Je, calisthenics ni nini na ni lazima niifanye kwenye keto?

Katika zama za duka la mazoezi ya mwili ambapo mpya spin, pilates, barre na HIIT studio inaonekana kuwa pop up kila kona, watu ni juu ya kuwinda kwa afya ijayo craze. Na ingawa wengine watachukua kasi ili kudhoofika baada ya miaka michache, kuna aina moja ya mazoezi ambayo inaonekana kutulia kwa muda mrefu: kalisthenics.

Ingawa ukalisti inaweza kuonekana kama neno zuri au jina la mazoezi yako ya kikundi yajayo, kwa hakika yamekuwepo kwa… vyema, mradi tu watu wamehama kwa ajili ya mchezo. Uwezekano ni kwamba tayari unatumia hatua za calisthenics katika mazoezi yako, bila hata kujua.

Soma ili ujifunze zaidi kuhusu kalisthenics, baadhi ya hatua za kimsingi za kukufanya uanze, na kwa nini unaweza kutaka kuifanya iwe sehemu ya kawaida ya utaratibu wako wa mazoezi na maisha ya ketogenic.

Kalisthenics ni nini?

Kwa maneno rahisi, calisthenics ni aina ya mazoezi ambapo unatumia uzito wa mwili wako tu. Tofauti na uzito wa jadi, ambapo huongeza uzito kwa barbell au dumbbell ili kuongeza ugumu, na calisthenics mwili wako hutoa upinzani wote.

Mazoezi ya Kalisthenics yamekuwepo tangu Ugiriki ya kale. Hatua hizi zilikuwa jinsi Wagiriki walivyofunzwa vita. Neno "calisthenics" linatokana na maneno ya Kigiriki, kilo sthenos. Mashujaa waliofunzwa wakipiga push-ups, pull-ups, na hatua nyingine nyingi ambazo bado unafanya kwenye ukumbi wa mazoezi.

Leo, inaonekana kwamba kila aina ya usawa, kutoka CrossFit hadi parkour ya mitaani, hutumia harakati za calisthenic ( ¹ ).

Kama gymnastics, calisthenics mara nyingi huhitaji nguvu ya ajabu ya tumbo, kuruhusu wewe kubaki imara wakati kusaidia uzito wako kamili wa mwili.

Mazoezi ya nguvu kwa sehemu, uvumilivu wa sehemu, usawa wa sehemu, mafunzo ya msingi ya kuvunja sehemu, haishangazi kwamba mazoezi haya ya uzani wa mwili yamepunguza njia nyingi za siha.

Kama vile mazoezi mengine yoyote, calisthenics ni ngumu tu kama unavyotaka kuifanya. Ingawa wazo la kufanya mazoezi ya uzani wa mwili kama vile mbao, jeki za kuruka au kukaa huenda lisifanye mapigo ya moyo wako yaweze kupanda, kujaribu hatua za juu zaidi kama vile. squats za bastola, mbao au bendera ya binadamu hakika mapenzi.

Ni mazoezi gani bora ya calistheni?

Mazoezi bora, sio tu kwa calisthenics, lakini kwa harakati yoyote, ndio unayofanya kwa usahihi. Ikiwa unajali kuhusu fomu ifaayo, kila wakati fanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi au kocha wa nguvu na hali (CSCS) ambaye anaweza kukusaidia kufanya marekebisho kwa utekelezaji bora zaidi.

Ikiwa ndio kwanza unaanza, zingatia kujumuisha hatua hizi kwenye programu yako ya mafunzo.

Mijusi

1. Anza katika nafasi ya juu ya ubao, ukishiriki kikamilifu msingi wako.
2. Kwenda chini, ongoza kwa kifua chako. Dumisha uanzishaji wako wa msingi, ukiruhusu viuno vyako kufuata kifua chako unapopungua.
3. Sehemu ya chini ya pushup ndipo unapohitaji sana kuamilisha msingi wako. Unafanya kazi dhidi ya mvuto na kubadilisha mwelekeo kwa wakati mmoja, kwa hivyo imarisha tumbo lako unaporudi juu.

Kuruka squats

1. Anza kusimama huku miguu yako ikiwa imepana kidogo kuliko upana wa mabega, vidole vyako vikielekeza nje kidogo. Ili kuongeza upinzani, funga kitambaa kwenye mapaja yako.
2. Chini ndani ya kuchuchumaa, ukiweka kifua chako juu unaposhirikisha msingi wako.
3. Jishushe chini ili misuli yako ya quadriceps iwe sambamba na ardhi. Kuwa mwangalifu kuhakikisha magoti yako hayapiti vidole vyako.
4. Lipuka wima kutoka kwa kuchuchumaa kwako, ukifyatua matiti yako unaporuka juu.
5. Rudi kwa usalama kwenye goti.

Mapafu ya mbele

1. Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando, ukitazama mbele moja kwa moja.
2. Unapoweka msingi wako, songa mbele kwa mguu wako wa kulia.
3. Tua kwa nyonga yako ya kulia na goti kwa pembe ya digrii 90. Hakikisha goti lako liko moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu, sio zaidi yake.
4. Kuweka uzito wako kwenye kisigino chako cha kulia, rudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Fanya zoezi sawa kwenye mguu wako wa kushoto.

burpese

1. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega. Piga makalio yako nyuma na chini, ukianza kujishusha kwenye squat.
2. Weka mikono yako kwa nguvu chini, ukipiga miguu yako nyuma, kwa hiyo umesimama kwenye ubao wa juu. Weka msingi wako unaohusika.
3. Kuongoza kwa kifua chako, jishusha kwenye pushup. Kuwa mwangalifu usiruhusu mgongo wako wa chini kuzama unaporudi juu.
4. Rukia na miguu yako mbele, ili waweze kutua karibu na mikono yako.
5. Kuruka juu, kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.

Faida za harakati za calistheni

Kujumuisha aina yoyote ya mazoezi katika utaratibu wako, sio tu calisthenics, itasaidia kuboresha muundo wa mwili wako, kupunguza hatari yako ya ugonjwa sugu, na kuboresha afya yako kwa ujumla. ² ) Walakini, harakati za calistheni zinakuja na faida fulani, nyingi ambazo zinajumuisha faraja kamili.

• Hakuna vifaa vinavyohitajika. Huhitaji rack ya kuchuchumaa, dumbbells, au hata uanachama wa gym ili kufanya calisthenics. Unachohitaji ni uzito wako wa mwili na nafasi kidogo.
• Una uwezekano mkubwa wa kujifunza fomu sahihi. Kwa kujenga mwili, wakati mwingine watu huzingatia sana uzito wao wa kuinua hivi kwamba wanasahau kuifanya kwa usahihi. Kutumia uzito wa mwili wako hukuruhusu kupiga simu katika harakati zako, kupunguza hatari yako ya kuumia.
• Shirikisha mwili wako wote. Harakati nyingi za calistheni ni mazoezi ya mwili kamili. Pushup, inapofanywa kwa usahihi, hutumia kifua chako, triceps, abs, na hata quads yako. Bila kujua, unafanya mazoezi ya mwili mzima.
• Unaweza kuongeza nguvu zako. Ikiwa nguvu ni lengo, kuna uwezekano kwamba utafurahia matokeo ya calisthenics. Fikiria juu yake: ikiwa wewe ni mwanamke unajaribu kuvuta-up yako ya kwanza na una uzito wa 63,5lbs/140kg, basi unapaswa kuwa na uwezo wa kuinua 63,5lbs/140kg ya uzito kwenye bar hiyo ya kuvuta.

Je! unashangaa ikiwa kufanya calisthenics kunaweza kukusaidia na malengo yako ya keto? Kweli, uko kwenye bahati.

Kufuatia mpango wa mafunzo ya uzito, ikiwa ni pamoja na moja ambayo hutumia harakati za calistheni, inaweza kusaidia kupunguza mafuta wakati wa kuhifadhi misuli ya konda.

Utafiti ulioangalia nguvu za mwili wa juu haukupata tofauti kati ya ufanisi wa mafunzo ya calisthenics na kuinua kwa uzito wa bure ( ³ ).

Ikiwa lengo lako ni kuboresha muundo wa mwili wako, basi kuchanganya mazoezi na chakula cha chini cha carb, mafuta mengi yatakupa matokeo bora kuliko chakula au mazoezi pekee ( ⁴ ).

Kwa hiyo, kuingiza harakati za calistheni katika utaratibu wako wa kila wiki huku ukifuata chakula safi cha ketogenic inaweza kuonyesha matokeo bora kuliko kula chakula cha ketogenic kali peke yake.

Kumbuka kuanza na mambo ya msingi

Mazoezi ya Calistheni yamekuwepo tangu siku za Ugiriki ya kale. Ingawa waliona kuibuka tena kwa umaarufu kutokana na CrossFit na parkour, hatua nyingi za calisthenics ni zile ambazo tayari unafanya mazoezi kwenye gym.

Kalisthenics ni miondoko ya uzani wa mwili ambayo ina ugumu kutoka kwa squat rahisi hadi burpee yenye nguvu.

Ingawa unapaswa kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi kabla ya kujaribu hatua zenye changamoto zaidi, unaweza kuanza na mambo ya msingi wakati wowote: kuchuchumaa, kupiga pushups, na hata burpees. Huna haja ya kujiunga na ukumbi wa mazoezi na huhitaji kununua kifaa chochote.

Bora zaidi, kujumuisha harakati za calistheni kunaweza kusaidia malengo yako kwenye lishe ya ketogenic. Kwa kuchanganya mpango wa lishe ya ketogenic ya chini ya carb na mazoezi, una uwezekano mkubwa wa kuona (na kuhisi) mabadiliko mazuri katika muundo wa mwili.

Kwa mawazo zaidi ya mazoezi, angalia mpango wa mazoezi.