Kuanza mazoezi ya kawaida kunaweza kulemea. Kila studio, kila darasa la mazoezi, na kila mkufunzi wa kibinafsi anaahidi utaona matokeo hivi karibuni. Lakini linapokuja suala la kutafuta mazoezi bora zaidi ya kuchoma mafuta, sio kila darasa la mazoezi au mtaalamu atakupa.
Programu ya mafunzo ya kuchoma mafuta ni ngumu zaidi kuliko tasnia ya ustawi unavyoweza kuamini. Unahitaji mchanganyiko wa nguvu, Cardio, na mafunzo ya muda, na ingawa programu nyingi za siha hutoa baadhi ya hapo juu, chache huchanganya zote tatu.
Hapo chini, utajifunza jinsi ya kuunda mazoezi ya kuchoma mafuta, mazoezi sita ya kuchoma mafuta ili kujumuisha katika utaratibu wako, na kwa nini "kuchoma mafuta" haifanywi kwenye gym tu.
Jedwali la Yaliyomo
Sehemu kuu za Workout kuchoma mafuta
Ikiwa unatafuta kuhimiza upotezaji wa mafuta na kuhifadhi misa ya misuli, mazoezi yako yanaweza kuwa tofauti na ya kila mtu kwenye ukumbi wa mazoezi.
Mazoezi bora ya kuchoma mafuta weka usawa kati ya mambo haya matatu:
- Uzito mzito na kiasi cha mwanga (reps 5-6 kwa seti) - kupata nguvu na kuchoma mafuta.
- Kiasi cha juu na uzito nyepesi (marudio 8-12 kwa seti): kuimarisha misuli.
- Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT): Kuongeza Cardio na kuchoma mafuta.
Kutumia mbinu zote tatu utapata changamoto mwili wako kwa njia tatu tofauti.
Kwa mfano, kuinua vitu vizito (kama ilivyoonyeshwa katika aya #1) huathiri mwili tofauti na hypertrophy ya kiasi kikubwa / ukuaji wa misuli (aya # 2). Pia, fanya Cardio nyingi ndani ya mazoezi ya HIIT (point #3) inaweza kukuza kupoteza uzito, lakini ni bora kuchanganya na mafunzo ya upinzani ili kuzuia atrophy ya misuli au kupoteza kwa misuli ya misuli.
Kwa maneno mengine, utaona matokeo kwa kutumia yoyote ya mbinu hizi. Lakini ikiwa ungependa kupata matokeo bora zaidi kwa muda mfupi zaidi, ni vyema ukafanyia kazi zote tatu katika programu yako ya mafunzo.
Hivi ndivyo vipengele hivi hufanya kazi pamoja katika mazoezi ya kuchoma mafuta:
- Kuongeza mafunzo ya upinzani husaidia kuongeza faida za nguvu na kuhifadhi misuli ya konda, ambayo itakusaidia kuchoma kalori zaidi, hata wakati wa kupumzika.
- Mazoezi ya Aerobic (au Cardio moves) itakusaidia kuchoma mafuta, hasa mafuta ya visceral karibu na tumbo lako.
- Cardio pia inaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo.
Mazoezi 6 ya kuchoma mafuta
Ikiwa unataka kuchoma mafuta kupitia mazoezi, unapaswa kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi ili kuunda programu ya mafunzo ya kibinafsi kwa mwili wako na malengo yako. Hiyo ilisema, kuna mazoezi mengi unayoweza kufanya peke yako ambayo yanagonga nguzo zote tatu za Workout ya kuchoma mafuta kwa mwendo mmoja.
1. Burpees
Burpees ni zoezi maarufu na wakufunzi binafsi, kuongeza mapigo ya moyo ya wateja wao (na nyusi kuinuliwa). Hoja hii ya uzani wa mwili inazingatiwa sana kwa sababu ni mazoezi ya mwili mzima ya Cardio. Kuchanganya squat, kushinikiza-up, na kuruka wima katika harakati moja bila shaka ni mojawapo ya favorites kati ya wanariadha. Mizunguko ya HIIT.
Fanya mwenyewe:
Simama na miguu yako kwa upana wa mabega. Chini ndani ya squat iliyosimama, kisha weka mikono yako kwenye sakafu mbele yako.
Rudi kwenye nafasi ya juu ya ubao, kisha chini kwenye pushup.
Rudisha miguu yako, ruka ndani ya kuruka wima, na utue kwa upole magoti yako yameinama katika nafasi yako ya asili ya kuchuchumaa.
2. Mapafu ya kutembea
Kuna tofauti nyingi za lunges au hatua, kila moja ikiwa na faida za kipekee. Mapengo ya kuinama yataongeza glute zako, mchirizi wa tuli utachoma quad zako (inayojulikana kama wakati wa mvutano), na mshipa wa kuruka utafanya mapigo ya moyo wako kusonga.
Pembe ya kutembea inachanganya nguvu, cardio, na usawa katika harakati moja. Unapaswa kuwasha msingi wako kwa usawa, ushikilie dumbbells ili kuongeza upinzani, na utembee umbali uliowekwa ili kuongeza cardio nyepesi kwenye mazoezi.
Fanya mwenyewe:
Nyakua dumbbells zenye uzani wa wastani, kati ya pauni 20 na 40.
Simama wima, ukiingiza pelvisi yako huku msingi wako ukiwa umehusika.
Songa mbele kwa mguu wako wa kulia, ukishusha ili quad yako ya kulia iwe sambamba na ardhi na goti lako la kushoto liwe na inchi chache kutoka ardhini.
Finya glute yako ya kulia na uendeshe kisigino chako cha kulia kuelekea ardhini, ukirudi kwenye nafasi ya kusimama. Rudia kwa mguu wako wa kushoto.
Fanya jumla ya lunges 15, pumzika kwa sekunde 10, kisha urudi kwenye mstari wako wa kuanzia.
3. Kettlebell swings
Unapofikiria kuhusu miondoko ya kengele kama vile kuchuchumaa vizito, kunyanyua vitu vizito, au kukandamiza benchi, huenda unawaza mazoezi ya polepole na yanayodhibitiwa kwa lengo la kuongeza nguvu ya misuli.
Swings za kettlebell haziwezi kuwa tofauti zaidi. Yote ni ya anaerobic (nguvu na nguvu) na mazoezi ya aerobic, ambayo huleta "mwitikio wa moyo na mishipa" inapotumika katika mafunzo ya muda. Je, huamini hivyo? Jaribu tu kufanya seti tatu za reps 20 na utaona jinsi unavyopumua.
Fanya mwenyewe:
Chukua kettlebell ya wastani hadi nzito, au takriban pauni 16-20 (kilo 35-44), na uiweke chini karibu inchi 6-12 mbele yako.
Chukua sehemu ya juu ya kettlebell, pindua mabega yako nyuma na chini, shirikisha msingi wako, na "uzungushe" kettlebell kati ya miguu yako. (Kidokezo cha Akili: Hebu fikiria mchezaji wa kandanda akidumisha mpira hadi kwa robo beki.)
Kettlebell inaporudi kwenye sehemu yake ya mbali zaidi, punguza misuli ya paja na glute ili kupeleka kettlebell juu.
Katika hatua ya mbali zaidi, mikono yako inapaswa kuinuliwa mbele yako sambamba na ardhi, na viwiko vyako vimeinama kidogo.
4. Vuta-ups
Kabla ya kufikiria, "Siwezi kuvuta-up," pumzika. Kuvuta-ups ni hatua ngumu sana ambayo ina changamoto kwa misuli yako ya msingi, lats, kifua na mgongo, na watu wengi wana wakati mgumu kufanya rep moja.
Na kusema ukweli, ikiwa unatafuta kuchoma mafuta, mwakilishi mmoja hataikata (pun iliyokusudiwa). Kwa hivyo tumia zana zingine badala yake, kama bendi ya upinzani au TRX, ili kufanya hoja ipatikane zaidi.
Fanya mwenyewe:
Ili kufanya usaidizi wa kuvuta-up, hutegemea TRX ili vishikizo viwe karibu futi 3-4 kutoka ardhini. (Ukiwa umeketi, unapaswa kuwa na uwezo wa kushika vipini na mikono yako imepanuliwa kikamilifu juu ya kichwa chako.)
Kaa kitako chako moja kwa moja chini ya TRX, na miguu yako imepanuliwa mbele yako.
Kisha, unaposhughulika na lati na msingi wako, inua kutoka chini, hadi mikono yako (na vishikio vya TRX) vimewekwa chini ya makwapa yako.
Ikiwa unahitaji upinzani mdogo, lete miguu yako kuelekea matako yako.
5. Kamba za vita
Linapokuja suala la mazoezi bora ya kuchoma mafuta kwa mwili wako wa chini, una chaguo zaidi ya kutosha kuchagua kutoka (mfano: hatua nne hapo juu).
Lakini vipi kuhusu mwili wako wa juu? Hatua za kamba ya vita ni baadhi ya mazoezi bora zaidi ya kuchoma mafuta ili kuongeza mapigo ya moyo wako unapofanya kazi ya biceps na triceps yako.
Fanya mwenyewe:
Simama na miguu yako upana wa bega kando, ukishikilia kamba katika kila mkono.
Katika squat kidogo, shirikisha msingi wako na uinue mkono wako wa kulia kwenye curl.
Punguza mkono wako wa kulia unapopiga kushoto kwako, kisha uharakishe harakati.
Endelea kupishana mikono kwa mwendo wa kasi kwa takriban sekunde 45.
6. Wapandaji
Watu wengi wanatarajia kuwa na msingi uliofafanuliwa, hata hivyo, mazoezi mengi ya tumbo yanajumuisha kushikilia tuli. Kama umejifunza tayari, kwa zoezi la kuchoma mafuta ya mwili, unapaswa kujaribu kujenga misuli wakati unainua kiwango cha moyo wako.
Kwa hivyo ingawa harakati za fumbatio kama vile mkao wa boti na ubao ni nzuri, huenda zisiwe mazoezi bora zaidi ya kuchoma mafuta ya tumbo.
Fanya mwenyewe:
Pata nafasi ya juu ya ubao, na mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako.
Shika tumbo lako na ulete goti lako la kulia kuelekea kifua chako.
Badilisha miguu kufanya vivyo hivyo na kushoto.
Kuharakisha harakati, kwa kufanya "wapandaji" wengi uwezavyo katika muda wa sekunde 30.
Linapokuja suala la kuchoma mafuta, lishe ni muhimu
Ikiwa unachukua chochote kutoka kwa makala hii, basi iwe hivi: Ili kuchoma mafuta, huwezi kufanya jambo moja tu.
Kukimbia maili tano kila siku, kuchuchumaa kila siku, au kuhudhuria darasa lile lile la HIIT tena na tena kunaweza kusababisha kupata nguvu au kupunguza uzito. Lakini ili kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi, lazima utumie mikakati yote mitatu pamoja.
Na vivyo hivyo kwa lishe yako.
Mlo ulio na sukari na wanga umeonyeshwa kusababisha ongezeko la mafuta ya tumbo. Kwa maneno mengine, bidii yako kwenye ukumbi wa mazoezi haitalipa ikiwa lishe yako itaongeza viwango vyako vya sukari kwenye damu kila mara. Au ikiwa unatumia kila wakati kalori zaidi ambayo unaichoma
Pia, ikiwa unataka kuongeza misa ya misuli yako (kuchoma kalori zaidi na mafuta hata wakati wa kupumzika), tumia protini baada ya mafunzo. Misuli yako inahitaji amino asidi kutoka kwa protini ili kujijenga upya baada ya mazoezi, mchakato unaojulikana kama awali ya protini ya misuli.
kwa kuchoma njia ya mafuta kwa ufanisi zaidi, kuchanganya jitihada zako katika mazoezi na chakula cha chini cha carb ketogenic kinachofuata ulaji wa wastani hadi wa juu wa protini. Unaweza pia kuzingatia kufuata a lishe maalum ya ketogenic, ambapo unatumia wanga kimakusudi wakati wa mazoezi yako.
Changanya Mazoezi ya Kuunguza Mafuta na Lishe ya Keto Kuona Matokeo
Ili kuchoma mafuta, mazoezi yako yanahitaji kujumuisha mambo matatu: mafunzo ya HIIT, uzani mzito, na sauti ya juu. Ingawa kila moja ya mbinu hizi ina faida zake, ni bora kuzitumia pamoja.
Mazoezi kama vile burpees, kuvuta-ups, na kutembea kwa mapafu hupakia misuli yako huku ukiinua mapigo ya moyo wako, na kusababisha kupoteza mafuta. Hata hivyo, hata kwa mazoezi ya ufanisi zaidi au mazoezi ya nguvu zaidi, huwezi kuona kupoteza mafuta ya mwili bila lishe sahihi.Kuondoa wanga na sukari imeonekana kupunguza mafuta ya mwili wakati kuongeza ulaji wa protini husaidia kujenga upya misuli. Ili kuona matokeo bora, changanya mazoezi yako ya kuchoma mafuta na a lishe ya ketogenic maalum au mzunguko na uwe tayari kuangalia na kujisikia vizuri zaidi.