagkaing post-workout ay hindi akma para sa isang keto lifestyle. Mayroon silang masyadong maraming asukal, masyadong maliit na protina, masyadong maraming additives, o lahat ng nasa itaas.

Basahin ang label sa anumang bar o iling bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Marami sa kanila ay puno ng mga butil, asukal at mga additives.

Marami sa mga bar na ito ay naglalaman ng iyong buong araw na carbohydrate allotment sa isang serving. Lahat sila ay nagpapataas ng iyong asukal sa dugo, nagpapatalsik sa iyo mula sa ketosis, at ang pinakamasama sa lahat, inilalagay ka sa fat storage mode. Salamat nalang.

Kailangan mo ng mga pagkaing post-workout na hindi lamang sumusuporta sa iyong keto lifestyle, ngunit sinusuportahan din ang iyong pisikal na pagganap at pagbawi.

Sa kasamaang palad, karamihan sa impormasyon sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay kinabibilangan ng pagkain ng isang toneladang carbs.

At iyon ay hindi totoo.

Sa katunayan, ang synthesis ng protina ng kalamnan, o pagbawi ng pagsasanay, ay talagang gumagana mejor walang carb. Talagang, kailangan mo ng maraming protina at taba.

Ngunit siyempre, bago mo suriin ang mga pagkaing post-workout, gusto mong malaman kung paano gumagana ang pag-recover sa pag-eehersisyo. Ang kaalamang ito ay magiging kapaki-pakinabang sa ibang pagkakataon.

protina para sa paglaki ng kalamnan

Kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, tumakbo o sumayaw, nasisira mo ang tissue ng kalamnan. Upang lumakas at gumaling, ang tissue ng kalamnan ay nangangailangan ng protina.

Sa partikular, ang mga kalamnan na iyon ay nangangailangan ng leucine, isa sa ilang branched-chain amino acid (BCAA) na matatagpuan sa kumpletong mga protina. Ang Leucine ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan o synthesis ng protina ng kalamnan.

Ang ehersisyo sa paglaban o lakas na pagsasanay ay lumilikha ng mga mikroskopikong luha sa tissue ng kalamnan. Ito ay ganap na normal at kung paano lumalaki ang iyong mga kalamnan. Tatawagin natin iyon na "muscle breakdown."

Kapag kumain ka ng mga tamang pagkain na naglalaman ng leucine, pinapanatili mo ang isang positibong balanse ng netong protina at lumalakas ang iyong mga kalamnan.

Hindi kumakain ng sapat na leucine? Ang kalamnan ay nananatiling nasira.

Kaya gaano karaming protina na mayaman sa leucine ang dapat mong kainin?

Na depende sa kung gaano karaming ehersisyo ang iyong ginagawa:

1. matinding ehersisyo: 1,6 g / protina bawat kg ng timbang ng katawan.
2. Katamtamang ehersisyo: 1,3 g / protina bawat kg ng timbang ng katawan.
3. Maliit na ehersisyo: 1 g/protein bawat kg ng timbang ng katawan.

Hanggang 2 g ng protina/kg ng timbang ng katawan bawat araw, humigit-kumulang 160 gramo ng protina para sa isang 81,5 kg na tao, ay itinuturing na ligtas.

At ano ang tungkol sa paggamit ng protina sa isang ketogenic diet? Lumalabas na ang katamtaman hanggang mataas na paggamit ng protina ay mainam, kahit na ketogenic ka. Bagama't karamihan sa mga tao ay pinapanatili ang kanilang paggamit ng protina sa humigit-kumulang 30% ng kanilang caloric intake, malamang na hindi ka makakaranas ng gluconeogenesis kahit na kumain ka ng higit pa doon.

Oras na para kumuha ng protina

Ikaw talaga kung sino gawin mo na ang kalamnan ay nangangailangan ng protina upang muling mabuo ngunit hindi mahalaga kung kumain ka ng protina bago o pagkatapos ang sesyon ng ehersisyo. Ang resulta ay magkatulad.

Paano Pinapanatili ng Ketogenic Diet ang Muscle

Isang low-carb, high-fat ketogenic diet hindi lamang nito sinusunog ang adipose tissue (body fat), ngunit pinapanatili din nito ang lean tissue.

Ganito:

#1 Ang Keto ay nagliligtas ng kalamnan

Ang mga ketone ay ang iyong backup na mapagkukunan ng enerhiya. Kapag kumain ka ng low-carb, high-fat diet, hihinto ang iyong katawan sa paggamit ng glucose at magsisimulang gumamit ng ketones.

Kapag ang mga ketone ay pumasok sa iyong daluyan ng dugo, nagpapadala sila ng mensahe sa iyong katawan: ang carbohydrates ay mahirap makuha, oras na upang magsunog ng taba at mapanatili ang kalamnan. Sa teknikal na pagsasalita, ang mga ketones (partikular na beta-hydroxybutyrate o BHB) ay nakikipag-ugnayan sa amino acid leucine sa mga kalamnan upang itaguyod ang synthesis ng protina, na kilala rin bilang paglaki at pagkumpuni ng kalamnan.

Ang adaptasyon na ito ay nakatulong sa mga mangangaso-gatherer na manatiling malakas sa panahon ng taggutom.

Hangga't mayroon kang mga fatty acid at ketone sa iyong daluyan ng dugo, mananatiling malakas ang iyong mga kalamnan. Tumutok sa pagkuha ng sapat na protina at ang iyong mga kalamnan ay lalakas pa.

Bilang karagdagan sa pagtaas ng BHB, pinapataas din ng keto ang adrenaline.

#2 Ang Keto ay nagpapataas ng adrenaline at growth factor

Nababawasan ang ketogenic diet asukal sa dugo at ang mababang asukal sa dugo ay nagpapasigla sa paggawa ng adrenaline. Ang adrenaline ay nagdaragdag ng parehong pag-iingat ng kalamnan at pagkawala ng taba.

Bilang karagdagan sa adrenaline, ang mababang antas ng asukal sa dugo ay nagpapahiwatig din ng paglabas ng growth hormone (GH) at insulin-like growth factor 1 (IGF-1). Ang mga hormone na ito ay nakikipag-ugnayan sa mga selula ng kalamnan, na nagsasabi sa kanila na lumago at gumaling.

Suriin natin ang ilang mga klinikal na pagsubok sa epekto ng pag-iingat ng kalamnan ng keto diet.

#3 Ang Keto ay nagpapabuti sa komposisyon ng katawan

Maraming ebidensya iyon Ang keto diet ay nagpapabuti sa komposisyon ng katawan sa mga taong sobra sa timbang. Ngunit ano ang tungkol sa malusog na mga tao?

Upang masagot ang tanong na iyon, pinakain ng mga mananaliksik ang 26 na batang atleta ng dalawang diyeta: low-carb keto at isang conventional high-carb Western diet.

Pagkatapos ng 11 linggo ng weight training, ang mga keto athlete ay nagkaroon ng mas maraming kalamnan at mas kaunting taba kaysa sa mga high-carb athlete.

Kaya't upang bumuo ng kalamnan, kung saan nagtagumpay ang ketogenic diet, nabigo ang mataas na carb. Malalaman mo na kung bakit.

Bakit Nabigo ang Carbs sa mga kalamnan

Maaaring narinig mo na ang bulung-bulungan na kailangan mo ng carbohydrates upang bumuo ng kalamnan. Mas partikular, na kailangan mo ng insulin. Y walang nagdaragdag ng insulin na mas mahusay kaysa sa carbohydrates.

Gayunpaman, ang impormasyong ito ay talagang luma.

Oo, ang insulin ay technically isang anabolic o "building" hormone, ngunit hindi totoo na kailangan mo ito upang bumuo o mapanatili ang kalamnan.

Ang totoo ay kapag nakakuha ka ng sapat na leucine, kailangan mo ng napakakaunting insulin para maayos ang kalamnan.

Halimbawa: Sa isang maliit na kinokontrol na pag-aaral, ang isang low-carb ketogenic diet ay nag-promote ng muscle synthesis mejor ano a high carb western diet.

Ang pinagkasunduan? Hindi mo kailangan ng carbohydrates para sa paglaki ng kalamnan. Basta maraming protina at malusog na taba.

Ngunit ano nga ba ang dapat mong kainin upang mapakinabangan ang paggaling at manatiling keto? Magbasa para malaman mo.

Nangungunang 10 pagkain para sa pagsasanay sa keto

#1 whey protein

Ang amino acid leucine ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. At ang whey protein ang iyong pangunahing pinagkukunan ng leucine.

Una, ang Ang whey protein ay isang kumpletong protina, ibig sabihin, naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, kabilang ang mga branched-chain amino acid na bumubuo ng kalamnan. Ang mga mahahalagang amino acid tulad ng leucine ay hindi ma-synthesize. Kailangan mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain o suplemento.

Kung ikukumpara sa iba pang mga pulbos ng protina, ang whey stack ay paborable. Sa katunayan: ayon sa World Health Organization (WHO), ang whey ay mas mataas sa digestibility at kahusayan kaysa sa casein, hemp, pea, o soy protein.

At pagdating sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ang whey ay hari.. Dalawang mabilis na halimbawa ngayon.

Sa isang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay nagbigay ng 12 atleta ng whey o carbohydrates at pagkatapos ay hiniling sa kanila na magbuhat ng mga timbang. As expected, nanalo ang serum. Upang maging tiyak: Sa parehong 12 at 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay, ang pangkat na may suplemento ng whey ay may mas mahusay na mga marker ng pagbawi ng kalamnan, lakas, at lakas.

Isa pang pag-aaral, sa pagkakataong ito sa 70 matatandang babae. Pagkatapos ng 12 linggo ng pagsasanay sa lakas kasama ang alinman sa pre- o post-training whey o placebo, ang mga babaeng nadagdagan ng whey ay nanatiling mas malakas.

Napanatili din nila ang mas maraming kalamnan kaysa sa kontrol ng placebo, isang promising na tagumpay sa paglaban sa pagbaba ng kalamnan na nauugnay sa edad.

Napakahusay din ng pares ng whey sa pagbaba ng timbang na dulot ng keto. Halimbawa: a grupo ng mga mananaliksik ay nagpakita na ang pagdaragdag ng whey sa isang ketogenic diet Pinapanatili ang mga kalamnan at sinisira ang taba.

Ang whey protein isolate, mas mabuti ang sari-saring pinapakain ng damo, ay madaling idagdag sa iyong keto lifestyle. Maglagay lamang ng 20-30 gramo sa iyong smoothie at ihalo ito.

#2 karne at isda

Parehong mahusay na pinagmumulan ng taba at protina ang mataas na kalidad na karne na pinapakain ng damo at mga ligaw na nahuling isda. Dahil dito, pareho silang gumagawa ng isang mahusay na pagkain pagkatapos ng ehersisyo.

Ang karne at isda, tulad ng whey, ay kumpletong protina. Tandaan: makakakuha ka lamang ng leucine mula sa kumpletong protina.

Dagdag pa, ang karne at isda ay sobrang keto-friendly, lalo na ang mas mataba na mga opsyon tulad ng wild-caught salmon o isang masarap na grass-fed beef steak.

Para sa sanggunian, ang ketogenic diet ay humigit-kumulang 60% fat, 30% protein, at 10% carbs bawat calorie. Ang salmon fillet ay mataba at mataas sa protina, na ginagawa itong perpektong pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Dagdag pa, hindi nito tataas ang iyong carb quota.

Bilang karagdagan sa protina at taba, naglalaman din ang salmon ng omega-3 na taba na EPA at DHA. Ang mga Omega-3 ay anti-namumula at ay ipinakita upang mabawasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay.

Isang panghuling benepisyo ng karne at isda? Kadalasan sila ay hypoallergenic.

Ang ilang mga tao ay hindi makakain ng pagawaan ng gatas, na nag-aalis ng casein at (minsan) whey. Ang iba ay may problema sa toyo. Yung iba may itlog pa.

Kung ang alinman sa mga ito ay katulad mo, marahil ang karne at isda ang iyong gustong pagmulan ng protina pagkatapos mag-ehersisyo.

Isa pang hypoallergenic at gut-friendly na opsyon? Collagen powder.

#3 Collagen Powder

Kapag nag-exercise ka, hindi lang muscles ang nasisira mo. Sinisira din nito ang connective tissue.

Pinagsasama-sama ng connective tissue ang mga buto tumutukoy sa paggawa ng puwersa at nakakaimpluwensya sa iyong saklaw ng paggalaw.

Gawa saan ang connective tissue na iyon? Ito ay gawa sa collagen. Kaya pagkatapos ng ehersisyo, ang collagen synthesis ay mahalaga para sa pagbawi.

At ang pinakamahusay na paraan upang pasiglahin ang collagen synthesis ay ubusin ang collagen powder.

Ang collagen powder ay hindi naglalaman ng maraming leucine, ngunit oo Naglalaman ito ng mataas na halaga ng mga amino acid na glycine at proline. Ang mga amino acid na ito ang pangunahing responsable sa paggawa ng collagen.

Ang collagen keto ba, tanong mo? Oo nga, ang collagen ay ang perpektong ketogenic na pagkain.

Ito ay dahil ang collagen ay hindi nagdaragdag sa iyong carb count at tumutulong na mapanatiling mababa ang asukal sa dugo. At ang mababang asukal sa dugo ay ang paraan ng iyong katawan na malaman na manatili sa ketogenic at fat-burning mode.

#4 na itlog

Ang itlog ay likas na keto milagro: mataas na taba, katamtamang protina, napakababang carb.

Ayon sa WHO, Ang protina ng itlog ay ang tanging protina na nakikipagkumpitensya sa whey sa kahusayan, bioavailability at pagkatunaw. Na nangangahulugan na ang mga itlog, tulad ng buttermilk, ay isang magandang opsyon upang suportahan ang iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang mga pula ng itlog ay mataas din sa choline, isang nutrient na nagpapagatong mitochondria sa mga selula ng kalamnan . Ang mitochondria ay ang mga powerhouse ng iyong mga cell, kaya magandang balita ito para sa lakas at pagbawi. Kung walang choline walang enerhiya.

At tulad ng salmon, ang mga organic at pasture-raised na itlog ay naglalaman ng mga anti-inflammatory omega-3. Mabuti para mabawasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo.

Gayunpaman, ito ang bagay na may mga itlog. Naglalaan sila ng oras upang gumawa. At kung gusto mong bumili ng magandang kalidad ng egg white protein, maging handa na magbayad ng mahal para dito.

Gayundin, maraming tao ang sensitibo o alerdye sa mga itlog, na nag-aalis ng mga ito sa mesa nang buo.

Gayunpaman, kung makikita mo ang iyong sarili sa isang buffet ng almusal at maaari mong tiisin ang mga itlog, laktawan ang mga croissant at manatili sa mga scrambles at omelette.

#5 mga bar ng protina

Mahirap maghanap ng isa ketogenic protein bar. Karamihan sa kanila ay mayroong masyadong maraming carbohydrates. At ang normal na bagay ay ang mga carbohydrates na iyon ay kadalasang nagmumula sa purong asukal.

Masyadong maraming carbohydrates ang nagpapataas ng glucose sa dugo, na nagpapataas ng antas ng insulin, na nagsasara ng pinto sa ketosis. At sa mataas na antas ng insulin, isang fat storage hormone, hindi ka maaaring mawalan ng taba.

Panatilihing mababa ang antas ng asukal sa dugo , sa kabilang banda, pinapanatili kang nasa keto mode, at tinutulungan ka ng keto na magbawas ng timbang, magsunog ng taba, at mapanatili ang kalamnan.

Kaya gusto mong manatiling keto ngunit gusto mo rin ng isang bagay na mabilis pagkatapos ng ehersisyo. Isang bagay na mataas sa protina na hindi magpapatalsik sa iyo sa ketosis. Isang bagay na walang artipisyal na lasa, artipisyal na kulay, o asukal na alkohol. Mahihirapan kang maghanap ng angkop na protina bar. Ngunit narito kami upang gawing mas madali ang iyong buhay kaya narito mayroon kang 3 iba't ibang lasa at tugma sa keto.

#6 exogenous ketones  

Kapag sumunod ka sa isang ketogenic diet, ang iyong katawan ay magsisimulang gumawa ng ketone body beta-hydroxybutyrate (BHB). sa iyong turn, Ang BHB ay nagpapababa ng asukal sa dugo at pinapanatili ang kalamnan.

Ngunit ang diyeta lamang ay hindi ang tanging paraan upang mapataas ang mga antas ng ketone sa dugo. Maaari mo ring ubusin ang mga ketone nang direkta.

Ang mga nakakain na ketone na ito, na tinatawag na exogenous ketones, ay may dalawang anyo: ketone salts at ketone esters. Ang mga ester ng ketone ay mas makapangyarihan, ngunit hindi nagtatagal gaya ng mga asing-gamot sa ketone. Gayundin, ang mga ester ay may hindi kasiya-siyang lasa.

At ang mga exogenous ketone ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo.

Pinakain ng mga mananaliksik ang 10 atleta ng inuming mayaman sa carbohydrate, isang matabang inumin, o isang inuming ketone bago ang isang sesyon ng pagbibisikleta. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga atleta na pinapakain ng ketone ay mayroong:

• Nadagdagang pagsunog ng taba.
• Pinahusay na pagtitipid ng glycogen.
• Mas mababang antas ng muscle lactate (nagpapahiwatig ng mas mahusay na tibay ng kalamnan).
• Mas mataas na antas ng BHB.

Isa pang benepisyo ng exogenous ketones? Tumutulong sila sa paglipat ng asukal mula sa dugo patungo sa lean body mass. Sa madaling salita, pinapabuti nito ang pagganap ng sports y sabay na nagpapababa ng asukal sa dugo.

At dahil ang mataas na asukal sa dugo ay nauugnay sa labis na katabaan at malalang sakit tulad ng ipinapakita sa Ang studio na ito at ito rin itong ibang pag-aaral, mabuti kung panatilihin itong mababa.

Ang isa pang paraan upang mapataas ang mga antas ng ketone at mapababa ang asukal sa dugo? langis ng MCT.

#7 langis ng MCT

Ang langis ng MCT, o medium chain triglyceride oil, ay isang uri ng taba na nagmula sa langis ng niyog. Marahil ay narinig mo na ito, marahil ay nagmamay-ari pa ng isa.

Ang magandang bagay tungkol sa langis ng MCT? Ang pagdaragdag ng kaunti sa mga inumin o pagkain, kahit na ilang gramo lang, ay maaaring mabilis na malagay sa ketosis.

Iyon ay dahil, hindi tulad ng ibang mga taba, ang langis ng MCT ay direktang napupunta sa atay para sa conversion ng ketone. Ang langis ng MCT ay ang iyong keto short cut: isang madaling hack para mapataas ang mga antas ng dugo ng BHB.

At ang mas mataas na antas ng BHB, na ngayon mo lang nalaman, ay mag-synergize sa leucine upang mapanatili at maayos ang tissue ng kalamnan.

Ang pagsasama-sama ng ketones at leucine ay simple. Idagdag lang ang MCT oil, o MCT oil powder, sa iyong post-workout protein shakes.

Isa pang pagkain na idadagdag sa smoothie na iyon? Isipin ang berde.

At pati na rin sa powder version nito.

#8 Gulay

ang iyong mga macronutrient na kinakailangan sa keto ay medyo simple: taba, protina, carbs. alam mo na ang mas mahusay na mga sukat.

Micronutrients, gayunpaman, hindi napakasimple nila. Kailangan mo ng dose-dosenang sustansya para sa lahat mula sa kalusugan ng utak hanggang sa paghinga hanggang sa pagbawi ng ehersisyo. Bitamina D, bitamina A, bitamina C, magnesiyo, bakal, sink, yodo: ang listahan ay napakahaba.

Para makuha ang iyong micronutrients, tama si Lola, kailangan mong kainin ang iyong mga gulay. Lalo na yung mga green.

Ngunit kahit na sundin mo ang payo ni Lola, maaaring kulang ka pa rin sa micronutrients. Kakailanganin mong kumain ng 3-4 na tasa ng spinach, halimbawa, upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa magnesiyo.

Kapag pagharap sa palakasin ang mga kalamnan at suportahan ang iyong nervous system, ang magnesiyo ay isang hindi mapag-usapan na pangangailangan. Kung walang sapat na magnesiyo, hindi ka maaaring gumanap.

Sa susunod na gagawa ka ng post-workout shake, isaalang-alang ang pagdaragdag ng well-formulated vegetable powder sa halo. Sa ganoong paraan sasakupin nito ang iyong mga kinakailangan sa macro at micro nang sabay-sabay.

Susunod, isa pang macro / micro power: ang avocado.  

#9 abukado

Ang isang tasa ng avocado ay naglalaman ng mga sumusunod na macronutrients:

• 22 gramo ng taba.
• 4 gramo ng protina.
• 13 gramo ng carbohydrates.

Teka, hindi ba masyadong mataas ang 13 gramo ng carbs?

Hindi sa pagkakaroon ng dietary fiber. Ang bagay ay, ang isang avocado ay may 10 gramo ng hibla, at ang hibla na ito ay nag-offset sa carb load sa pamamagitan ng paglilimita sa tugon ng asukal sa dugo.

Upang ilagay ito sa matematika: 13 gramo ng carbohydrates - 10 gramo ng fiber = 3 gramo ng carbohydrates net.

Kaya para sa iyong mga layunin ng keto, kailangan mo lamang magbilang ng 3 gramo ng carbs mula sa isang avocado.

Ang mga avocado ay mayroon ding malakas na bahagi ng micronutrients. Sa isang tasa lang ng berdeng prutas na ito, mayroon kang:

• 42% ng iyong pang-araw-araw na bitamina B5 o pantothenic acid – para sa paggawa ng enerhiya.
• 35% ng iyong pang-araw-araw na bitamina K – para sa pamumuo ng dugo.
• 30% ng iyong pang-araw-araw na folate: para sa enerhiya, metabolismo at pag-aayos ng DNA.
• 21% ng iyong pang-araw-araw na bitamina E – para sa antioxidant defense.

Panghuli, texture. Ginagawa ng mga avocado ang iyong smoothie mula sa isang likido sa isang makapal, makinis na puding.

Kung nagugutom ka pa rin pagkatapos ng smoothie na iyon, isaalang-alang ang isang dakot ng keto nuts.

Mga mani #10

Gusto mo bang magdagdag ng mas maraming taba sa iyong diyeta nang hindi umiinom ng langis ng oliba?

Madali. Kumain ng pinatuyong prutas.

Ang mga almendras, macadamia nuts, cashews, walnuts, at pistachio ay mga high-fat, low-carb keto snack.

Ngunit ang mga mani ay hindi lamang magandang mapagkukunan ng macronutrients. Ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng micronutrients.

Ang isang quarter cup ng nuts, halimbawa, ay naglalaman ng 53% ng iyong pang-araw-araw na tanso, 44% ng iyong pang-araw-araw na manganese at 20% ng iyong molibdenum.

Kumuha ng tanso. Ito ay mahalaga para sa synthesis ng collagen, na, tulad ng alam mo na, bahagi ito ng anumang magandang pagbawi sa pag-eehersisyo. At mahirap makakuha ng sapat na tanso sa pamamagitan ng pagkain.

Kaya't kung humantong ka sa isang ketogenic na pamumuhay, ang mga mani ay dapat na maging pangunahing batayan sa iyong dietary routine.. Walang mas madaling dalhin sa gym, opisina o sa mga pelikula.

Kung gusto mong paghaluin ang mga ito, isaalang-alang ang nut butter, ang masarap na semi-liquid na anyo ng mga mani. Ito ay mas mahusay kaysa sa pantalon na lumulunok ng langis ng oliba.

Ngayong nakapag-load ka na ng pinakamagagandang pagkaing keto pagkatapos mag-ehersisyo, oras na para isagawa ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa keto.

Mga Tip sa Pagsasanay ng Keto

#1 limitahan ang carbohydrates

Hindi mo kailangan ng carbohydrates upang bumuo ng kalamnan.

Sa katunayan, ang pagkain ng carbohydrates ay makakahadlang sa iyong mga layunin sa pagsasanay sa keto.

Sa pag-iisip na iyon, subukan ang diskarteng ito. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate at pagkatapos ay isulat ang numerong iyon.

Kung ang bilang na iyon ay lumampas sa 10-15% ng iyong kabuuang caloric intake, maaaring wala ka sa ketogenic zone.

Upang bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate, gumawa ng ilang pagbabago. Palitan ang peanut butter para sa halaya, saging para sa abukado, at mga protina bar para sa iba pang mababang-carb bar.

Sa lalong madaling panahon, papalakasin mo ang iyong mga ehersisyo tulad ng isang kampeon sa keto, at ang iyong mga kalamnan ay magpapasalamat sa iyo.

#2 Paghaluin ang isang post-workout shake

Maaari mong gawing isang post-workout smoothie ang halos bawat item sa listahan ngayon. Ito ang magiging hitsura ng smoothie na iyon:

• 20-30 gramo ng grass-fed whey protein isolate.
• 1-2 kutsara ng pulbos na langis ng MCT.
• 1 kutsara ng exogenous ketone salts.
• 1 katamtamang avocado.
• 2-3 scoops ng collagen protein powder.
• 1 kutsara ng pulbos ng gulay.
• ½ tasa ng gata ng niyog.

Ang shake na ito ay mataas sa taba para sa iyong mga layunin sa keto at mataas sa protina para sa iyong mga layunin sa synthesis ng kalamnan. Dagdag pa, mayroon itong isang toneladang micronutrients.

Ang pinakamagandang bahagi ng pagkakaroon ng smoothie routine? Nai-save ka nito sa paghihirap ng pagkapagod sa desisyon.

#3 Mga meryenda na may ulo

Kahit na mag-keto ka at mabawasan ang iyong cravings, gusto mo pa rin ng meryenda paminsan-minsan. Ayos lang.

Ang hindi okay ay ang pagkain ng junk food: chips, high carb protein bar, cookies, atbp. Ang mga pagkaing ito ay magpapatalsik sa iyo sa ketosis at magpapalala sa iyong pananabik.

Sa halip, armasan ang iyong sarili ng mga meryenda na may matataas na taba na pumipigil sa gutom, nagpapasigla sa ehersisyo, at nagpapanatili sa iyo sa mode ng pagsunog ng taba.

Isipin ito tulad ng isang pantry makeover. Kaya mo yan.

#4 Tamang ehersisyo

Pagdating sa pananatiling malakas at mukhang mahusay, ang wastong nutrisyon ay kalahati lamang ng equation. Ang iba pang kalahati, siyempre, ay ehersisyo.

Narito ang ilang mga galaw na makakatulong sa iyong manatiling slim at malusog:

• Mga ehersisyong pampabigat sa katawan gaya ng squats, push-up, pull-up, o planks.
• Mabibigat na elevator tulad ng back squats, deadlifts, bench press, o kettlebell swings.
• High intensity interval training (HIIT): ay ipinakita upang pasiglahin ang mga hormone na nauugnay sa paglaki ng kalamnan.
• Yoga: kapaki-pakinabang para sa lakas, kadaliang kumilos at kakayahang umangkop.
• Maglakad.

Ang iyong mga opsyon sa pag-eehersisyo ay halos walang limitasyon. Pumili ng ilan, paikutin ang mataas at mababang intensity, taasan ang iyong oras ng pagbawi, at mamangha sa mga benepisyong makukuha mo.

Keto Fuel Post Workout

Isipin mo ito. Tinatapos mo ang iyong pag-eehersisyo, nakaramdam ng gutom, at pumunta sa counter ng pagkain sa iyong gym.

Ang mga pagpipilian ay karaniwang tuso. Ang mga bar ng protina ay mas katulad ng mga bar ng tsokolate. Ang mga pag-iling ng protina ay mas katulad ng mga tradisyonal na pag-iling. Mataas na carb at asukal bangungot.

Maaari kang maghintay ng ilang minuto hanggang sa makauwi ka.

Doon mayroon ka ng lahat ng mga sangkap upang makagawa ng perpektong keto shake. Whey protein, MCT oil powder, collagen, avocado, veggie powder, peanut butter - perpekto para sa post-workout fuel.

Ito ay isang high-fat, high-protein na keto bomb na idinisenyo para mapahusay ang iyong paggaling. At tatamaan ka ng pako sa ulo.