Ikiwa ungependa kutoa mafunzo nadhifu na kufanya vyema zaidi, kipimo cha kisasa cha RPE kinaweza kuwa chombo muhimu zaidi cha kuongeza kwenye kisanduku chako cha vidhibiti.
Mbinu hii huchukua kipindi kimoja au viwili kujifunza, lakini huongeza ufanisi mkubwa, ufanisi na furaha katika ziara zako kwenye ukumbi wa mazoezi.
Soma ili ujifunze kila kitu unachohitaji kujua ili kupeleka mazoezi yako kwenye kiwango kinachofuata ukitumia RPE!
Jedwali la Yaliyomo
Kiwango cha RPE ni nini?
RPE maana yake ukadiriaji wa bidii inayoonekana o kiwango cha juhudi inayoonekana.
Ni vigumu kujua kwa uhakika ni nani aliianzisha, lakini mkufunzi na mshindani aliyefaulu wa kunyanyua uzani Mike Tuchscherer alitangaza kiwango cha kisasa cha RPE.
Ni mizani ya pointi kumi ambayo inaelezea ukubwa wa seti ya mafunzo ya uzito. Ukadiriaji unatokana na kama ungeweza kufanya marudio ya ziada baada ya mwisho wa seti (na ikiwa ni hivyo, ni ngapi).
Hii ndio formula:
10 - (Reps katika hifadhi) = RPE
Kwa hivyo ikiwa ungefanya seti moja tu ya kuchuchumaa na usingeweza kufanya marudio zaidi, hii ilikuwa seti ya RPE 10. Ikiwa ungeweza kufanya rep moja zaidi ingekuwa seti ya RPE 9, ikiwa ingekuwa marudio mawili zaidi. itakuwa seti ya RPE 8, na kadhalika.
Njia hii inaweza kuonekana kuwa ya kibinafsi, lakini inategemea moja kwa moja juu ya utendaji wako na nguvu ya mazoezi.
Vinyanyua vinaweza kutumia RPE kupima juhudi zao wenyewe na kurekebisha inavyohitajika, na wakufunzi wanaweza kutumia RPE kuandika programu rahisi, zilizoboreshwa sana kwa wateja.
Pia ni njia nzuri ya kujadili viwango vya kiwango na kocha, inasaidia zaidi kuliko "hilo lilikuwa jambo gumu" yaani "hilo lilikuwa gumu KWA KWELI".
Si hivyo tu, unaweza pia kutumia RPE kujifunzia mwenyewe na kupata matokeo bora kutoka kwa programu yoyote ya mafunzo ya uzani.
Kujidhibiti: rafiki yako bora wa mazoezi
Programu nyingi za mafunzo ya uzani hutumia uzani uliobainishwa mapema au asilimia ya max yako ya rep-moja (% 1RM).
Ingawa njia hizi za jadi zinafanya kazi, hazibadiliki sana. (Kwa muda mfupi, tutashughulikia jinsi ya kubadilisha programu zinazotegemea asilimia kuwa programu za RPE.)
Kwa upande mwingine, RPE ni aina ya kanuni ya kibinafsi.
Kujidhibiti ni mbinu rahisi ya mazoezi ambayo inaruhusu marekebisho ya kasi ya wakati halisi kulingana na maoni. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kufanya kazi vizuri zaidi kuliko utaratibu wa jadi ( 1 ).
Mifano mingine ya kujidhibiti ni pamoja na kutumia kichunguzi cha mapigo ya moyo wakati wa mazoezi ya aerobiki au kutumia kutofautiana kwa mapigo ya moyo (HRV) ili kurekebisha kasi yako kulingana na ahueni yako kutokana na mazoezi ya hivi majuzi.
Njia hizi zote zina kitu kimoja: badala ya kubahatisha kwa upofu au kufuata maagizo, hukusaidia kusikiliza mwili wako na kupima kiwango chako cha bidii au uchovu.
Na ndiyo maana RPE na aina nyingine za kujidhibiti zinazidi kuwa maarufu kwa wanariadha wa kitaaluma, wakufunzi wa ngazi ya juu, na wapenda siha mahiri.
Kimsingi, kwa sababu kupata fiti zaidi kunahitaji usawa kati ya mazoezi na kupona, kujidhibiti kunaweza kukusaidia kupata umbo haraka na rahisi.
Utekelezaji wa kiwango cha RPE pia ni njia nzuri ya kuzuia mazoezi kupita kiasi na kuumia.
Je, kipimo cha RPE ni cha nini?
Kwa nadharia, unaweza kutumia kiwango cha RPE kutoka 1 (hakuna juhudi au nguvu) hadi 10 (juhudi au kiwango cha juu) kwa shughuli yoyote ya kimwili, ikiwa ni pamoja na cardio. Na wakufunzi wengi na wakufunzi wa kibinafsi hufanya hivyo haswa.
Walakini, ambapo RPE inang'aa sana ni katika mafunzo ya uzani.
Dhana ya "rep on reserve" inakupa njia madhubuti ya kupima ukubwa wa seti, na ni ya mtu binafsi zaidi na inafaa kuliko vipimo vya kawaida vya nguvu.
Unapaswa kuzingatia kutumia mizani ya kisasa ya RPE kwa kunyanyua uzani ikiwa malengo yako ni pamoja na:
- Kuwa na nguvu zaidi
- Pata misuli konda
- Pata faida zilizothibitishwa za mafunzo ya uzito na ahueni bora na bila kuumia.
Kimsingi, ikiwa unafanya mafunzo ya ukinzani ambayo yanahusisha mizigo na marudio, RPE inakuruhusu kuwa mkufunzi wako mwenyewe na kufanya maendeleo thabiti zaidi kuliko njia zingine za kupima ukubwa.
Inakusaidia kujisukuma zaidi unapohitaji, lakini pia hukupa ulegevu unapokuwa umechoka au ahueni yako si sawa.
Nani anapaswa kutumia RPE?
Takriban mtu yeyote anaweza kutumia RPE kuboresha mafunzo yao.
Hiyo inasemwa, ndio mpya ulianza kuinua vitu, chukua muda kujijulisha na harakati za kimsingi kwanza.
Kwa sababu RPE inakuhitaji ukadirie ugumu wa seti mwenyewe, sio muhimu sana kwa anayeanza kabisa. Baada ya yote, unapoanza kuchuchumaa na kujiinua, uzito wowote unaweza kuonekana kama changamoto!
Na ikiwa hutafuatilia mazoezi yako kwa njia fulani (jarida, programu, iliyoandikwa kwenye karatasi), labda utapata RPE kuwa ya gumu. (Kwa kweli, anza kufuatilia mazoezi yako!).
Lakini ikiwa umekuwa ukinyanyua uzani kwa kujitolea kwa angalau miezi michache, labda una uzoefu wa kutosha kufaidika na RPE.
Pamoja na uzoefu, njia hii pia inahitaji uaminifu fulani ndani yako. Hiyo ni kwa sababu unahitaji kuwa na uwezo wa kupima kwa usahihi jinsi reps nyingi umeacha "katika tank."
Mtu ambaye ni mwenye haya anaweza kuacha mapema sana, wakati mtu anayeinua na kujisifu sana anaweza kwenda mbali sana.
Walakini, mradi tu unaweza kuwa kama Goldilocks, umehamasishwa kwa njia sahihi, lakini sio juu sana ili kuongeza uwezo wako, RPE itafanya kazi kikamilifu kwako.
Jinsi ya kutumia kiwango cha RPE
Kiwango cha RPE ni rahisi kutumia na kinarahisishwa tu na mazoezi.
Hivi ndivyo jinsi ya kuitumia:
- Inapasha joto inavyohitajika na uzani mwepesi
- Chagua uzito unaolengwa kwa vazi lako
- Pitia mfululizo, ukizingatia pekee mbinu sahihi
- Mara moja toa RPE kwa seti ( anza kutumia chati ya mtiririko hapa chini)
- Wengine
- Kurekebisha uzito ikiwa ni lazima, kisha kurudia hatua 3-5
Bila shaka, unaweza pia kuhesabu RPE kwa kuondoa tu "marudio yaliyohifadhiwa" kutoka 10. Baada ya mazoezi moja au mbili, utaweza kugawa RPE kwa angavu, lakini chati iliyo hapo juu ndiyo njia bora zaidi ya kuanza.
Kumbuka kurekebisha uzito wako kama inavyohitajika baada ya kila mfululizo ili kufikia lengo lako la RPE. Unapozidi kuchoka, huenda ukahitaji kupunguza uzito kwenye bar.
Mbali na kuongeza joto na uzani mwepesi, mazoezi yako mengi yatajumuisha seti zilizo na RPE ya 7-10.
Kumbuka kwamba kiwango cha juu sio bora kila wakati. Utapata matokeo bora zaidi ukichanganya RPE za chini na za juu ndani ya mazoezi, na pia kuongeza kasi yako baada ya muda.
Kwa malengo kama vile nguvu na kuongezeka kwa misuli, ni vyema kuweka RPE kwa seti nyingi kati ya 8 na 10. Lakini RPE ya 7 au chini ni nzuri kwa kufanya mazoezi ya harakati au kujenga mlipuko na itakusaidia. kuwa kiinuaji bora.
Kiwango cha RPE na wawakilishi wa chini dhidi ya wawakilishi wa juu
RPE hufanya kazi vyema zaidi unapolenga idadi mahususi ya marudio kwa seti nyingi.
Huenda usifikie lengo lako la RPE mara ya kwanza, lakini maoni hukuruhusu kupiga simu kwa kasi baada ya kukamilisha seti.
Na ikiwa unaandika programu zako za kuinua, unahitaji pia kujua wakati wa kutumia reps za chini au za juu.
Hapa kuna muhtasari mfupi wa jinsi RPE na marudio yanahusiana:
- Wawakilishi wa chini (1-3) + RPE 7-8 = Nzuri kwa harakati, mafunzo ya mlipuko, au kufanya kazi hadi uzani mzito.
- Marudio ya chini (1-3) + RPE 9-10 = Bora kwa kupata nguvu, muhimu kwa kupata misa ya misuli.
- Reps wastani (5-10) + RPE 7-8 = Nzuri kwa kupata misuli ya konda au kufanya mazoezi ya harakati.
- Marudio ya wastani (5-10) + RPE 9-10 = Bora kwa kupata misuli ya konda, muhimu kwa kupata nguvu.
- Reps ya juu (12-25) + RPE 7-8 = Inasaidia kwa uvumilivu wa misuli, inasaidia kwa kupata misuli, inasaidia kwa kuongeza mtiririko wa damu na kuharakisha kupona.
- Reps ya juu (12-25) + RPE 9-10 = Bora kwa uvumilivu wa misuli au mafunzo ya kasi-nguvu-uvumilivu.
Lakini isipokuwa kama umeimarika vya kutosha kuandika mazoezi yako mwenyewe, jambo bora zaidi kufanya ni kutumia RPE kwenye mazoezi yako ya sasa au kwa programu nyingine maarufu na iliyothibitishwa ya mafunzo ya uzani inayolingana na malengo yako.
Pamoja na hayo, maelezo yaliyo hapo juu pia yanafaa katika kuchagua mazoezi ambayo ni bora kwa malengo yako, hata kama huna mazoea ya kuunda mazoezi mwenyewe.
Mojawapo ya mambo mazuri kuhusu RPE ni kwamba inaweza kuboresha karibu regimen yoyote ya kuinua.
Kiwango cha RPE dhidi ya asilimia ya upeo mmoja wa marudio
Asilimia moja ya rep max, wakati mwingine hufupishwa kama "% 1RM," ndiyo njia maarufu zaidi ya kuelezea ukubwa wa seti ya mafunzo ya uzito.
Mtu yeyote ambaye amepokea maelekezo ya jinsi ya kuwafunza wengine anafahamu kwa karibu % 1RM.
Kuna mamia ya chati, grafu na fomula tofauti za kuwasaidia wakufunzi kuchagua kiwango kinachofaa kwa wateja wao.
Kwa bahati mbaya,% 1RM ina mapungufu makubwa.
Kwanza kabisa, ni nadhani tu iliyoelimika.
Sisi sote ni tofauti na muundo wako wa nyuzi za misuli, historia ya mafunzo, hali ya uokoaji, na anuwai zingine nyingi hufanya iwezekane kutabiri jinsi uzito fulani utakuwa mkubwa ( 2 ).
Matokeo yake, makocha wazuri hutumia% 1RM kama mahali pa kuanzia na kisha urekebishe inavyohitajika.
Lakini hiyo pia inamaanisha kuwa ikiwa huna mkufunzi, kutumia% 1RM mara nyingi kutakuacha ukinyanyua sana au kidogo sana. Hakika, baada ya muda unaweza kujifunza kuzoea, lakini si rahisi kila wakati kwa wanaoanza au wa kati kujua wakati 60% ya 1RM inapaswa kuwa 70% ya 1RM.
Na pili, ingawa mwitikio wako mmoja wa juu hubadilika kadri muda unavyoendelea kuwa na nguvu, watu wengi hawajaribu tena mara nyingi sana.
Hiyo ni busara sana, kwa sababu kupima kiwango cha juu cha mwakilishi wako mmoja huweka mkazo zaidi kwenye mwili wako na kunaweza hata kuongeza hatari yako ya kuumia. Lakini inafanya % 1RM hata zaidi ya makadirio.
Hatimaye,% 1RM haifai kabisa kwa baadhi ya mazoezi. Hakuna haja ya kupima kiwango cha juu cha mwinuko wa ndama, mikunjo, au mikunjo ya dumbbell, kwa hivyo mbinu ya% 1RM haina umuhimu kwa mazoezi haya na mengine mengi yanayofanana.
Jinsi ya Kubadilisha Mazoezi Kulingana na Asilimia kuwa RPE
Ingawa% 1RM na mbinu zingine za kitamaduni zinaweza kufanya kazi, RPE hufanya kazi vizuri zaidi.
Kwa bahati nzuri, unaweza kubadilisha RPE katika programu zinazotegemea asilimia kama hii:
Ili kutumia jedwali, tafuta nambari iliyowekwa ya marudio ya programu yako, kisha utafute % 1RM iliyo karibu zaidi chini yake. Fuata safu hiyo upande wa kushoto na utapata RPE sawa (s).
Chati huenda tu hadi marudio 12, lakini bado unaweza kugawa RPE kwa seti za wawakilishi wa juu zaidi. Ni wazo nzuri kutumia RPE kati ya 7-9 kwa seti za juu zaidi, isipokuwa lengo lako kuu ni uvumilivu wa misuli, katika hali ambayo unaweza kutumia RPE ya juu na matokeo mazuri.
Kiwango cha Borg dhidi ya kipimo cha RPE
Kabla ya kiwango cha kisasa cha RPE, kulikuwa na kiwango cha Borg RPE. Gunnar Borg, mwanasayansi wa michezo, aliivumbua zaidi ya miaka 40 iliyopita ( 3 ).
Mizani ya RPE na mizani ya Borg ni njia ya kupima ugumu na ukubwa wa mazoezi.
Kwa maneno mengine, kukadiria bidii yako wakati wa mazoezi yako ni njia nzuri ya kuweka alama kwenye mazoezi yako kuwa rahisi au ngumu zaidi.
Sawa na kipimo cha maumivu ya analogi kinachoonekana ambacho unaweza kuwa umetumia katika ofisi ya daktari, watafiti kama kiwango cha Borg kwa sababu kinaweza kuzaliana na ni muhimu kwa kuchambua seti kubwa za data ( 4 ).
Walakini, kiwango cha Borg sio lazima kiashirio cha kuaminika cha nguvu ya mazoezi katika kiwango cha mtu binafsi. Angalia:
6 - Bila bidii hata kidogo
7 - Mwanga sana
8
9 - Nuru sana
10
11 - Mwanga
12
13 - Kwa kiasi fulani ngumu
14
15 - Ngumu
16
17 - ngumu sana
18
19 - ngumu sana
20 - Upeo wa juhudi
Kwa heshima zote kwa Dk. Borg, kiwango cha 6-20 ni vigumu kukumbuka na kinyume cha angavu.
"Wow, mazoezi haya bila shaka yatakuwa 11 kwenye mizani ya 6 hadi 20!" Hakuna mtu aliyewahi kusema kitu kama hicho.
Kiwango cha Borg pia ni kipimo cha juhudi. Katika sampuli ya mamia au maelfu ya watu unaweza kuona mtindo, lakini ufafanuzi wa mwanariadha wa "ngumu" unaweza kuwa wazo la mtu mwingine la "juhudi ya juu zaidi".
Kwa umakini zaidi, haina kipengele cha kujidhibiti ambacho hufanya kiwango cha kisasa cha RPE kuwa muhimu sana. Kuna tofauti kubwa kati ya kuweka lebo kwenye mazoezi yako kwa kiwango cha 6-20 na kutumia mfumo unaokuambia haswa wakati wa kuongeza au kuondoa uzito ili kufikia kiwango sahihi.
Mfano wa mpango wa mafunzo wa kiwango cha RPE
Je, ungependa kuelewa vyema jinsi ya kufanya mizani ya kisasa ya RPE ikufanyie kazi?
Tazama programu hii ya mazoezi ya mwili mzima mara mbili kwa wiki, inayolenga kupata nguvu na kujenga au kudumisha misa ya misuli iliyokonda.
Mtu yeyote wa umri wowote anaweza kutumia programu hii na inafaa pia ikiwa lengo lako ni kufanya hivyo kupoteza mafuta.
Ongea na daktari kila wakati kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, haswa ikiwa haufanyi mazoezi au una hali ya kiafya.
Na kama huna uhakika jinsi ya kufanya mazoezi haya kwa usalama, tafuta mkufunzi wa kibinafsi ili akufundishe umbo na mbinu sahihi.
Hakikisha kuwasha moto inapohitajika kabla ya kila harakati, ukitumia mazoezi sawa na uzani mwepesi.
Pia, usisahau kurekebisha uzito inavyohitajika baada ya kila seti ili kudumisha RPE na ukubwa unaofaa.
| Siku 1 | |||
| Zoezi | Inaweka | Kurudia | RPE |
| A1. Squat (tofauti yoyote) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Ndama aliyesimama huinua | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (tumia msaada ikiwa ni lazima) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Kuvuta-ups (tumia msaada ikiwa ni lazima) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Siku 2 | |||
| Zoezi | Inaweka | Kurudia | RPE |
| A1. Deadlift (tofauti yoyote) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Cable creak juu ya kichwa juu ya magoti | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Bonyeza Benchi ya Dumbbell | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Safu ya Msaada wa Kifua (Mashine au Uzito wa Bure) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Unapokuwa na chaguo la kuchagua ndani ya safu ya rep au safu ya RPE, amua mapema na ushikamane nayo kwa muda.
Ni jambo la busara kuanzisha programu hii na marudio machache na kupunguza RPE. Hutahitaji kuongeza reps au kiwango mara nyingi sana.
Kwa mfano, anza kwa kufanya seti 4 za kupiga mbizi 6 kwa RPE 8. Unapotaka changamoto kubwa zaidi, badilisha hadi seti 4 za dive 8 ukitumia RPE 8, au seti 4 za dive 6 ukitumia RPE 9.
Kwa ujumla, si lazima kubadili programu kwa maendeleo. Asili ya kujidhibiti ya mizani ya RPE inaweza kukufanya kuwa na nguvu kwa wiki au miezi kadhaa, kwa sababu utajua ni lini hasa wa kuongeza uzito zaidi.
Hitimisho: kujidhibiti ili kushinda
Wakati mwingine mafunzo kwa bidii haitoshi kupata faida. Inaweza hata kurudisha nyuma.
Kiwango cha kisasa cha RPE ni mfano kamili wa mafunzo ya busara.
Nambari, asilimia, na chati za mtiririko zinaweza kuonekana kuwa ngumu. Walakini, ikiwa unapiga mazoezi mara kwa mara, umefanya sehemu ngumu.
Ikiwa ungependa kuona kile ambacho RPE inaweza kukufanyia, unaweza kubadilisha programu yako ya sasa kuwa RPE au ujaribu sampuli ya programu iliyoorodheshwa hapa.
Katika kikao kimoja au viwili, utastaajabishwa na jinsi udhibiti wa kibinafsi unavyoweza kuwa rahisi, angavu, na msaada.