Protini ya Whey ni nzuri kwako kwenye lishe ya Keto? Mwongozo wako wa nyongeza hii maarufu

Siku hizi, poda ya protini iko kila mahali. Tafuta haraka kwenye Google na utapata whey, casein, hemp, chickpea, pea, soya na, kwa watumiaji wachanga, protini ya kriketi. Na hiyo inaonekana tu kwenye ukurasa wa kwanza. Lakini je, protini ya whey ni nzuri kwako?

Kwa kawaida, kila protini inadai kuwa bora zaidi ya protini. Lakini tunaenda. Sio vyote wanaweza kuwa bora zaidi.

Ingawa inaweza kuchukua muda kwa FDA kuthibitisha madai ya afya ya virutubisho hivi, watafiti hawana. Unapopitia tafiti za kisayansi kuhusu protini ya whey, nyongeza ya protini inayotokana na maziwa ya ng'ombe, inaonekana kung'aa kidogo kuliko nyingine.

Misingi: Je, Protini ya Whey Ni Nzuri Kwako?

Labda tayari unajua kuwa seramu husaidia ukuaji wa misuli na kupona. Hiyo protini hutikisa unakunywa kwenye mazoezi? Pengine ina serum.

Usichoweza kujua ni faida zisizo za misuli za protini ya whey. Kupunguza uzito kwa afya, afya ya moyo na mishipa, kazi ya kinga, kupunguza saratani, msaada wa antioxidant, afya ya ini - orodha inaendelea. Faida hizi huja, kwa kiasi kikubwa, kutoka kwa peptidi na protini chache zinazopatikana katika virutubisho vya whey.

Mwongozo huu unaelezea zaidi kuhusu misombo hii, pamoja na faida nyingi (na baadhi ya madhara ya uwezekano) ya ziada ya protini ya whey. Kwa hivyo mtu anapokuuliza "protini ya whey ni nzuri kwako?" utakuwa na ujasiri wa kutoa jibu lako.

Msingi wa poda ya protini ya Whey

Whey sio vegan kwani hutoka kwa maziwa, haswa maziwa ya ng'ombe, lakini wakati mwingine hutoka kwa kondoo au mbuzi. Maziwa yana aina mbili za protini: casein (takriban 80%) na whey (takriban 20%) ( ¹ ).

Unapotenganisha maziwa ya maziwa kutoka kwa kioevu, unapata whey (kioevu) na casein (imara).

Kulingana na njia ya uchimbaji na uchujaji, utapata moja ya bidhaa tatu:

• Poda ya protini ya Whey: Inatumiwa hasa katika bidhaa za chakula na ni aina ndogo ya kujilimbikizia ya whey yenye lactose nyingi.
• Mkusanyiko wa Protini ya Whey (WPC): Inakuja katika fomu ya ziada na ni aina ya kiasi iliyokolea ya whey na lactose kidogo.
• Isolate ya protini ya Whey (WPI): hii ni fomu safi ya ziada yenye mkusanyiko wa juu zaidi wa misombo ya bioactive na protini, na athari za lactose.

Virutubisho vya protini vya whey vilivyojadiliwa katika nakala hii kimsingi ni kutengwa kwa whey. Linapokuja suala la poda za protini, kujitenga kwa protini ya whey ni chaguo la ubora wa juu sana. Pia ni chaguo bora kwa watu wenye unyeti wa lactose.

Hii si kauli inayojitegemea. Kulingana na utafiti uliochapishwa, protini ya whey ni chanzo bora cha protini kinachoweza kuyeyushwa kwa wanadamu. ² ).

Ufanisi wa protini unaweza kupimika kwa kiasi fulani. Hupimwa kwa kiasi ambacho mnyama hukua anapolishwa protini fulani, na chochote zaidi ya 2,7 kinaweza kusaga. Kwa kumbukumbu, protini ya soya ina alama 2,2, wakati protini ya whey ina alama 3,2, alama ya juu ya ufanisi wa protini baada ya mayai.

Je, whey ni rahisi kusaga?

Kitaalam, whey ni bidhaa ya maziwa. Na maziwa ni ngumu kwa watu wengine kusaga. Kujitenga kwa Whey, hata hivyo, haina misombo miwili inayohusika na zaidi ya uvumilivu wa maziwa: lactose na casein.

• Lactose: Lactose ni sukari ya maziwa ambayo watu wengi (5-15% ya watu wa Kaskazini mwa Ulaya, kwa makadirio moja) hawawezi kuvumilia. Uvumilivu wa lactose kawaida huonyeshwa na dalili za mmeng'enyo kama vile kutokwa na damu, tumbo, kuhara, au kichefuchefu. ³ ).
• Casein: Protini hii ya maziwa pia inaweza kusababisha dalili kuanzia maumivu ya tumbo hadi gesi. Kwa watu wengine, casein inaonekana kusababisha kuvimba kwa matumbo. ⁴ ) Ikiwa hutavumilia maziwa vizuri, casein inaweza kuwa mkosaji.

Hata hivyo, katika poda ya pekee ya whey, lactose nyingi na casein huchujwa. Kwa hivyo wale walio na uvumilivu wa maziwa (sio mzio wa maziwa) wanaweza kuwa na bahati.

Labda ndiyo sababu seramu hupata alama 1,00 (alama ya juu zaidi) kwa usagaji chakula wa protini, ambao hupimwa kwa kuchunguza asidi ya amino kwenye kinyesi chako. Kwa kumbukumbu, maharagwe meusi yalipata 0,75 na gluteni 0,25.

Amino asidi na misombo mingine katika seramu

Kama poda zingine za protini, protini ya whey imeundwa na asidi ya amino. Asidi za amino ni nyenzo za ujenzi zinazounda molekuli zote za protini, pamoja na muundo wa tishu, pamoja na misuli, ngozi, nywele na kucha.

Asidi 9 za amino muhimu ziko kwenye seramu, pamoja na asidi ya amino yenye matawi au BCAA zinazoendelea misuli. Asidi hizi za amino ni "muhimu" kwa sababu mwili wako hauwezi kuziunganisha peke yake; lazima uzipate kutoka kwa chakula au virutubisho.

BCAAs huchangia 35% ya protini kwenye tishu za misuli na zinajulikana zaidi kwa athari zao za anabolic (kukuza ukuaji). ⁵ ).

Kuna aina tatu kuu za BCAAs: Leucine, Isoleusini, na Valine, na kila moja ina jukumu katika ukuaji wa misuli na kupona. Kati ya hizo tatu, leucine ndiye mhusika mkuu katika usanisi wa protini ya misuli. ⁶ ) na seramu imejaa leucine.

Whey pia imejaa cysteine, mtangulizi wa asidi ya amino ambayo husaidia kutoa antioxidant yake kuu, glutathione. Kwa hivyo, matumizi ya whey huongeza uzalishaji wa glutathione ( ⁷ ).

Mbali na BCAAs na cysteine, serum ina orodha ndefu ya misombo ya manufaa ya kibiolojia ikiwa ni pamoja na ( ⁸ ):

• Lactoferrin
• Alpha-lactalbumin
• Beta-lactoglobulin
• Immunoglobulins (IGG, IGA)
• Lactoperoxidase
• Lisozimu

Seramu kwa ukuaji wa misuli na kupona

Ikiwa unataka kujenga na kurekebisha misuli, unahitaji amino asidi ili kuzunguka katika damu yako. Na kwa hili utahitaji protini inayofaa.

Kumbuka kwamba protini ya whey iko juu katika BCAAs, inayeyuka kwa urahisi, na imeonyeshwa katika masomo ya wanyama kuwa kati ya protini bora zaidi kwenye sayari. Kwa sababu hizi, watafiti wanapenda kutumia whey katika majaribio ya kibinadamu ya mazoezi na kupona.

Je, whey inakusaidiaje kujenga misuli? Inafanya hivyo kwa kukuza uwiano mzuri wa protini katika tishu za misuli.

Kimsingi, uwiano wa protini halisi ni sawa na usanisi wa protini (ujenzi wa misuli) ukiondoa kuvunjika kwa protini (kuvunjika kwa misuli) ( ⁹ ).

Hii inamaanisha kuwa ikiwa mchanganyiko wa misuli unazidi kuvunjika kwa misuli, misa yako ya misuli itakua.

Jinsi Serum Inasaidia Kujenga Misuli

Hapa ndipo protini ya Whey inapoingia. Katika utafiti mmoja, watafiti waliwalisha vijana 12 wenye afya whey au wanga, wakawauliza kuinua uzito, na kisha kupima alama za ukuaji wa misuli na kupona saa 10 na 24 baada ya mafunzo.

Kikundi cha kulishwa na whey, ikilinganishwa na kikundi cha kabohaidreti, kilikuwa na nguvu zaidi na nguvu katika vipindi vyote viwili baada ya vipindi vya mafunzo ( ¹⁰ ) Katika masaa 24, kikundi cha serum-feed pia kiliweza kufanya marudio zaidi kabla ya kushindwa kwa misuli. Linapokuja suala la kurejesha misuli na utendaji wa riadha, seramu inafanya kazi.

Wazee pia wanaweza kufaidika na mali ya anabolic ya seramu. Unapozeeka, unapoteza misa muhimu ya misuli kila muongo unapopita. Hali hii, inayojulikana kama sarcopenia, huongeza hatari ya ugonjwa sugu na hupunguza sana ubora wa maisha. ¹¹ ).

Kwa bahati nzuri, inaonekana kwamba mafunzo ya upinzani, yanapojumuishwa na virutubisho vya protini ya whey, inaweza kusaidia kuzuia sarcopenia. Katika utafiti mmoja, wanasayansi waliwaongezea wanawake wazee 70 na seramu wakati wa mpango wa mafunzo ya uzani wa wiki 12. Ulaji wa seramu kabla au baada ya mazoezi ya upinzani ulileta faida kubwa ya misuli ( ¹² ).

Kikundi kingine cha watafiti kilionyesha kuwa protini ya whey ilishinda kasini kwa ukuaji wa misuli kwa wanaume wazee. Walihusisha ushindi wa seramu kutokana na usagaji chakula bora na viwango vya juu vya leucine ( ¹³ ).

Si ajabu bodybuilders hutumia tindi. Ina maudhui bora ya protini ambayo ni nzuri kwa kujenga misuli. Lakini vipi kuhusu kupoteza uzito?

Seramu kwa misa ya misuli na kupoteza uzito

Katika mpango bora wa kupoteza uzito, mtu hupoteza mafuta wakati wa kudumisha misuli ya konda.

Ni njia gani iliyothibitishwa ya kupunguza uzito? Punguza tu kwenye wanga, kisha ubadilishe carbs hizo na mafuta au protini. Hii, pamoja na kudumisha ulaji wa kalori ya kuridhisha, inapaswa kusaidia watu wengi kupoteza mafuta.

Katika jaribio moja, watafiti walishauri watu 65 wazito kula vyakula vyenye kabohaidreti nyingi au vyakula vyenye protini nyingi. Baada ya miezi sita, kikundi cha juu cha protini kilikuwa kimepoteza uzito zaidi kuliko kikundi cha juu cha wanga. Sio jaribio linalodhibitiwa kabisa, lakini bado kuna data ya kuzingatia ( ¹⁴ ).

Hapa ni jambo: Katika mipango ya kupoteza uzito, aina ya ziada ya protini ni muhimu, na kwa kudumisha misuli wakati wa programu hizi za kupoteza uzito, hakuna chanzo cha protini kimeonyeshwa kuwa na ufanisi zaidi kuliko whey.

Kwa hivyo serum ni nzuri kwako? Kweli, kama unavyojua, seramu ina leucine nyingi, BCAA ya msingi kwa matengenezo ya misuli. Pia, ni rahisi kuchimba kuliko protini nyingine nyingi.

Katika utafiti wa 2017, watafiti waliajiri wanawake 34 waliojitokeza kutoka kwa upasuaji wa njia ya utumbo na kuwaweka nasibu kula vyakula viwili vya kupoteza uzito: chakula cha chini cha kalori na whey na chakula cha chini cha kalori bila whey. Wanawake waliopokea virutubisho vya whey walipoteza uzito zaidi na kimsingi mafuta zaidi ya mwili kuliko kikundi cha udhibiti ( ¹⁵ ).

Lishe nyingine iliyothibitishwa ya kupoteza uzito ni lishe yenye mafuta mengi, ya chini ya carb ya ketogenic. Na inageuka kuwa protini ya whey ni chombo muhimu kwenye Zana ya Kupunguza Uzito ya Ketogenic.

Whey na lishe ya ketogenic kwa kupoteza uzito

La lishe ya ketogenic Inajulikana kusaidia watu kupoteza mafuta ( ¹⁶ ) Unapobadilisha chanzo chako cha nishati kutoka kwa glucose (wanga) hadi ketoni, mwili wako sio tu kuchoma mafuta unayokula, pia huanza kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa.

Pia unakula kidogo kwenye lishe ya ketogenic. Ukiwa na lishe ya keto, utakuwa kamili kwa shukrani ndefu kwa ( ¹⁷ ):

• Ghrelin ilipungua: homoni ya njaa
• Cholecystokinin kubwa (CCK): homoni ambayo hufunga kwenye ubongo wako ili kupunguza hamu yako ya kula
• Kupungua kwa neuropeptide Y: kichocheo cha hamu ya kula kinachotegemea ubongo

Kuongezeka kwa kuchoma mafuta

Chakula cha ketogenic, kwa ufafanuzi, ni chakula cha juu katika mafuta, chini ya wanga, na wastani katika protini. Lakini hiyo haimaanishi kuwa unapaswa kuepuka protini kabisa. Wafanyabiashara wengi wa keto wana wasiwasi kuhusu mchakato wa kibiolojia unaoitwa gluconeogenesis, lakini hupaswi kuwa.

Protini ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa lishe na kupoteza uzito, pamoja na lishe ya keto. Kwa kweli, unahitaji kiwango cha wastani cha protini ili kudumisha muundo wa mwili konda, wenye misuli. ¹⁸ ) Suluhisho mojawapo ni kuongeza protini ya whey kwenye mlo wako wa keto, pamoja na mafuta ya MCT na siagi ya nut.

Katika utafiti wa majaribio, watafiti waliweka watu 25 wenye afya kwenye mojawapo ya mlo mbili: chakula cha ketogenic (kilichoongezwa na protini ya whey) na chakula kilichozuiliwa na kalori. Ingawa vikundi vyote viwili vilipoteza uzito, kikundi cha whey ketogenic kilidumisha misa ya misuli zaidi kuliko kikundi cha kalori ya chini. ¹⁹ ) Vizuri Kujua kwa Kuzuia Kupoteza kwa Misuli Wakati wa Kupunguza Uzito.

Kundi lingine la watafiti lilichukua kupoteza uzito kwa sababu ya lishe ya keto hadi kiwango kingine: kudondosha protini ya whey moja kwa moja kwenye njia ya utumbo ya wagonjwa 188 wanene waliohifadhiwa (kupitia kizuizi cha wanga) katika hali ya ketogenic kidogo. Wakati wa programu ya siku kumi, wagonjwa hawa walipoteza uzito mkubwa wa mwili, na hii ilikuwa kupoteza mafuta, sio kupoteza misuli ( ²⁰ ).

Lakini kwa wale walio na shida ya kimetaboliki, kudumisha misuli sio faida pekee ya seramu.

Serum kwa matatizo ya kimetaboliki

Kumbuka kwamba protini ya whey hukusaidia kudumisha misa konda wakati wa kupoteza uzito. Seramu pia inaonekana kuboresha alama za kimetaboliki, angalau kwa wale walio na shida za kimetaboliki, kama vile kunenepa sana na kisukari.

Hata hivyo, subiri kidogo. Je, kula protini ya whey hakukufanyi kuwa mkubwa zaidi?

Labda ndio, ikiwa wewe ni mtoto anayekua au mwanariadha ( ²¹ ) Lakini kwa watu wenye fetma na aina ya 2 ya kisukari, protini ya whey ina athari tofauti. Ili kuelewa athari hii, lazima uelewe jinsi matatizo ya kimetaboliki yanavyofanya kazi.

Jinsi shida za metabolic zinavyofanya kazi

Ugonjwa wa kunona sana na kisukari cha aina ya 2 ni shida za kimetaboliki zinazotokana na shida na ugonjwa wa sukari insulini, homoni inayodhibiti sukari ya damu. Na ni nini husababisha shida na insulini? Mkusanyiko wa sukari kwenye damu mara kwa mara.

Unapokula chakula chenye kabohaidreti nyingi, glukosi yako ya damu hubaki juu kwa muda mrefu, na kongosho yako inapaswa kutoa insulini zaidi na zaidi ili kutoa glukosi kutoka kwa damu na kuingia kwenye seli. Baada ya muda, seli zako huacha kusikiliza insulini na kuacha kunyonya glucose. Kwa sababu hii, kongosho yako hutoa insulini zaidi kushughulikia hali ya hyperglycemic. Na mzunguko unaendelea.

Mzunguko huu unaitwa upinzani wa insulini, na watu sugu wa insulini huhifadhi mafuta badala ya kuchoma mafuta. Na ni kuruka fupi, kwa bahati mbaya, kutoka kwa upinzani wa insulini hadi ugonjwa wa kimetaboliki.

Serum inaweza kusaidia.

Katika utafiti mmoja, watafiti waliwapa watu feta virutubisho vya whey kwa wiki kumi na mbili na waliona maboresho makubwa katika viwango vya insulini ya kufunga. ²² ).

Katika utafiti mwingine, wagonjwa wa kisukari wa aina ya 2 walikuwa na glukosi baada ya mlo na majibu ya insulini wakati waliongezewa na seramu kabla ya kiamsha kinywa chenye wanga nyingi. ²³ ).

Serum kwa magonjwa sugu

Usagaji chakula wa Whey na wasifu bora wa amino huifanya iwe maarufu katika ulimwengu wa uongezaji wa protini. Watafiti wengi wanaangalia whey kusaidia na magonjwa sugu. Hapa kuna baadhi ya matokeo:

• Ugonjwa wa moyo: Kwa wale walio na shinikizo la damu (shinikizo la juu la damu), uongezaji wa protini ya whey hupunguza shinikizo la damu, hesabu za lipid zilizoboreshwa, na alama bora za utendakazi wa mishipa ya damu. ²⁴ ).
• Ugonjwa wa ini: Uongezaji wa protini ya Whey uliboresha alama za ugonjwa wa ini usio na ulevi (NAFLD) kwa wanawake wanene, labda kutokana na kuongezeka kwa uzalishaji wa glutathione (antioxidant) ( ²⁵ ).
• Saratani: lactoferrin katika protini ya whey ilizuia ukuaji wa seli za saratani ya koloni ( ²⁶ ) - na serum cysteine ​​​​(kutokana na athari yake kwa glutathione) inaweza kupunguza malezi ya tumor kwa wanadamu. ²⁷ ).
• Shida za njia ya utumbo: kwa watu walio na ugonjwa wa Crohn, seramu hupunguza upenyezaji wa matumbo ( ²⁸ ).
• Uharibifu wa utambuzi: Ingawa sio ugonjwa sugu haswa, uongezaji wa seramu ulielekea kuboresha ufasaha wa maongezi kati ya watu wa umri wa kati hadi wazee. ²⁹ ).
• Matatizo ya kinga: matokeo ya panya yanaonyesha kuwa protini ya whey inasaidia katika kuimarisha kazi ya kinga na kuzuia shida za autoimmune ( ³⁰ ).

Faida za kiafya za protini ya Whey

Kama ukumbusho, hapa kuna misombo inayotumika kibiolojia inayojulikana zaidi katika seramu, pamoja na maelezo mafupi ya manufaa yake yaliyofanyiwa utafiti.

• BCAA: amino asidi leucine, isoleusini na valine ambazo hutumiwa kwa ukuaji wa misuli na kupona.
• Cysteine- Asidi ya amino ambayo hutumiwa kutengeneza glutathione, antioxidant kuu ya mwili. ³¹ )
• Lactoferrin- Protini ya maziwa ambayo imeonyeshwa kuboresha afya ya mifupa na kuzuia overload ya chuma ( ³² ) ( ³³ )
• Alpha-lactalbumin: protini ya maziwa yenye athari ya manufaa kwa afya ya ubongo na neurotransmitters ( ³⁴ )
• Beta-lactoglobulin: protini ya maziwa ambayo inaboresha kinga na kuondoa allergy ( ³⁵ )
• Immunoglobulins (IGG, IGA): misombo ya immunostimulating ambayo husaidia kupambana na maambukizo ( ³⁶ )
• Lisozimu: kimeng'enya ambacho huua bakteria kwa kuharibu kuta za seli zao ( ³⁷ )
• Lactoperoxidase: kimeng'enya ambacho husaidia kutengeneza misombo inayoua bakteria ( ³⁸ )

Kuna zaidi ya misombo hii minane katika seramu, lakini hiyo ndiyo muhimu zaidi.

Kwa sasa, unaweza kujiuliza: ni protini ya whey kwa kila mtu?

Athari zinazowezekana

Watu wengi wanaweza kuvumilia protini ya whey, hasa protini ya whey kujitenga, aina safi iwezekanavyo ya whey. Kwa njia hii, unapata faida zote za whey kwa kiasi kidogo tu cha lactose na hakuna casein.

Bado, ikiwa unahisi ajabu au una majibu baada ya kunywa mtikisiko wako wa protini ya whey, kuna uwezekano kutokana na mojawapo ya mambo mawili: kutovumilia lactose au mzio wa maziwa.

Sehemu kubwa ya idadi ya watu haiwezi kuvumilia maziwa, na lactose mara nyingi ni mkosaji. Ingawa uchimbaji wa whey pekee huondoa lactose nyingi kutoka kwa maziwa, athari za sukari hii ya maziwa hubaki.

Kulingana na mtu, kiasi hiki kidogo cha lactose kinaweza kusababisha matatizo ya matumbo kama vile gesi, uvimbe, maumivu ya tumbo, au matatizo ya matumbo. Kama ilivyo kwa kila kitu kinachohusiana na lishe, ni kitu cha mtu binafsi.

Watu walio na mizio ya maziwa mara nyingi huwa na mzio wa casein ya protini ya maziwa, alpha-lactalbumin, au beta-lactoglobulin ( ³⁹ ).

Huu sio ushauri wa matibabu, lakini watu walio na mzio wa maziwa watafanya vyema kuepuka bidhaa zote za maziwa, ikiwa ni pamoja na protini ya whey.

Kitu kimoja zaidi. Whey yenyewe haionekani kusababisha uharibifu wa figo au ini, lakini wale walio na shida zilizopo wanaweza kutaka kuzuia ulaji mwingi wa protini, whey, au ulaji mwingine. ⁴⁰ ).

Je, Serum Ni Nzuri Kwako?

Whey ni nzuri kwa watu wengi, isipokuwa una unyeti mkubwa kwa lactose (kumbuka, kuna athari tu ya lactose katika kujitenga kwa protini ya whey) au ikiwa una mzio wa maziwa.

Vinginevyo, kuongeza na poda ya protini ya whey hutoa faida nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na:

• Urahisi wa kunyonya na digestibility.
• Ukuaji mkubwa wa misuli na kupona.
• Uhifadhi wa molekuli konda wakati wa kupoteza uzito (kwenye chakula cha ketogenic, kwa mfano).
• Mwitikio bora wa antioxidant kupitia kuongezeka kwa uzalishaji wa glutathione.
• Utendaji bora wa mfumo wa kinga kutokana na misombo kama vile lactoferrin, alpha-lactalbumin na beta-lactoglobulin.
• Kupunguza matatizo ya kimetaboliki kama vile fetma na kisukari cha aina ya 2.
• Ahadi kuboresha magonjwa sugu kama saratani, magonjwa ya ini na shida ya utumbo.
• Kupunguza shinikizo la damu na kuboresha afya ya mishipa kwa watu wenye shinikizo la damu.

Inavutia sana, sivyo? Kumbuka tu kwamba ingawa protini nyingi zinadai kuwa bora, ni moja tu ya kweli.