Mlo wa keto huzuia ulaji wa kabohaidreti huku ukiongeza ulaji wa mafuta ili kuhamisha mwili wako katika hali ya kuchoma mafuta (ketosis). Kwa watu wengi, hii inamaanisha kula Gramu 20 za wanga au chini kwa siku. Wengine, hata hivyo, wanaonekana kufaidika kwa kutumia kiasi kikubwa cha wanga katika vipindi maalum vya wakati. Hii inajulikana kama mzunguko wa wanga..
Ingawa inaweza kuonekana kupingana, baadhi ya watu hupata kwamba mzunguko wa carb hufanya kazi vizuri zaidi kuliko kuzuia mara kwa mara na kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa carb.
Kupungua uzito, kupoteza mafuta na utendaji bora wa riadha huripotiwa faida za mzunguko wa kabohaidreti. Ifuatayo, utajifunza jinsi ya "mzungukoUlaji wako wa wanga, sayansi nyuma yake, na ikiwa mbinu hii mahususi ya lishe ya ketogenic inaweza kusaidia malengo yako.
Jedwali la Yaliyomo
Mzunguko wa wanga ni nini?
Kanuni ya msingi ya mzunguko wa kabohaidreti ni kubadilisha ulaji wako wa wanga katika wiki, mwezi au mwaka. Kiasi cha wanga unachokula wakati huu kitatofautiana kulingana na muundo wa mwili wako, kiwango cha shughuli na malengo yako ya afya.
Mzunguko wa carb ni maarufu kwa watu wanaofuata vyakula vya chini vya carb kama vile chakula cha ketogenic. Watu wanaweza kuchagua kuzungusha wanga kwa sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na:
- Malengo ya kupoteza uzito au mafuta: Watu wengi huzuia wanga ili kupunguza uzito na kisha kurejesha wanga ili kuchochea ukuaji wa misuli. Kuwa na asilimia kubwa ya misa ya misuli kwa kilo ya uzito wa mwili inaweza kuboresha kimetaboliki, na kusababisha kupoteza uzito zaidi.
- Malengo ya mafunzo: Kwa wale wanaofuata programu kali ya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, kupishana kati ya siku za wanga nyingi na siku za chini za carb kunaweza kuboresha ufanisi wa mazoezi yako. Kwa kuwa mafunzo yanahitaji urejesho wa kutosha wa maduka ya glycogen ya misuli, hutumia wanga kabla au baada ya zoezi inaweza kusaidia katika mafunzo na kupona.
- Kushinda mkwamo: Wakati wa kufuata lishe ya keto, sio kawaida kupata kupoteza uzito wa awali, ikifuatiwa na maendeleo palepale karibu miezi sita. Wakati mwingine, wakati wa kupitia mzunguko wa juu wa carb, watu wanaweza kushtua kimetaboliki yao, na hivyo kuvunja "vilio".
Je! baiskeli ya carb ni sawa na lishe ya mzunguko wa ketogenic?
Mlo wa mzunguko wa keto (CKD) Ni aina ya baiskeli ya kabohaidreti, lakini baiskeli ya kabohaidreti haimaanishi kuwa unafuata mlo wa keto wa mzunguko.
Lishe ya mzunguko wa ketogenic ni kula chakula cha kawaida cha keto (SKD) siku tano hadi sita kwa wiki. Katika siku zilizobaki za juma, utatumia kiasi kikubwa cha wanga. Mzunguko wa carb, kwa upande mwingine, unaweza kudumu kwa wiki au hata miezi.
Lishe ya kabohaidreti ya mzunguko na lishe ya ketogenic ya mzunguko ina malengo sawa. Wanariadha wengine huchagua kufuata CKD ili kujaza maduka yao ya glycogen baada ya vikao vikali vya mafunzo.
Kwa maneno mengine, wao humeza kiasi kikubwa cha wanga kwa makusudi, hata kama hiyo inawaleta nje ya ketosis, ili kuongeza viwango vyao vya glukosi katika siku za mafunzo makali. Hii inawaruhusu kujaza viwango vyao vya glycogen baada ya mazoezi, kuruhusu misuli yako kupona.
Faida za kiafya za mzunguko de wanga
Kuna tafiti ndogo zinazohusiana moja kwa moja na ufanisi wa wanga wa baiskeli. Walakini, tafiti zinazohusiana juu ya mbinu za mafunzo, kimetaboliki, na homoni zinaunga mkono nadharia nyuma ya mzunguko wa kabohaidreti.
Kuhusu jinsi zinavyoathiri homoni
Kula kiasi kikubwa cha wanga kwa siku kadhaa kutaongeza homoni zako za anabolic testosterone na insulini kama inavyoonekana katika Studio hii na pia ndani utafiti mwingine huu.
Testosterone inajulikana sana kwa jukumu lake katika kuongezeka kwa misuli kwa kuongeza usanisi wa misuli.
Wakati huo huo, kuongeza viwango vya insulini itasaidia kujaza duka zako za glycogen, ambayo husaidia misuli yako kujirekebisha baada ya mazoezi.
Inaweza kuboresha ukuaji wa misuli
Watu wengi wanaovutiwa na mzunguko wa kabohaidreti wanao utaratibu wa mazoezi kali. Uchunguzi unaonyesha kuwa utendaji wa riadha unaboresha baada ya awamu ya "upakiaji wa carb"..
Tafiti zingine zinaonyesha kuwa wanga inaweza kusaidia kujenga upya na kurekebisha misuli baada ya mazoezi, ambayo itasababisha ukuaji wa misuli.
Hata hivyo, Masomo yanayokinzana yanaonyesha siku za upakiaji wa carb sio lazima kujenga misuli, mradi tu ulaji wa protini kutosha.
Inawezekana kukusaidia kupunguza uzito
Watetezi wa a mpango wa mzunguko wa wanga Wanasema kuwa kwa kuwa mzunguko wa kabohaidreti unaonekana kudhibiti homoni zako, huchochea ukuaji wa misuli, na kukusaidia kupona haraka kutokana na mazoezi, kwa hiyo unapaswa kupunguza uzito.
Ingawa kuna ushahidi wa hadithi za nadharia hii, hii haijathibitishwa na sayansi.
Jinsi ya kutekeleza mzunguko wa kabohaidreti
Unaweza kuzungusha wanga mara moja kwa wiki, mara moja kwa mwezi, au wakati wa msimu maalum. Ikiwa wewe ni mwanariadha, kwa mfano, unaweza kuchagua kula kiasi kikubwa cha wanga wakati wa msimu wa mashindano.
Kwa upande mwingine, ikiwa utafanya mazoezi kwa bidii wikendi na kukamilisha mazoezi mawili yenye changamoto nyingi, unaweza kuchagua kula wanga nyingi siku hizo.
Tofauti na lishe ya mzunguko wa keto, ambapo ulaji wa kabohaidreti utaongezeka kwa kasi siku moja hadi mbili kwa wiki, baiskeli ya kabohaidreti kwa ujumla inahusisha kuongeza hatua kwa hatua na kupunguza ulaji wa kabohaidreti.
Ikiwa unatumia mzunguko wa juu wa carb kila wiki, kipindi cha siku saba kinaweza kuonekana kama hii:
- Jumatatu: Gramu 30 za wanga.
- Jumanne: Gramu 100 za wanga.
- Jumatano: Gramu 150 za wanga.
- Alhamisi: Gramu 125 za wanga.
- Ijumaa: Gramu 75 za wanga.
- Jumamosi: Gramu 50 za wanga.
- Jumapili: Gramu 50 za wanga.
Kwa wakati huu, katikati ya juma (Jumatano) pia itakuwa siku yako ya mazoezi makali zaidi kwenye gym. Hii inaweza kujumuisha mazoezi ya kujenga mwili au HIIT. Siku za wanga wa chini (Jumatatu na Jumamosi) zitajumuisha mazoezi rahisi ya wastani kama vile Cardio nyepesi, wakati Jumapili itakuwa siku ya kupumzika kutoka kwa mazoezi.
Un mpango wa chakula mzunguko wa kabohaidreti
Ikiwa tayari uko kwenye chakula cha ketogenic, tekeleza a mpango wa kula Mzunguko wa wanga unapaswa kuwa sawa sawa.
Fuata lishe kali ya ketogenic katika siku zako za chini za carb, kuhifadhi mafuta yenye afya, mboga za majani ya kijani, na kiasi cha wastani cha protini.
Katika siku zako za juu za wanga, sahani yako inaweza kujumuisha mchele wa kahawia, quinoa, viazi vitamu, au wanga nyingine.
Hivi ndivyo sampuli ya siku inavyoweza kuonekana, kulingana na mahali ulipo katika mzunguko wako wa wanga:
Siku ya juu ya wanga : 162 gramu ya wanga
- Kiamsha kinywa: mayai mawili ya kusugua (2 g) juu ya kikombe cha kwino (38 g).
- Chakula cha mchana: Sehemu ya zabibu (41g), mapaja mawili ya kuku ya kuchoma (0g), avokado (5g).
- Vitafunio vya baada ya mazoezi: Kutetemeka kwa protini, nusu ya ndizi (37 g) na cubes za barafu.
- Chakula cha jioni: kikombe cha quinoa (28 g), mboga za kukaanga (8 g) na nyama ya nguruwe (0 g).
Siku ya chini ya carb : 23.4 wavu wanga
- Kiamsha kinywa: 2 pancakes za protini za chokoleti (0 wanga wavu).
- Chakula cha mchana: saladi ya keto taco (7 wanga wavu).
- Vitafunio kabla ya mafunzo: kutikisa chokoleti mara tatu (4 wanga wavu).
- Chakula cha jioni: Vijiko 2 vya sausage na pilipili (10 wanga wavu).
- Dessert: avocado brownie (2,4 wavu wanga)
Baiskeli ya Carb Inaweza Kukusaidia Kwa Malengo Yako ya Lishe ya Ketogenic
Mzunguko wa kabohaidreti unahusisha kusonga kati ya vipindi wakati unatumia kiasi kikubwa cha wanga na kiasi kidogo cha wanga. A"mzungukoImetolewa inaweza kudumu kutoka kwa wiki hadi mwaka.
Mzunguko wa kabohaidreti ni maarufu kwa wanariadha na wale walio na chakula cha chini cha kabohaidreti. Watu wanaohamasishwa kujaribu baiskeli ya wanga kwa ujumla hutafuta kuongeza utendaji wa riadha, kuboresha muundo wa mwili, au kuvunja vilio vya kupoteza uzito.
Lishe ya keto ya mzunguko ni aina ya baiskeli ya wanga, ambayo keto dieters hula kiasi kikubwa cha wanga kwa siku 1-2 kwa wiki. Ili kupata maelezo zaidi kuhusu kama ERC inaweza kuwa sawa kwako, angalia hii Mwongozo Kamili wa Lishe ya Ketogenic ya Mzunguko na jinsi ya kuifuata.