6 na pangunahing mga hormone upang mawalan ng timbang at kung paano balansehin ang mga ito

Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring isa sa mga pinaka-mapanghamong aspeto ng wellness.

Mayroong maraming mga teorya at trick upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, isang bagay ang malinaw: kung ang iyong mga hormone ay wala sa kontrol, ang pagbaba ng timbang ay isang pakikibaka at halos tiyak na isang pagkawala.

Pero maraming hormones sa katawan, alin ang may pagkakaiba pagdating sa timbang?

Ano ang kinalaman ng mga hormone sa pagbaba ng timbang?

Kapag ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang, ang kanilang unang instinct ay ang bumalik sa lumang "calories in-calories out" na teorya.

Bagama't totoo na ang dami ng pagkain na iyong kinakain ay nakakaimpluwensya sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang, hindi ito ang pinakamahalagang aspeto na dapat isaalang-alang. Sa katunayan, ang pag-una sa mga calorie ay isang tiyak na paraan upang sabotahe ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Ang dahilan para dito ay napaka-simple: kung ang iyong mga hormone ay hindi kasama sa equation na iyon, maaari mong subukang muli at muli, ngunit hindi ka mawawalan ng timbang.

Ang iyong hormonal system ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng iyong timbang. Mula sa pag-uudyok sa iyong pagnanasa hanggang sa paghawak sa mga tindahan ng taba sa pagtatapos ng araw, ang iyong mga hormone ay tumatawag sa mga pag-shot.

Kaya anong mga hormone ang kailangan mong malaman at kung paano pamahalaan ang mga ito?

Sumisid tayo sa keto hormones para sa pagbaba ng timbang.

6 na pangunahing hormone para sa pagbaba ng timbang at kung paano balansehin ang mga ito

#1. Insulin

Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang regulasyon ng asukal sa dugo ay susi. At pagdating sa regulasyon ng asukal sa dugo, ang hormone na insulin ay mahalaga.

Ang dami ng asukal (o glucose) sa iyong dugo ay mahigpit na kinokontrol ng iyong katawan dahil sa potensyal na nakakapinsalang aktibidad ng labis na mga molekula ng asukal. At ang pinakamabisang paraan upang alisin ang glucose sa dugo ay ang pagdadala nito sa mga selula upang magamit para sa enerhiya o iimbak bilang taba.

Ang insulin ay ang hormone na responsable sa pag-regulate ng dami ng glucose sa dugo sa anumang oras.

Bagama't ito ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagkuha ng enerhiya sa mga cell upang masunog para sa gasolina, kilala rin ito bilang "fat storage hormone" dahil sa papel nito sa pagtulong sa glucose ng dugo na maimbak bilang taba.

Bilang karagdagan, ang insulin ay may tinatawag na "antilipolytic" na epekto, na nangangahulugang ito pinipigilan ang katawan mula sa paggamit ng taba para sa panggatong.

Bagama't ang iyong katawan ay patuloy na kumukuha ng gasolina upang magsagawa ng maraming mga function, ito ay ginagawa ito pangunahin sa dalawang paraan: ito ay nagsusunog ng gasolina sa dugo o nagsusunog ng gasolina mula sa imbakan ng taba. Dahil ang pangunahing trabaho ng insulin ay panatilihing matatag ang gasolina sa dugo, makatuwiran na ang presensya nito ay hahadlang sa kakayahan ng iyong katawan na lumipat sa fat-burning mode.

Kahit na sa tingin mo ay ang insulin ay wala sa iyong liga pagdating sa pagkawala ng taba, iyon ay hindi isang ganap na totoong pahayag.

Kapag ang sapat na dami ng glucose ay natupok (sa anyo ng carbohydrates), ang insulin ay gumagawa ng magandang trabaho sa paglikha ng enerhiya mula dito. Ang problema sa pag-iimbak ng taba ay lumitaw lamang kapag mayroong masyadong maraming glucose sa dugo, dahil sa mataas na antas ng pagkonsumo ng carbohydrate.

Sa pag-iisip na ito, may ilang mga paraan upang makontrol ang insulin:

Binabawasan ang pagkonsumo ng carbs: Ang pinaka-halatang paraan upang mapanatiling mababa ang insulin ay panatilihing mababa ang paggamit ng carbohydrate. Dahil ang pangunahing trigger para sa pagpapalabas ng insulin ay glucose sa dugo, mas mababa ang glucose sa dugo, mas mababa ang tugon ng insulin.

Pagsasanay: Kapag nag-eehersisyo ka, may mahiwagang mangyayari. Habang natatanggap ng iyong katawan ang mensahe na ito ay nasusunog na gasolina, lumilikha ito ng higit pang "mga gate" sa iyong mga lamad ng cell na nagpapahintulot sa mas maraming glucose na makapasok sa iyong mga selula. Kung mas maraming gate ang mayroon ka, mas mahusay na madadala ang glucose at mas kaunting insulin ang kakailanganin mo upang mapadali ang proseso ( ¹ ).

Kumain ng malusog na taba: Kapag gumagamit ka ng taba, wala kang epekto sa iyong mga antas ng insulin. Ipinakikita pa ng pananaliksik na ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring magpapataas ng iyong pagiging sensitibo sa insulin, na nagpapahintulot sa iyong glucose sa dugo na ma-clear nang mas mahusay ( ² ).

# 2. Glucagon

Ngayong pamilyar ka na sa insulin, oras na para malaman ang tungkol sa katapat nito: glucagon. Ang insulin at glucagon ay naglalaro sa magkabilang panig ng parehong barya. Habang ang insulin ay inilabas sa pagkakaroon ng glucose sa dugo, ang glucagon ay inilabas kapag ang glucose sa dugo ay bumaba nang masyadong mababa.

Ang pangunahing aksyon nito (katulad ng insulin) ay panatilihing matatag ang asukal sa dugo. Gayunpaman, kung saan pinababa ng insulin ang mataas na asukal sa dugo, pinapataas ng glucagon ang mababang asukal sa dugo ( ³ ).

Ginagawa ito sa dalawang paraan ( ⁴ ):

1. Pag-activate ng iyong atay upang maglabas ng nakaimbak na glucose.
2. Pag-activate ng mga fat cells upang maglabas ng nakaimbak na taba.

Oo, kaibigan ang glucagon sa pagkawala ng taba.

Habang ang pagpapanatiling mababa ang carbs (at samakatuwid ay mababa ang insulin) ay makakatulong sa mga antas ng glucagon, may ilang iba pang mga paraan upang makatulong na mapataas ang hormone na ito.

Kumain ng protina: Napag-alaman na pareho patis ng gatas protina habang pinapataas ng mga produktong yogurt ang dami ng glucagon na nagpapalipat-lipat sa dugo. Ang mga protina sa mga pagkaing ito ay inaakalang makakatulong na pasiglahin ang pagpapakawala ng glucagon, na may karagdagang nakakabusog na epekto.

Lumalaban sa pamamaga: Hindi ka dapat magulat na ang labis na katabaan ay madalas na nauugnay sa pinababang antas ng glucagon. Gayunpaman, hindi ang labis na taba ng mga selula sa bawat isa ang may pananagutan para sa asosasyong ito, ngunit ang pamamaga na kadalasang kasama ng labis na katabaan.

Natuklasan pa ng isang pag-aaral na ang paggamot upang mabawasan ang pamamaga ay may malaking epekto sa kakayahan ng mga selula na gumawa ng glucagon, habang ang pamamaga mismo ay pumipigil sa paglabas nito ( ⁵ ).

#3. Leptin

Habang ang insulin at glucagon ay may mahalagang papel sa pagpapalabas at pag-iimbak ng taba, ang leptin kumilos mula sa ibang anggulo. Pangunahin, ang leptin ay tumatalakay sa kabuuang dami ng enerhiya (bilang nakaimbak na gasolina) sa iyong katawan.

Kapag kumakain ka at naramdaman ng iyong mga fat cell na nakakonsumo ka ng sapat na gasolina, maglalabas sila ng leptin bilang senyales sa iyong utak na dapat kang huminto sa pagkain. Para sa kadahilanang ito, ang leptin ay madalas na tinutukoy bilang ang "satiety hormone."

Nakukuha din ng iyong utak ang mensahe kapag mayroon kang mababang leptin, na nagreresulta sa pananabik para sa pagkain dahil sa mga tindahan ng mababang taba ( ⁶ ).

Mayroong isang metabolic disorder na tinatawag na "leptin resistance," na maaaring mangyari kapag ang isang tao ay may sapat na mga tindahan ng taba, ngunit ang kanilang mga fat cell ay hindi maaaring makipag-usap nang maayos sa kanilang utak.

Sa kasong ito, ang iyong mga cell ay gumagawa ng sapat na leptin upang magpadala ng mga mensahe sa iyong utak, ngunit hindi nakikita ng iyong utak ang mga mensahe. Nagiging sanhi ito ng kanilang utak na patuloy na magpadala ng mga senyales ng gutom, na kadalasang humahantong sa labis na pagkain at kalaunan ay labis na katabaan ( ⁷ ).

Gaya ng nakikita mo, ang pagpapanatili ng leptin sa tseke ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Bagama't hindi natukoy ng mga siyentipiko ang eksaktong dahilan ng resistensya ng leptin, may ilang bagay na maaari mong gawin upang makatulong na isulong ang malusog na antas ng leptin.

Mag-ehersisyo: Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng anumang regimen sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi lamang para sa pagsunog ng mga calorie. Ang katamtamang ehersisyo ay ipinakita upang mapabuti ang mga antas ng leptin at sensitivity ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Pangarap: Maaaring narinig mo na ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang. Sa maraming iba pang nakapagpapasiglang katangian ng pagtulog, nakakatulong din ito sa iyong katawan na gamitin nang maayos ang leptin.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang tagal ng pagtulog ay may malaking epekto sa iyong gana sa pagkain at regulasyon ng hormone. Ang Leptin, sa partikular, ay nakasalalay sa mga siklo ng pagtulog ( ¹⁰ ).

#4. Ghrelin

Dahil ang leptin ay ang "satiety hormone," maaaring nagtataka ka kung sino ang iyong "hunger hormone".

Well, ang hunger hormone ay ghrelin.

Ang Ghrelin ay inilabas bilang tugon sa walang laman na tiyan upang malaman ng iyong katawan na oras na para kumain muli. Sinisimulan nito ang mga pahiwatig na magpapaalis sa iyo sa iyong upuan at sa kusina para sa ilang pagkain ( ¹¹ ).

Tulad ng maiisip mo, ang wastong paggana ng hormon na ito ay mahalaga sa pagbaba ng timbang. Kung ang iyong katawan ay gumagawa ng masyadong maraming ghrelin sa maling oras, malamang na tumaba ka.

Pagkatapos kumain, ang iyong mga antas ng ghrelin ay dapat na napakababa. ang iyong tiyan ay puno at samakatuwid ay hindi na kailangang kumain pa.

Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag-aaral na sa mga taong sobra sa timbang, ang mga antas ng ghrelin pagkatapos kumain ay hindi bumababa ayon sa nararapat. Pinapanatili nitong aktibo ang signal ng gutom, na kadalasang humahantong sa labis na pagkonsumo ( ¹² ).

Ang mga mananaliksik ay hindi pa nag-iimbestiga kung ang koneksyon sa pagitan ng ghrelin at labis na katabaan ay dahil sa dysfunction ng hormone, o kung ang labis na katabaan mismo ay humahantong sa ghrelin dysfunction. Anuman ang mga resulta, may ilang mga pagkain na lumilitaw na nakakaapekto sa aktibidad ng ghrelin.

High fructose corn syrup (HFCS): Ang pagkonsumo ng HFCS ay nagpapataas ng konsentrasyon ng nagpapalipat-lipat na ghrelin. Bagama't dapat bawasan ng anumang pinagmumulan ng gasolina, kabilang ang HFCS, ang pagsenyas ng ghrelin, lumilitaw na may stimulatory effect ang HFCS sa hormone na ito. Nangangahulugan iyon na sa halip na sabihin sa iyong katawan na huminto sa pagkain, ang pagkonsumo ng HFCS ay maghihikayat sa iyong kumain ng higit pa ( ¹³ ).

Protina: Ang pagkonsumo ng protina ay maaaring magkaroon ng epekto sa pagbaba ng ghrelin. Natuklasan ng isang pag-aaral na pagkatapos ng mataas na protina na almusal, kumpara sa mataas na karbohidrat na almusal, ang mga nagpapalipat-lipat na antas ng ghrelin ay makabuluhang nabawasan ( ¹⁴ ).

#5. Cortisol

Bagama't itinuturing ng karamihan sa mga tao ang Cortisol Bilang "stress hormone," ito ay talagang may kinalaman sa balanse ng enerhiya at komposisyon ng katawan.

Kapag ikaw ay nasa ilalim ng stress, ang iyong katawan ay naglalabas ng cortisol mula sa iyong mga adrenal glandula upang tulungan ka sa anumang nakababahalang kaganapan na maaari mong makita ang iyong sarili. Sa isang "fight or flight" na senaryo, ang cortisol ang iyong matalik na kaibigan. Tinutulungan ka nitong kunin ang iyong mga reserbang enerhiya, pinapalakas ang iyong puso, at binibigyan ka ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya ( ¹⁵ )

Gayunpaman, sa ilalim ng talamak na stress, ang cortisol ay maaaring magsimulang magkaroon ng mga nakakapinsalang epekto sa iyong system.

Ang isa sa mga karaniwang epekto ng talamak na mataas na cortisol ay ang pagtaas ng timbang sa midsection. Bagama't hindi alam ng mga mananaliksik ang eksaktong mekanismo kung saan nagiging sanhi ng pag-iimbak ng taba ang cortisol, maaaring ito ay dahil sa epekto nitong nakakapagpasigla ng gana ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Upang balansehin ang iyong mga antas ng cortisol, dapat mong balansehin ang iyong tugon sa stress. Nangangahulugan ito na hindi lamang pag-iwas sa mga nakababahalang sitwasyon (na halos hindi posible para sa karamihan ng mga tao), kundi pati na rin ang pag-iingat upang pamahalaan ang mga hindi maiiwasang stressor na lumalabas. Narito ang ilang mga paraan upang mabuo ang iyong pagpaparaya sa stress.

Upang magnilay: Marahil ang isa sa mga pinakamahusay na sinaliksik na paraan upang pamahalaan ang stress ay sa pamamagitan ng pagmumuni-muni. Bagama't maraming uri ng pagmumuni-muni, ang pagmumuni-muni sa pag-iisip ay nanguna pagdating sa pamamahala ng stress. Ipinakita ng isang pag-aaral na pagkatapos ng 30 boluntaryong indibidwal na sumunod sa isang mindfulness meditation program, ang kanilang mga antas ng cortisol ay bumaba nang malaki ( ¹⁸ ).

Mayroon ding pananaliksik upang suportahan ang pagmumuni-muni sa pag-iisip sa paggamot ng pangkalahatang pagkabalisa disorder, na nauugnay sa mataas na antas ng cortisol ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Matulog ng maayos: Ang pagkuha ng isang mahusay na pahinga ay maaaring gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba sa paraan ng iyong pagharap sa stress. Hindi lamang ito nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya upang harapin ang anumang maaaring dumating sa iyong paraan, ngunit ito rin ay ipinapakita upang makatulong na ayusin ang iyong mga antas ng stress hormone ( ²¹ ).

# 6. Estrogen

estrogen ito ay isang mahalagang sex hormone, lalo na para sa mga kababaihan.

Habang ang pangunahing tungkulin nito ay upang ayusin ang mga function ng reproductive sa katawan ng babae, ito rin ay gumaganap ng isang papel sa pamamahagi ng taba.

Ang taba ng katawan, pagpaparami at kalusugan ng kababaihan ay malapit na nauugnay. Sa katunayan, kapag ang mga babae ay nawalan ng labis na timbang, maaari silang makaranas ng pagbaba ng estrogen at kasunod na paghinto sa kanilang menstrual cycle ( ²² ).

Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang pagpapababa ng estrogen ay hindi ang susi sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ito ay kabaligtaran. Maraming kababaihan na dumadaan sa menopause (minarkahan ng pinababang antas ng estrogen) ang nakakaranas ng pagtaas ng timbang, lalo na sa gitna ( ²³ ).

Ang susi sa pagbaba ng timbang pagdating sa estrogen ay isang bagay sa prinsipyo ng "Goldilocks": hindi sobra, hindi masyadong maliit, ngunit sapat lang.

Bagama't may mga pagkakataon sa ikot ng buhay kung kailan natural na tumataas at bumababa ang estrogen, para sa pangkalahatang malusog na balanse, may ilang mga salik sa pamumuhay na dapat isaalang-alang.

Pagsasanay: Ang sobrang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng estrogen na humahantong sa amenorrhea (kawalan ng menstrual cycle). Gayunpaman, ang katamtamang ehersisyo ay ipinakita upang mabawasan ang mataas na antas ng estrogen, na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mga babaeng nasa panganib ng kanser sa suso ( ²⁴ ).

Iwasan ang plastic: Ang mga plastik na lalagyan ay kadalasang ginawa gamit ang mga kemikal na may aktibidad na katulad ng estrogen sa iyong katawan. Ang kamalayan sa problemang ito ay tumataas, ngunit maraming mga produkto ay naglalaman pa rin ng mga kemikal na ito sa kabila ng pinakamahusay na pagsisikap ng mga tagagawa. Kung maaari, palaging pinakamainam na umiwas sa plastik kung gusto mong panatilihing kontrolado ang estrogen ( ²⁵ ).

Pagkain ng cruciferous vegetables: Ang mga cruciferous na gulay ay nag-aalok ng ilang benepisyo para sa balanse ng estrogen:

1. Sila ay madalas na mataas sa fiber, na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng estrogen sa dugo ( ²⁶ ).
2. Naglalaman ang mga ito ng isang detoxifying compound (indole-3-carbinol), na ipinakita upang makatulong sa pag-metabolize ng estrogen ( ²⁷ ).

Ang ketogenic diet at mga hormone para sa pagbaba ng timbang

Ang kaugnayan sa pagitan ng pagbaba ng timbang at mga hormone ay malinaw na isang kumplikado at sensitibong paksa. Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga kadahilanan sa pamumuhay na maaari mong isaalang-alang upang makatulong na panatilihing balanse ang iyong mga hormone at na-optimize para sa pagsunog ng taba.

Ngunit saan nababagay ang ketogenic diet?

Dahil ang isang ketogenic diet ay natural na mababa sa carbs, ito ay tumatagal ng ilang presyon mula sa mga hormone na kumokontrol sa glucose. Halimbawa, ang insulin ay mahihirapang maghanap ng gasolina na maiimbak sa mga fat cell kapag hindi ka kumakain ng mga carbs.

Sa kabilang banda, ang kawalan ng insulin at glucose ay nagbibigay ng pagkakataon sa glucagon na maglabas ng taba mula sa mga fat cells, kaya tumutulong sa pagsunog ng taba ( ²⁸ ).

Ang pagpapanatiling malinis ng iyong diyeta at walang mga pagkain tulad ng high fructose corn syrup ay isa sa mga pangunahing paraan upang makontrol ang hunger hormone na ghrelin.

Kung ikaw ay nasa isang ketogenic diet, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa mga pagkaing nakakapagpasigla ng gutom tulad ng mga candy bar, soda, at iba pang naprosesong nakabalot na mga produkto.

Gayunpaman, sa isang keto diet, makakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng protina, na ipinakita upang balansehin ang ghrelin at panatilihin kang busog nang mas matagal ( ²⁹ ).

Bukod pa rito, ang isang mahusay na balanseng keto diet ay puno ng mga gulay na cruciferous na mayaman sa hibla. Ang mga gulay na ito ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa iyong mga antas ng estrogen (kung ikaw ay isang babae), kasama ang mga ito sa pinakamababang carb veggies sa paligid ( ³⁰ ).

Bottom line

Ang hindi sapat na tulog, kulang o sobrang dami ng estrogen, at hindi matatag na antas ng asukal sa dugo ang lahat ng mga salik na maaaring magdulot sa iyo ng pag-ipon ng taba.

At ano ang pagkakatulad ng lahat ng mga bagay na ito? Ang mga hormone.

At the end of the day, hormonal balance rules pagdating sa pagbaba ng timbang.

Habang ang panonood ng pagkain at calories ay mahalaga, ang iyong hormonal system ay tumutugon sa higit pa sa pagkain. Kailangan mong balansehin ang iyong pamumuhay sa tamang pagtulog, paggalaw, at pamamahala ng stress kung gusto mong makakita ng mga totoong resulta.