7 Mga Tip na Naka-back sa Agham Upang Pabilisin ang Pagbawi Pagkatapos ng Pag-eehersisyo

Kung gusto mong manatiling malusog, pagbutihin ang iyong pagganap, at maiwasan ang pinsala, ang pagbawi sa pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng iyong pangkalahatang diskarte sa fitness.

Karamihan sa mga benepisyo ng ehersisyo, tulad ng tumaas na lakas, idinagdag na mass ng kalamnan, at toning, ay nangyayari sa mga araw ng pahinga, hindi sa gym.

Ang pagsasanay nang husto ngunit ang pagpapabaya sa proseso ng pagbawi ay isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga baguhan at mga advanced na atleta. Ang iyong mga gawain sa pagpapahinga at pagbawi ay nakakaapekto rin sa iyong pag-unlad at pagganap at maaaring magbigay-daan sa iyong mag-ehersisyo nang mas epektibo at mahusay.

Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano makuha ang tamang balanse sa pagitan ng pisikal na aktibidad at oras ng pagbawi para sa pinakamainam na resulta, kasama ang mga nangungunang tip para sa pag-optimize ng iyong pagbawi.

Ano ang pagbawi ng pagsasanay?

Ang stress ng pagsasanay ay hindi sapat upang gawin kang mas malakas o mas fit sa sarili nitong. Ang masinsinang pagsasanay ay simula lamang ng proseso na nagpapahusay sa iyong pisikal na pagganap.

Ang ehersisyo ay isang uri ng kontroladong stress. Kapag inilantad mo ang iyong katawan sa stress, nangyayari ang isang proseso ng biological adaptation. Habang bumabawi ka mula sa bawat pag-eehersisyo, bahagyang bubuti ang iyong fitness.

Tinatawag ng mga siyentipiko at tagapagsanay ang prosesong ito na supercompensation cycle, ang stress adaptation cycle, o ang stress-adaptation-recovery cycle.

Ang tunay na pag-unlad ng iyong mga pag-eehersisyo ay nangyayari sa panahon ng pagpapahinga at pagbawi, kapag ang iyong katawan ay nag-aayos ng iyong kalamnan tissue at inihanda ito para sa isa pang yugto ng ehersisyo.

Bakit kailangan mong bumawi mula sa masipag na ehersisyo

Ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa iyong katawan na bumuo ng lakas at ayusin ang pinsala sa mga kalamnan, tendon at ligaments. Kung mas mahirap kang magsanay, mas malaki ang iyong pangangailangan sa pagbawi.

Karaniwan, ang isang grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng humigit-kumulang 24 hanggang 48 na oras ng pahinga upang ayusin at muling itayo pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Kung ang iyong programa sa pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng mataas na antas ng lakas ng tunog o intensity, maaaring mas tumagal ito.

Ngunit ang iyong pagbawi ng kalamnan ay hindi lamang ang apektado ng iyong pagsasanay.

Ang pisikal na aktibidad ay nakakaapekto rin sa iyong central nervous system, mga hormone, at immune system; Ito ang dahilan kung bakit ang labis na ehersisyo kasama ang hindi sapat na pagbawi ay maaaring makasama sa iyong pangkalahatang kalusugan, hindi lamang sa iyong pagganap.

Overtraining ka ba?

Kung hindi ka tumututok sa pagbawi, malaki ang posibilidad na ikaw ay nasa track para mag-overtrain.

Ang overtraining ay tumutukoy sa mental, pisikal, at emosyonal na mga kahihinatnan ng labis na pag-eehersisyo nang walang sapat na pahinga at paggaling.

Sa panahon ng overtraining, ang labis na dami ng ehersisyo o intensity na kasama ng hindi sapat na pagbawi ay nagpapalala sa iyong pagganap sa paglipas ng panahon sa halip na gawing mas fit.

Narito kung ano ang hahanapin kung pinaghihinalaan mo na maaari kang mag-overtraining:

• Mga pagbawas sa pagganap.
• Ang mga ehersisyo ay tila hindi karaniwang mahirap.
• Sobrang sakit.
• Kulang sa gana
• Nakakapagod
• mga problema sa mood
• Hindi magandang kalidad ng pagtulog.
• Sakit.
• mga pinsala.

Kung ikaw ay labis na nagsasanay, kailangan mong tugunan ang problema upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness.

Ang overtraining ay hindi eksklusibong sanhi ng labis na matinding ehersisyo; ay sanhi ng masinsinang ehersisyo at sa pamamagitan ng pabayaan ang pagbawi sa pagsasanay.

7 Mga Paraan na Naka-back sa Agham Para Makabawi Mula sa Iyong Pag-eehersisyo

Ang tamang pagbawi ay nagsisimula sa kung paano mo iniisip. Kapag mas nagsasanay ka, mas dapat mong bigyang-diin ang pagbawi sa iyong fitness journey.

Kung ikaw ay natural na aktibo o may mga tendensyang perpeksiyonista, tandaan na sa huli ikaw ay magiging mas malakas, mas malusog, at mas malusog sa pamamagitan ng pagtutok sa pahinga at iba pang matalinong paraan ng pagbawi.

#1: Magpahinga sa tamang paraan

Minsan ang pahinga ay isang passive na proseso, ngunit para sa tamang pagbawi, kailangan mong magpahinga sa tamang paraan. Ang oras ng pahinga mula sa pagsasanay, mga diskarte sa pamamahala ng stress, at sapat na malalim na pagtulog ay sapilitan upang makabawi mula sa ehersisyo.

Sa halip na mag-ehersisyo araw-araw, mag-iskedyul ng hindi bababa sa isa o dalawang araw ng kumpletong pahinga bawat linggo.

Minsan ang pagpapahinga ay ang tanging paraan upang makabawi ang iyong katawan mula sa pisikal na aktibidad, lalo na kung nagsasanay ka nang husto. Kahit na ang mga elite na atleta ay nakikinabang sa libreng oras.

Kung ikaw ay nakakaramdam ng pagod o pagod, isang linggong pahinga mula sa iyong karaniwang gawain ay maaaring kailanganin upang payagan ang iyong katawan na mag-reset; lalakas yan, garantisado yan.

#2: Iwaksi ang Stress

Ang sobrang stress sa iyong buhay ay maaaring maging isang malaking problema para sa iyong paggaling. Subukang bawasan ang mga stressor sa buhay kung ikaw ay nagsasanay nang husto.

Maaari mo ring gamitin ang mga diskarte sa pamamahala ng stress tulad ng malalim na paghinga, pagmumuni-muni para sa pag-iisip, at yoga bawasan ang iyong mga antas ng cortisol at pagbutihin ang iyong paggaling. Ang mahinang kalidad o dami ng tulog ay isa ring malaking stress sa iyong katawan. Maraming tao "pinamamahalaan nila” na may anim na oras o mas kaunting tulog sa isang gabi, ngunit kung regular kang nag-eehersisyo, maghangad ng walo hanggang XNUMX oras na tulog bawat gabi.

Ang kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa iyong pisikal na kondisyon, ngunit naps, matagal na panahon ng pagtulog at ang pinakamahuhusay na kagawian sa pagtulog ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap.

#3: Aktibong Plano sa Pagbawi

Ang aktibong pagbawi ay ang mababang intensity na pisikal na aktibidad na tumutulong sa iyong makabangon mula sa pagsasanay. Maaari kang mag-iskedyul ng aktibong pagbawi pagkatapos ng iyong mga sesyon ng pagsasanay o sa mga araw na walang pasok.

Maaari mong gawin ang paglalakad, yoga, light aerobic exercise, easy resistance training, mobility exercises, foam rolling, o post-exercise cooldowns bilang active recovery.

Upang mabawasan ang pananakit at pagbutihin ang pag-aalis ng mga byproduct ng ehersisyo, gusto mong i-target ang parehong grupo ng kalamnan na huli naming na-ehersisyo.

Una bentahe ng aktibong pagbawi ay na ito ay nagpapababa ng iyong mga antas ng insulin at nagpapataas ng pagsunog ng taba kumpara sa passive rest [ * ].

Ngunit tandaan na ang matinding ehersisyo ay hindi binibilang bilang aktibong pagbawi, at dapat ka pa ring magpahinga ng isa o dalawang araw bawat linggo para sa pinakamainam na pagbawi mula sa iyong mga ehersisyo.

#4: Magsanay ng Mas Matalino, Hindi Mas Mahirap

Pagdating sa pagsasanay, palaging nananalo ang matalinong disenyo ng programa sa sobrang intensity. Maaari kang magsanay nang mas matalino sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng iyong mga ehersisyo at i-download paminsan-minsan.

Ang periodization ay isang diskarte para sa pagbubuo ng iyong mga paraan ng pagsasanay, dami, at intensity sa paglipas ng panahon sa paraang tumutugma sa iyong mga pangmatagalang layunin.

Kapag pinutol mo ang iyong mga plano sa pagsasanay, magtutuon ka sa pagbuo lamang ng ilang pisikal na katangian sa isang pagkakataon, na nagpapabuti sa iyong mga resulta.

Kung ikukumpara sa pag-angat nang husto sa bawat pag-eehersisyo, bawat linggo, para sa mga buwan sa pagtatapos, ang periodization ay nagpapalakas sa iyo sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na mas mahusay na mabawi at masanay sa iyong iskedyul ng pagsasanay.

pagsasanay sa periodization

Bagama't may ilang uri ng periodization (tradisyonal o linear, block, conjugate, at wave), lahat ng ito ay may kasamang pagpaplano ng apat hanggang 16 na linggo nang maaga, pati na rin ang unti-unting pagtaas ng volume o intensity para sa mas mahusay na fitness.

Halimbawa, kung gusto mong maging mas mahusay sa iyong mga squats, maaari mong gamitin ang wave periodization sa loob ng walong linggo o mas matagal pa sa lower body day:

• Linggo 1: Warm up, pagkatapos ay magsagawa ng 3 set ng 8 squats (moderate weight).
• Linggo 2: Warm up, pagkatapos ay gawin ang 3 set ng 5 squats (mas mabigat).
• Linggo 3: Warm up, pagkatapos ay gawin ang 5 set ng 3 squats (mas bigat pa).
• Ika-4 na Linggo: Warm up, pagkatapos ay magsagawa ng 3 set ng 10-15 squats (i-disload nang may madaling timbang).

Ang ikalawang buwan ng squat training ay magiging katulad ng programa ng unang buwan, na may parehong bilang ng mga set at reps, ngunit may karagdagang timbang sa "moderate," "heavier," at "even heavy" na mga araw.

Gumagamit ka man ng periodization o hindi, ang pag-download ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagsasanay. Ang pagbabawas ay isang nakaplanong panahon, kadalasan sa isang linggo, kung saan ang intensity, volume, o pareho ay nababawasan.

Kung magbubuhat ka ng mga timbang, maaari kang gumawa ng katulad na bilang ng mga reps na may pinababang timbang, gupitin ang mga reps sa kalahati at hawakan ang parehong timbang, o pareho.

Para sa mga aktibidad sa pagtitiis, maaari mong bawasan ang iyong distansya, pabagalin ang iyong bilis, o pumili ng kumbinasyon.

Isama ang isang flush na linggo isang beses bawat 4-12 na linggo at makikita mo ang iyong performance na tumataas habang bumubuti ang iyong pagbawi.

#5: Makinig sa iyong katawan

Ang pakikinig sa iyong katawan ay mahalaga upang makabawi mula sa ehersisyo at mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon. Kung magbibigay pansin ka, sasabihin sa iyo ng iyong katawan ang halos lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa tamang balanse sa pagitan ng aktibidad at pahinga.

Kung nakakaramdam ka ng pagod, pananakit, o napansin na tila mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo, oras na para unahin ang iyong paggaling, o kahit na magpahinga ng ilang araw o isang linggo.

Sa kabilang banda, kung nakakaramdam ka ng lakas, lakas, at motibasyon na magsanay, binibigyan ka ng iyong katawan ng berdeng ilaw upang tumaas ang intensity.

Maglaan ng oras upang makinig sa mga ritmo ng iyong katawan at gagantimpalaan ka nito ng mas pinakamainam na mga resulta.

#6: Magdagdag ng mga Kahabaan

Makakatulong sa iyo ang pag-stretch na mag-relax, mabawasan ang iyong pananakit, at mapabilis ang iyong paggaling pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang low-intensity static stretching (kung ano ang iniisip ng karamihan sa mga tao kapag iniisip nila ang stretching) pagkatapos ng ehersisyo ay nagpapataas ng aktibidad ng iyong parasympathetic nervous system, tumutulong sa iyo na maabot ang isang estado ng pahinga.

Maaari mo ring bawasan ang pananakit ng kalamnan at bawasan ang pamamaga sa mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

Gayunpaman, pansamantalang binabawasan ng static stretching ang iyong explosive performance, kaya huwag gamitin ito bago mag-ehersisyo tulad ng sprinting o strength training.

Dynamic na pag-uunat, isa pang anyo ng pag-uunat na kinabibilangan ng aktibong paggalaw ng mga kasukasuan sa pamamagitan ng isang hanay ng paggalaw, nag-aalok ng mga benepisyong katulad ng static stretching nang hindi naaapektuhan ang iyong performance.

Gumawa ng mga dynamic na stretches bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang makatulong na maiwasan ang pinsala, mapabuti ang pagganap, at mapabilis ang iyong paggaling.

#7: Isaalang-alang ang mga masahe bilang isang opsyon

Ang mga masahe ay isa ring mahusay na paraan upang gamutin ang pananakit ng kalamnan, bawasan ang pamamaga, at pataasin ang iyong paggaling. Maraming mga pag-aaral na sumusuporta dito. Narito ang 4 sa kanila: studio 1, studio 2, studio 3, studio 4.

Para sa pinakamahusay na mga resulta, bisitahin ang isang massage therapist na nakikipagtulungan sa mga atleta at nag-aalok ng mga sports massage. Maaari mong ibahagi sa kanila ang iyong mga pamamaraan at layunin sa pagsasanay at humiling ng isang indibidwal na diskarte.

Magandang balita kung ayaw mong gumastos sa lingguhang masahe: Ipinapakita ng pananaliksik na tinatawag na isang paraan ng self-massage Ang myofascial release (SMR) ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa static stretching, dynamic stretching y sports massage upang mapabuti ang iyong kadaliang kumilos. mapawi ang pananakit ng kalamnan at mapabilis ang iyong paggaling.

Maaari mong gamitin ang SMR bago o pagkatapos ng ehersisyo, o sa mga araw ng pahinga. Hinahayaan ka ng SMR na tumuon sa mga namamagang kalamnan at "palayain” tensyon sa sarili mong bilis.

Salamat sa kamangha-manghang mga resulta ng peer-reviewed literature, maaari kang pumili mula sa isang malawak na iba't ibang mga tool at device na idinisenyo para sa SMR. Kung hindi mo pa nasusubukan ang SMR, ang isang murang foam roller at isang tennis ball o lacrosse ball ay mahusay na paraan upang magsimula.

Tandaan: Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa isang istilo ng pag-stretch o masahe - eksperimento, paghaluin at tugma upang malaman kung ano ang pinakamahusay para sa iyong katawan.

Suporta sa nutrisyon para sa pagbawi ng pagsasanay

Ang pagkain ay ang hilaw na materyal na kailangan ng iyong katawan para mag-fuel ng performance at pag-aayos pagkatapos ng workout. Kasama ng pahinga at pagpapahinga, kailangan mo ng wastong nutrisyon upang ma-optimize ang iyong paggaling.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Sa mga araw na nagsasanay ka, itugma ang iyong pagkain sa dami at intensity ng iyong ehersisyo.

Kung susundin mo ang ketogenic diet, dapat kang kumonsumo ng maraming taba sa mga araw na nag-eehersisyo ka. Sundin ang isang rich ketogenic diet sa malusog na taba makakatulong ito sa iyo na mabawi sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pagpapahintulot sa iyong katawan na gumamit ng taba para sa panggatong.

Kung hindi ka pa fat adapted pero marubdob ang pagsasanay, maaari mong gamitin exogenous ketones upang mapabuti ang iyong pagganap at pagbawi nang hindi umaalis sa iyong keto diet.

Patuloy na pag-aayuno ito ay mahusay na gumagana para sa mga layunin tulad ng pagbaba ng timbang, at ito ay mainam para sa magaan hanggang sa katamtamang aerobic na aktibidad, ngunit ang pagsasanay habang nag-aayuno ay hindi magandang ideya kung sinusubukan mong itulak ang mga limitasyon. Kung ikaw ay nagbubuhat ng mga timbang o gumagawa ng maraming ehersisyo, ipinapayong kumain ng isa o dalawang pagkain bago ang pagsasanay.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyong katawan na gumaling habang nagpapahinga ka. Ngunit kung ano ang iyong kinakain ay talagang mahalaga.

Siguraduhing kumonsumo ng sapat na protina sa mga araw ng pagsasanay. Ang mga amino acid sa protina ay kinakailangan para sa iyong katawan na bumuo ng kalamnan at ayusin ang pinsala na dulot ng ehersisyo.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng humigit-kumulang 1,6 hanggang 2 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan (120 hanggang 150 gramo ng protina para sa isang 70 kg na tao) bawat araw maaaring mapabuti ang iyong lakas, pataasin ang iyong pagganap at mapabuti ang iyong pagbawi.

Kumain ng malaki at mayaman sa protina isa hanggang dalawang oras pagkatapos mong mag-ehersisyo, lalo na kung nagbubuhat ka ng mga timbang. Ang pag-time sa iyong paggamit ng protina sa ganitong paraan ay nagpapabuti sa synthesis ng protina ng kalamnan at nagpapabilis sa iyong paggaling gaya ng ipinapakita ng 3 pag-aaral na ito: studio 1, studio 2 y studio 3.

Maaari ka ring uminom ng low carb protein drink kung on the go ka o gusto mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina pagkatapos mag-ehersisyo.

Supplement

Maaari kang gumamit ng mga nutritional supplement upang mapataas ang proseso ng pag-aayos, bawasan ang pamamaga at pananakit, at pagbutihin ang iyong pagganap.

Ang pinakamahusay na mga suplemento para sa pagbawi ay:

• Mga pandagdag sa amino acid (tulad ng whey protein at mga partikular na amino acid).
• Mga pandagdag na anti-namumula na phytonutrient na nakabatay sa halaman.
• Mga adaptogen at iba pang suplemento na nagpapababa ng cortisol sa iyong katawan.

Amino

Ang mga amino acid ay maaaring mapabuti ang pagbawi ng kalamnan at immune function habang at pagkatapos ng ehersisyo. Ang mahirap na pagsasanay ay nakakaubos ng glutamine, isang mahalagang amino acid na may kondisyon.

Supplementation ng humigit-kumulang 0.28 gramo ng glutamine bawat kg ng timbang ng katawan (19.5 gramo para sa isang 70 kg na tao) pagkatapos ng pagsasanay bawasan ang pamamaga at pananakit at mapabilis ang paggaling.

Kumuha ng branched chain amino acids (BCAAs) bago mag training din maaaring mapabuti ang iyong paggaling at mabawasan ang pananakit ng kalamnan. Layunin na kumuha ng humigit-kumulang 0.08 gramo ng BCAA bawat kg ng timbang ng katawan (6 gramo ng BCAA para sa isang 70kg na tao) bago magsanay.

Mga halamang anti-namumula

Ang pinatuyong luya na pulbos ay maaaring magkaroon ng mga anti-inflammatory effect sa iyong katawan, binabawasan ang sakit at pagpapabuti ng iyong pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo tulad ng nakikita sa 3 pag-aaral na ito: studio 1, studio 2, studio 3. Upang samantalahin ang mga anti-inflammatory effect ng luya, kumonsumo ng 2 hanggang 4 na gramo ng pinatuyong, pulbos na luya araw-araw.

Supplement na may 3 gramo bawat araw ng Ang pinatuyong cinnamon powder ay may katulad na epekto sa pag-inom ng luya.

adaptogenic herbs

Herbal adaptogen supplements tulad ng rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba at echinacea maaaring tumaas ang pagpaparaya sa stress sa ehersisyo at bawasan ang pinsala sa kalamnan at pagkapagod pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Phosphatidylserine, isang phospholipid supplement, pinapababa ang iyong mga antas ng cortisol, pinapabuti ang iyong pagtugon sa stress, at pinahuhusay ang iyong pagganap at pagbawi sa panahon at pagkatapos ng masinsinang ehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, kumuha ng 600-800 milligrams ng phosphatidylserine bawat araw sa hinati na dosis.

Nakakatulong ba ang Keto diet sa pagbawi at pananakit ng post-workout?

Ang ilang delayed-onset muscle soreness (DOMS) ay normal, ngunit karaniwan itong nawawala sa loob ng isa o dalawang araw.

Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit pagkatapos mag-ehersisyo, maaaring nagpapadala sa iyo ng mensahe ang iyong katawan. Maaaring mangyari ang pananakit pagkatapos ng workout dahil sa pagsisimula ng bagong programa sa pagsasanay, sobrang dami o intensity ng pagsasanay, hindi sapat na paggaling, o hindi sapat na protina o calories.

Ang keto diet ay malamang na hindi makapagpabagal sa iyong paggaling o magpapalala sa iyong sakit, na may isang pagbubukod: kung bago ka sa keto, maaaring hindi ka pa nakaka-fat-adapted, kaya isaalang-alang ang pansamantalang pagpapababa ng intensity ng iyong pagsasanay habang lumipat ka sa keto.

Isang exogenous ketone supplement makakatulong din ito sa pag-recover habang nasasanay ka sa pagiging keto.

Maaari ka bang gumawa ng ketogenic diet magtrabaho kasama ang pag-ubos ng pagsasanay maraming protina at taba sa mga araw na nag-eehersisyo ka. Ang kabayaran ay ang keto ay tutulong sa iyo na mabawi, mabawasan ang pamamaga, at payagan ang iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang keto diet ay may malawak na hanay ng mga benepisyo sa pagganap, pagkapagod, at iba pang aspeto ng ehersisyo. Ang mga epekto ng ketogenic diet ay nag-iiba depende sa kung lumahok ka sa mga aktibidad na sumasabog o lakas, endurance sports, o team sports.

Kung gagawa ka ng anaerobic na aktibidad tulad ng sprinting o strength training, magagawa mo makaranas ng panandaliang pagbaba sa pagganap kapag sinimulan ang iyong ketogenic diet. Gayunpaman, ang paghihigpit sa mga carbohydrates ay hindi lumilitaw na may anumang epekto sa sakit, kaya kung ikaw ay nakakaramdam ng sakit, walang magandang dahilan upang kumain ng carbohydrate meal.

Kumain ng low carb ketogenic diet binabawasan ang pamamaga sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban kumpara sa isang mataas na karbohidrat na diyeta. Magandang balita iyon para sa iyong paggaling, pagganap, at pangmatagalang kalusugan.

Isang paraan ng ketogenic diet ang napakababang carb ay makakatulong sa pagbawi ng iyong mga kalamnan ng pinsala ay sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng growth hormone.

Ang mga ketone (nagawa sa panahon ng ketosis) at mga suplemento ng ketone ay nakakatulong na mabawasan mga antas ng ammonia, isang byproduct ng pisikal na aktibidad, sa daloy ng dugo at mga kalamnan. Ang ammonia ay nauugnay sa pananakit ng kalamnan at pagkapagod, kaya ang pagbabawas nito ay nakikinabang sa iyong pagbawi at pagganap.

Ang mga exogenous ketones ay nagbibigay din sa iyong katawan ng alternatibong mapagkukunan ng gasolina na keto diet friendly. Bawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan at pagbutihin ang iba pang mga marker ng pagbawi, lalo na kung nagsasanay ka nang husto.

Para sa mga atleta sa sports kung saan maaaring mangyari ang mga banggaan, ang isang ketogenic diet ay maaaring makatulong na mabawasan ang masamang epekto ng traumatic brain injuries (TBIs), na tinatawag ding concussions.

Ang Keto ay hindi nakakaapekto sa pagganap ng aerobic exercise. Ang katibayan sa mga daga at mga tao ay nagmumungkahi na pagdidiyeta ng ketogenic maaari maiwasan ang pagkapagod at itaguyod ang pagbawi sa endurance sports.

Sa isang pag-aaral ng endurance athletes, pinayagan sila ng sampung linggong ketogenic diet na maalis ang hindi gustong taba, mapabilis ang kanilang paggaling, at mapabuti pa ang kalidad ng balat at pakiramdam ng kagalingan.

Bottom Line: Pagbawi mula sa Ehersisyo para sa Mas Mahusay na Pagganap

Kung gusto mo talagang magbunga ang iyong pagsusumikap, oras na para unahin ang pagbawi.

Habang ang pagsasanay nang husto araw-araw ay maaaring mukhang isang napakatalino na ideya sa karaniwang daga ng gym, alam ng mga elite na atleta na ang pagbawi ay ang oras kung kailan talagang nangyayari ang pag-unlad.

Ang paglalaan ng sapat na oras, pagliit ng stress, at pakikinig sa iyong katawan ay ang pinakamahalagang mga bloke ng pagbawi, ngunit ang pag-stretch at masahe ay maaaring magbigay sa iyo ng isang napaka-kapaki-pakinabang na tulong.

Pagdating sa iyong diyeta, ang nutrisyon bago at pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga upang payagan ang iyong katawan na ayusin ang sarili nito, na magpapahusay sa iyong pagbawi at pangkalahatang pagganap. Ang mga suplemento ay maaari ding gumanap ng isang papel, ngunit hindi ito isang kapalit para sa isang matatag na diskarte sa diyeta.

Habang binabalanse mo ang iyong aktibidad sa tamang panahon ng pagbawi at iba pang mga hakbang, dadalhin mo ang iyong pisikal na aktibidad sa isang bagong antas ng kahusayan.