5 Napakahusay na Benepisyo ng Creatine Supplementation

May dahilan kung bakit ang mga suplemento ng creatine ay naging pangunahing bahagi sa komunidad ng weightlifting sa loob ng mga dekada: Talagang gumagana ito upang mapataas ang mass ng kalamnan, lakas ng kalamnan, at pangkalahatang pagganap sa atleta.

Ang supplementation ng creatine ay pinag-aralan din ng mabuti. Maraming mga klinikal na pagsubok ang sumusuporta sa creatine monohydrate, ang pinakasikat na anyo ng creatine, bilang isang malakas na suplemento sa pagsasanay na may kaunti o walang mga side effect. Ito ay kahit na mabuti para sa iyong utak.

Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa creatine: kung paano gumagana ang creatine, mga benepisyo ng creatine, mga side effect ng creatine, at kung paano ito inumin. Magsimula tayo sa mga pangunahing kaalaman.

Ano ang creatine?

Ang Creatine ay isang peptide (isang mini-protein) na natural na ginagawa ng iyong katawan. Nag-iimbak ito ng creatine sa iyong mga kalamnan, kung saan nakakatulong ito sa pag-recycle ng nasayang na enerhiya upang ang iyong mga kalamnan ay makabuo ng higit na puwersa ( ¹ ).

Ang iyong mga kalamnan ay tumatakbo sa adenosine triphosphate (ATP). Kung ang iyong katawan ay isang kotse, ang ATP ang gasolina; magmaneho sa lahat ng iyong ginagawa. At ang pagdaragdag ng creatine ay parang pagpapalaki ng laki ng iyong tangke ng gas.

Binibigyang-daan ng supplementation ng creatine ang iyong mga kalamnan na mag-imbak ng mas maraming ATP at tumutulong na mapunan ang nagastos na ATP para magamit mo itong muli.

Ang mga bato at atay ay nagtutulungan upang makagawa ng creatine araw-araw ( ² ). Nakakakuha ka rin ng creatine mula sa iyong diyeta, lalo na kung kumain ka ng hilaw na karne o isda. Ang sushi at steak ay mahusay na pinagmumulan ng dietary creatine.

Gayunpaman, ang pinaka-maginhawang paraan upang madagdagan ang creatine ay sa pamamagitan ng pagkuha ng creatine supplement. Mayroong ilang mga natatanging benepisyo kapag tinaasan mo ang creatine na nakaimbak sa iyong mga kalamnan.

5 benepisyo ng creatine supplementation

Creatine para sa lakas at mass ng kalamnan

Tinutulungan ka ng Creatine na lumakas at bumuo ng kalamnan nang mas mabilis, kasama ng pagsasanay sa paglaban.

Ang mga weightlifter na kumukuha ng creatine ay nagpakita ng 8% na pagtaas sa pinakamataas na lakas at isang 14% na pagtaas sa pinakamataas na bilang ng mga pag-uulit sa isang set ng heavy lifting ( ³ ). Medyo makabuluhan.

Ang Creatine ay nagpapalaki rin ng mga kalamnan. Pinasisigla ng mga suplemento ng creatine ang insulin-like growth factor 1 (IGF-1), isang growth hormone na nagpapataas ng synthesis ng protina. Sa madaling salita, ang pagpapalakas ng iyong IGF-1 na may creatine ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay lumalakas at mas mabilis na gumaling ( ⁴ ).

Ang pagkakaiba ay hindi mahalaga, alinman: Ang mga taong kumuha ng creatine ay nakakuha ng humigit-kumulang 4 na libra ng kalamnan sa loob ng pitong linggo ng pagsasanay sa lakas ( ⁵ ).

Creatine para sa kapangyarihan at pagsabog

Mapapahusay din ng Creatine ang iyong kakayahang gumawa ng maikli, paputok na ehersisyo tulad ng sprinting, weightlifting, o high-intensity interval training (HIIT).

Sa isang meta-analysis, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga atleta na may suplemento ng creatine ay gumaganap nang mas mahusay sa mga ehersisyo na mas mababa sa 30 segundo ( ⁶ ), kahit na ang mga benepisyo ay hindi umabot sa higit pang mga pagsasanay na nakabatay sa paglaban.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga taong kumuha ng creatine ay nagpakita ng mas malaking pagpapabuti sa sprinting at nakabuo ng mas maraming lakas ng kalamnan ( ⁷ ).

Pinigilan din ng Creatine ang pamamaga at nadagdagan ang synthesis ng protina pagkatapos ng mga ehersisyo. Nangangahulugan iyon ng karagdagang paglaki ng kalamnan at mas mabilis na paggaling.

creatine para sa pagtitiis

Ito ay hindi masyadong malinaw kung ang creatine ay mabuti para sa pagtitiis. Natuklasan ng ilang pag-aaral ang epekto ( ⁸ ). Ang iba ay wala ( ⁹ ).

Sa isang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na kahit na ang supplement ng creatine ay nagpapataas ng mga tindahan ng creatine ng kalamnan at dami ng plasma sa 12 lalaking siklista, wala itong walang epekto sa pagganap sa pagtatapos ng isang mahabang laban sa pagbibisikleta ( ¹⁰ ).

Ang isa pang grupo ng mga mananaliksik, gayunpaman, ay natagpuan na ang mga manlalaro ng softball na kumuha ng creatine ay may higit na maskuladong tibay ( ¹¹ ).

Ang Creatine ay maaaring makatulong o hindi sa pagtitiis. Kung interesado ka sa creatine para sa pagsasanay sa paglaban, maaari mong palaging sukatin ang iyong performance on at off creatine at tingnan kung nagbibigay ito sa iyo ng boost.

Creatine para sa pagganap sa isang ketogenic diet

Matutulungan ka rin ng Creatine sa matinding pag-eehersisyo habang nasa keto.

Kapag nag-eehersisyo ka nang husto, ang iyong katawan sa kalaunan ay nauubos ang iyong glucose ng dugo. Pagkatapos ay kumukuha ito ng mga tindahan ng glycogen para sa enerhiya.

Ang glycogen, ang imbakan na anyo ng glucose, ay pangunahing nakaimbak sa tissue ng kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo o Isang mabilis, ang glycogen ng kalamnan na ito ay na-convert sa glucose (glycogenolysis) at pagkatapos ay inilabas sa daloy ng dugo upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa asukal sa dugo.

Tumutulong ang Creatine na mag-synthesize at mapanatili ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Sa madaling salita, pinapabuti ng creatine ang iyong sistema ng reserba ng enerhiya ( ¹² ).

Ang benepisyong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa a carbohydrate restricted ketogenic diet. Dahil ang carbohydrates ay higit sa lahat ay walang limitasyon sa ketogenic diet, mayroon kang mas kaunting glucose na magagamit upang itaas ang iyong mga tindahan ng glycogen.

At habang ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng sarili nitong glucose (at muling maglagay ng glycogen) sa pamamagitan ng gluconeogenesis, kapag ang iyong mga cell ay gumagawa ng sarili nilang glucose, ang prosesong ito ay maaaring hindi sapat para sa masinsinang pangangailangan sa atletiko.

Ang anumang bagay na nagpapabuti sa pag-iimbak at pagpapanatili ng glycogen ng kalamnan ay kanais-nais para sa mga aktibong tao sa isang ketogenic diet.

Creatine para sa kalusugan ng pag-iisip

Ang creatine ay mabuti din para sa iyong utak. Maaaring mapabuti ng supplementation ng creatine ang iyong cognitive performance sa iba't ibang paraan:

• Paglaban sa kaisipan. Pinapataas ng creatine ang tibay ng pag-iisip: maaari kang magsagawa ng mga gawaing nangangailangan ng pag-iisip nang mas matagal nang hindi napapagod ( ¹³ ).
• Kulang sa tulog. Pinapanatili ng Creatine ang iyong kakayahang magsagawa ng mga kumplikadong gawain kapag kulang sa tulog ( ¹⁴ ). Pinapabuti din nito ang pisikal na koordinasyon sa mga atleta na kulang sa tulog ( ¹⁵ ).
• Pagtanda ng utak. Ang mga matatandang tao na kumuha ng creatine ay nagpakita ng mga pagpapabuti sa memorya at spatial na kakayahan ( ¹⁶ ).

Ang creatine ay may isang bagay para sa lahat. Ito ay mabuti para sa iyong utak at ito ay para sa iyong katawan.

epekto ng creatine

Ang creatine ay mahusay na pinag-aralan at walang malaking masamang epekto. Ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng mga pag-aaral sa mga taong umiinom ng creatine araw-araw hanggang sa apat na taon, na walang masamang epekto ( ¹⁷ ).

Sa loob ng ilang panahon, nag-aalala ang mga mananaliksik na ang creatine ay maaaring magdulot ng pinsala sa bato. Nangangatuwiran sila na ang creatine ay nagko-convert sa creatinine sa iyong katawan, at ang mataas na creatinine ay isang marker ng sakit sa bato.

Gayunpaman, natuklasan ng ilang pag-aaral na ang creatine ay hindi nakakapinsala sa mga bato ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Dapat tandaan na ang creatine ay maaaring magdulot ng maliit na pagtaas sa timbang ng tubig ( ²⁰ ). Ang Creatine ay nagdudulot ng mas maraming tubig sa iyong mga kalamnan, na tumutulong sa pag-imbak ng mas maraming enerhiya at nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan ( ²¹ ).

Ang timbang ng tubig ay nabawasan kaagad pagkatapos ihinto ang pag-inom ng creatine.

Samakatuwid, ang pag-inom ng creatine nang hanggang apat na taon ay mukhang ligtas, bukod sa pagkakaroon ng kaunting timbang sa tubig.

Anong anyo ng creatine (at magkano) ang dapat mong inumin?

Mayroong maraming mga anyo ng creatine sa merkado, kabilang ang:

• Creatine Monohydrate (Micronized Creatine): Ang karaniwang, murang anyo na matatagpuan sa karamihan ng mga suplemento (din ang anyo na pinag-aralan sa karamihan ng mga pagsubok ng tao).
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL): Nakagapos ang Creatine sa hydrochloric acid.
• Liquid Creatine - Maikli ang buhay ng istante, hindi epektibo para sa benepisyo sa pagganap ng atleta ( ²² ).
• Buffered Creatine: Walang mas epektibo kaysa sa monohydrate para sa benepisyo ng kalamnan ( ²³ ).
• Creatine ethyl ester: Ang creatine ay nakagapos sa molekula ng alkohol, walang kalamangan sa monohydrate ( ²⁴ ).
• Creatine Citrate (o Nitrate, Malate, Gluconate): Ang mga form na ito ay maaaring may katulad na epekto tulad ng monohydrate o kulang sa pananaliksik upang makagawa ng mga konklusyon.

Ang Creatine monohydrate ay ang pinakamahusay na uri ng creatine

Maraming mga mamahaling alternatibo na nagpapahiwatig ng mas mahusay na pagsipsip, mas mabilis na mga epekto, atbp., ngunit hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang alinman sa mga ito.

Ang Creatine monohydrate ay malawak na magagamit at nangyayari na ang pinakamurang creatine powder sa merkado.

Pagdating sa creatine dosage, mayroon kang dalawang pagpipilian. Kailangan mong bumuo ng isang tiyak na halaga ng creatine sa iyong kalamnan bago ka magsimulang makakita ng mga benepisyo. Magagawa mo ito sa dalawang paraan:

1. yugto ng paglo-load ng creatine. Uminom ng 5 gramo ng creatine apat na beses sa isang araw (kabuuan ng 20 gramo/araw) sa loob ng isang linggo. Pagkatapos nito, bumaba sa isang solong 5-gramo na dosis tuwing umaga upang mapanatili ang mataas na antas ng creatine. Ito ang pinakamabilis na paraan upang simulan ang pagkuha ng mga benepisyo ng creatine, ngunit sa panahon ng yugto ng paglo-load ang ilang mga tao ay sumasakit ng ulo at nakakaramdam ng dehydrated.
2. Walang yugto ng pagsingil. Maaari mong laktawan ang yugto ng paglo-load at uminom lang ng 5 gramo ng creatine bawat araw, sa simula pa lang. Ang mga benepisyo sa pagganap ay tatagal nang humigit-kumulang isang buwan bago lumitaw, ngunit maiiwasan mo ang pananakit ng ulo at pag-aalis ng tubig sa panahon ng yugto ng paglo-load ( ²⁵ ). Hindi ka makakakita ng makabuluhang resulta sa maikling panahon.

Creatine: Konklusyon

Ang Creatine ay isang ligtas na paraan upang bumuo ng kalamnan, pataasin ang iyong tibay, at pagbutihin pa ang paggana ng utak.

Sa madaling salita, creatine:

• Nagmumula ito sa iyong katawan (~1 g/araw) at mula rin sa iyong diyeta (~1 g/araw).
• Ito ay naka-imbak sa kalamnan bilang phosphorylcreatine, na buffer ng ATP upang mapabuti ang daloy ng enerhiya.
• Bumuo ng lakas at mass ng kalamnan, kahit na sa mga matatanda.
• Pinapataas ang lakas ng pagsabog sa panahon ng maikli, mataas na intensidad na ehersisyo.
• Maaaring mapabuti ang tibay sa pamamagitan ng pinahusay na glycogen (kapaki-pakinabang para sa mga atleta ng keto).
• Pinapataas ang pagganap ng pag-iisip upang mabayaran ang kakulangan sa tulog at pagtanda ng nagbibigay-malay.
• Walang tunay na masamang epekto ng creatine supplementation: hindi nito napipinsala ang mga bato, ngunit maaari nitong mapataas ang pagpapanatili ng tubig.
• Ito ay pinakamahusay na kinuha bilang creatine monohydrate sa humigit-kumulang 5 gramo bawat araw.

Ang Creatine ay isa sa mga pinaka-maaasahang suplemento upang mapataas ang iyong pagganap sa palakasan.

Isa itong keto sports supplement na inumin na may creatine, branched-chain amino acids, electrolytes, exogenous ketones, at iba pang well-researched workout supplements.