Iwapo ungependa kuwa na afya njema, kuboresha utendaji wako na kuzuia jeraha, ahueni ya mazoezi ni sehemu muhimu ya mbinu yako ya jumla ya siha.
Faida nyingi za mazoezi, kama vile nguvu iliyoongezeka, misa ya misuli iliyoongezwa, na toning, hutokea siku za kupumzika, sio kwenye mazoezi.
Kufanya mazoezi kwa bidii lakini kupuuza mchakato wa kurejesha ni kosa la kawaida linalofanywa na wanaoanza na wanariadha wa hali ya juu sawa. Ratiba zako za kupumzika na kupona pia huathiri maendeleo na utendaji wako na zinaweza kukuwezesha kufanya mazoezi kwa ufanisi zaidi na kwa ufanisi zaidi.
Katika makala haya, utajifunza jinsi ya kupata uwiano sahihi kati ya shughuli za kimwili na muda wa kurejesha uwezo wa kufikia matokeo bora, pamoja na vidokezo vya juu vya kuboresha urejeshi wako.
Jedwali la Yaliyomo
Ahueni ya mafunzo ni nini?
Mkazo wa mafunzo hautoshi kukufanya uwe na nguvu au ufaao peke yako. Mafunzo ya kina ni mwanzo tu wa mchakato unaoboresha utendaji wako wa kimwili.
Mazoezi ni aina ya dhiki iliyodhibitiwa. Unapoweka mwili wako kwa dhiki, mchakato wa kukabiliana na kibaolojia hutokea. Unapopata nafuu kutoka kwa kila mazoezi, siha yako inaimarika kidogo.
Wanasayansi na wakufunzi huita mchakato huu mzunguko wa fidia kuu, mzunguko wa kukabiliana na mafadhaiko, au mzunguko wa urekebishaji wa mkazo.
Maendeleo ya kweli ya mazoezi yako hufanyika wakati wa kupumzika na kupona, wakati mwili wako unarekebisha tishu zako za misuli na kuitayarisha kwa mzunguko mwingine wa mazoezi.
Kwa nini unahitaji kupona kutoka kwa mazoezi magumu
Ahueni baada ya mazoezi ni muhimu kwa mwili wako kujenga nguvu na kurekebisha uharibifu wa misuli, tendons na mishipa. Kadiri unavyozidi kufanya mazoezi, ndivyo mahitaji yako ya uokoaji yanavyoongezeka.
Kwa kawaida, kikundi cha misuli kinahitaji takriban masaa 24 hadi 48 ya kupumzika ili kutengeneza na kujenga upya baada ya kikao cha mafunzo. Ikiwa mpango wako wa mazoezi unahusisha viwango vya juu vya sauti au ukali, inaweza kuchukua muda mrefu.
Lakini ahueni ya misuli yako sio kitu pekee kilichoathiriwa na mafunzo yako.
Shughuli za kimwili pia huathiri mfumo wako mkuu wa neva, homoni, na mfumo wa kinga; Hii ndiyo sababu mazoezi ya kupita kiasi pamoja na ahueni ya kutosha yanaweza kudhuru afya yako kwa ujumla, si tu utendaji wako.
Je, unafanya mazoezi kupita kiasi?
Ikiwa hauzingatii urejeshi, kuna nafasi nzuri ya wewe kwenye njia ya kujizoeza kupita kiasi.
Mazoezi kupita kiasi hurejelea matokeo ya kiakili, kimwili, na kihisia ya kufanya mazoezi kupita kiasi bila kupumzika na kupona vya kutosha.
Wakati wa kufanya mazoezi kupita kiasi, kiasi cha mazoezi au nguvu nyingi pamoja na urejeshaji usiotosha hudhoofisha utendaji wako kwa muda badala ya kukufanya uwe sawa.
Hapa kuna nini cha kutafuta ikiwa unashuku kuwa unaweza kufanya mazoezi kupita kiasi:
- Kupunguzwa kwa utendaji.
- Mazoezi yanaonekana kuwa magumu sana.
- Maumivu kupita kiasi.
- Ukosefu wa hamu ya kula
- Uchovu
- matatizo ya hisia
- Usingizi duni wa ubora.
- Ugonjwa.
- majeraha.
Ikiwa unafanya mazoezi kupita kiasi, unahitaji kushughulikia tatizo ili kufikia malengo yako ya siha.
Kufanya mazoezi kupita kiasi hakusababishwi tu na mazoezi makali kupita kiasi; husababishwa na mazoezi makali na kwa kupuuza ahueni ya mafunzo.
Njia 7 Zinazoungwa mkono na Sayansi za Kupona Kutokana na Mazoezi Yako
Ahueni sahihi huanza na jinsi unavyofikiri. Kadiri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo unavyopaswa kusisitiza urejesho katika safari yako ya siha.
Ikiwa una shughuli kiasili au una mielekeo ya kutaka ukamilifu, kumbuka kwamba hatimaye utakuwa na nguvu zaidi, bora, na afya bora kwa kuzingatia mapumziko na mbinu zingine mahiri za kupona.
#1: Pumzika kwa njia sahihi
Wakati mwingine kupumzika ni mchakato wa passiv, lakini kwa kupona sahihi, unahitaji kupumzika kwa njia sahihi. Muda wa kupumzika kutoka kwa mafunzo, mbinu za kudhibiti mafadhaiko, na usingizi mzito wa kutosha ni lazima ili kupona kutoka kwa mazoezi.
Badala ya kufanya mazoezi kila siku, panga angalau siku moja au mbili za kupumzika kamili kila juma.
Wakati mwingine kuchukua mapumziko ndiyo njia pekee ya mwili wako kupata nafuu kutokana na shughuli za kimwili, hasa ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii. Hata wanariadha wasomi wanafaidika na wakati wa bure.
Ikiwa unahisi uchovu au uchovu, unaweza kuhitaji kupumzika kwa wiki moja kutoka kwa utaratibu wako wa kawaida ili kuruhusu mwili wako kuweka upya; itakuwa na nguvu, hiyo ni uhakika.
#2: Ondoa Mkazo
Mkazo kupita kiasi katika maisha yako inaweza kuwa shida kubwa kwa kupona kwako. Jaribu kupunguza mkazo wa maisha ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii.
Unaweza pia kutumia mbinu za kudhibiti mafadhaiko kama vile kupumua kwa kina, kutafakari kwa uangalifu, na yoga punguza viwango vyako vya cortisol na kuboresha ahueni yako. Ubora duni au wingi wa usingizi pia ni dhiki kubwa kwa mwili wako. Watu wengi "wanasimamia” kwa muda wa saa sita au chini ya kulala usiku, lakini ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, jaribu kulala kwa saa nane hadi XNUMX kila usiku.
Ukosefu wa usingizi huathiri vibaya hali yako ya kimwili, lakini naps, muda mrefu wa usingizi na mbinu bora za kulala zinaweza kuboresha utendakazi wako.
#3: Mpango Unaotumika wa Urejeshaji
Ahueni amilifu ni mazoezi ya chini ya kiwango cha chini ambayo hukusaidia kupona kutokana na mafunzo. Unaweza kuratibu urejeshaji amilifu baada ya vipindi vyako vya mafunzo au siku za kupumzika.
Unaweza kufanya matembezi, yoga, mazoezi mepesi ya aerobiki, mazoezi rahisi ya kustahimili ustahimilivu, mazoezi ya uhamaji, kuzungusha povu, au kutuliza baada ya mazoezi kama ahueni amilifu.
Ili kupunguza uchungu na kuboresha uondoaji wa bidhaa za mazoezi, ungependa kulenga kikundi kile kile cha misuli tulichofanya mara ya mwisho.
Una faida ya ahueni hai ni kwamba hupunguza viwango vyako vya insulini na huongeza uchomaji wa mafuta ikilinganishwa na kupumzika tu [ * ].
Lakini kumbuka kuwa mazoezi makali hayahesabiki kama ahueni hai, na bado unapaswa kuchukua siku moja au mbili za mapumziko kamili kila wiki ili upate ahueni bora kutokana na mazoezi yako.
#4: Treni Nadhifu, Sio Ngumu Zaidi
Linapokuja suala la mafunzo, muundo wa programu mahiri kila wakati hushinda nguvu nyingi. Unaweza kutoa mafunzo nadhifu zaidi kwa kupanga mara kwa mara mazoezi yako na pakua mara kwa mara.
Uwekaji vipindi ni mkakati wa kupanga mbinu zako za mafunzo, kiasi, na ukubwa kwa wakati kwa njia inayolingana na malengo yako ya muda mrefu.
Unapopanga mipango yako ya mafunzo, utazingatia kuendeleza sifa chache za kimwili kwa wakati mmoja, ambayo inaboresha matokeo yako.
Ikilinganishwa na kuinua kwa bidii kila mazoezi, kila wiki, kwa miezi baada ya mwisho, kupima muda hukufanya uwe na nguvu zaidi kwa kuruhusu mwili wako upate nafuu na kuzoea ratiba yako ya mazoezi.
mafunzo ya muda
Ingawa kuna aina kadhaa za uwekaji vipindi (ya kawaida au ya mstari, kuzuia, kuunganisha, na wimbi), zote zinahusisha kupanga wiki nne hadi 16 mapema, pamoja na kuongeza hatua kwa hatua kiasi au ukubwa kwa siha bora.
Kwa mfano, ikiwa unataka kuwa bora katika kuchuchumaa kwako, unaweza kutumia kipindi cha mawimbi kwa wiki nane au zaidi katika siku ya chini ya mwili:
- Wiki ya 1: Pasha joto, kisha fanya seti 3 za squats 8 (uzito wa wastani).
- Wiki ya 2: Pasha joto, kisha fanya seti 3 za squats 5 (uzito mzito).
- Wiki ya 3: Pasha joto, kisha fanya seti 5 za squats 3 (hata uzito zaidi).
- Wiki ya 4: Pasha joto, kisha fanya seti 3 za squats 10-15 (pakua kwa uzito rahisi).
Mwezi wa pili wa mafunzo ya kuchuchumaa utafanana na programu ya mwezi wa kwanza, yenye idadi sawa ya seti na marudio, lakini kwa uzito wa ziada kwa siku "za wastani," "nzito zaidi," na "zito zaidi".
Iwe unatumia kupima muda au la, kupakua kunaweza kukusaidia kuepuka kujizoeza kupita kiasi. Upakuaji ni kipindi kilichopangwa, kwa kawaida wiki, wakati ambapo kiwango, kiasi, au zote mbili hupunguzwa.
Ikiwa unainua uzito, unaweza kufanya idadi sawa ya reps na uzito uliopunguzwa, kata reps kwa nusu na ushikilie uzito sawa, au zote mbili.
Kwa shughuli za uvumilivu, unaweza kupunguza umbali wako, kupunguza kasi yako, au kuchagua mchanganyiko.
Jumuisha wiki ya kucheza mara moja kila baada ya wiki 4-12 na utaona utendaji wako ukiongezeka kadri urejeshaji wako unavyoboreka.
#5: Sikiliza mwili wako
Kusikiliza mwili wako ni muhimu ili kupona kutokana na mazoezi na kuboresha hali yako ya kimwili. Ikiwa utazingatia, mwili wako utakuambia karibu kila kitu unachohitaji kujua kuhusu usawa sahihi kati ya shughuli na kupumzika.
Ikiwa unahisi uchovu, uchungu, au tambua kuwa mazoezi yako yanaonekana kuwa magumu zaidi, ni wakati wa kutanguliza urejeshi wako, au hata kuchukua mapumziko ya siku chache au wiki.
Kwa upande mwingine, ikiwa unahisi kuwa na nguvu, nguvu, na motisha ya kufanya mazoezi, mwili wako unakupa mwanga wa kijani ili kuongeza nguvu.
Chukua muda wa kusikiliza midundo ya mwili wako na itakuthawabisha kwa matokeo bora zaidi.
#6: Ongeza Minyoo
Kunyoosha kunaweza kukusaidia kupumzika, kupunguza uchungu wako, na kuharakisha kupona kwako baada ya mazoezi.
Kunyoosha tuli kwa kiwango cha chini (kile ambacho watu wengi hufikiria wakati wanafikiria kunyoosha) baada ya mazoezi huongeza shughuli ya mfumo wako wa neva wa parasympathetic, kukusaidia kufikia hali ya kupumzika.
Unaweza pia kupunguza maumivu ya misuli na kupunguza uvimbe kwenye misuli baada ya mazoezi.
Hata hivyo, kunyoosha tuli kwa muda hupunguza utendaji wako wa kulipuka, kwa hivyo usiitumie kabla ya kufanya mazoezi kama vile kukimbia au mazoezi ya nguvu.
Kunyoosha kwa nguvu, aina nyingine ya kunyoosha ambayo inahusisha viungo vya kusonga kwa bidii kupitia safu ya mwendo, inatoa faida sawa na kunyoosha tuli bila kuathiri vibaya utendaji wako.
Fanya kunyoosha kwa nguvu kabla au baada ya mazoezi yako ili kusaidia kuzuia majeraha, kuboresha utendaji na kuharakisha kupona kwako.
#7: Zingatia masaji kama chaguo
Massage pia ni njia nzuri ya kutibu maumivu ya misuli, kupunguza uvimbe, na kuongeza ahueni yako. Kuna tafiti nyingi zinazounga mkono hii. Hapa kuna 4 kati yao: 1 sauti, 2 sauti, 3 sauti, 4 sauti.
Kwa matokeo bora, tembelea mtaalamu wa masaji ambaye anafanya kazi na wanariadha na hutoa masaji ya michezo. Unaweza kushiriki nao mbinu na malengo yako ya mafunzo na kuomba mbinu ya kibinafsi.
Habari njema ikiwa hutaki kutumia kwenye masaji ya kila wiki: Utafiti unaonyesha kuwa aina ya kujichua inaitwa. Kutolewa kwa myofascial (SMR) kunaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko kunyoosha tuli, kunyoosha kwa nguvu y massage ya michezo kuboresha uhamaji wako. kupunguza maumivu ya misuli na kuharakisha kupona kwako.
Unaweza kutumia SMR kabla au baada ya mazoezi, au siku za kupumzika. SMR hukuruhusu kuzingatia misuli inayoumiza na "kutolewa” mvutano kwa mwendo wako mwenyewe.
Shukrani kwa matokeo ya ajabu ya fasihi iliyopitiwa na marafiki, unaweza kuchagua kutoka kwa zana na vifaa mbalimbali vilivyoundwa kwa ajili ya SMR. Ikiwa bado haujajaribu SMR, roller ya povu ya bei nafuu na mpira wa tenisi au mpira wa lacrosse ni njia nzuri za kuanza.
Kumbuka: Sio lazima ujiwekee kikomo kwa mtindo mmoja wa kunyoosha au masaji - jaribu, changanya na ulinganishe ili kujifunza kile kinachofaa zaidi kwa mwili wako.
Msaada wa lishe kwa kupona mafunzo
Chakula ni malighafi ambayo mwili wako unahitaji ili kuongeza utendaji na ukarabati wa baada ya mazoezi. Pamoja na kupumzika na kupumzika, unahitaji lishe sahihi ili kuboresha urejesho wako.
Lishe ya kabla ya mazoezi
Siku unazofanya mazoezi, linganisha ulaji wako wa chakula na kiasi na ukubwa wa mazoezi yako.
Ikiwa unafuata lishe ya ketogenic, unapaswa kutumia mafuta mengi siku unazofanya mazoezi. Fuata lishe tajiri ya ketogenic katika mafuta yenye afya inaweza kukusaidia kupona kwa kupunguza uvimbe na kuruhusu mwili wako kutumia mafuta kwa ajili ya mafuta.
Ikiwa bado haujanenepa lakini unafanya mazoezi sana, unaweza kutumia ketoni za nje ili kuboresha utendaji wako na kupona bila kuacha mlo wako wa keto.
Kufunga kwa vipindi inafanya kazi vizuri kwa malengo kama vile kupunguza uzito, na ni sawa kwa shughuli ya aerobics nyepesi hadi ya wastani, lakini mazoezi ukiwa umefunga si wazo zuri ikiwa unajaribu kusukuma mipaka. Ikiwa unainua uzito au unafanya mazoezi mengi, inashauriwa kula mlo mmoja au mbili kabla ya mafunzo.
Lishe baada ya mazoezi
Kula baada ya mafunzo huruhusu mwili wako kupona wakati unapumzika. Lakini kile unachokula ni muhimu sana.
Hakikisha unatumia protini ya kutosha siku za mafunzo. Asidi za amino katika protini ni muhimu kwa mwili wako kujenga misuli na kurekebisha uharibifu unaosababishwa na mazoezi.
Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa gramu 1,6 hadi 2 za protini kwa kilo moja ya uzani wa mwili (gramu 120 hadi 150 za protini kwa mtu wa kilo 70) kwa siku. inaweza kuboresha nguvu zako, kuongeza utendaji wako na kuboresha ahueni yako.
Kula mlo mkubwa, ulio na protini nyingi saa moja hadi mbili baada ya kumaliza mazoezi yako, hasa ikiwa unanyanyua uzani. Kuweka wakati ulaji wako wa protini kwa njia hii huboresha usanisi wa protini ya misuli na kuharakisha urejeshaji wako kama tafiti hizi 3 zinavyoonyesha: 1 sauti, 2 sauti y 3 sauti.
Unaweza pia kuwa na kinywaji cha protini cha chini cha carb ikiwa uko safarini au unataka kuongeza ulaji wako wa protini baada ya mazoezi.
Virutubisho
Unaweza kutumia virutubisho vya lishe ili kuongeza mchakato wa ukarabati, kupunguza uvimbe na maumivu, na kuboresha utendaji wako.
Vidonge bora zaidi vya kupona ni:
- Virutubisho vya asidi ya amino (kama vile protini ya whey na asidi maalum ya amino).
- Vidonge vya phytonutrient vinavyotokana na mimea.
- Adaptojeni na virutubisho vingine vinavyopunguza cortisol katika mwili wako.
Amino asidi
Asidi za amino zinaweza kuboresha urejesho wa misuli na kazi ya kinga wakati na baada ya mazoezi. Mafunzo magumu humaliza glutamine, asidi ya amino muhimu kwa masharti.
Nyongeza ya takriban gramu 0.28 za glutamine kwa kilo uzito wa mwili (gramu 19.5 kwa mtu wa kilo 70) baada ya mafunzo kupunguza uvimbe na maumivu na kasi ya kupona.
Chukua asidi ya amino yenye matawi (BCAAs) kabla ya mafunzo pia inaweza kuboresha ahueni yako na kupunguza maumivu ya misuli. Lengo la kuchukua takriban gramu 0.08 za BCAA kwa kila kilo ya uzani wa mwili (gramu 6 za BCAA kwa mtu wa kilo 70) kabla ya mafunzo.
mimea ya kupambana na uchochezi
Poda ya tangawizi iliyokaushwa inaweza kuwa na athari za kupinga uchochezi kwenye mwili wako, kupunguza maumivu na kuboresha ahueni yako ya baada ya mazoezi kama inavyoonekana katika masomo haya 3: 1 sauti, 2 sauti, 3 sauti. Ili kufaidika na athari za tangawizi za kuzuia uchochezi, tumia gramu 2 hadi 4 za tangawizi kavu na ya unga kila siku.
Kuongeza na gramu 3 kwa siku ya poda ya mdalasini kavu ina athari sawa na kuchukua tangawizi.
mimea ya adaptogenic
Virutubisho vya adaptojeni vya mitishamba kama vile Rhodiola rosea, ashwagandha, ginkgo biloba na echinacea inaweza kuongeza uvumilivu wa mkazo wa mazoezi na kupunguza uharibifu wa misuli na uchovu baada ya mazoezi makali.
Phosphatidylserine, nyongeza ya phospholipid, inapunguza viwango vyako vya cortisol, inaboresha mwitikio wako wa mafadhaiko, na huongeza utendaji wako na ahueni wakati na baada ya mazoezi ya kina. Kwa matokeo bora, chukua miligramu 600-800 za phosphatidylserine kwa siku katika vipimo vilivyogawanywa.
Je, lishe ya Keto husaidia kupona na maumivu baada ya mazoezi?
Baadhi ya maumivu ya misuli ya kuchelewa kuanza (DOMS) ni ya kawaida, lakini kwa kawaida huenda baada ya siku moja au mbili.
Ikiwa unahisi maumivu mengi baada ya kufanya mazoezi, mwili wako unaweza kuwa unakutumia ujumbe. Maumivu ya baada ya mazoezi yanaweza kutokea kwa sababu ya kuanzisha programu mpya ya mafunzo, kiwango cha juu cha mafunzo au nguvu, ahueni ya kutosha, au ukosefu wa protini au kalori.
Lishe ya keto haiwezekani kupunguza kasi ya kupona kwako au kuzidisha maumivu yako, isipokuwa moja: kama wewe ni mpya kwa keto, unaweza kuwa hujazoea mafuta bado, kwa hivyo fikiria kupunguza kwa muda kiwango chako cha mafunzo wakati unabadilisha hadi keto.
Nyongeza ya ketone ya nje inaweza pia kukusaidia kupona unapozoea kuwa keto.
Je, unaweza kufanya chakula cha ketogenic kazi na mafunzo kuteketeza protini na mafuta mengi siku unazofanya mazoezi. Malipo ni kwamba keto itakusaidia kupona, kupunguza uvimbe, na kuruhusu mwili wako kuchoma mafuta zaidi.
Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe ya keto ina faida nyingi juu ya utendaji, uchovu, na mambo mengine ya mazoezi. Madhara ya lishe ya ketogenic hutofautiana kulingana na ikiwa unashiriki katika shughuli za mlipuko au nguvu, michezo ya uvumilivu, au michezo ya timu.
Ikiwa unafanya shughuli za anaerobic kama vile kukimbia au mafunzo ya nguvu, unaweza uzoefu kushuka kwa muda mfupi katika utendaji unapoanza mlo wako wa ketogenic. Hata hivyo, kuzuia kabohaidreti haionekani kuwa na athari yoyote juu ya maumivu, hivyo ikiwa unahisi uchungu, hakuna sababu nzuri ya kula chakula cha wanga.
Kula chakula cha chini cha carb ketogenic hupunguza kuvimba kwa misuli baada ya mafunzo ya upinzani ikilinganishwa na chakula cha juu cha wanga. Hizo ni habari njema za kupona kwako, utendakazi na afya ya muda mrefu.
Njia moja ya lishe ya ketogenic carb ya chini sana inaweza kusaidia misuli yako kupona ya uharibifu ni kwa kuongeza viwango vya ukuaji wa homoni.
Ketoni (zinazozalishwa wakati wa ketosis) na virutubisho vya ketone husaidia kupunguza viwango vya amonia, matokeo ya shughuli za kimwili, katika damu na misuli. Amonia inahusishwa na uchungu wa misuli na uchovu, kwa hivyo kuipunguza kunanufaisha kupona na utendaji wako.
Ketoni za kigeni pia huupa mwili wako chanzo mbadala cha mafuta ambayo ni rafiki wa lishe ya keto. Punguza kuvunjika kwa protini ya misuli na kuboresha alama zingine za kupona, hasa ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii.
Kwa wanariadha katika michezo ambapo migongano inaweza kutokea, mlo wa ketogenic unaweza kusaidia kupunguza athari mbaya za majeraha ya kiwewe ya ubongo (TBIs), pia huitwa concussions.
Keto haiathiri utendaji wa mazoezi ya aerobic. Ushahidi wa panya na wanadamu unapendekeza hivyo mlo wa ketogenic unaweza kuzuia uchovu na kukuza kupona katika michezo ya uvumilivu.
Katika utafiti wa wanariadha wa uvumilivu, chakula cha ketogenic cha wiki kumi kiliwawezesha kuondokana na mafuta yasiyohitajika, kuharakisha kupona kwao, na hata kuboresha ubora wa ngozi na hisia ya ustawi.
Mstari wa Chini: Kupona kutoka kwa Mazoezi kwa Utendaji Bora
Ikiwa unataka bidii yako kulipa, ni wakati wa kutanguliza urejeshaji.
Ingawa kufanya mazoezi kwa bidii kila siku kunaweza kuonekana kama wazo zuri kwa wastani wa panya wa gym, wanariadha mashuhuri wanajua kwamba kupona ni wakati ambapo maendeleo hutokea.
Kuchukua muda wa kutosha, kupunguza mfadhaiko, na kusikiliza mwili wako ndio nyenzo muhimu zaidi za kupona, lakini kunyoosha na kusaga kunaweza kukupa nguvu nzuri sana.
Linapokuja suala la mlo wako, lishe ya kabla na baada ya mazoezi ni muhimu ili kuruhusu mwili wako kujirekebisha, ambayo itaboresha ahueni yako na utendaji wa jumla. Virutubisho pia vinaweza kuchukua jukumu, lakini sio mbadala wa mbinu thabiti ya lishe.
Unaposawazisha shughuli zako na vipindi sahihi vya urejeshi na hatua zingine, utachukua shughuli zako za kimwili kwa kiwango kipya kabisa cha ufanisi.