Mlo wa Ketogenic dhidi ya Kalori: Jinsi ya Kupunguza Mafuta Mwilini Bila Kujinyima Njaa

Ukiamua unataka kupunguza pauni chache za ziada na kupunguza uzito wa mwili, jambo la kwanza labda utafanya ni kuzama kwenye utafiti wa mtandaoni ili kujifunza jinsi ya kupunguza mafuta mwilini na vyakula maarufu zaidi vya kupunguza uzito ni nini.

Unapochunguza chaguzi zako, unaweza kukutana na kitu kinachoitwa lishe ya kukata.

Katika makala hii, utajifunza nini chakula cha kukata ni, jinsi gani inalinganisha na maisha ya afya ya keto, na ambayo unapaswa kujaribu kufikia malengo yako ya kupoteza uzito.

Je, ni chakula cha kukata?

Lishe ya kukata, pia inajulikana kama "mlo wa kusaga," ni mpango wa lishe ambao una kalori chache, wanga, na mafuta kwa lengo kuu la kukusaidia kuondoa mafuta mwilini na. kukuza ukuaji wa misuli.

Ni kawaida kati ya wajenzi wa mwili na mifano ya usawa ya ushindani, lakini watu wengine huitumia kupunguza uzito haraka. Tofauti na programu zingine za kupunguza uzito, lishe hii haipaswi kufuatwa kwa muda mrefu kwa sababu ya upungufu wake mkubwa wa kalori.

Kwa kweli, watu wengi huenda tu kwenye chakula cha kukata kwa wiki moja kabla ya ushindani.

Mlo wa Ketogenic dhidi ya Kukata: Kuna Tofauti Gani?

Njia bora zaidi ya kuamua mlo sahihi kwa malengo yako ya afya ni kujifunza misingi ya kila chaguo, kutathmini athari za kimwili na kisaikolojia zinazoweza kutokea, na kuona ni ipi inayofaa zaidi mtindo wako wa maisha.

Hapa kuna muhtasari wa lishe ya ketogenic na lishe ya kukata:

Msingi wa lishe ya ketogenic

La chakula cha kawaida cha ketogenic (SKT) inaweza kupitishwa kama mtindo wa maisha endelevu, ama kwa muda mfupi au mrefu. Lengo kuu ni kuuweka mwili wako katika hali ya ketosis, hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako hutumia mafuta (badala ya wanga) kama chanzo chake kikuu cha nishati.

Unaweza kufikia hali hii kwa kufuata chakula cha chini sana cha kabohaidreti, kilichoimarishwa na vyakula vyenye afya, vyenye virutubisho.

Hivi ndivyo unapaswa kufanya:

• Punguza jumla ya ulaji wako au wanga wavu.
• Kuzingatia protini na mboga. Protini inapaswa kujumuisha katika chaguzi de high quality kama nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi, mayai ya kikaboni na lax ya mwitu.
• Kisha jumuisha baadhi mafuta yenye afya. Unapaswa kuzingatia mafuta kama parachichi, lozi, na siagi inayopatikana kutoka kwa ng'ombe wapya waliolishwa kwa nyasi.
• maji, chai, kahawa iliyoimarishwa, kombucha na maji ya nazi ni baadhi ya vinywaji vya ketogenic ambayo unaweza kufurahia.
• El pombe Hairuhusiwi, lakini bado unaweza kufurahia glasi ya divai au whisky uipendayo katika hali maalum.
• Kuingia kwenye ketosis ni nzuri kwa viwango vyako vya nishati, kwa hivyo unaweza kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi kwa bidii na kwa muda mrefu. Mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na upinzani (aerobic, anaerobic, flexibility na mazoezi ya utulivu) huunda a utaratibu wa mafunzo mbalimbali na pana ambayo itaweka mambo ya kufurahisha na kusaidia ketosis ( ¹ ).

Haya ni miongozo ya jumla ya lishe ya kawaida ya ketogenic, lakini kila mtu ni wa kipekee na ana mahitaji maalum kulingana na historia yao ya afya na malengo ya siha.

Ukiwa na programu, unaweza pia anza kufuatilia macros kwa urahisi kuelewa kile unachokula na jinsi unavyoupa mwili wako mafuta. Hii inasaidia sana mwanzoni wakati hujui kabisa ni gramu ngapi za wanga, mafuta na protini ziko katika kila mlo.

Chakula cha ketogenic kina tofauti kwa wale wanaoongoza maisha ya kazi zaidi na wanahitaji ulaji wa juu wa wanga. Ili kujifunza zaidi juu ya matoleo haya mawili ya lishe rahisi, angalia nakala hizi:

• Lishe ya Ketogenic Inayolengwa: Kila kitu unachohitaji kujua
• Mlo wa Ketogenic wa Mzunguko: Ulaji wa Wanga wa Kimkakati kwa Wanariadha wa Ketogenic

Kukata Misingi ya Chakula

Kanuni ya lishe ya kukata ni kupunguza ulaji wako wa kalori ili uweze kuongeza upotezaji wa mafuta na kuongeza misa ya mwili wako. Ingawa kuna njia nyingi za kutumia macros kukata, njia nyingi za kawaida hufuata miongozo kama hiyo:

• Inashauriwa kuondoa sukari na vyakula vilivyo na GI ya juu (index ya glycemic) kutoka kwa lishe yako, kama vile mchele mweupe na mkate mweupe, lakini unaweza kuzibadilisha kwa matoleo yao. muhimu.
• Unaweza kujumuisha kabohaidreti changamano katika mpango wako wa kula, kama vile viazi vitamu, shayiri, na maharagwe.
• Linapokuja suala la uwiano wa jumla, lishe ya kukata inasisitiza umuhimu wa kuweka viwango vya protini ili kukabiliana na upotezaji wa tishu za misuli. Mara baada ya kunyimwa ulaji wa wanga, mwili wako unaweza kuanza kutafuta hifadhi za protini (misuli yako) kwa ajili ya nishati. Kuongeza ulaji wako wa protini kunaweza kukusaidia kuzuia hali hii ( ² ).
• Unapaswa kupunguza ulaji wako wa mafuta. Baadhi ya matoleo ya mlo huu yanapendekeza kuongeza mafuta yenye afya kwenye mlo wako wa mwisho wa siku, kwani yanakuza uzalishaji wa homoni ya ukuaji wa binadamu, ambayo ni muhimu kwa ajili ya kujenga misa ya misuli ( ³ ).
• Maji, chai ya kijani, na kahawa nyeusi ya mara kwa mara ni vinywaji pekee vinavyoruhusiwa kwenye chakula cha kukata. Vinywaji baridi na vinywaji vya michezo haviruhusiwi.
• Unapaswa kukataa pombe, kwani huongeza tu kalori tupu kwenye lishe yako.
• Yape kipaumbele mafunzo ya Cardio (mazoezi zaidi ya uzani) kwani huongeza mapigo ya moyo wako, ambayo yanaweza kusababisha kuchoma mafuta zaidi na kukusaidia kufikia malengo yako ya siha.

Makosa yanayowezekana ya lishe ya kukata

Kabla ya kuanza chakula cha kukata, fahamu vikwazo na madhara iwezekanavyo.

#1: Unaweza Kupiga Plateau ya Kupunguza Uzito

Ikiwa unapanga kutumia lishe ya kukata ili kufikia malengo yako ya usawa, unaweza kufikia kiwango cha kupoteza uzito. Kadiri unavyopunguza kalori zako za kila siku, ndivyo itakuwa ngumu zaidi kupoteza pauni chache za mwisho za uzani wa mwili.

Hii hutokea kwa sababu mwili wako unaweza kuingia ndani hali ya njaa wakati unapunguza kalori nyingi kwa muda mrefu. Umetaboli wako hupungua na hujaribu kuhifadhi kalori zilizobaki ulizosalia, ikiwezekana kuzuia kiwango chako cha kuchoma mafuta ( ⁴ ).

#2: Unaweza kuishia kula zaidi ya unavyopaswa

Unapokula kalori chache na wakati huo huo mafuta kidogo, homoni zako za njaa (leptin na ghrelin) hubadilika-badilika. ⁵ ).

Wakati mwili wako unatoa ghrelin zaidi, unaweza kuhisi njaa kila wakati na uwezekano wa kupata uzito. ⁶ ) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Ingawa mlo wa kukata ni maarufu kwa bodybuilders wengi, inaweza kupunguza kasi ya maendeleo yako ya kimwili.

Kwa bahati nzuri, una chaguzi nyingine, ikiwa ni pamoja na chakula cha ketogenic. Kufuatia lishe ya ketogenic ni njia bora ambayo inaweza kulisha mwili wako, kusaidia malengo yako ya kupunguza uzito, na kukuza ukuaji wa misuli.

Lishe ya Ketogenic: Jinsi ya Kupunguza Mafuta ya Mwili, Kuongeza Nishati, na Kudumisha Misuli

Lengo kuu la chakula cha ketogenic ni kuleta mwili wako katika hali ya ketogenic. Matokeo yake, utazalisha zaidi ketoni na itatumia mafuta kama chanzo chake kikuu cha mafuta.

Kuingia kwenye ketosis kunawezekana tu wakati unapunguza ulaji wako wa carb, kumaliza maduka yako ya glycogen, na kuongeza ulaji wako wa mafuta.

Mafuta yameonyeshwa kuwa moja ya vyanzo endelevu vya nishati, na kuhusishwa na faida nyingi za kiafya, kutoka kwa utambuzi bora wa ubongo hadi uwazi bora wa kiakili na nishati kwa jumla. ⁹ ) ( ¹⁰ ).

Mojawapo ya nguvu za lishe ya ketogenic ni kwamba mara tu unapopunguza wanga na mwili wako kuingia kwenye ketosis ya lishe, kuna uwezekano mdogo wa kupata. tamaa ya kabohaidreti.

Unapozoea kuzoea mafuta, viwango vya chini vya ghrelin (homoni ya njaa) na CCK (kichocheo cha hamu ya kula) hufanyika, pamoja na mabadiliko mengine ya kemikali ( ¹¹ ) Utakuwa na viwango vya nishati imara zaidi na hisia kubwa ya satiety, ambayo itafanya iwe rahisi kushikamana na mlo wako.

Zaidi ya hayo, utafiti unaona kuwa "chakula cha chini cha kabohaidreti kinaweza kuongeza matumizi ya nishati wakati wa matengenezo ya kupoteza uzito ( ¹² )”. Na kinyume na vile unavyoweza kusikia, inawezekana kudumisha na kukuza ukuaji wa misuli unapofuata lishe ya ketogenic ( ¹³ ).

Kupitisha maisha ya ketogenic kunaweza kuongeza nguvu na kujenga misuli kwa wakati mmoja. Utafiti wa 2017 kulinganisha lishe ya ketogenic na lishe ya kawaida ya Magharibi iligundua kuwa watu hao wanaofuata lishe ya ketogenic walikuwa na faida kubwa ya muda mrefu katika misa yao ya misuli. ¹⁴ ).

Mstari wa chini: Chagua Lishe ya Keto kwa Kupoteza Uzito Endelevu

Lishe ya ketogenic haizingatii hesabu za kalori au kuahidi ni pauni ngapi za uzani wa mwili utapoteza.

Badala yake, ni mbinu inayoweza kubinafsishwa sana, yenye virutubishi vingi ambayo inaangazia kile ambacho mwili wako unahitaji kufanya kazi bora zaidi.

Aina ya mwili wa kila mtu ni tofauti na ina rhythms ya kipekee na mahitaji ya macronutrient, ndiyo sababu chakula cha ketogenic kinapata wafuasi zaidi kila siku.

Ikiwa wasiwasi wako kuu ni jinsi ya kupunguza mafuta na kuongeza misuli ya konda, chakula cha ketogenic ni chaguo endelevu zaidi ambacho hubeba hatari chache kuliko chakula cha kukata Jifunze jinsi anza safari yako ya keto ili kupata manufaa mengi, ikiwa ni pamoja na utungaji bora wa mwili, viwango vya juu vya nishati, na uwazi wa kiakili ulioboreshwa, umakini na hisia.