Vyakula 10 Bora vya Keto Post Workout Vitakavyokusaidia Kujenga Misuli

Vyakula vingi vya baada ya mazoezi havifai kwa mtindo wa maisha wa keto. Wana sukari nyingi, protini kidogo sana, viungio vingi, au yote yaliyo hapo juu.

Soma lebo kwenye baa yoyote au tikisa kabla au baada ya mazoezi yako. Wengi wao wamejaa nafaka, sukari na nyongeza.

Nyingi za baa hizi zina mgao wako wa siku nzima wa kabohaidreti katika sehemu moja. Wote huongeza sukari yako ya damu, kukuondoa kwenye ketosis, na mbaya zaidi, kukuweka katika hali ya kuhifadhi mafuta. Hapana, asante.

Unahitaji vyakula vya baada ya mazoezi ambayo sio tu kusaidia maisha yako ya keto, lakini pia kusaidia utendaji wako wa kimwili na kupona.

Kwa bahati mbaya, habari nyingi za lishe baada ya mazoezi ni pamoja na kula tani ya wanga.

Na hiyo si kweli.

Kwa kweli, usanisi wa protini ya misuli, au urejeshaji wa mafunzo, hufanya kazi kweli mejor bila wanga. Kwa kweli, unahitaji protini nyingi na mafuta.

Lakini bila shaka, kabla ya kukagua vyakula vya baada ya mazoezi, utataka kujua jinsi ahueni ya mazoezi inavyofanya kazi. Ujuzi huu utakuja kwa manufaa baadaye.

protini kwa ukuaji wa misuli

Unapoinua uzito, kukimbia au kucheza, unaharibu tishu za misuli. Ili kupata nguvu na kupona, tishu hiyo ya misuli inahitaji protini.

Hasa, misuli hiyo inahitaji leucine, mojawapo ya asidi ya amino yenye matawi (BCAAs) inayopatikana katika protini kamili. Leucine inakuza ukuaji wa misuli au awali ya protini ya misuli.

Zoezi la kustahimili upinzani au mafunzo ya nguvu hutokeza machozi madogo kwenye tishu za misuli. Hii ni kawaida kabisa na ndivyo misuli yako inavyokua. Tutaita hiyo "kuvunjika kwa misuli."

Unapokula vyakula vinavyofaa ambavyo vina leucine, unadumisha uwiano mzuri wa protini na misuli yako inakua tena na nguvu.

Je, si kula leucine ya kutosha? Misuli inabaki kuharibiwa.

Kwa hivyo ni kiasi gani cha protini yenye leucine unapaswa kula?

Hiyo inategemea unafanya mazoezi kiasi gani:

1. mazoezi makali: 1,6 g / protini kwa kilo ya uzito wa mwili.
2. Zoezi la wastani: 1,3 g / protini kwa kilo ya uzito wa mwili.
3. Zoezi kidogo: 1 g / protini kwa kilo ya uzito wa mwili.

Hadi 2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, takriban gramu 160 za protini kwa mtu wa kilo 81,5, inachukuliwa kuwa salama.

Na nini kuhusu ulaji wa protini kwenye chakula cha ketogenic? Inabadilika kuwa ulaji wa wastani hadi wa juu wa protini ni sawa, hata unapokuwa na ketogenic. Ingawa watu wengi huweka ulaji wao wa protini hadi karibu 30% ya ulaji wao wa kalori, kuna uwezekano kwamba utapata uzoefu. glukoneojenezi hata ukila zaidi ya hapo.

Wakati wa kuchukua protini

Kweli ni wewe Unafanya kwamba misuli inahitaji protini kujenga upya lakini haijalishi kama unakula protini kabla ya o baada ya kikao cha mazoezi. Matokeo yake ni sawa.

Jinsi Lishe ya Ketogenic Huhifadhi Misuli

Chakula cha chini cha carb, mafuta ya juu ya ketogenic sio tu kuchoma tishu za adipose (mafuta ya mwili), lakini pia huhifadhi tishu za konda.

Kwa hivyo:

#1 Keto huokoa misuli

Ketoni ndio chanzo chako cha nishati chelezo. Unapokula chakula cha chini cha carb, mafuta mengi, mwili wako huacha kutumia glucose na kuanza kutumia ketoni.

Ketoni zinapoingia kwenye damu yako, hutuma ujumbe kwa mwili wako: wanga ni chache, ni wakati wa kuchoma mafuta na kuhifadhi misuli. Kitaalamu, ketoni (haswa beta-hydroxybutyrate au BHB) huingiliana na leucine ya amino asidi kwenye misuli ili kukuza usanisi wa protini, pia hujulikana kama ukuaji na ukarabati wa misuli.

Marekebisho haya yalisaidia wawindaji-wakusanyaji kuwa na nguvu wakati wa njaa.

Kwa muda mrefu kama una asidi ya mafuta na ketoni katika damu yako, misuli yako itaendelea kuwa imara. Zingatia kupata protini ya kutosha na misuli yako itaimarika zaidi.

Mbali na kuongeza BHB, keto pia huongeza adrenaline.

#2 Keto huongeza adrenaline na mambo ya ukuaji

Mlo wa ketogenic hupunguza sukari ya damu na sukari ya chini ya damu huchochea uzalishaji wa adrenaline. Adrenaline huongeza uhifadhi wa misuli na upotezaji wa mafuta.

Mbali na adrenaline, viwango vya chini vya sukari kwenye damu pia vinaonyesha kutolewa kwa homoni ya ukuaji (GH) na sababu ya ukuaji wa insulini 1 (IGF-1). Homoni hizi huingiliana na seli za misuli, zikiwaambia kukua na kupona.

Wacha tupitie majaribio kadhaa ya kliniki juu ya athari ya kuhifadhi misuli ya lishe ya keto.

#3 Keto inaboresha muundo wa mwili

Kuna ushahidi mwingi kwamba lishe ya keto inaboresha muundo wa mwili kwa watu wazito. Lakini vipi kuhusu watu wenye afya nzuri?

Ili kujibu swali hilo, watafiti waliwalisha wanariadha wachanga 26 vyakula viwili: keto ya chini ya carb na chakula cha kawaida cha juu cha Magharibi.

Baada ya wiki 11 za mafunzo ya uzito, wanariadha wa keto walikuwa na misuli zaidi na mafuta kidogo kuliko wanariadha wa juu-carb.

Hivyo kujenga misuli, ambapo chakula cha ketogenic kinafanikiwa, carb ya juu inashindwa. Unakaribia kujua kwanini.

Kwanini Wanga Hushindwa Misuli

Huenda umesikia uvumi kwamba unahitaji wanga ili kujenga misuli. Hasa, unahitaji insulini. NA hakuna kinachoongeza insulini bora kuliko wanga.

Walakini, habari hii ni ya zamani sana.

Ndiyo, insulini kitaalamu ni anabolic au "kujenga" homoni, lakini si kweli kwamba unahitaji yake kujenga au kudumisha misuli.

Ukweli ni kwamba unapopata leucine ya kutosha, unahitaji insulini kidogo sana kurekebisha misuli.

Kwa mfano: Katika utafiti mdogo uliodhibitiwa, chakula cha chini cha ketogenic kilikuza usanisi wa misuli mejor nini a lishe ya Magharibi ya wanga.

Makubaliano? Huna haja ya wanga kwa ukuaji wa misuli. Protini nyingi tu na mafuta yenye afya.

Lakini ni nini hasa unapaswa kula ili kuongeza kupona na kukaa keto? Soma ili kujua.

Vyakula 10 bora vya mafunzo ya keto

#1 protini ya Whey

Leucine ya amino ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Na protini ya whey ndio chanzo chako kikuu cha leucine.

Kwanza kabisa, protini ya whey ni protini kamili, kumaanisha kuwa ina asidi zote tisa muhimu za amino, kutia ndani asidi ya amino yenye matawi ambayo hujenga misuli. Asidi za amino muhimu kama vile leucine haziwezi kuunganishwa. Lazima uwapate kwa njia ya chakula au virutubisho.

Ikilinganishwa na poda zingine za protini, whey hujilimbikiza vyema. Kwa kweli: kulingana na Shirika la Afya Duniani (WHO), whey ni ya juu katika usagaji chakula na ufanisi kuliko kasini, katani, pea au protini ya soya.

Na linapokuja suala la kupona baada ya mazoezi, whey ni mfalme.. Mifano miwili ya haraka sasa.

Katika utafiti, watafiti waliwapa wanariadha 12 whey au wanga na kisha wakawauliza kuinua uzito. Kama inavyotarajiwa, seramu ilishinda. Kuwa mahususi: Katika saa 12 na 24 baada ya mafunzo, kikundi kilichoongezewa na whey kilikuwa na viashirio bora vya ufufuaji wa misuli, nguvu, na nguvu.

Utafiti mwingine, wakati huu katika wanawake 70 wakubwa. Baada ya wiki 12 za mafunzo ya nguvu pamoja na whey ya kabla au baada ya mafunzo au placebo, wanawake walioongezewa whey waliendelea kuwa na nguvu.

Pia walidumisha wingi wa misuli kuliko udhibiti wa placebo, ushindi wa kuahidi katika vita dhidi ya kupungua kwa misuli inayohusiana na umri.

Whey pia inaunganishwa vizuri sana na kupoteza uzito kwa keto. Kwa mfano: a kundi la watafiti ilionyesha kwamba kuongeza whey kwa chakula ketogenic Huhifadhi misuli na kuharibu mafuta.

Kujitenga kwa protini ya Whey, ikiwezekana aina ya kulishwa kwa nyasi, ni rahisi kuongeza kwa maisha yako ya keto. Weka tu gramu 20-30 kwenye laini yako na uchanganya.

#2 nyama na samaki

Nyama iliyolishwa kwa nyasi ya hali ya juu na samaki wa mwituni ni vyanzo bora vya mafuta na protini. Kwa sababu hii, wote wawili hufanya chakula kizuri baada ya mazoezi.

Nyama na samaki, kama vile whey, ni protini kamili. Kumbuka: unaweza tu kupata leucine kutoka kwa protini kamili.

Zaidi ya hayo, nyama na samaki ni rafiki sana wa keto, hasa chaguo mnene zaidi kama vile samoni waliovuliwa mwitu au nyama ya nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi.

Kwa kumbukumbu, lishe ya ketogenic ni karibu 60% ya mafuta, 30% ya protini na 10% ya wanga kwa kalori. Minofu ya salmoni ina mafuta mengi na protini nyingi, na hivyo kuifanya kuwa mlo kamili wa baada ya mazoezi. Zaidi, haitaongeza kiwango chako cha wanga.

Mbali na protini na mafuta, lax pia ina mafuta ya omega-3 EPA na DHA. Omega-3 ni kupambana na uchochezi na imeonyeshwa kupunguza uchungu baada ya mafunzo.

Faida ya mwisho ya nyama na samaki? Kawaida ni hypoallergenic.

Watu wengine hawawezi kula maziwa, ambayo inakataza casein na (wakati mwingine) whey. Wengine wana shida na soya. Wengine bado na mayai.

Ikiwa mojawapo ya haya yanasikika kama wewe, labda nyama na samaki vinapaswa kuwa chanzo chako cha protini unachopendelea baada ya mazoezi.

Chaguo jingine la hypoallergenic na kirafiki? Poda ya collagen.

#3 Poda ya Collagen

Unapofanya mazoezi, hauharibu misuli tu. Pia huvunja tishu zinazojumuisha.

Tishu unganishi hushikilia mifupa pamoja huamua uzalishaji wa nguvu na huathiri aina mbalimbali za mwendo wako.

Hiyo tishu inayounganishwa imetengenezwa na nini? Imetengenezwa na collagen. Kwa hivyo baada ya mazoezi, usanisi wa collagen ni muhimu kwa kupona.

Na njia bora ya kuchochea awali ya collagen ni hutumia poda ya collagen.

Poda ya Collagen haina leucine nyingi, lakini ndiyo Ina kiasi kikubwa cha amino asidi glycine na proline. Asidi hizi za amino ndizo zinazohusika na utengenezaji wa collagen.

Je, collagen keto, unauliza? Ndiyo kweli, collagen ni chakula kamili cha ketogenic.

Hii ni kwa sababu collagen haiongezi hesabu yako ya wanga na husaidia kuweka sukari ya damu chini. Na sukari ya chini ya damu ni njia ya mwili wako kujua kukaa katika hali ya ketogenic na kuchoma mafuta.

#4 mayai

Yai ni muujiza wa keto wa asili: mafuta mengi, protini ya wastani, carb ya chini sana.

Kwa mujibu wa WHO, protini ya yai ni protini pekee ambayo inashindana na whey katika ufanisi, bioavailability na digestibility. Ambayo ina maana kwamba mayai, kama tindi, ni chaguo kubwa kusaidia mwili wako baada ya Workout.

Viini vya yai pia vina choline nyingi, kirutubisho kinachochochea mitochondria katika seli za misuli . Mitochondria ndio nguvu za seli zako, kwa hivyo hii ni habari njema kwa nguvu na uokoaji. Bila choline hakuna nishati.

Na kama lax, mayai ya kikaboni na malisho yana omega-3 ya kuzuia uchochezi. Nzuri kwa kupunguza uchungu baada ya Workout.

Walakini, hii ndio jambo la mayai. Wanachukua muda kutengeneza. Na ikiwa unataka kununua protini nyeupe ya yai yenye ubora mzuri, uwe tayari kulipa kwa kiasi kikubwa.

Pia, watu wengi ni nyeti au mzio wa mayai, ambayo huwaondoa kwenye meza kabisa.

Hata hivyo, ikiwa unajikuta kwenye buffet ya kifungua kinywa na unaweza kuvumilia mayai, ruka croissants na ushikamane na scrambles na omelettes.

#Paa 5 za protini

Ni vigumu kupata moja baa ya protini ya ketogenic. Wengi wao wana wanga nyingi sana. Na jambo la kawaida ni kwamba wanga hizo mara nyingi hutoka kwa sukari safi.

Kabohaidreti nyingi huongeza sukari ya damu, ambayo huongeza viwango vya insulini, ambayo hufunga mlango kwenye ketosis. Na kwa viwango vya juu vya insulini, homoni ya kuhifadhi mafuta, huwezi kupoteza mafuta.

Weka kiwango cha sukari kwenye damu chini , kwa upande mwingine, hukuweka katika hali ya keto, na keto husaidia kupoteza uzito, kuchoma mafuta, na kuhifadhi misuli.

Kwa hivyo unataka kukaa keto lakini pia unataka kitu cha haraka baada ya mazoezi. Kitu chenye protini nyingi ambacho hakitakutoa kwenye ketosis. Kitu kisicho na ladha bandia, rangi bandia, au pombe za sukari. Utakuwa na wakati mgumu kupata upau wa protini unaofaa. Lakini hapa tuko ili kurahisisha maisha yako kwa hivyo hapa una ladha 3 tofauti na keto zinazoendana.

#6 ketoni za nje  

Unapofuata lishe ya ketogenic, mwili wako huanza kutoa mwili wa ketone beta-hydroxybutyrate (BHB). kwa zamu yako, BHB hupunguza sukari ya damu na kuhifadhi misuli.

Lakini lishe pekee sio njia pekee ya kuongeza viwango vya ketone katika damu. Unaweza pia kutumia ketoni moja kwa moja.

Ketoni hizi zinazoweza kuliwa, zinazoitwa ketoni za nje, ziko katika aina mbili: chumvi za ketone na esta za ketone. Esta za ketone zina nguvu zaidi, lakini hazidumu kwa muda mrefu kama chumvi za ketone. Pia, esta zina ladha isiyofaa.

Na ketoni za nje zinaweza kuboresha utendaji wa mazoezi.

Watafiti waliwalisha wanariadha 10 kinywaji chenye kabohaidreti, kinywaji cha mafuta, au kinywaji cha ketone kabla ya kikao cha baiskeli. Baada ya mafunzo, wanariadha waliolishwa na ketone walikuwa na:

• Kuongezeka kwa kuchoma mafuta.
• Uhifadhi wa glycogen ulioimarishwa.
• Viwango vya chini vya lactate ya misuli (inaonyesha uvumilivu bora wa misuli).
• Viwango vya juu vya BHB.

Faida nyingine ya ketoni za nje? Wanasaidia kuhamisha sukari kutoka kwa damu hadi kwa mwili uliokonda. Kwa maneno mengine, inaboresha utendaji wa michezo y hupunguza sukari ya damu kwa wakati mmoja.

Na kwa kuwa sukari ya juu ya damu inahusishwa na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa sugu kama inavyoonyeshwa katika Studio hii na pia ni utafiti mwingine huu, ni vizuri kuiweka chini.

Njia nyingine ya kuongeza viwango vya ketone na kupunguza sukari ya damu? mafuta ya MCT.

#7 mafuta ya MCT

Mafuta ya MCT, au mafuta ya triglyceride ya mnyororo wa kati, ni aina ya mafuta yanayotokana na mafuta ya nazi. Labda umesikia habari zake, labda hata unamiliki.

Kitu kizuri kuhusu mafuta ya MCT? Kuongeza kidogo kwenye vinywaji au milo, hata gramu chache tu, kunaweza kukuingiza kwenye ketosisi haraka sana.

Hiyo ni kwa sababu, tofauti na mafuta mengine, mafuta ya MCT huenda moja kwa moja kwenye ini kwa ubadilishaji wa ketone. Mafuta ya MCT ndiyo njia yako ya mkato ya keto: udukuzi rahisi wa kuongeza viwango vya damu vya BHB.

Na viwango vya juu vya BHB, ambavyo umejifunza hivi punde, vinapatana na leusini ili kuhifadhi na kurekebisha tishu za misuli.

Kuchanganya ketoni na leucine ni rahisi. Ongeza tu mafuta ya MCT, au poda ya mafuta ya MCT, kwa protini yako ya baada ya mazoezi.

Chakula kingine cha kuongeza kwenye laini hiyo? Fikiria kijani.

Na pia katika toleo lake la unga.

#8 Mboga

mahitaji yako ya macronutrient kwenye keto ni rahisi sana: mafuta, protini, wanga. tayari unajua uwiano bora.

Virutubisho vidogo, hata hivyo, hapana wao ni rahisi sana. Unahitaji kadhaa ya virutubisho kwa kila kitu kutoka kwa afya ya ubongo hadi kupumua hadi ahueni ya mazoezi. Vitamini D, vitamini A, vitamini C, magnesiamu, chuma, zinki, iodini: orodha ni ndefu sana.

Ili kupata micronutrients yako, Bibi alikuwa sahihi, unahitaji kula mboga zako. Hasa wale wa kijani.

Lakini hata ukifuata ushauri wa Bibi, bado unaweza kukosa virutubisho. Utahitaji kula vikombe 3-4 vya mchicha, kwa mfano, ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya magnesiamu.

Wakati wa kushughulika na kuimarisha misuli na kusaidia mfumo wako wa neva, magnesiamu ni hitaji lisiloweza kujadiliwa. Bila magnesiamu ya kutosha, huwezi kufanya.

Wakati ujao unapofanya kutikisa baada ya mazoezi, fikiria kuongeza poda ya mboga iliyopangwa vizuri kwenye mchanganyiko. Kwa njia hiyo itashughulikia mahitaji yako ya jumla na madogo kwa wakati mmoja.

Ifuatayo, nguvu nyingine kubwa / ndogo: parachichi.  

#9 parachichi

Kikombe kimoja cha parachichi kina virutubishi vifuatavyo:

• 22 gramu ya mafuta.
• Gramu 4 za protini.
• Gramu 13 za wanga.

Subiri, gramu 13 za wanga sio juu sana?

Sio mbele ya nyuzi za lishe. Jambo ni kwamba parachichi ina gramu 10 za nyuzi, na nyuzi hii hupunguza mzigo wa carb kwa kupunguza majibu ya sukari ya damu.

Ili kuiweka kihisabati: gramu 13 za wanga - gramu 10 za fiber = gramu 3 za wanga. wavu.

Kwa hivyo kwa madhumuni yako ya keto, unahitaji tu kuhesabu gramu 3 za wanga kutoka kwa avocado.

Parachichi pia lina sehemu yenye nguvu ya virutubishi vidogo. Katika kikombe kimoja tu cha matunda haya ya kijani, unayo:

• 42% ya vitamini B5 yako ya kila siku au asidi ya pantotheni - kwa ajili ya uzalishaji wa nishati.
• 35% ya vitamini K yako ya kila siku - kwa kuganda kwa damu.
• 30% ya folate yako ya kila siku: kwa nishati, kimetaboliki na ukarabati wa DNA.
• 21% ya vitamini E yako ya kila siku - kwa ulinzi wa antioxidant.

Hatimaye, texture. Parachichi hugeuza laini yako kutoka kioevu hadi pudding nene, velvety.

Ikiwa bado una njaa baada ya laini hiyo, fikiria wachache wa karanga za keto.

Karanga #10

Unataka kuongeza mafuta zaidi kwenye mlo wako bila kunywa mafuta ya mzeituni?

Rahisi. Kula matunda yaliyokaushwa.

Lozi, karanga za makadamia, korosho, walnuts, na pistachio ni vitafunio vya keto vyenye mafuta mengi, vyenye wanga kidogo.

Lakini karanga sio tu vyanzo vyema vya macronutrients. Pia ni vyanzo vyema vya micronutrients.

Robo kikombe cha karanga, kwa mfano, kina 53% ya shaba yako ya kila siku, 44% ya manganese yako ya kila siku, na 20% ya molybdenum yako.

Chukua shaba. Ni muhimu kwa usanisi wa collagen, ambayo, kama unavyojua tayari, ni sehemu ya ahueni yoyote nzuri ya mazoezi. Na ni ngumu kupata shaba ya kutosha kupitia lishe.

Kwa hivyo ikiwa unaongoza maisha ya ketogenic, karanga zinapaswa kuwa msingi katika utaratibu wako wa chakula.. Hakuna kitu rahisi kuchukua kwenye ukumbi wa mazoezi, ofisi au sinema.

Ikiwa unataka kuwachanganya, fikiria siagi ya nut, aina ya ladha ya nusu ya kioevu ya karanga. Ni bora kuliko suruali kumeza mafuta.

Kwa kuwa sasa umepakia vyakula bora zaidi vya keto baada ya mazoezi, ni wakati wa kuweka mpango wako wa mazoezi ya keto katika vitendo.

Vidokezo vya Mafunzo ya Keto

#1 kikomo cha wanga

Huhitaji kabohaidreti kujenga misuli.

Kwa kweli, kula wanga kutazuia malengo yako ya mafunzo ya keto.

Kwa kuzingatia hilo, jaribu mkakati huu. Piga hesabu ya ulaji wa wanga wa kila siku na kisha uandike nambari hiyo.

Ikiwa nambari hiyo inazidi 10-15% ya jumla ya ulaji wako wa kalori, unaweza kuwa nje ya eneo la ketogenic.

Ili kupunguza ulaji wako wa wanga, fanya mabadiliko machache. Badilisha siagi ya karanga kwa jeli, ndizi kwa parachichi, na baa za protini kwa baa zingine zenye wanga kidogo.

Hivi karibuni utakuwa ukichochea mazoezi yako kama bingwa wa keto, na misuli yako itakushukuru.

#2 Changanya mtikiso wa baada ya mazoezi

Unaweza kubadilisha karibu kila bidhaa kwenye orodha ya leo kuwa laini ya baada ya mazoezi. Hivi ndivyo smoothie hiyo ingeonekana kama:

• Gramu 20-30 za protini ya whey ya nyasi hujitenga.
• Vijiko 1-2 vya poda ya mafuta ya MCT.
• Kijiko 1 cha chumvi ya ketone ya nje.
• 1 parachichi ya kati.
• Vijiko 2-3 vya poda ya protini ya collagen.
• Kijiko 1 cha poda ya mboga.
• ½ kikombe cha maziwa ya nazi.

Shake hii ina mafuta mengi kwa malengo yako ya keto na protini nyingi kwa malengo yako ya usanisi wa misuli. Kwa kuongeza, ina tani ya micronutrients.

Sehemu bora ya kuwa na utaratibu wa smoothie? Inakuokoa uchungu wa uchovu wa maamuzi.

#3 Vitafunio vyenye kichwa

Hata ukienda keto na kupunguza matamanio yako, bado utataka vitafunio mara kwa mara. Ni sawa.

Kile ambacho sio sawa ni kula chakula cha junk: chips, baa za protini za juu, biskuti, nk. Vyakula hivi vitakuondoa kutoka kwa ketosis na kufanya matamanio yako kuwa mabaya zaidi.

Badala yake, jipatie vitafunio vyenye mafuta mengi ambavyo huzuia njaa, huchochea mazoezi, na kukuweka katika hali ya kuchoma mafuta.

Fikiria kama uboreshaji wa pantry. Unaweza kufanya hivyo.

#4 Zoezi sahihi

Linapokuja suala la kukaa na nguvu na kuangalia kubwa, lishe sahihi ni nusu tu ya equation. Nusu nyingine, bila shaka, ni mazoezi.

Hapa kuna baadhi ya hatua ambazo zitakusaidia kuwa mwembamba na mwenye afya:

• Mazoezi ya uzani wa mwili kama vile squats, push-ups, pull-ups, au mbao.
• Nyanyua nzito kama vile kuchuchumaa nyuma, lifti za juu, vyombo vya habari vya benchi, au bembea za kettlebell.
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT): imeonyeshwa kuchochea homoni zinazohusiana na ukuaji wa misuli.
• Yoga: muhimu kwa nguvu, uhamaji na kubadilika.
• Kutembea.

Chaguo zako za mazoezi ni karibu kutokuwa na kikomo. Chagua chache, endesha mzunguko wa juu na chini, ongeza muda wako wa kurejesha, na ushangazwe na faida unazopata.

Keto Fuel Post Workout

Hebu wazia hili. Unamaliza mazoezi yako, unahisi njaa, na uende kwenye kaunta ya chakula kwenye ukumbi wako wa mazoezi.

Chaguzi ni kawaida dodgy. Baa za protini ni zaidi kama baa za chokoleti. Kutetemeka kwa protini ni kama shake za kitamaduni. Ndoto za usiku zenye wanga na sukari.

Unaweza kusubiri dakika chache hadi urudi nyumbani.

Huko una viungo vyote vya kufanya keto kamili kutikisika. Protini ya Whey, poda ya mafuta ya MCT, kolajeni, parachichi, poda ya mboga, siagi ya karanga - bora kwa mafuta ya baada ya mazoezi.

Itakuwa bomu ya keto yenye mafuta mengi, yenye protini nyingi iliyoundwa ili kuboresha uokoaji wako. Na utapiga msumari kichwani.