Nimeruka lishe ya keto na kutoka kwa ketosis. Nifanye nini sasa?

Katika muda huu wote ambao tumekuwa na tovuti, tumepokea fomu nyingi za mawasiliano, maswali na facebook e instagram na mijadala mikali katika kikundi telegram. Na bila shaka, swali ambalo tumepokea mara nyingi zaidi limekuwa: Nimeruka lishe ya keto na kutoka kwa ketosis. Nifanye nini sasa?

Ikiwa maneno haya yanajulikana kwako, usijali. Katika makala hii tutashughulikia kinachojulikana kuweka upya keto. Hiyo itawawezesha kurudi kwenye chakula na kwenye njia sahihi haraka na kwa ufanisi.

Kwa Nini Unaweza Kuhitaji Kuweka Upya Keto

Unapoanza mlo wowote mpya, msisimko na ahadi ya kitu kipya inaweza kukupa nguvu ya kujisikia kama unaweza kufanya chochote. Si jambo la kawaida kuingia ukiwa na mpango mzuri wa chakula na mazoezi, ukijihisi uko juu ya ulimwengu.

Na kisha ukweli unaingia.

Mazoezi hayo ya asubuhi huanza kuhisi kama kazi ngumu, maandalizi ya chakula yanakuwa ya kufurahisha, na kusema hapana kwa vipendwa vyako vya zamani kunaweza kuanza kukuvaa.

Hili likitokea, ni rahisi kuachana na mpango wako kabisa. Chaguo bora zaidi? Nenda kwenye lishe ya keto reboot.

Hapa kuna hali kadhaa za kawaida ambapo kuweka upya keto kunaweza kuwa kwa mpangilio:

• Umekuwa ukifuata lishe yako ya keto kwa T, halafu una siku ya kudanganya. Labda ni siku yako ya kuzaliwa, likizo, ulikuwa likizo, au mama yako alikutumia kifurushi cha vidakuzi hivyo ambavyo vinakurudisha utotoni mwako. Kwa sababu yoyote, na keto, inachukua siku moja tu ya kudanganya (au mlo, kweli) ili kukuondoa kwenye ketosis.
• Umekuwa ukifuata lishe ya ketogenic kwa muda, na kidogo kidogo umeanza kugundua kuwa haujisikii faida zote. Sio kawaida kufikia uwanda kwenye keto na labda hata ona kwamba asilimia ya mafuta ya mwili wako inaongezeka. Hii inaweza kuwa kutokana na mabadiliko ya kimetaboliki, au inaweza kuwa kutokana na ukweli kwamba umeanguka polepole kutoka kwa utaratibu wako. Ikiwa hutafuatii ketoni zako kila mara, ni rahisi kujiondoa kwenye ketosisi bila kutambua.
• Ulijaribu keto muda mfupi uliopita, lakini ulikata tamaa kwa sababu maisha yamekuwa ya kusisimua, au ulihitaji tu mapumziko. Kurudi kwa mtindo wa maisha wa keto kunaweza kuonekana kuwa ngumu wakati kumbukumbu za mafua ya keto zinarudi haraka. Bila kutaja athari mbaya za utegemezi wa wanga na lishe ya kawaida ya Amerika.

Kuweka upya keto hukuruhusu kuanza upya kwa hisia mpya ya nishati ambayo unaweza kuweka kwenye lishe yako.

Iwe tayari umekuwa ukifuata lishe au unaanza tangu mwanzo, miongozo ifuatayo itakutayarisha kwa uwekaji upya wa kimetaboliki ili kukusaidia kurudi kwenye hali ya kuchoma mafuta bila mshono na ya kufurahisha ili uweze kuanza kufurahia afya yako. haraka iwezekanavyo.

Fuata mwongozo wa hatua kwa hatua hapa chini ili kurudisha mtindo wako wa maisha wa keto kwenye mstari.

Lishe ya Keto Rudisha: Jinsi ya Kurudi kwenye Ketosis

#1 Miongozo ya Chakula

Ikiwa unataka kuwa katika ketosisi kamili ya lishe, lazima kwanza ujitolee kwenye mlo kamili wa ketogenic.

Watu wengi wanafikiri kwamba mlo wa keto umejaa vikwazo vya changamoto, lakini ukweli ni kwamba kula keto ina maana kwamba unapakia sahani yako na vyakula vya juu.

Kwa ujumla, lishe ya keto imeundwa na vyakula ambavyo vina mafuta mengi, protini ya wastani, na wanga kidogo.

Ikiwa wewe ni keto dieter ya muda mrefu, unapaswa kujua ni nini kinachofaa kwako, lakini hapa kuna miongozo ya kukumbuka ( ¹ ):

• Zingatia mafuta yenye afya, ambayo yanapaswa kujumuisha karibu 55-60% ya ulaji wako wa kalori (hakuna mafuta ya mboga au mafuta mengine yenye ubora wa chini).
• Hakikisha sahani yako imejaa protini ya hali ya juu, ambayo inapaswa kutengeneza 30-35% ya ulaji wako wa kila siku wa kalori.
• Punguza wanga hadi 5-10% ya ulaji wako wa kila siku wa kalori. Kuweka wanga chini ni muhimu haswa wakati wa awamu za kwanza za kurudi kwenye ketosisi kwa sababu hukuruhusu kumaliza kabisa duka hizo za glycogen. Mara tu unapoanza kutumia ketoni, unaweza kuanza kucheza kwa kuongeza kiasi kidogo cha wanga kama matunda ya matunda, lakini upe mwili wako nafasi ya kurejea kwenye keto kwanza.

#2 Zoezi

Mazoezi ni muhimu ili kuharakisha safari yako ya kurudi kwenye ketosis. Kumbuka: Ili kurudisha mwili wako katika hali ya kuchoma mafuta, ni lazima iunganishe na kutumia maduka yako ya glycogen, ili mwili wako uanzishwe kurejea ketoni kwa ajili ya nishati.

Ikiwa glukosi bado inapatikana, kimetaboliki yako itaendelea kuitegemea, na mabadiliko ya homoni ambayo yanahitajika ili kuingia ketosisi hayataingia.

Njia moja ya ufanisi zaidi ya kutumia maduka yako ya glycogen ni kupitia zoezi. Utafiti wa kisayansi unaonyesha kuwa mazoezi ya nguvu ya juu yanafaa sana katika kutumia glycojeni, kwani glukosi inaweza kutolewa kwa haraka kutoka kwa hifadhi na kutumika kama chanzo cha mafuta wakati wa shughuli nyingi.

Ingawa harakati zozote zitasaidia, ikiwa kweli unataka kumaliza duka za glycogen, fanya mazoezi kama HIIT (mafunzo ya muda wa juu) au kukimbia kwa kasi.

#3 Dhibiti mafua ya keto

Kulingana na jinsi unavyobadilika kimetaboliki kwenye keto, unaweza au usipate dalili za keto. mafua ya keto unapoanza kuweka upya keto yako. Ikiwa ulipambana na homa ya keto kwenye raundi yako ya kwanza, usiruhusu hii ikuzuie kuruka tena. Kuna hila chache unazoweza kutumia ili kurahisisha mabadiliko ya kurudi kwenye ketosis ambayo unaweza kutegemea.

Hii ni pamoja na:

Elektroliti

Unaporudi kwa ketosis, mwili wako utapitia mabadiliko makubwa ya kimetaboliki. Unapoanza kutumia ketoni tena, inaweza kuchukua siku chache kwa seli zako kuzitambua kama chanzo cha mafuta, kumaanisha kuwa baadhi yao yatatolewa kwenye mkojo wako. Wakati ketoni zinapoenda, huchukua elektroliti pamoja nao wanapoenda, na kukuacha uhisi kidogo nje ya usawa.

Njia ya moja kwa moja ya kudhibiti upotezaji wa elektroliti ambayo bila shaka inakuja na mabadiliko ya kurudi kwenye ketosisi ni kuzibadilisha kupitia nyongeza. Inashangaza jinsi kirutubisho kizuri cha elektroliti kinaweza kufanya kwa uwazi wako, nishati, na hali ya ustawi kwa ujumla.

MCT

Ikiwa umezoea kupata mafuta kutoka kwa glukosi, inaweza kushtua mwili wako wakati chanzo hiki cha nishati kinachopatikana hakipatikani tena, vizuri, kwa urahisi.

MCTs (Medium Chain Triglycerides) hutoa mbadala bora kwa glukosi kwani hufyonzwa kwa haraka na utumbo na kutumwa moja kwa moja kwenye ini ili kupakizwa kwa ajili ya mafuta. Unaweza kufikiria MCTs kama "glucose" kutoka kwa mafuta: inafyonzwa kwa urahisi na hutoa nishati karibu mara moja bila upuuzi wowote wa sukari ya damu.

Ketoni za nje

Lengo la ketosis ni kubadilisha kimetaboliki yako ili uwe na ugavi wa mara kwa mara wa nishati, bila kujali wakati mlo wako wa mwisho ulikuwa. The ketoni za nje Wanatoa mkongojo mzuri wa kurejea kwenye ketosisi kwa sababu wanaweza kutoa ketoni kwa damu yako, hata kama mwili wako bado haujazoea keto.

Iwapo unahisi uvivu na uchovu na hauwezi kuzingatia, jifanyie upendeleo na unyakue ketoni za kigeni ili kurejesha mtiririko wako wa nishati kwenye mstari.

Kwa kuupa mwili wako ketoni za kigeni unapobadilika kuwa ketosisi, utakuwa pia unaupa mwili wako zawadi ya kupunguza mkazo wa kioksidishaji na uvimbe.

#4 Jaribu kufunga

Mbali na kufuata lishe yenye kiwango cha chini cha carb na kuchoma duka hizo za glycogen kwa mazoezi, mfungo inatoa mbinu bora ya kurudisha mwili wako kwenye ketosis.

Kwa kuwa hakuna mafuta yanayoingia unapofunga, mwili wako hauna chaguo ila kugeukia glukosi yako iliyohifadhiwa ili kupata nishati. Ongeza mazoezi juu, na utakuwa mbinguni inayowaka glycogen.

Ikiwa wewe ni mgeni katika kufunga, anza polepole na mfungo wa saa 14 au 16. Hii inaweza kuonekana kama kumaliza chakula cha jioni saa 7 jioni na kisha kungoja kiamsha kinywa hadi 9 asubuhi au 11 asubuhi.

Ikiwa una muda wa kufunga, unaweza kupanua dirisha lako la kufunga hadi saa 24 au hata 36.

Mbinu yoyote ya kufunga utakayochagua, hakikisha uko tayari kiakili na kimwili kutokula kwa muda mrefu.

Na ikiwa wazo la kufunga linakutisha au kuzima, basi liruke kabisa, au fanya haraka haraka na mazoezi ya haraka ya HIIT asubuhi ili kuruka-kuanza kupungua kwa glycogen.

#5 Mdundo wa Circadian

Kuweka mwili wako katika mdundo mzuri wa circadian kunaweza kurahisisha mpito wako kurudi kwenye ketosisi kwa kuoanisha mdundo wako wa kila siku na homoni zinazodhibiti hamu yako ya kula na kulala.

Wakati saa yako ya ndani iko nje ya usawa, mojawapo ya madhara ya kawaida ni ukosefu wa usingizi.

Kubadilisha ketosisi ni mchakato wa gharama kubwa, kwa hivyo utataka kuhakikisha kuwa mwili wako unatimiza jukumu hilo kwa kusuluhisha ratiba yako ya kulala.

Pia, mojawapo ya madhara ya kawaida ya kunyimwa usingizi ni njaa na matamanio, ambayo hayatasaidia sana ukiwa kwenye safari yako ya kurejea kula chakula kizuri.

Mojawapo ya njia bora zaidi za kurejesha mdundo wako wa circadian ni kuzingatia mzunguko wako wa usingizi. Ikiwa ungependa kukesha usiku, hii inaweza kumaanisha kwenda kulala saa moja mapema. Na ikiwa, kama watu wengi, utazima taa na kisha ukatumia saa nyingi kwenda huku na huko, inaweza kuwa wakati wa kutathmini mwangaza wako wa kielektroniki.

Vifaa vya kielektroniki kama vile televisheni, kompyuta, na simu za rununu hutoa EMFs (masafa ya sumakuumeme), ambazo zinajulikana kutatiza usanisi wa melatonin, homoni inayouambia mwili wako kuwa ni wakati wa kulala.

Saidia mdundo wa asili wa mwili wako kwa kujitolea kuweka vifaa vyako vya kielektroniki saa moja au mbili kabla ya kulala, na utastaajabishwa na tofauti ya mzunguko wako wa kulala.

Inachukua muda gani kurudi kwenye ketosis?

Safari ya kurudi kwa ketosis itaonekana tofauti kwa kila mtu. Kulingana na jinsi glycogen-ulivyopungua kwa sasa, kubadilika kwako kimetaboliki, na hali ya kimetaboliki yako, inaweza kuchukua popote kutoka kwa siku hadi wiki mbili hadi tatu.

Uwezekano, ikiwa umekuwa katika ketosis kabla, haitachukua zaidi ya siku saba, lakini kwa kuwa hakuna mwili wa mtu ni sawa, ni vigumu kutabiri hasa muda gani utachukua kwa kila mtu binafsi.

Ikiwa unajaribu tu kupona kutoka kwa siku moja au mbili za kudanganya, kuna uwezekano kwamba utapata njia yako ya kurudi kwenye ketosis katika siku chache. Ikiwa umeacha kutumia keto regimen kwa wiki au miezi, inaweza kuchukua muda mrefu zaidi.

Hiyo ilisema, mazoezi kama mazoezi na kufunga mara kwa mara yataharakisha mchakato bila kujali unapoanzia.

Mtazamo wa Keto

Kipengele muhimu cha mlo wa kuweka upya keto ni kuhakikisha kuwa uko katika mawazo sahihi.

Ikiwa imepita muda tangu ulipokuwa kwenye ketosis, inaweza kuonekana kama hatua kubwa kurudi kwa keto, kwa hivyo hapa ndipo uimarishaji mzuri unaweza kuwa mkubwa.

Tengeneza orodha ya mambo yote ya ajabu ambayo yanakusukuma kurudi kwenye bandwagon ya keto. Ulijisikiaje mara ya mwisho ulipokuwa kwenye ketosis? Je, uvimbe wako ulipungua? Ulikuwa na tija sana? Je! una nishati zaidi? Je, unajihisi mwepesi na mzuri zaidi?

Pia, fikiria malengo yako ya muda mrefu ya kufuata mtindo wa maisha wa keto. Je! Unataka afya yako iweje katika miaka 10? miaka 20? Je, kujitolea kula afya leo kutakuthawabisha vipi katika siku zijazo?

Kuzingatia chanya zote kunaweza kukupa nguvu ya kujiamini na utayari ikiwa mambo yataanza kuelemewa.

Na kwa misingi hiyo hiyo, ikiwa kuna hatia yoyote unayobeba kwa kuacha mlo wako wa ketogenic, sasa ni wakati wa kuiacha. Wewe ni binadamu, na mwili wako ulifanywa kuwa rahisi kunyumbulika. Hiyo ndiyo uzuri wa keto: daima iko kwa ajili yako unapoichagua. Badala ya kujipiga kwa "kuanguka" mlo wako, sherehekea ukweli kwamba una mamlaka ya kwenda na kuacha upendavyo.

Ukweli ni kwamba, kufuata lishe yenye afya kunakunufaisha iwe unafanya hivyo kila wakati, kwa muda fulani, au kwa sehemu fulani tu ya wakati.

Chakula kwenda

Wapenzi wengi wa afya wanaamini kwamba chakula cha ketogenic ni mojawapo ya maendeleo makubwa ya lishe ya wakati wetu. Mbali na kuwa mkakati madhubuti wa kupunguza uzito, watu wanaofuata lishe ya keto huonyesha nishati bora, umakini, na alama za lipid. ² )( ³ ).

Pamoja na hayo yote, inaweza kuwa vigumu kushikamana na chakula maalum kwa maisha yako yote. Ingawa haiwezekani, kama wanadamu mara nyingi tunaenda na mawazo ya "aina ni kiungo cha maisha". Kwa sababu hii, unaweza kufikiria lishe ya keto kama zana ya maisha yote ambayo unaweza kuendelea kurudi.