Jinsi ya Kupunguza Mafuta Mwilini: Mikakati 6 Unayoweza Kuanza Kutumia Leo

Mafuta ya mwili sio lazima kuwa mbaya. Inalinda na kulinda viungo vyako, husaidia kudumisha joto la mwili na hutoa chanzo cha muda mrefu cha nishati.

Lakini wakati unahitaji kiasi fulani cha mafuta ya mwili ili kuwa na afya njema, ikiwa asilimia ya mafuta ya mwili wako inakuwa juu sana, hapo ndipo matatizo huanza.

Mafuta mengi ya mwili yanahusishwa na ugonjwa wa moyo, upinzani wa insulini, kisukari, na labda afya mbaya ya akili ( ¹ ) Hata kama una uzito mzuri, bado unaweza kuwa na mafuta mengi mwilini.

Ikiwa unatafuta vidokezo vya jinsi ya kupunguza mafuta mwilini, hapa kuna mikakati sita iliyothibitishwa unaweza kuanza leo.

1. Fuata chakula cha ketogenic cha chini cha carb

Kuna ushauri mwingi wa lishe unaopingana juu ya jinsi ya kupoteza mafuta mwilini. Kufuatia lishe ya chini ya mafuta na kupunguza ulaji wa kalori kunaweza kusababisha kupoteza uzito kwa ujumla.

Lakini lishe ya keto ya chini ya carb mara kwa mara inashinda chaguzi hizi, hasa linapokuja suala la mafuta ya mwili.

Utafiti ambao ulilinganisha chakula cha chini cha mafuta na chakula cha chini cha ketogenic kiligundua kuwa chakula cha ketogenic kilisababisha hasara kubwa ya mafuta, hasa katika tumbo. Hii ilikuwa kweli hata wakati keto dieters ilikula kidogo zaidi ( ² ).

Utafiti mwingine ulilinganisha lishe ya chini ya mafuta, iliyozuiliwa na kalori na lishe ya ketogenic katika wanawake wazito lakini wenye afya. Watafiti waligundua kuwa wanawake ambao walifuata lishe ya ketogenic walipoteza uzito zaidi na misa ya mafuta zaidi kuliko kundi la wanawake wenye mafuta kidogo ( ³ ).

Wakati lishe ya ketogenic inaweza kusababisha upotezaji wa mafuta kwa muda mfupi, lengo ni kuzoea kwa mafuta kufuata lishe kwa muda mrefu. Hapo ndipo uchawi halisi hutokea.

Kupoteza mafuta kwa wanariadha

Wakati chakula cha ketogenic kinaweza kusaidia mtu yeyote kupoteza mafuta ya mwili, inaweza kuwa na manufaa hasa kwa wanariadha. Utafiti mmoja ulilinganisha madhara ya mlo wa ketogenic na mlo usio wa ketogenic wakati unajumuishwa na mafunzo ya nguvu.

Watafiti waligundua kuwa lishe ya keto ilipunguza misa ya jumla ya mafuta na tishu za mafuta ya tumbo bora kuliko lishe isiyo ya ketogenic. Lishe ya ketogenic pia ilisaidia kuzuia upotezaji wa misuli konda ( ⁴ ).

Utafiti mwingine uligundua kuwa, wakati wa kuchanganya na mazoezi ya kupinga, chakula cha ketogenic cha wiki 12 kiliboresha muundo wa jumla wa mwili na kuongeza kiasi cha washiriki wa mafuta kuchomwa moto wakati wa mazoezi. ⁵ ).

Lakini hata kama bado haujabadilisha lishe kamili ya ketogenic, kukata wanga iliyosafishwa kutoka kwa lishe yako ya kila siku inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mengi mwilini.

Kabohaidreti iliyosafishwa huchukuliwa kuwa chakula cha junk kwa sababu ina virutubishi kidogo na sukari nyingi. Zaidi ya hayo, uchunguzi wa wanyama uligundua kuwa wanaweza kuingilia kati serotonin na dopamine, neurotransmitters mbili ambazo zinahusika katika kudhibiti hamu ya kula na hisia za kutosheka ( ⁶ ).

2. Zingatia Kufunga kwa Muda

Kufunga kwa vipindi (AI) ni mkakati mwingine unaoendana na lishe ya ketogenic. Baadhi ya watu wanafikiri kwamba kufunga mara kwa mara hufanya kazi kwa sababu tu kunakuweka katika upungufu mkubwa wa kalori, lakini sayansi inapita zaidi ya hapo.

Kufunga mara kwa mara hufanya kazi kwa kupunguza viwango vyako vya insulini, sukari na glycogen kwa ujumla. Hii inaashiria mwili wako kutoa asidi ya mafuta (sawa na jinsi lishe ya ketogenic inavyofanya kazi). Kwa sababu viwango vya insulini na glukosi viko chini, mwili wako hutumia asidi hizi za mafuta kupata nishati badala ya kuzihifadhi kama mafuta. ⁷ ).

Kwa kufunga mara kwa mara kwa vipindi (hasa ikiwa ni pamoja na chakula cha ketogenic), mwili wako pia huanza kuchoma mafuta ya mwili ambayo tayari yamehifadhiwa.

Katika utafiti mmoja, washiriki walipunguza asilimia ya jumla ya mafuta ya mwili kwa takriban 3% baada ya wiki nane za kufunga kwa vipindi kwa siku mbadala. ⁸ ).

Lakini ingawa kufunga mara kwa mara kunaweza kuwa na faida peke yake, ni bora sana kukusaidia kupoteza mafuta mwilini na kupunguza uzito wa mafuta wakati unajumuishwa na mazoezi ya kawaida. ⁹ ).

3. Ongeza lishe na triglycerides ya mnyororo wa kati

Linapokuja suala la vyakula vya kupunguza uzito, triglycerides ya mnyororo wa kati (MCT) inaweza kuwa Grail Takatifu. Utafiti mmoja ulilinganisha matumizi ya mafuta ya mzeituni na matumizi ya mafuta ya MCT na iligundua kuwa mafuta ya MCT yaliboreka katika upotezaji wa mafuta ya mwili na kupunguza uzito kwa ujumla.

Kulingana na watafiti wa utafiti, wakati wa kuchanganya na mpango wa jumla wa kupoteza uzito, mafuta ya MCT hupunguza jumla ya mafuta ya mwili, mafuta ya tumbo, na mafuta ya visceral ( ¹⁰ ).

Mchakato tu wa kusaga MCTs unaweza kuongeza kimetaboliki yako na kiasi cha mafuta na kalori unazochoma ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Mbali na kukusaidia kuchoma mafuta, MCTs pia hukusaidia:

• Toa chanzo cha nguvu cha haraka ( ¹³ )
• Kupunguza njaa ( ¹⁴ )
• Kuboresha uwazi wa kiakili na kazi ya ubongo ( ¹⁵ )
• Inaboresha digestion ( ¹⁶ )
• usawa wa homoni ( ¹⁷ )
• Kuboresha upinzani wa insulini na viwango vya sukari ya damu ambavyo vinahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ( ¹⁸ )
• Inaboresha cholesterol ( ¹⁹ )

Ingawa nazi ni chanzo kikubwa cha MCTs (karibu 55-65% ya mafuta ya nazi hutoka kwa MCTs), kuna tofauti kati ya kula bidhaa za nazi na kuongeza mafuta. MCT o poda ya mafuta ya MCT, ambayo ni 100% triglycerides ya mnyororo wa kati.

Kwa habari zaidi, unaweza kusoma makala ifuatayo: Kupunguza Uzito Kwa Mafuta ya MCT: Je, Mafuta ya MCT Yanasaidia Au Kuzuia Kupunguza Mafuta?

4. Kutanguliza mafunzo ya nguvu

Mazoezi ya moyo na mishipa mara nyingi ni chaguo bora linapokuja suala la kupoteza uzito. Lakini wakati wa kukimbia kwenye treadmill au kutumia elliptical kwa hakika inaweza kukusaidia kuchoma kalori za ziada, njia bora ya kugeuza kupoteza uzito kwa ujumla katika kupoteza mafuta ni kupitia mafunzo ya mara kwa mara ya nguvu.

Mafunzo ya nguvu, pia huitwa mafunzo ya uzani, hukusaidia kujenga misuli wakati huo huo kupoteza mafuta ya mwili ( ²⁰ ).

Uzito wa mwili wako, au nambari unayoona kwenye mizani, inaweza isibadilike sana unapofanya biashara ya misuli kwa mafuta ya ziada ya mwili.

Hata hivyo, mchanganyiko huu husababisha utungaji bora wa mwili. Na kuwa na misuli konda zaidi kunaweza kuongeza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki: idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. ²¹ ).

Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya nguvu na unaona wazo la kutumia mashine za uzito kuwa la kutisha, unaweza kutaka kufikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi ili kukufundisha jinsi gani.

5. Jumuisha Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT)

Mafunzo ya muda wa mkazo wa juu (au HIIT kwa kifupi) huhusisha kupishana kati ya vipindi vifupi vya mazoezi makali ya moyo na mishipa na vipindi vifupi vya kupumzika.

Kusudi la haya mazoezi ni kuongeza kimkakati mapigo ya moyo wako kupitia milipuko mifupi ya mazoezi makali ili mwili wako utengeneze asidi ya lactic. Asidi hii ya lactic inaambatana na adrenaline, ambayo husaidia kuongeza kiwango cha mafuta mwilini. ²² ).

Mazoezi ya HIIT pia yanaweza kusaidia kuboresha upinzani wa insulini na uvumilivu wa sukari ( ²³ ).

Kama bonasi, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanaweza kulenga moja kwa moja mafuta ya visceral (au mafuta ya tumbo), kulingana na mapigo ya moyo wako.

Uchambuzi wa meta ulionyesha kuwa wakati HIIT ilipunguza kwa kiasi kikubwa mafuta yote ya mwili na mafuta ya visceral kwa wanaume na wanawake, kuweka nguvu ya mazoezi chini ya 90% ya kiwango cha juu cha moyo wako kunaweza kupunguza mafuta ya tumbo. ²⁴ ).

6. Pata usingizi wa kutosha

Kupata usingizi wa kutosha (na kuhakikisha kuwa usingizi ni wa hali ya juu) ni sehemu ya fumbo la kuchoma mafuta ambayo mara nyingi hupuuzwa.

Kama utafiti mmoja unavyoonyesha, ukosefu wa usingizi unaweza kudhoofisha mabadiliko yoyote ya lishe unayofanya ( ²⁵ ) Hii ni kwa sababu kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kupunguza idadi ya kalori zinazochomwa na mwili wako na kukufanya utake kula zaidi kwa kuharibu homoni zinazodhibiti njaa yako ( ²⁶ ).

Watafiti katika utafiti huo pia waliangalia aina ya kupoteza uzito ambayo washiriki walipata.

Waligundua kuwa wakati washiriki wote, wote waliopata usingizi wa kutosha na wale ambao hawakulala, walipoteza uzito, nusu ya kupoteza uzito ilikuwa katika mfumo wa mafuta wakati usingizi ulikuwa wa kutosha. Wakati washiriki walinyimwa usingizi, robo tu ya kupoteza uzito ilikuwa katika mfumo wa mafuta halisi ya mwili ( ²⁷ ).

Muhtasari wa kupoteza mafuta ya mwili

Ingawa kuna mambo mengi unaweza kufanya ili kupunguza uzito, ushauri bora juu ya jinsi ya kupoteza mafuta ya mwili ni kuchanganya chakula cha chini cha ketogenic cha carb na kufunga kwa vipindi, mafunzo ya nguvu ya mara kwa mara, na mazoezi ya HIIT. Kutanguliza ubora wa usingizi na kimkakati kuongeza mlo na mafuta ya MCT inaweza pia kusaidia.